Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia ľudského tela a sú obzvlášť dôležité pre zdravie svalov, vlasov, pokožky a imunitného systému. Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča, aby muži denne prijali asi 56 gramov bielkovín a aby sa ženy zamerali na asi 46 gramov bielkovín. Pridanie občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín do vášho dňa ponúka dobrý spôsob, ako získať potrebné proteíny, najmä ak máte problémy so získavaním bielkovín z iných zdrojov.
Kroky
Metóda 1 z 3: Príprava jednoduchých bielkovinových občerstvenia
Krok 1. Vytvorte nádobu na hummus a zeleninu
Toto zdravé popoludňajšie občerstvenie je jednoduché na prípravu, ale musí byť skladované v chladničke alebo chladničke. Stačí si zaobstarať malú nádobu so skrutkovacím viečkom. Naberte trochu humusu na dno nádoby. Nakrájajte zeleninu podľa vlastného výberu pozdĺžne, aby ste ju mohli ľahko vybrať z nádoby. Zeleninu jemne pichnite do humusu, aby sa postavila. Pevne zaskrutkujte veko a môžete vyraziť.
- K hummusu sa môže hodiť takmer každá zelenina. Napríklad zeler, paprika, uhorky, mrkva atď.
- Ak chcete použiť zeleninu, ako je brokolica alebo karfiol, ktorú nemožno skutočne nakrájať na dlhé tenké kúsky, vyberte si kratšiu nádobu na drep. Dobre poslúži napríklad malý plastový kontajner, ktorý používate na ukladanie zvyškov.
Krok 2. Pripravte si jogurt a ovocné parfait
Do malej nádoby alebo nádoby pridajte naberačku čistého gréckeho jogurtu a potom lyžicu čerstvých bobúľ alebo iného ovocia. Opakujte to, kým nepridáte asi 1/2 šálky jogurtu a 2 lyžice bobúľ. Pevne položte veko. Uchovávajte tieto potraviny s vysokým obsahom bielkovín v chladničke alebo chladničke.
- Fungovať by malo aj mrazené ovocie.
- Parfait doplňte malým pokvapkaním medu, aby bol sladký.
- Vhoďte za hrsť orechov, aby ste pridali ešte viac bielkovín.
Krok 3. Varte dve vajcia
Vajcia dajte do menšieho hrnca a zalejte vodou. Zahrievajte, kým voda nedosiahne úplný var, potom hrniec ihneď vyberte z ohňa a prikryte ho. Vajcia nechajte odstáť vo vode 10-15 minút, ak ich chcete uvariť natvrdo. Vajcia môžete nechať uvarené až tri minúty, kým uvaríte vajíčka namäkko, ale jesť ich budete na cestách náročné.
Vajcia olúpané alebo nelúpané by ste mali skladovať v chladničke alebo jesť do 2 hodín pri izbovej teplote (1 hodinu pri teplote nad 32 ° C). Aby ste si dali trochu viac času, zmrazte si gélový balíček alebo krabičku od džúsu a pribaľte ich k vajíčku so sebou do školy alebo do práce
Krok 4. Zo šalátu a morky urobte morčací zábal
Zabaľte pár plátkov moriaka do veľkého kusu šalátu, aby ste vytvorili občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín. Pre väčšiu chuť pridajte niekoľko plátkov mrkvy, uhorky, avokáda alebo červenej papriky s lyžičkou horčice.
Prípadne, ak vám nevadia sacharidy, môžete si jednoducho pripraviť morčací sendvič ako desiatu alebo môžete na zabalenie moriaka použiť tortillu
Metóda 2 z 3: Príprava proteínového smoothie
Krok 1. Pridajte tekutinu
Na to, aby sa vaše smoothie stalo smoothie na pitie, musíte pridať tekutinu. Táto časť smoothie je mimoriadne flexibilná. Môžete pridať takmer akýkoľvek druh tekutiny, ktorý máte radi. Môžete použiť akýkoľvek druh mlieka (napr. Mliečne mlieko, sójové mlieko, mandľové mlieko, kokosové mlieko atď.), Vodu (kokosová voda funguje tiež skvele) alebo dokonca džús, ak chcete.
- Použitie určitého druhu mlieka spôsobí, že smoothie bude krémovejšie a voda ho bude riediť.
- Začnite pridaním 3/4 šálky tekutiny podľa vášho výberu do smoothie. Ak chcete, aby bolo smoothie redšie, môžete pridať trochu viac tekutiny.
Krok 2. Pridajte sladidlo
Ak chcete svojmu smoothie dodať trochu sladkosti, môžete pridať 1 alebo 2 sušené a vykôstkované datle, lyžicu agávového nektáru, kúsok medu alebo dokonca štipku javorového sirupu. Jednoducho pridajte do mixéra zvolené sladidlo.
Ak nepotrebujete extra sladkosť alebo sa snažíte udržať obsah cukru na čo najnižšej úrovni, môžete ich kedykoľvek vynechať
Krok 3. Pridajte svoj proteín
Vyberte si proteín a pridajte 1/4 šálky prísady do mixéra. Medzi príklady dobrých zdrojov bielkovín patrí grécky jogurt, akýkoľvek druh orieškového masla (arašidové maslo, mandľové maslo, kešu maslo atď.), Surové kešu orechy, sušené mlieko alebo dokonca hodvábne tofu. Pridanie tofu môže znieť divne, ale chuťovo to veľa nepridá (takže vaše proteínové smoothie nebude chutiť ako tofu) a je to skvelý zdroj bielkovín.
