Naberanie brušného tuku je pomerne častým problémom, obzvlášť keď sa blížite k strednému veku - ale ani to neuľahčuje jeho zvládanie. Zavesené brucho (počuli ste ho tiež nazývať „brucho v hrnci“, „pivné brucho“alebo „brucho v zástere“) spôsobuje, že sa vaše telo vykloní dopredu, čo môže narušiť držanie tela a spôsobiť problémy s chrbtom. Napriek tomu, že cielené cvičenia vám nepomôžu schudnúť konkrétne v bruchu, existujú spôsoby, ako môžete svoje previsnuté brucho zmenšiť malými zmenami vo svojom jedálničku a životnom štýle. Zamerajte sa na malé, postupné zmeny, ktoré si môžete udržať po celý život. Obráťte sa na svojho lekára alebo poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o zmeny, ktoré robíte, a požiadajte ich o radu, ako schudnúť zdravým spôsobom.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmena stravy
Krok 1. Prejdite na stredomorský diétny plán
Stredomorská strava zahŕňa viac jedál na rastlinnej báze, malé množstvo chudého mäsa, ako je kura a losos, olivový olej, celozrnné produkty a čerstvé ovocie. Stále môžete držať stredomorskú diétu, ak obmedzíte príjem sacharidov, pretože táto diéta je automaticky relatívne nízkosacharidová.
- Pri stredomorskej strave obmedzte konzumáciu červeného mäsa, sladkostí a iných dezertov, vajíčok, masla a vína. Aj keď sa nemusíte vzdávať žiadnych jedál, ktoré milujete, moderovanie je kľúčové.
- Predstavte si stredomorskú diétu ako iný spôsob stravovania, a nie ako krátkodobý režim na chudnutie. Ak sa vrátite k jedlu, ktoré ste jedli predtým, ako ste začali jesť stredomorské, pravdepodobne priberiete späť na váhe, ktorú ste schudli.
Krok 2. Odstráňte sacharidy namiesto tuku, aby ste schudli rýchlejšie
Zamerajte sa na chudé bielkoviny, ako sú kura alebo ryby, spolu s neškrobovou zeleninou, ako je napríklad listová zelenina. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov, ako napríklad chlieb, zrná, ovocie, strukoviny a cestoviny. Skontrolujte výživové štítky a udržujte príjem uhľohydrátov približne 20 až 60 gramov denne.
Nízkosacharidová diéta vám pomôže stratiť viac tukov a zároveň stratiť menej svalového tkaniva, ako by ste držali pri nízkotučnej diéte
Krok 3. Namiesto sladkých nápojov pite vodu
Cukor v nealkoholických nápojoch a dokonca aj v ovocných šťavách môže zvýšiť obsah tuku v strednej časti tela. Ak bežne pijete nealkoholické nápoje alebo iné sladké nápoje (dokonca aj diétne), prejdite na vodu - váš pás sa vám poďakuje.
- To neznamená, že nemôžete mať kúsok ovocia na uspokojenie chuti na sladké. Keď jete ovocie, vláknina v ovocí pomáha znižovať brušný tuk. Ak však len pijete šťavu, neprijmete žiadne vlákno - iba cukor.
- Akonáhle urobíte krok na zníženie cukru v nápojoch, vymyslite plán útoku na zníženie cukru v potravinách. Pečivo a cukríky majú evidentne vysoký obsah cukru, ale cukor môže pochádzať aj z nečakanejších zdrojov. Mrazené potraviny napríklad často obsahujú cukor, aj keď nemusia nutne chutiť sladko.
Krok 4. Najskôr zjedzte zeleninu
Bez ohľadu na diétny plán, ktorý ste si vybrali, môžete zvyčajne nasýtiť zeleninu bez obáv z prílišného priberania. Ak budete jesť zeleninu ako prvú, skončíte s tým, že ostatného jedla na tanieri budete jesť menej.
Tento efekt môžete zvýšiť tak, že na tanier naložíte zeleninu. Zeleninu naplňte najmenej polovicou taniera. Potom pridajte nejaké chudé bielkoviny, napríklad grilované kura alebo losos. Ak sa vraciate na niekoľko sekúnd, dajte si radšej viac zeleniny ako čokoľvek iné
Krok 5. Vyhnite sa spracovaným jedlám a občerstveniu
Mrazená večera sa môže zdať ako rýchly spôsob večere po dlhom dni v práci, ale mrazené jedlá a iné spracované potraviny majú tiež veľa uhľohydrátov, tukov a kalórií, ktoré by chýbali v rovnakom jedle pripravenom z celých jedál.
