Diéta s vysokým obsahom bielkovín je nevyhnutná pre fungujúci metabolizmus a je ešte dôležitejšia pre deti ako pre dospelých. Deti vo veku od 4 do 13 rokov by mali denne prijať 0,35 až 0,45 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Tínedžeri by mali dostať najmenej pol gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Tieto čísla môžu byť ťažko dosiahnuteľné, ak je vaše dieťa vyberavý jedák. Pochopením toho, aké potraviny poskytujú veľké koncentrácie bielkovín a navrhovaním stravy vášho dieťaťa okolo nich, im môžete dať živiny, ktoré potrebujú na to, aby vyrástli.
Kroky
Metóda 1 z 3: Práškové bielkoviny do raňajok vášho dieťaťa
Krok 1. Povzbudzujte svoje dieťa, aby pilo mlieko
8-uncový pohár mlieka poskytne asi 8 gramov bielkovín. Je tiež hlavným zdrojom vápnika, vitamínu D a draslíka. Americké diétne smernice navrhujú 3 poháre mlieka denne pre deti mladšie ako 9 rokov.
- Ak vaše dieťa nemá rád mlieko, skúste vmiešať malé množstvo čokoládového sirupu na výrobu čokoládového mlieka.
- Ak vaše dieťa netoleruje laktózu, dajte mu sójové, mandľové alebo kokosové mlieko. Tieto mlieka majú tiež vysoký obsah bielkovín a sú zvyčajne obohatené o vápnik a draslík.
Krok 2. Nakŕmte ich vajíčkami
Jedno vajce obsahuje asi 6 gramov bielkovín. Sú tiež bohaté na vitamíny A a B, Omega-3 a luteín, ktoré zlepšujú zrak.
Pytliactvo a varenie na tvrdo sú najzdravšie spôsoby prípravy vajíčok. Miešanie a vyprážanie sú však tiež dobré možnosti, aj keď budú vyžadovať trochu masla alebo oleja. Zistite, čo vaše dieťa uprednostňuje
Krok 3. Zahrňte ovocie bohaté na bielkoviny
Ovocie vo všeobecnosti nemá veľa bielkovín, existuje však niekoľko výnimiek. Figy, sušené slivky, hrozienka, marhule, melón, nektárinky, broskyne, banány a avokádo poskytujú 1 až 3 gramy bielkovín na šálku. Obsahujú tiež množstvo vitamínov, antioxidantov a ďalších cenných živín. Skúste zapracovať aspoň jednu porciu ovocia bohatého na bielkoviny denne.
Krok 4. Ponúknite svojmu dieťaťu cereálie alebo ovsené vločky bohaté na bielkoviny
Niektoré celozrnné obilniny majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny, ktoré dodávajú vášmu dieťaťu energiu a udržia ho tak v pohode do celého dňa. Skúste svojmu dieťaťu na raňajky ponúknuť cereálie s vysokým obsahom bielkovín.
- Medzi dobré značky obilnín s vysokým obsahom bielkovín patrí Kashi Go Lean, Special K, Nature’s Path, Post Selects, Kind Health, Quaker Oats a Cascadian Farms.
- Vyhnite sa obilninám s pridaným cukrom alebo cukríkmi, ako sú marshmallows alebo čokoláda.
- Ak vaše dieťa tieto cereálie alebo ovsené vločky nemá rád, pridajte pre chuť ovocie alebo malé množstvo škorice alebo medu.
Krok 5. Pridajte nápoj s výživovým doplnkom
Ak sa obávate, že vaše dieťa nedostáva dostatok bielkovín, môže vám pomôcť pridanie nápoja s výživovými doplnkami. Pred pridaním výživového doplnku do stravy vášho dieťaťa sa však porozprávajte o tom, že ste detský lekár alebo dietetik vášho dieťaťa. Niektoré možnosti zahŕňajú:
- Okamžité raňajky s karafiátom
- PediaSure
- Zaistiť
- Zosilnenie
- KinderCal
Metóda 2 z 3: Práca bielkovín na obed a večeru vášho dieťaťa
Krok 1. Nakŕmte ich chudým mäsom
Mäso má extrémne vysoký obsah bielkovín. Jedna šálka kuracieho alebo morčacieho mäsa obsahuje asi 38 gramov bielkovín a asi 25 gramov na bravčové, hovädzie a tuniakové mäso. Skúste do ich stravy zapracovať aspoň pol šálky mäsa denne.