- Ak chcete použiť kešu oriešky, skúste ich namočiť na noc do vody. Vďaka tomu budú mäkšie a budú sa lepšie miešať.
- Môžete byť v pokušení použiť proteínový prášok na tento krok, a môžete to urobiť, ak chcete; mali by ste si však uvedomiť, že mnohé proteínové prášky obsahujú potenciálne nebezpečné ťažké kovy, ako je arzén, olovo, ortuť a/alebo kadmium. Proteínový prášok navyše často dodáva viac bielkovín, ako skutočne potrebujete.
Krok 4. Pridajte posilňovač bielkovín
Považujte to za ďalšiu podporu pre váš kokteil. Nepridajú veľa, pokiaľ ide o chuť, ale dodajú ďalšie bielkoviny a môžu spôsobiť, že kokteil bude krémovejší. Medzi veci, ktoré môžete zahrnúť, patria: ľanové semienka, chia semienka, celý ovos alebo konopné srdce.
Pre každý posilňovač bielkovín, ktorý sa rozhodnete pridať, pridajte asi 1 polievkovú lyžicu
Krok 5. Na dochutenie pridajte nejaké ovocie alebo zeleninu
Teraz, keď máte zdroje bielkovín, môžete pridať akékoľvek ovocie a zeleninu, ktoré máte radi. Skúste pridať 2 šálky (~ 500 ml) špenátu, aby sa vaše smoothie stalo zdravým jedlom, alebo len veľkú hrsť na malé povzbudenie s menším vplyvom na chuť. Pridanie mrazeného ovocia pomôže vaše smoothie osviežiť. Akékoľvek ovocie, na ktoré máte chuť, bude fungovať: maliny, jahody, mango, nektárinky, broskyne, čučoriedky, černice a tak ďalej.
- Ak máte radi arašidové maslo a banány, zvážte pridanie mrazeného banánu do smoothie a ako proteín použite orieškové maslo. Vaše smoothie sa tak stane krémovou a chutnou pochúťkou.
- Pridanie polovice avokáda môže znieť divne, ale na chuti to veľa nezmení. Vaše smoothie však bude mimoriadne krémové.
- Ak si do smoothie nedáte nič mrazené, pred mixovaním zvážte pridať hrsť kociek ľadu. Ak má všetko vo vašich surovinách izbovú teplotu, bude to aj vaše smoothie.
Krok 6. Zmiešajte svoje prísady
Teraz, keď máte všetky potrebné ingrediencie na prípravu proteínového smoothie, stačí všetko zmiešať. Nezabudnite veko bezpečne nasadiť. Miešajte, kým sa všetky ingrediencie hladko nezmiešajú.
Ak sa vaše smoothie nemieša dobre a zdá sa, že je v mixéri uviaznuté, skúste pridať trochu viac tekutiny alebo vody a pred pokračovaním v mixovaní premiešajte
Metóda 3 z 3: Výroba pečeného cíceru
Krok 1. Zhromaždite svoje prísady
Na tento recept budete potrebovať 1 plechovku cíceru (tiež nazývaného garbanzo fazuľa), olivový olej, soľ, kajenské korenie, cesnakový prášok a cibuľový prášok.
- Tento proteínový snack je vhodný pre vegánov.
- Ak nemáte radi cesnakový a cibuľový prášok, alebo ho chcete zamiešať, môžete vyskúšať aj ďalšie kombinácie chutí, ktoré sa vám zdajú zaujímavé. Niektoré príklady zahŕňajú soľ a ocot, papriku, kari, čili prášok (ak máte radi pikantné) alebo dokonca len trochu soli a korenia.
Krok 2. Cícer opražte
Rúru predhrejte na 400 stupňov Fahrenheita (200 ° C). Cícer by ste mali upiecť a opláchnuť. Cícer dajte do čistého sitka a opláchnite ho pod tečúcou vodou. Cícer osušte tak, že ho rozložíte naplocho na papierovú alebo kuchynskú utierku a prebytočnú tekutinu odsajte iným papierom alebo čistou kuchynskou utierkou.
- Suchý cícer poukladáme na plech a pokvapkáme 1 lyžicou olivového oleja a zľahka posypeme 1/4 čajovej lyžičky soli.
- Cícer vložíme do rúry na 15 minút.
- Rukavicou vyberte rúru z rúry a jemne ňou zatraste, aby sa cícer prevalil na druhú stranu.
- Cícer vložte späť do rúry na ďalších 15 minút. Rolovaním cíceru zabránite jeho popáleniu na jednej strane.
Krok 3. Cícer posypte korením
Upečený cícer vyberte z rúry a na cícer rovnomerne posypte 1/2 čajovej lyžičky cesnakového prášku, 1/2 čajovej lyžičky cibuľového prášku a kvapku kajenského korenia. Ak to urobíte, keď je cícer ešte teplý, pomôže to koreninám, aby sa na cíceri držali.
- Panvicu jemne potraste, aby cícer bol v korení rovnomerne obalený.
- Ak nechcete, aby bol váš cícer pikantný, kajenské korenie môžete vynechať.
- Cícer nechajte vychladnúť a potom si dajte proteínovú pochúťku.