- Ak nemáte čas na varenie cez týždeň, pripravte si jedlo cez víkend a uložte ho do chladničky, aby ste ho mohli iba zahriať.
- Na občerstvenie siahnite radšej po zeleninových tyčinkách alebo hrsti orechov ako zemiakových lupienkoch, sušienkach alebo inom pripravenom občerstvení, ktoré je nabité kalóriami.
Krok 6. Vytvorte plán, ktorého sa môžete držať dlhodobo
Zamerajte sa na zdravší spôsob stravovania po zvyšok svojho života, než aby ste sa pripravili o jedlá, ktoré milujete. Aj keď by ste mohli schudnúť pri obmedzujúcej nárazovej diéte, všetko získate späť, akonáhle sa vrátite k svojim bežným stravovacím návykom.
- Nemyslite si, že musíte na svojich stravovacích návykoch zmeniť všetko naraz. Vykonajte malé zmeny a držte sa ich, kým sa nestanú návykmi. Potom zmeň niečo iné. Napríklad, ak sa chcete vzdať spracovaných potravín, môžete začať s občerstvením a potom prejsť na jedlo.
- Ak vás desí perspektíva, že sa do toho pustíte sami, môžete vyskúšať aplikáciu pre smartfóny, ktorá vám pomôže zmeniť diétu a prístup k jedlu, ako napríklad Noom, Lose It !, alebo Weight Watchers. Tieto aplikácie zvyčajne účtujú mesačný poplatok za predplatné.
Metóda 2 z 3: Pravidelné cvičenie
Krok 1. Cvičte skôr na celkové chudnutie, než na zameranie brucha
Bohužiaľ, neexistujú žiadne konkrétne cvičenia, ktoré by ste mohli robiť, ktoré by vám zmenšovali brucho. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste boli aktívnejší a zdravší, aby ste celkovo schudli.
Keď schudnete, niečo z toho bude určite pochádzať z vášho brucha - neexistuje žiadny skutočný spôsob, ako predpovedať, koľko. To, kde chudnete a priberáte, závisí čiastočne od genetiky
Krok 2. Naplánujte si 30 až 60 minút aktivity každý deň
Zostať aktívny je kľúčom k strate brušného tuku. Pre väčšinu ľudí to znamená venovať sa miernej aktivite celkovo 30-60 minút denne. Spravidla ste mierne aktívny, ak môžete stále pokračovať v konverzácii a zároveň sa venovať tejto aktivite.
- Rýchla prechádzka je dobrým príkladom miernej aktivity. Môžete si tiež vyskúšať plávanie alebo jazdu na bicykli.
- Ak chcete byť aktívni s priateľmi, zvážte zapojenie sa do komunitnej športovej ligy alebo chodenie na cvičebnú hodinu. Cvičenie s ostatnými vám pomôže udržať si motiváciu a zodpovednosť.
- Nemusíte robiť celých 30 až 60 minút naraz. Zvlášť, ak s cvičením začínate, rozdeľte ho na menšie sedenia. Môžete si napríklad urobiť 15-minútovú prechádzku ráno a ďalších 15-minútovú prechádzku večer po večeri.
Krok 3. Venujte každý deň najmenej 20 minút kardio cvičeniu
Kardio cvičenie vám rozprúdi krv v žilách a posilní srdce a pľúca. Vaše kardio cvičenie nemusí byť dynamické - stačí rýchla chôdza.
- Najmä chôdza zapája vaše brušné svaly, čo vám môže pomôcť rýchlejšie spaľovať brušný tuk.
- Akonáhle si vaše telo zvykne na každodenné prechádzky, ťažko sa bez nich zaobídete. Chôdza je dobrý spôsob, ako si telo zvyknúť na väčšiu aktivitu.
