Telo každej ženy reaguje po tehotenstve inak. To, koľko ste pribrali počas tehotenstva, bez ohľadu na to, či ste dojčili alebo nie, a vaše stravovacie a cvičebné návyky, to všetko ovplyvňuje vaše telo po narodení dieťaťa. Zamerajte sa na posilnenie brušných svalov cvičením a zmenou stravy, aby ste sa zbavili pretrvávajúceho tehotenského bruška. Ale snažte sa neklamať na bruchu. Nezabudnite, že ste nosením dieťaťa urobili niečo úžasné!
Kroky
Metóda 1 z 2: Cvičenie pre ploché brucho
Krok 1. Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia 30 až 40 minút 5 až 7 dní v týždni
Choďte na prechádzku, behajte alebo behajte aspoň 30 alebo 40 minút väčšinu dní v týždni. Kardio vám nielenže zhodí nadbytočný brušný tuk, ale navyše sa budete cítiť sebavedomejšie a energickejšie!
- Vyberte si niečo, čo vás baví, aby ste to pravdepodobne dodržali.
- Zmeňte intenzitu cvičenia prostredníctvom intervalového tréningu, aby vaše telo nehádalo. V rámci jedného cvičenia napríklad striedajte chôdzu, beh a beh.
Krok 2. Urobte dosky, aby ste posilnili svoje hlavné svaly
Zaujmite kľučku s lakťami opretými o podlahu a predlaktiami pokrčenými v 90-stupňovom uhle. Lakte držte priamo pod ramenami a pozerajte sa priamo dole na podlahu. Ohnite brucho a držte túto pozíciu 30 až 60 sekúnd naraz (alebo aj dlhšie, ak môžete).
- Začnite tým, že urobíte 3 až 4 sady 30-sekundových dosiek denne a pridaním 10 až 15 sekúnd, ako si všimnete, že je plánovanie jednoduchšie.
- Podlahy by sa mali dotýkať iba vaše prsty na nohách, lakťoch a predlaktiach.
- Vaše telo by malo robiť priamku; nedovoľte, aby vám chrbát klesol alebo sa zaokrúhlil.
Krok 3. Vykonajte priečne držanie, aby ste posilnili priečne brušné svaly
Poohýbajte sa a nasajte brucho, ako by ste sa chceli zmestiť do tesných džínsov. Všimnite si, že váš pupok pôjde mierne dovnútra smerom k vašej chrbtici. Držte túto kontrakciu 5 až 10 sekúnd, potom sa uvoľnite a urobte 1 opakovanie. Vykonajte asi 3 sady 10 až 12 opakovaní denne.
- Keď poviete „šššš“, môžete cítiť, ako sa vám zapínajú priečne brušné svaly.
- Priečne držte, keď sedíte, stojíte alebo ležíte.
Krok 4. Zamerajte svoje jadro výpadmi a drepmi
Nezabudnite, že tréning spodnej časti tela tiež prispieva k vašej základnej sile. Vykonajte najmenej 3 sady 12 výpadov v rámci jedného tréningu. Čo sa týka drepov, skúste urobiť zhruba 60 denne (bez váženia) alebo 3 série po 12 (s miernymi činkami).
- Keď robíte výpad, koleno prednej nohy držte zarovnané s členkom. Ohnite zadné koleno tak, aby bolo zarovnané s vašim ramenom a bokom. A pri výpade nezabudnite stlačiť svoje svaly ab dovnútra!
- Na zdokonalenie formy drepu držte chrbát neutrálny (nie klenutý), zdvihnite hrudník a brucho ťahajte po celý drep smerom k chrbtici.
Krok 5. Vykonajte mosty, aby ste sa zamerali na priamy brušný sval a vonkajšie šikmé svaly
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Potom stiahnite brucho a zadok, aby ste zdvihli boky a brucho nahor. Stlačte jadro a potiahnite pupok dovnútra smerom k chrbtici.
- Vaše priame brušné svaly prebiehajú zvisle hore pred prednou časťou brucha. Tieto svaly sú zodpovedné za vzhľad šiestich balení.
- Vaše vonkajšie šikmé svaly sú najvzdialenejšie svaly ab, ktoré pomáhajú podporovať chrbticu a držanie tela.
- Ak si želáte ďalšiu výzvu, zdvihnite boky a zdvihnite jednu z nôh.
Krok 6. Nájdite fyzického terapeuta, ktorý by bezpečne tónoval vaše jadro, ak máte diastasis recti
Diastasis recti nastáva, keď sa vám predné brušné svaly abnormálne rozdelia kvôli preťaženiu počas tehotenstva. Vykonajte samokontrolu diastasis recti tak, že si ľahnete na chrbát a zdvihnete hlavu, aby ste sa pozreli na brucho. Ak vidíte medzeru medzi dvoma pásmi vašich brušných svalov, máte diastasis recti. Opýtajte sa svojho lekára, či vám môže odporučiť určitého fyzického terapeuta alebo nájsť vo vašom okolí licencovaného fyzického terapeuta na adrese
- Fyzikálny terapeut vás môže viesť rôznymi základnými cvičeniami na posilnenie brušných svalov a opraviť medzery vo svaloch.
- Vyhýbajte sa drveniu, ak máte diastasis recti, pretože to môže zhoršiť oddelenie brucha!
- Diastasis recti dostanete častejšie, ak ste boli tehotná viac ako raz.
- Nebojte sa, diastasis recti nie je vážny stav, ale môže zvýšiť riziko inkontinencie moču a porúch panvového dna v neskoršom živote.
Metóda 2 z 2: Zmena vašej stravy
Krok 1. Použite kolagénový prášok alebo jesť potraviny bohaté na kolagén na opravu pokožky.
