Surová strava má svoj pôvod na konci 19. storočia, ale v posledných desaťročiach je stále obľúbenejšia. Ľudia, ktorí dodržiavajú surovú stravu, nejedia nič varené, príliš spracované, mikrovlnné, ožarované, geneticky upravené alebo vystavené pesticídom alebo herbicídom. Ich dôvody pre konzumáciu surových potravín siahajú od chudnutia po zlepšenie zdravia a šetrnosť k životnému prostrediu. Aj keď surové potraviny pre väčšinu živín spadajú do akceptovaných rozsahov, možno by ste sa mali uistiť, či prijímate dostatok bielkovín na udržanie svojej pohody. Môžete to urobiť tak, že budete jesť rôzne rastlinné a živočíšne potraviny bohaté na bielkoviny, a zároveň budete brať do úvahy svoje diétne potreby.
Kroky
Metóda 1 z 3: Konzumácia bielkovín z rastlinných zdrojov
Krok 1. Vyberte rôzne druhy ovocia
Mnoho druhov ovocia obsahuje 4 - 8% bielkovín. To je menej ako mnoho iných rastlinných zdrojov s vysokým obsahom bielkovín, ale konzumácia rôznych druhov ovocia s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť váš príjem bielkovín a zaistiť vám ďalšie životne dôležité živiny. Nasleduje zoznam ovocia s najvyšším množstvom bielkovín:
- Avokádo, každé po 4 g
- Guavas, po 1,4 g
- Mučenka, 5,2 g na pohár
- Granátové jablko, každé 4,7 g
- Moruše, 2 g na pohár
- Černice, 2 g na pohár
- Marhule, po 0,5 g
- Maliny, 1,5 g na pohár
- Nektárinky, po 1,5 g
- Pomaranče, každý po 1,3 g
- Biely grapefruit, 1 g na 1/2 ovocia
- Broskyne, každá po 1,4 g
- Kantalup, 0,9 g na klin
- Jahody, 1,1 g na pohár (nakrájané na plátky)
Krok 2. Užite si listovú zeleninu
Veľa zeleniny obsahuje bielkoviny, ale najmä listová zelenina obsahuje veľa tejto živiny. Začleňte do každého jedla svojho dňa listovú zeleninu, aby ste zvýšili množstvo bielkovín vo vašej surovej strave. Listová zelenina s najvyšším množstvom bielkovín na šálku je:
- Kale, 4 g
- Collard greeny, 2 g
- Horčičná zelenina, 1,5 g
- Vodnica, 1,2 g
- Kapusta, 1 g
- Špenát, 0,86 g
- Mangold, 0,7 g
Krok 3. Pridajte nejakú bonusovú zeleninu
Napriek tomu, že listová zelenina má často viac bielkovín, mnoho ďalších druhov zeleniny má túto živinu tiež. Pridanie ďalšej zeleniny do listovej zeleniny vám môže pomôcť získať široký sortiment životne dôležitých živín a zvýšiť príjem bielkovín. Zelenina s najvyšším množstvom bielkovín na šálku je:
- Brokolica, 2 g na pohár
- Hrášok, 4 g (na ½ šálky)
- Špargľa, 2 g (na päť oštepov)
- Repa, 2 g
- Mrkva, 2 g
- Karfiol, 2 g
- Paprika, 1 g
- Zeler, 1 g
- Uhorka, 1 g
- Cibuľa, 1 g (na ½ šálky)
Krok 4. Chrumkajte na orieškoch a orechovom masle
Existuje dôvod, prečo často vidíte orechy vo veciach, ako je trail mix a energetické tyčinky: sú to výživové elektrárne. To isté platí pre surové orieškové maslá. Jedzte okrem zdravej surovej stravy aj rôzne orechy. Nasledujú orechy a orieškové maslá s najvyšším obsahom bielkovín za uncu:
- Arašidy, 7 g
- Píniové oriešky, 7 g
- Mandle, 6 g
- Pistácie, 6 g
- Miešané orechy, 4 g
Krok 5. Užite si semená a semienkové maslá
Semená sú ďalšou zložkou, ktorú môžete tiež vidieť v trail mixe a energetických tyčinkách. Je to preto, že sú to výživové elektrárne ako orechy. Semienka a semienkové maslo môžete pridať do akéhokoľvek jedla, ktoré máte radi. Sú tiež vhodnou alternatívou, ak nemáte radi orechy. Nasledujú semená s vysokým obsahom bielkovín:
- Tekvicové semienka, 8,5 g za uncu
- Ľanové semienko, 7,5 g na ¼ šálky
- Slnečnicové semená, 5,5 g za uncu
- Chia semienka, 4,7 g za uncu
Krok 6. Vychutnajte si smoothie so spirulinou
Spirulina je modrozelená riasa, ktorá môže zvýšiť váš denný príjem bielkovín. Na doplnenie bielkovín môžete pridať čajovú lyžičku do svojho obľúbeného smoothie. Jedna čajová lyžička spiruliny má 2 g bielkovín a polievková lyžica 6 g.
