„Prvák 15“je výraz pre akékoľvek množstvo prírastku hmotnosti počas prvého roku vysokoškolského štúdia, ktoré pre niektorých môže byť viac alebo menej ako 6,8 kg. Prechod zo života doma s rodinou k slobode vlastného života môže výrazne zmeniť vaše stravovacie návyky. Keď k tomu pripočítame neustále pokušenia jesť nezdravé jedlo a piť alkohol, nie je divu, že toľko študentov pri nástupe na vysokú školu priberá! Našťastie existuje niekoľko stratégií, pomocou ktorých môžete schudnúť a udržať si ju.
Kroky
Metóda 1 z 3: Výber zdravších potravín
Krok 1. Začleňte do svojho jedálnička viac zdravých potravín
Keď sa rozhodujete, čo budete jesť, vyberte si zdravé jedlá. Skúste sa vyhýbať nezdravým jedlám, ako sú spracované, balené a rýchle občerstvenie. Namiesto toho sa snažte jesť:
- Zelenina: 5 porcií denne
- Ovocie: 4 porcie denne
- Celé zrná: 6 porcií denne
- Hydina, mäso a vajcia: 8 až 9 porcií týždenne
- Ryby: 2 až 3 porcie týždenne
- Orechy, semená, strukoviny a fazuľa: 5 porcií týždenne
- Nízkotučné mliečne výrobky: 3 porcie denne
- Zdravé tuky: 3 porcie denne
Krok 2. Vyberte si zdravé veľkosti porcií, aby ste sa vyhli prejedaniu
Skontrolujte informácie o výživovej hodnote na štítku alebo si ich vyhľadajte na internete. Potom odmerajte úplnú alebo čiastočnú porciu jedla. Porciu si môžete prispôsobiť podľa toho, koľko kalórií máte k dispozícii. Niektoré vzorové veľkosti porcií zahŕňajú:
- Zelenina: 1 šálka (60 g) nevarenej listovej zeleniny alebo ½ šálky (120 g) nakrájanej mrkvy
- Ovocie: 1 stredný kus celého ovocia alebo ½ šálky (120 g) nakrájaného ovocia
- Celé zrná: 1 plátok chleba, 1 šálka (240 g) obilnín alebo ½ šálky (120 g) ryže alebo cestovín
- Hydina, mäso a vajcia: 85 g vareného mäsa alebo 1 vajce
- Ryby: 3 oz (85 g) varených rýb
- Orechy, semená, strukoviny a fazuľa: ¼ šálky (60 g) varenej fazule alebo 1 polievková lyžica (15 g) arašidového masla
- Nízkotučné mliečne výrobky: 1 šálka (240 ml) mlieka alebo 1,5 oz (43 g) syra
- Zdravé tuky: 1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja alebo majonézy denne
Krok 3. Odovzdajte nezdravé jedlo
Vysoká škola je plná pokušení jesť kaloricky nabité jedlá, ako sú pizza, hranolky, sušienky a ďalšie! Keď pracujete na chudnutí, urobte z týchto potravín obmedzenia a vyhnite sa ich držaniu.
Ak sa predsa raz za čas rozhodnete dopriať si, dajte si pozor, aby ste zjedli malú porciu a jedlo bolo v rámci vášho denného kalorického rozpočtu
Krok 4. Vyberte si zdravé študijné občerstvenie
Keď sa vyberiete do knižnice alebo sa stretnete so študijnou skupinou, vezmite si so sebou zdravé občerstvenie. Zbaľte si celé čerstvé ovocie, nakrájanú zeleninu a nízkotučné tvarohové tyčinky, ktoré vám pomôžu zasýtiť sa počas štúdia.
Vyhnite sa spúšťaniu automatov na občerstvenie, pretože tieto sú zvyčajne plné nezdravých predmetov, ako sú lupienky, krekry, sušienky a cukríky
Tip: Keďže ste hladní, neskôr sa budete prejedať, preto sa uistite, že máte vždy poruke niečo zdravé, čo môžete jesť, napríklad kúsok ovocia, nízkotučnú granolovú tyčinku alebo nízkotučný jogurt.
