Napriek tomu, že bielkoviny sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy, ich väčšia konzumácia vám nepomôže schudnúť ani vybudovať svalovú hmotu. Jesť príliš veľa bielkovín môže viesť k priberaniu na váhe, zlému dychu a tráviacim problémom. Príliš veľa bielkovín môže tiež viesť k nízkej hustote kostí, pretože spôsobíte vylučovanie vápnika močom a príliš veľa bielkovín môže viesť k 250% zvýšeniu rizika vzniku obličkových kameňov. Konzumácii príliš veľkého množstva bielkovín sa môžete vyhnúť tým, že sa zameriate na iné druhy potravín, určíte si potrebu bielkovín a vyberiete si bielkoviny zo správnych zdrojov. Pomôže tiež, ak sa naučíte, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín a ktoré naopak obsahujú málo bielkovín.
Kroky
Metóda 1 z 3: Stanovenie vašich potrieb
Krok 1. Zistite, koľko bielkovín potrebujete
Ak sa chcete vyhnúť konzumácii príliš veľkého množstva bielkovín, musíte zistiť, koľko bielkovín potrebujete. V USA sa odporúča jednotlivcom konzumovať 10-35% kalórií z bielkovín. Toto množstvo sa môže líšiť v závislosti od vašej aktuálnej hmotnosti, úrovne aktivity a cieľov v oblasti kondície. Ak ste napríklad 33 -ročné, 5’4 “vysoké ženy s hmotnosťou 150 libier. s miernou dennou aktivitou by ste sa mali snažiť spotrebovať 1850 kalórií každý deň, aby ste si udržali aktuálnu hmotnosť. 185 až 650 týchto kalórií by malo pochádzať z bielkovín (46-162 gramov).
- Jednoduchý spôsob, ako vypočítať potrebu bielkovín, je vynásobiť hmotnosť v kilogramoch 0,8 (svoju hmotnosť v librách vydelíte 2,2, aby ste získali hmotnosť v kilogramoch). Ak vážite napríklad 70 kilogramov, potom by vaša denná potreba bielkovín bola 56 gramov (70 x 0,8 = 56).
- Majte na pamäti, že optimálny príjem bielkovín je 1 gram na kilogram, preto by ste sa chceli zamerať na 56 až 70 gramov, ak vážite 70 kilogramov. Starší ľudia tiež potrebujú viac bielkovín, takže ak máte viac ako 50 rokov, môžete mať až 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Početné online kalkulačky bielkovín vám môžu poskytnúť personalizované „číslo proteínu“, o ktoré sa rozhodnete strieľať.
- Jedzte o niečo viac bielkovín, ak sa snažíte schudnúť a/alebo budovať svaly.
- Jedzte o niečo viac bielkovín, ak pravidelne cvičíte a vediete aktívny životný štýl.
Krok 2. Zaznamenajte si, čo jete
Keď viete, koľko bielkovín potrebujete, musíte to porovnať s množstvom bielkovín, ktoré bežne jete. Bez toho, aby ste zmenili svoj jedálniček, si uchovávajte denník potravín aspoň týždeň. Nezabudnite uviesť veľkosti porcií. Vráťte sa a spočítajte množstvo prijatých bielkovín. Množstvo bielkovín v konkrétnych potravinách môžete ľahko nájsť pomocou internetového vyhľadávania. Tu je stručný návod:
- 3 uncový kus mäsa - 21 gramov.
- 8 uncí kus mäsa - až 50 gramov.
- 8 uncí mlieka - 8 gramov.
- 8 uncí jogurtu - 11 gramov.
- 8 uncí suchej fazule - 16 gramov.
Krok 3. Poraďte sa s odborníkom
Na stanovenie vlastných personalizovaných potrieb bielkovín je najlepšie poradiť sa s odborníkom na výživu. Odborník na výživu bude schopný zvážiť rôzne personalizované faktory a pomôže vám navrhnúť konkrétny plán jedla, ktorý by ste mali dodržiavať. Okrem toho by ste sa pred akýmikoľvek zásadnými zmenami vo vašej strave alebo životnom štýle mali poradiť so svojím lekárom.
- Vykonajte internetové vyhľadávanie odborníkov na výživu vo vašom okolí.
- Dohodnite si schôdzku.
- Buďte pripravení diskutovať o svojich cieľoch, preferenciách jedla, zdravotných problémoch a anamnéze.
Krok 4. Rozpoznajte príznaky
Ak konzumujete príliš veľa bielkovín, v dôsledku toho môžete mať určité fyzické príznaky. Vyhnite sa týmto príznakom a poraďte sa so svojím lekárom. Ich zmiernenie môže byť také jednoduché, ako jesť o niečo menej mäsa. Dávaj pozor na:
- Pribrať.
- Problémy s obličkami.
- Dehydratácia.