Pomáhajte svojej elasticite pokožky tým, že budete jesť kostný vývar, želatínu a mäso varené s kosťami. Ak si chcete dať doplnok, pridajte až 2,2 čajových lyžičiek (11 gramov) tráveného hydrolyzovaného kolagénového prášku do kávy, smoothies, ovsených vločiek, polievky alebo jogurtu.
- Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov stravy sa vždy poraďte so svojim lekárom.
- Kolagénový prášok je bez chuti, takže ho pokojne zamiešajte do rôznych jedál!
Krok 2. Konzumujte chudé bielkoviny na budovanie svalovej hmoty a spaľovanie brušného tuku
Bielkoviny vám pomôžu vybudovať svaly na celom tele (vrátane brucha) a naštartovať metabolizmus, aby ste spálili brušný tuk. Jedzte 0,36 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti alebo 0,8 gramu na kilogram každý deň. Ak napríklad vážite 68 kg, snažte sa mať 54 gramov denne.
- Chudé mleté hovädzie mäso, kura, morka, ryby, mäkkýše, vajíčka, jogurt a syr sa započítavajú do denného príjmu.
- K niektorým rastlinným zdrojom bielkovín patrí tofu, tempeh, seitan, fazuľa, šošovica, hrach, quinoa, divoká ryža, orechy, brusel a chia semienka.
Krok 3. Vymeňte nasýtené tuky za zdravé tuky bohaté na omega 3 mastné kyseliny
Namiesto varenia na masle a masti si vyberte zdravé jedlá, ako je kokosový alebo olivový olej. Tuky bohaté na omega 3 mastné kyseliny vám pomôžu spaľovať tuky a bojovať proti zápalom, ktoré môžu pridávať na veľkosti vášho bruška po tehotenstve.
- Zdravé tuky ako avokádo, olivový olej, ľanové semienka, chia semienka, orechy a orieškové maslá majú všetky omega 3 mastné kyseliny.
- Tuky nie sú nízkokalorické potraviny, takže ak sa vám tehotenské brucho zhoršuje kvôli nadváhe, obmedzte príjem na 2 polievkové lyžice (6,0 lyžičky) oleja alebo orieškového masla denne.
Krok 4. Konzumujte potraviny bohaté na železo, aby ste urýchlili metabolizmus a schudli
Jedzte veľa šošovice, mäkkýšov, špenátu, mäsa z pečene a orgánov, červeného mäsa, tekvicových semien a quinoa, aby ste získali dennú dávku železa. Štúdie ukázali, že nedostatok železa môže znížiť váš metabolizmus. A aby ste znížili brušný tuk, musíte čo najviac naštartovať metabolizmus!
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnku železa, ak máte alergie alebo diétne obmedzenia, ktoré vám bránia získať dostatok železa z jedla.
- Denné odporúčané množstvo železa je 18 miligramov denne.
- Upozorňujeme, že doplnky železa môžu spôsobiť zápchu, bolesť žalúdka, závraty a nevoľnosť. Vyhnite sa ich užívaniu s probiotikami alebo doplnkami vápnika.
Krok 5. Získajte 65 až 90 mg vitamínu C každý deň na podporu pružnosti pokožky
Jedzte 1 šálku (128 gramov) sladkej červenej papriky, paradajok, pomarančov, brokolice, guavy, jahôd alebo papáje, aby ste splnili denné odporúčané množstvo vitamínu C. Vitamín C pomáha obnoviť kolagén vo vašej koži a zlepšuje celkové zdravie pokožky. tkanivo.
Ak fajčíte, zvýšte svoj denný príjem o 35 mg (a prestanete fajčiť)
Krok 6. Jedzte potraviny bohaté na vitamín A, aby bola vaša brušná pokožka jemná a pružná
Pokúste sa splniť denne odporúčaných 700 až 900 mikrogramov vitamínu A každý deň. Vitamín A hovorí vášmu telu, aby poslalo pokožke vodu, ktorá je potrebná na to, aby bola vlhká a pružná a aby kolagén napravil poškodenia.
- Stredne veľké varené sladké zemiaky poskytujú dvojnásobok denného odporúčaného príjmu.
- 1 šálka (220 gramov) zimnej tekvice alebo kelu vám tiež pomôže!
- Pečeňové mäso, olej z tresčej pečene, makrela a losos sú skvelé možnosti na získanie dennej dávky vitamínu A.
Krok 7. Vykonajte kontrolu porcie, aby ste stratili pretrvávajúci brušný tuk
Svedomite si, koľko jedla v skutočnosti jete, najmä ak sa vaše tehotenské brucho zhoršuje prebytočným tukom. Pri večeri von požiadajte, aby bola zabalená polovica vášho jedla alebo si prineste vlastný tupperware. Staňte sa profesionálom veľkosti porcie porovnaním porcií s vašou rukou:
- Varená zelenina, suché cereálie, nakrájané alebo celé ovocie: 1 päsť = 1 šálka (226 gramov)
- Syr: 1 ukazovák = 42 gramov
- Rezance, ryža, ovsené vločky: 1 dlaň = 1/2 šálky (113 gramov)
- Bielkoviny: 1 dlaň = 3 unce (85 gramov)
- Tuky: 1 palec = 1 polievková lyžica (14,3 gramov)
Tipy
- Používajte topické pleťové vody spevňujúce pokožku, ktoré pomôžu zmierniť uvoľnenú alebo zvlnenú pokožku na bruchu.
- Pod oblečenie noste tvarovky, aby ste skryli pretrvávajúce tehotenské bruško.