Krok 5. Pred jedlom si v jedálni vyberte zdravé jedlá
Plánovanie toho, čo budete jesť, než sa vyberiete do školskej jedálne, vám môže pomôcť odolávať pokušeniu a robiť zdravšie rozhodnutia. Skontrolujte, či je ponuka k dispozícii online alebo či je zverejnená mimo kaviarne. Nájdite v ponuke zdravé jedlá a rozhodnite sa, čo budete jesť. Potom zamierte priamo do týchto možností, keď pôjdete do kaviarne.
- Ak sa napríklad zdá, že najzdravšou možnosťou je grilované kura a šalátový bar, choďte rovno na tieto stanice a naplňte si tanier.
- Táto stratégia vám môže pomôcť aj vtedy, keď budete jesť vonku v reštauráciách. Vyhľadajte si menu online, nájdite zdravú alternatívu a potom menu ani neotvárajte, keď prídete do reštaurácie. Stačí si objednať zdravú možnosť, ktorú ste identifikovali vopred.
Krok 6. Nevynechávajte raňajky a vyhýbajte sa jedlu neskoro v noci
Dôležitá je aj denná doba, kedy jete jedlo. Večeru jedzte v rozumnú hodinu, napríklad 6 alebo 7. Vždy sa uistite, že raňajkujete, než vyrazíte na prvú hodinu ráno, pretože vám to pomôže udržať si koncentráciu počas hodiny a zabrániť prejedaniu sa neskôr.
Dobrým pravidlom je raňajkovať do 2 hodín od prebudenia. Je tiež dobré vyhnúť sa jedlu najmenej 2 hodiny pred spaním, pretože nebudete mať šancu tieto kalórie spáliť
Krok 7. Pite vodu po celý deň, aby ste zostali hydratovaní
Zostať hydratovaný vám pomôže vyhnúť sa jedlu z vnímaného hladu, ktorý môže byť v skutočnosti spôsobený smädom. Noste so sebou fľašu vody, keď sa vyberiete do prvej triedy, a dopĺňajte si ju po celý deň. Snažte sa piť najmenej 1 900 ml vody denne.
- Mnoho univerzít má stanice na dopĺňanie fliaš s vodou, kde môžete opakovane použiteľnú fľašu vody naplniť filtrovanou vodou.
- Vyhnite sa sladkým nápojom a energetickým nápojom, pretože tie môžu byť skrytým zdrojom nadbytočných kalórií. Držte sa vody a ak chcete niečo chutnejšie, rozhodnite sa pre nápoj bez kalórií, ako je ochutená perlivá voda alebo športový nápoj bez kalórií.
Krok 8. Vyhnite sa pitiu alkoholu.
Alkohol dodáva prázdne kalórie a môže tiež znížiť vaše zábrany, kvôli čomu budete jesť viac. Ak sa zúčastníte večierka alebo idete do baru, rozhodnite sa pre nízkokalorický „mocktail“. Ak si naozaj chcete dať alkoholický nápoj, vyberte si niečo z ľahšej stránky.
- K nízkokalorickým „mocktailovým“možnostiam patrí diétna tonická voda s limetkou, diétna cola s pár čerešňami maraschino alebo klubová sóda s kvapkou brusnicovej šťavy.
- K ľahším alkoholickým nápojom patrí ľahké pivo, suché biele víno alebo číry alkohol, ako je vodka alebo gin, s nízkokalorickým alebo nekalorickým mixérom, ako je diétna koks alebo klubová sóda a limetková šťava.
Metóda 2 z 3: Viac cvičenia
Krok 1. Zamerajte sa na 60 minút miernej fyzickej aktivity vo väčšine dní
Spolu so zdravšou stravou vám pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť schudnúť a udržať si ju. Začnite pomaly, ak ste chvíľu sedeli, napríklad pokojnou chôdzou alebo eliptickým strojom s nízkym odporom. Začnite s iba 30 minútami denného cvičenia a zvyšujte množstvo, ktoré denne robíte, ako získate výdrž.