Grilovanie vo vode alebo nad vodou a pečenie v rúre sú najzdravšie spôsoby varenia mäsa a pomôžu zachovať väčšinu bielkovín a vitamínov. Vyhnite sa vyprážanému mäsu
Krok 2. Ponúknite celozrnné pečivo
2 krajce celozrnného chleba budú mať asi 7 gramov bielkovín. Celozrnný chlieb použite na výrobu mäsových alebo syrových sendvičov alebo podávajte ako toast s malým kúskom masla.
Krok 3. Ako prílohu pripravte strukoviny
Fazuľa, šošovica a cícer predstavujú zdravú prílohu s vysokým obsahom bielkovín. Dip tofu a edamame, oba pochádzajúce zo sójových bôbov, majú tiež vysoký obsah bielkovín. Jedna šálka fazule alebo hummusu poskytne 15 až 25 gramov bielkovín.
- Niektorým deťom nemusí šošovica chutiť, skúste ich teda zmiešať s inými potravinami, ako je nakrájané mäso, syr a/alebo ryža.
- Môžete tiež pridať korenie ako škorica, muškátový oriešok, paprika, kmín, oregano alebo korenie.
Metóda 3 z 3: Kŕmte svoje dieťa občerstvením s vysokým obsahom bielkovín
Krok 1. Nakŕmte ich arašidovým maslom
Arašidové maslo je vynikajúcim zdrojom bielkovín v množstve 8 gramov (0,28 oz) na polievkovú lyžicu a je obľúbeným medzi deťmi. Arašidové maslo na krekroch, detská mrkva a zelerové tyčinky predstavujú vynikajúce občerstvenie. Na jedlo si môžete dať aj klasický sendvič s arašidovým maslom a želé.
- Arašidové maslo má vysoký obsah cholesterolu, preto by ste ich nemali kŕmiť každý deň. Skúste obmedziť arašidové maslo na maximálne štyri dni v týždni.
- Nakupujte značky arašidového masla s označením „trans-free“, aby ste sa vyhli nezdravým trans-tukom.
Krok 2. Ponúknite im jogurt
Jogurt je vynikajúcim zdrojom ľahkých bielkovín, ktoré môžete kŕmiť svoje dieťa medzi jedlami. Najlepším druhom je grécky jogurt, ktorý obsahuje zhruba 15 gramov bielkovín v jednej nádobe.
Krok 3. Povzbuďte ich, aby si občerstvili syrom
Jeden plátok amerického syra alebo špagát syra obsahuje asi 7 gramov bielkovín. Sušený syr, kolieska syra jednotlivej veľkosti alebo sendvič s grilovaným syrom sú skvelým občerstvením a mnohé deti ich milujú.
Tvaroh má najvyššiu koncentráciu bielkovín v zhruba 12 gramoch bielkovín v nádobe na občerstvenie
Krok 4. Poskytnite orechy a semená
Orechy a semená sú plné bielkovín, vitamínov a mnohých ďalších živín a dajú sa ľahko podávať ako občerstvenie. Skúste do svojej diéty zapracovať každý deň pol šálky orechov alebo semienok, zhruba 13 gramov bielkovín. Orechy majú veľa rovnakých aminokyselín a vitamínov ako mäso, takže ak sú vegetariáni, mali by byť v strave vášho dieťaťa výrazne zdôraznené.
- Mandle, pekanové orechy a kešu orechy sú najlepšie orechy, pretože obsahujú aj vápnik, horčík, vlákninu a množstvo základných vitamínov. Para orechy, vlašské a píniové oriešky majú tiež vysoký obsah vitamínov, železa a aminokyselín.
- Ľanové, quinoa, slnečnicové, chia, tekvicové a sezamové semienka sú bohaté na omega-3, antioxidanty a vápnik. Nemajú veľa chuti, ale dajú sa ľahko primiešať do iných potravín na doplnenie bielkovín.