Metóda 2 z 3: Jedzte vyváženú stravu
Krok 1. Občerstvenie na ovocí
Ak ste zistili, že máte v strave príliš veľa bielkovín, musíte urobiť niekoľko zmien. Bielkoviny vo svojej strave môžete obmedziť späť na normálnu úroveň, a to tak, že do tohto priestoru zaplníte alternatívne zdravé potraviny. Namiesto toho, aby ste sa chytili za tú proteínovú tyčinku, občerstvte sa kúskom ovocia. Si môžete vyskúšať:
- 1 stredné jablko - 0,5 gramov bielkovín.
- 1 šálka hrozna - 0,6 gramov bielkovín.
- 1 šálka čučoriedok - 1,1 gramu bielkovín.
- 1 stredný banán - 1,3 g bielkovín.
- 1 kivi - 0,8 gramov bielkovín.
- 1 šálka melónu - 1,3 gramov bielkovín.
Krok 2. Munch na zeleninu
Zelenina by mala na vašom tanieri zaberať najviac miesta. Zelenina je plná vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravú výživu. Vyberte si menšiu porciu bielkovín a vyplňte priestor zdravou zeleninou.
- Vmiešajte zmiešanú zeleninu s olivovým olejom a opečte v rúre - 2 gramy bielkovín na ½ šálky.
- Na obed si vyberte zelený šalát - v priemere 5 gramov bielkovín na misku.
- Občerstvenie v surovej zelenine, ako je mrkva, zeler alebo nakrájaná paprika - 3 gramy bielkovín na 2 šálky.
Krok 3. Zahrňte niekoľko celých zŕn
Aj keď niektoré moderné výstrelky na chudnutie mohli hovoriť inak, komplexné sacharidy sú vašim priateľom. Celé zrná obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu. Navyše vám dodajú energiu!
- Skúste k jedlám jesť hnedú ryžu (5 gramov bielkovín na šálku) alebo quinoa (13,1 gramov bielkovín na šálku).
- Na rýchle občerstvenie si dajte ryžový koláč (1 gram bielkovín na ryžový koláč).
- Ak jete cestoviny alebo chlieb, vyberte si celozrnné produkty (7 gramov bielkovín na 1 šálku uvarených cestovín).
Krok 4. Uistite sa, že jete zdravé tuky
Poslednou zložkou zdravej vyváženej stravy je zahrnutie zdravých tukov. Správne: nie všetok tuk je pre teba zlý. Zdravé tuky budujú váš mozog a pomáhajú telu behať. Oleje obsahujú veľmi málo bielkovín. Niektoré dobré možnosti zdravého tuku zahŕňajú:
- Oleje - kokosové, olivové.
- Orechy a orieškové maslo - mandle, arašidové maslo.
- Hummus.
- Avokádo.
Metóda 3 z 3: Výber správnych zdrojov bielkovín
Krok 1. Vyhnite sa spracovanému mäsu
Okrem toho, že jete správne množstvo bielkovín, musíte zaistiť, aby ste dostali správny druh bielkovín. Príliš spracované zdroje bielkovín môžu mať vysoký obsah konzervačných látok, prísad a antibiotík, ktoré nie sú pre vaše telo dobrým palivom. Ak môžete, preskočte spracované položky. Vyhnite sa:
- Obedové mäso.
- Obedy.
- Raňajkové mäso, ako slanina a klobása.
- Vysoko spracované mäso (ako sú hamburgery pre rýchle občerstvenie a párky v rožku).
Krok 2. Rozhodnite sa pre hydinu a ryby
Vaše najlepšie stávky na čisté, chudé bielkoviny sú organické kuracie a morčacie mäso a ryby chované na farmách udržateľným spôsobom. Zahrňte malé časti kuracieho mäsa a rýb aspoň niekoľkokrát týždenne.
- Upečte lososa preliate dijonskou horčicou (40 gramov bielkovín na 0,5 uncového filé).
- Kuracie prsia používajte do polievok a dusených pokrmov (43 gramov bielkovín na 1 šálku kuracích pŕs).
- Namiesto hovädzieho mäsa v receptoch používajte organické mleté morky (27 gramov bielkovín na 100 gramov morky).
Krok 3. Jedzte rastlinné bielkoviny
Účinným spôsobom, ako sa vyhnúť konzumácii príliš veľkého množstva bielkovín, a pritom získať správne množstvo tohto dôležitého stavebného bloku, je úplne sa vzdať mäsa. Namiesto toho môžete získať všetky potrebné bielkoviny z rastlinných zdrojov.
- Uvarte si šošovicový prívarok alebo vegetariánske čili s fazuľou.
- Na olivovom oleji orestujte nakrájané tofu a jedzte na sendviči.
- Zahrňte orechy a semená do šalátov.
Krok 4. Vyberte si zdravé občerstvenie
Výberom zdravého občerstvenia môžete tiež zaistiť, aby ste konzumovali správne množstvo bielkovín. Ak si dáte občerstvenie pre prípad, že by ste vyhladli, pomôže vám to vyhnúť sa nesprávnemu výberu jedla. Medzi nápady, ktoré by ste mali hodiť do tašky, patria:
- Láskavé bary.
- Rozmixované orechy.
- Ovocie, ako sú jablká, pomaranče alebo banány.
- Nakrájanú zeleninu s humusom alebo arašidovým maslom.