- Majte na pamäti, že dokonca aj 60 minút cvičenia vo väčšine dní v týždni vám pomôže spáliť viac kalórií.
- Aby ste si udržali aktuálnu hmotnosť, snažte sa cvičiť 30 minút denne.
Krok 2. Nájdite si taký druh cvičenia, ktorý by vás bavil, aby ste ho dodržali
Nezabudnite, že budete musieť cvičiť takmer každý deň, aby ste využili výhody cvičenia pri chudnutí a ďalších zdravotných výhodách. Vyberte si niečo, čo vás bude baviť, aby ste sa na to tešili. Ak si nie ste istí, čo vás baví, vyskúšajte niekoľko rôznych možností a zistite, čo sa vám páči.
Môžete sa napríklad zapísať do hodiny fitnes s kreditom na vysokú školu, pridať sa k intramurálnemu športovému tímu alebo si prezrieť telocvičňu, bazén, dráhu a ďalšie miesta na vysokej škole
Tip: Zapojte sa do zábavných cvičebných aktivít s priateľmi, ako je napríklad tanec, túra alebo hranie frisbee.
Krok 3. Na sledovanie svojej dennej aktivity noste fitness tracker
Fitness tracker vám môže pomôcť zaistiť, aby ste plnili svoje denné cvičebné ciele. Môže to byť aj skvelý motivačný nástroj na viac pohybu. Skúste si zaobstarať fitness tracker a nosiť ho počas dňa, aby ste sledovali svoje kroky.
- Na sledovanie vašich krokov dobre funguje aj krokomer, ktorý si pripnete na oblečenie.
- Zistite, či niekto z vašich priateľov nemá nástroje na sledovanie kondície, a pridajte si ich do kontaktov v aplikácii zariadenia. Môžete mať týždenné súťaže, ktoré vám pomôžu udržať si motiváciu urobiť viac krokov.
Krok 4. Choďte pešo alebo na bicykli do triedy alebo po meste, aby ste získali väčšiu fyzickú aktivitu
Ak bežne jazdíte alebo cestujete autobusom do kampusu alebo chodíte na výlety, zvážte radšej chôdzu alebo bicyklovanie. Je to vynikajúci spôsob, ako spáliť ďalšie kalórie a zacvičiť si.
- Plánujte dopredu a odchádzajte skôr ako zvyčajne, aby ste mali dostatok času na to, aby ste sa dostali do svojich tried.
- Oblečte sa primerane počasiu, napríklad oblečením kabátu a čiapky v chladnom počasí.
Metóda 3 z 3: Zahrnutie ďalších zdravých návykov
Krok 1. Sledujte, čo jete, v aplikácii na počítanie kalórií alebo denníku jedla
Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť kalorický deficit, čo znamená, že spálite viac kalórií, ako prijmete. To vyžaduje, aby ste vedeli, koľko kalórií denne spotrebujete. Môžete si stiahnuť bezplatnú aplikáciu na počítanie kalórií do telefónu, alebo si zapísať, čo zjete za deň, a ručne vyhľadať kalórie pre každé jedlo.
- Uistite sa, že viete, koľko kalórií môžete denne zjesť a stále vytvárate deficit. To sa bude líšiť v závislosti od vašej hmotnosti, pohlavia a úrovne aktivity.
- Majte na pamäti, že cvičenie vám môže poskytnúť o niečo vyšší limit kalórií, ale jedenie nad rámec tohto limitu bude mať za následok priberanie na váhe, aj keď budete veľa cvičiť.
Krok 2. Získajte podporu od priateľov a rodiny, aby ste sa mohli zodpovedať
Podpora pri plnení cieľa v oblasti chudnutia je kľúčová pre váš úspech! Povedzte podporným priateľom a rodinným príslušníkom, že sa snažíte schudnúť, a dajte im vedieť, ako vám môžu pomôcť.