Krok 4. Zaraďte silový tréning na budovanie svalovej hmoty
Keď vybudujete svalovú hmotu, začnete spaľovať viac kalórií po celý deň, aj keď budete na konci náročného dňa len sedieť na gauči a pozerať televíziu. Ak ste v silovom tréningu nováčik, začnite s malými hmotnosťami rúk a postupne sa prepracujte k používaniu väčších váh a väčšej odolnosti
- Pozrite sa na YouTube na silové cvičenia, ktoré môžete vyskúšať zadarmo. Existujú aj aplikácie pre smartfóny s programami silového tréningu, aj keď za ich používanie možno budete musieť platiť mesačné predplatné.
- Cvičenie s vlastnou váhou pomáha zvýšiť váš metabolizmus, takže budete spaľovať tuky rýchlejšie. Tiež posilňuje vaše kosti. Postupom času, ako pridáte svaly, budete tiež cítiť, že máte viac energie.
- Zdvíhanie ťažších váh s kratším odpočinkom medzi opakovaniami urýchľuje spaľovanie kalórií po opustení telocvične.
Metóda 3 z 3: Zlepšenie vášho životného štýlu
Krok 1. Nájdite si aktívneho koníčka, ktorý by vám zabral trochu voľného času
Ak je vašou myšlienkou relaxácie po dlhom dni nájsť si niečo, čo by ste mohli sledovať v televízii alebo si dokonca zahrnúť dobrú knihu, strácate čas tým, že by ste mohli byť aktívni. Vyberte si aktívnejšie hobby, ktoré vás baví, napríklad záhradníctvo alebo obrábanie dreva.
Váš „koníček“nemusí byť ani organizované, dlhodobé prenasledovanie. Môžete sa napríklad naučiť žonglovať alebo zapnúť hudbu a niekoľko minút tancovať v obývačke
Krok 2. Doprajte si aspoň 7 hodín spánku každú noc
Ak nie ste dobre oddýchnutí, pravdepodobne priberiete - najmä okolo brucha. Nedostatok spánku môže tiež zvýšiť hladinu stresu, ďalšiu príčinu prebytočného tuku v strede.
Zvýšenie fyzickej aktivity vám pomôže rýchlejšie zaspať a spať zdravšie. Ak pracujete na rozvoji aktívneho životného štýlu, zistíte, že sa zlepšuje aj kvalita vášho spánku
Krok 3. Zahrňte do svojho denného režimu fyzickú aktivitu
Aj keď máte relatívne sedavé zamestnanie, stále môžete nájsť spôsoby, ako byť aktívny po celý deň. Ak máte na výber, či budete robiť niečo pasívnym spôsobom alebo to budete robiť aktívnym spôsobom, zvoľte vždy aktívny spôsob.
- Ak by ste napríklad mohli ísť buď výťahom, alebo ísť po schodoch, zvoľte si schody. Na začiatku to môže byť ťažké, ale postupom času sa vám vaše telo za to poďakuje.
- Ak sa chystáte do obchodu, môžete zaparkovať aj ďalej, aby ste sa trochu prechádzali a dorazili do cieľa. Ak je nejaké miesto v pešej vzdialenosti, zvážte radšej prechádzku tam, ako riadenie auta.
Krok 4. Nájdite si priateľov s inými ľuďmi zameranými na zdravie
Ak máte priateľov zameraných na zdravie, môžu vám poskytnúť podporu a motivovať vás k dosiahnutiu vašich cieľov. Ak chcete cvičiť s ostatnými, budete mať aj aktívnych ľudí, s ktorými môžete robiť veci.
Ak väčšina vašich súčasných priateľov nie je veľmi aktívna, zvážte pripojenie k posilňovni alebo fitnes klubu a stretnite sa s ďalšími ľuďmi, ktorí myslia na zdravie. Môžete sa tiež pripojiť k komunitnej športovej lige
Tipy
Ak máte sedavé zamestnanie, snažte sa čo najviac pohybovať. Fidgeting, aj keď len ťuknete na nohu, spáli viac kalórií, ako keby ste úplne sedeli
Varovania
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek významné zmeny vo vašej strave alebo na úrovni aktivity, najmä ak máte chronický zdravotný stav alebo užívate lieky.
- Vyhnite sa liekom a doplnkom na chudnutie, ktoré tvrdia, že redukujú brušný tuk rýchlejšie ako diéta a cvičenie. Tieto reklamné tvrdenia neboli testované a nie sú regulované. V najlepšom prípade droga neurobí vôbec nič - v najhoršom prípade by to mohlo viesť k ďalším zdravotným problémom.