Nalejte hrsť listovej zeleniny ako špenát alebo kel, ktorá nezmení chuť vášho smoothie
Metóda 2 z 3: Získanie bielkovín zo zdrojov surových zvierat
Krok 1. Skúste sashimi alebo ceviche
Napriek tomu, že veľa ľudí, ktorí dodržiavajú surovú diétu, sú vegáni, vegetariáni aj všežravci tiež dodržiavajú surovú stravu. Ak ste všežravec, môžete si vychutnať surové rybie pokrmy, ako sú sashimi a ceviche. Oba majú vysoký obsah bielkovín a môžu poskytnúť veľmi potrebnú podporu vašim rastlinným zdrojom bielkovín.
- Vyberte si sashimi, čo sú zvyčajne tenké plátky rýb. Vo väčšine prípadov sa používa losos a tuniak. Lososové sashimi má 5,6 g za uncu a biely tuniak 7,2 g za uncu. Môžete tiež vyskúšať sashimi vyrobené z úhora v množstve 6,7 g za uncu alebo sardinku, ktorá má 7 g za uncu.
- Vyrobte si ceviche, čo je latinskoamerické jedlo zo surových rýb alebo morských plodov marinovaných v citrusovej šťave. ¼ šálky ceviche má 13 g bielkovín.
Krok 2. Skúste carpaccio
Carpaccio je talianska pochúťka, ktorá je vyrobená z tenkých plátkov surového mäsa, ako je hovädzie mäso. Porcia hovädzieho carpaccia s hmotnosťou 3 unce má 25 g bielkovín. Majte na pamäti, že konzumácia surového alebo nedostatočne tepelne upraveného mäsa môže spôsobiť vážne ochorenie alebo dokonca smrť.
Krok 3. Zvážte surové mliečne výrobky
Mlieko, syry a ďalšie mliečne výrobky, ako napríklad jogurt, majú veľmi vysoký obsah bielkovín, ale pre mnohých surových dietárov sú mimo hraníc, pretože proces pasterizácie zahrieva mliečne výrobky na odstránenie patogénnych baktérií. Ak by ste chceli doplniť bielkoviny, vyskúšajte surové mliečne výrobky. Živočíšne mlieka majú 8 g bielkovín na 8 uncí.
- Nájdite miestne farmy a obchody, ktoré predávajú surové mlieko a mliečne výrobky, pomocou webových stránok online. Kampaň za skutočné mlieko vám môže tiež pomôcť nájsť miestne farmy, ktoré predávajú nepasterizované mliečne výrobky na adrese
- Surové, nepasterizované mlieko je v niektorých štátoch nezákonné.
- Zmeňte svoje mliečne výrobky výberom rôznych mliek a mliečnych výrobkov, ako sú kravy, kozy a ovce.
- Majte na pamäti, že konzumácia nepasterizovaných mliečnych výrobkov vás môže vystaviť nebezpečným baktériám vrátane Salmonella, E. coli a Listeria. To všetko môže spôsobiť vážne ochorenie.
- Tehotné ženy dôrazne neodporúčajú konzumovať surové mliečne výrobky.
Metóda 3 z 3: Zohľadnenie vašich diétnych potrieb
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Pred začatím akejkoľvek diéty si naplánujte stretnutie so svojím lekárom. Môžu vám poradiť, ak ste dostatočne zdraví na surovú stravu. Požiadajte svojho lekára o odporučenie registrovanému dietológovi, ktorý vám môže pomôcť pri zostavovaní plánu jedla, aby ste sa uistili, že v surovej strave získate dostatok bielkovín.
Buďte úprimní k svojmu lekárovi o svojich plánoch na surovú diétu, ako aj o dôvodoch, prečo. Položte si akékoľvek otázky o bezpečnosti diéty pre vaše osobné zdravie
Krok 2. Zistite, koľko bielkovín potrebujete
Každý jednotlivec potrebuje bielkoviny na udržanie svojho zdravia a pohody. Pomáha vám budovať svaly a vytvárať veci ako vlasy, krv, spojivové tkanivá a protilátky. Odporúčaná denná dávka (RDA) bielkovín pre jednotlivca je 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. Snažte sa získať svoj osobný RDA každý deň.
Vypočítajte, koľko bielkovín potrebujete, pomocou online kalkulačky bielkovín, ako je táto od amerického ministerstva poľnohospodárstva: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Majte na pamäti, že RDA je pre sedavého dospelého
Krok 3. Dbajte na to, aby bola vaša strava pestrá
Pre každú osobu je dôležité zmeniť jej výber jedla. Vďaka tomu získate široký sortiment životne dôležitých živín na udržanie vášho zdravia a pohody. Ako človek na surovej strave je obzvlášť dôležité jesť rôzne jedlá, pretože je veľa vecí, ktoré nemôžete jesť. Pri každom jedle sa snažte začleniť čo najviac rôznych (prirodzene) farebných potravín.
Skúste si dať na raňajky smoothie s avokádom, čerstvými bobuľami, hrsťou špenátu alebo kelu a trochou spiruliny. Môžete to zmiešať buď s čerstvou lisovanou šťavou alebo s ľadom. Na obed si dajte veľký miešaný šalát s jedlami ako žerucha, mrkva, uhorky, paradajky, tekvicové semienka a mandle. Sashimi si môžete dať na večeru so studenou polievkou, ako je napríklad gazpacho. Ak nejete mäso ani mliečne výrobky, dajte si arašidové maslo a výber z nakrájaného ovocia a zeleniny
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