- Môžete napríklad požiadať priateľa alebo člena rodiny, aby vám odoslali dennú textovú správu s otázkou, či sledujete, čo ste jedli, alebo týždennú textovú správu, ktorá vás povzbudí.
- Ak sa priateľ alebo člen rodiny pokúša schudnúť, môžete sa stať partnermi v oblasti zodpovednosti a navzájom sa povzbudzovať.
- Pozrite sa na výzvy súvisiace s chudnutím a cvičením, ktoré organizuje vaša univerzita, alebo sa pripojte k online výzve na chudnutie, ktorá vám pomôže udržať si motiváciu.
Krok 3. Každý deň sa vážte, aby ste zvýšili svoje šance na úspech
Aj keď sa môže zdať, že každodenné váženie môže byť odradzujúce, je to práve naopak. Váženie každý deň môže prispieť k zvýšeniu vašich šancí na úspech pri chudnutí tým, že si lepšie uvedomíte účinky stravovacích návykov na vašu hmotnosť. Vyberte si čas, kedy sa budete vážiť, a robte to každý deň. Sledujte svoju hmotnosť v aplikácii na chudnutie alebo na papieri, aby ste videli, ako rôzne veci ovplyvňujú vašu hmotnosť.
Tip: Vaša hmotnosť môže niekedy kolísať v dôsledku hormónov, stresu, zadržiavania vody a ďalších faktorov. Sledujte celkový klesajúci trend. Ak vaša hmotnosť časom stúpa alebo zostáva rovnaká, je to dobrý signál, že musíte niečo upraviť.
Krok 4. Stanovte si výstupné a procesné ciele, ktoré vám pomôžu zostať koncentrovaní
Ciele založené na výsledku sú tie, ktoré sa zameriavajú na výsledok, ktorý chcete dosiahnuť, zatiaľ čo ciele založené na procesoch sú tie, ktoré sa zameriavajú na konkrétne správanie, ktoré musíte zopakovať, aby ste dosiahli svoj cieľ založený na výsledku. Je dôležité stanoviť si oba druhy cieľov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ v oblasti chudnutia.
- Cieľ na základe výsledku môže byť napríklad „schudnúť 15 libier“alebo „zmestiť sa do mojich džínsov veľkosti 8“a cieľ založený na procese môže byť napríklad „sledovať, čo jem každý deň“alebo „cvičiť 30 minút 5 dní v týždni. “
- Majte na pamäti, že zdravé chudnutie znamená stratu nie viac ako 1–2 libry (0,45–0,91 kg) týždenne.
Krok 5. Použite relaxačné techniky na zníženie spúšťačov emocionálneho stravovania
Nájdenie spôsobov, ako zvládať stres a relaxovať, vám môže pomôcť s celkovými cieľmi pri chudnutí. Identifikujte techniky, ktoré vám pomôžu cítiť sa pokojne, a zaraďte ich do svojho denného režimu. Vyhraďte si aspoň 15 minút denne na relaxáciu.
- Skúste cvičiť jogu.
- Meditujte sami alebo pomocou vedenej meditácie.
- Vykonajte progresívnu svalovú relaxáciu.
- Na konci dňa si dajte relaxačný kúpeľ alebo sprchu.
Krok 6. Doprajte si aspoň 8 hodín spánku za noc
Nedostatok spánku môže zvýšiť pravdepodobnosť prejedania sa a môže interferovať s inými stratégiami na chudnutie, ako je cvičenie. Snažte sa spať aspoň 8 hodín každú noc, aby ste nespali.
- Urobte zo svojej spálne relaxačné miesto, ktoré používate iba na spánok.
- Možno budete musieť ísť spať skôr, najmä ak máte rannú hodinu.
- Vyhnite sa používaniu telefónu, tabletu, televízora alebo iných zariadení, keď sa pokúšate zaspať. Modré svetlo z týchto zariadení môže sťažiť zaspávanie a zaspávanie.
