Niekoľkými jednoduchými krokmi môžete predísť bolestiam krku. Od strečingu po niekoľko zmien v držaní tela, začlenenie niektorých z týchto návykov do vášho života vám môže pomôcť vidieť rozdiel. Ako vždy, nezabudnite sa o bolesti porozprávať so svojim lekárom a pred začatím akéhokoľvek nového režimu strečingu.
Kroky
Časť 1 z 3: Venujte pozornosť svojmu držaniu tela
Krok 1. Cvičte správne držanie tela
Nezáleží na tom, či sedíte alebo stojíte, stále by ste mali mať dobré držanie tela. Uši by mali byť priamo nad ramenami. Okrem toho by mali byť vaše boky v priamom súlade s ramenami, čo znamená, že ak nie, musíte sa postaviť vzpriamenejšie. Úprava držania tela môže časom prispieť k zníženiu bolesti krku.
- Uistite sa tiež, že si ruky natiahnete blízko tela, keď sedíte za počítačom alebo pri stole.
- Pomáha tiež pohybovať končatinami tak, aby boli pri sedení rovnobežné s podlahou. To znamená, že vaše ruky a zápästia, ako aj vaše stehná, by mali byť rovnobežné s podlahou, nemali by byť naklonené nahor ani nadol.
Krok 2. Upravte si stoličku
Na zlepšenie držania tela v sede si môžete prispôsobiť stoličku a spôsob sedenia. Úprava držania tela v sede môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť vzniku bolesti krku.
- Uistite sa napríklad, že je vaša stolička v správnej výške. Ako je uvedené, vaše stehná by mali byť rovnobežné s podlahou. Aby ste boli v správnej polohe, možno budete musieť posunúť svoju kancelársku stoličku nahor alebo nadol.
- Okrem toho by ste mali mať niekoľko centimetrov priestoru medzi operadlom kolien a stoličkou. Ak to nemáte, upravte operadlo stoličky, ak je to možné, alebo dokonca pridajte vankúš, aby ste sa posunuli dopredu.
- Pohybujte rukami tak, aby ste ich podopreli. Vaše ruky by mali pohodlne spočívať na rukách stoličky. Nemali by ste sa predkláňať, ani by ste nemali mať pocit, že vám ruky visia, alebo by ste sa v dôsledku toho mohli napnúť ramenami a skončiť s bolesťou krku.
- Skúste si vybrať stoličku s trochou opierky chrbta. Mal by byť mierne zakrivený, ale nie príliš zakrivený. Skontrolujte, či je pohodlný.
Krok 3. Uvoľnite ramená
Či už ste na počítači, čítate alebo pozeráte film, napínanie ramien vám môže spôsobiť bolesť krku. Keď cítite, že sa napínate, vedome uvoľnite ramená.
Krok 4. Nepoužívajte krk ako barlu
To znamená, že nerobte veci, ako napríklad držanie telefónu za ohnutie za rameno. Nesnažte sa tiež držať veci pod bradou. Tieto pohyby môžu namáhať váš krk.
Okrem toho vám napätie v ramenách môže spôsobiť aj bolesť krku. Napríklad nosenie veľmi ťažkej tašky prehodenej cez rameno môže spôsobiť bolesť krku
Krok 5. Upravte počítač
Na počítači môže byť ľahké namáhať si krk. Je však tiež ľahké vykonať úpravy a zlepšiť držanie tela. Bez ohľadu na to, aký počítač používate, mal by mať dobrý pozorovací uhol. Inými slovami, mali by ste si to prispôsobiť, aby ste na obrazovku nevideli ohnutý krk. Obrazovka by mala byť v úrovni očí bez toho, aby ste museli ohýbať krk nahor alebo nadol.
- Jedným zo spôsobov, ako zdvihnúť monitor počítača, je položiť pod neho veľké knihy. Na zvýšenie výšky môžete tiež použiť malé police pre váš stôl.
- Keď sedíte na gauči, zvážte, či prenosný počítač zdvihnete pomocou vankúša alebo stola.
Krok 6. Zdvihnite knihu
Rovnako ako pri počítači, aj pri čítaní musíte zdvihnúť akýkoľvek materiál na čítanie. Malo by byť na úrovni očí. Nechcete, aby ste si ho prečítali, ohnúť krk, pretože to môže časom spôsobiť napätie.
Krok 7. Vylepšite „krk textu“
„Rovnako ako väčšina ľudí ste pravdepodobne väčšinu času pripútaní k svojmu smartfónu. Jedným z problémov, ktoré môžu s týmto zvykom súvisieť, je bolesť krku, pretože ste zhrbení pri pohľade na telefón. Na vyriešenie problému môžete urobiť niekoľko krokov, predsa.
- Rovnako ako vaše knihy a počítače, uistite sa, že ho budete držať v dobrom uhle pohľadu. Malo by byť na úrovni očí. Môžete si dokonca stiahnuť aplikáciu, aby ste sa uistili, že ju nájdete v správnom uhle. Jeden z nich na vyskúšanie je indikátor krku textu.
- Pomôcť môže použitie dokovacej stanice na držanie telefónu v správnom uhle pohľadu.
- Robte si každých 20 minút prestávky, aby ste mali šancu sa poriadne ponaťahovať.
Krok 8. Chráňte si krk, keď spíte
Váš spánok môže ovplyvniť váš krk rovnako ako vašu dennú polohu. Preto sa musíte uistiť, že spíte v najlepšej polohe, aby ste zmiernili bolesť krku.
- Začnite výberom dobrého vankúša. Chcete takú, ktorá sa vám prispôsobí tvaru krku a hlavy a ktorá vám príliš nevytlačí hlavu a nevytlačí krk. Na tento účel dobre slúžia vankúše z pamäťovej peny. Vankúše z peria sú tiež dobrou voľbou, ale ak ho dostanete, nezabudnite ho vymeniť raz za rok.
- Keď ste na boku, mali by ste použiť vankúš, ktorý tlačí krk vyššie ako hlavu, aby bol krk v jednej línii. Uistite sa však, že nie je príliš vysoký, pretože to môže tiež spôsobiť posunutie chrbtice. Príliš tuhý vankúš môže tiež spôsobiť problémy.
- Vynechajte spánok na bruchu, pretože vám ide o chrbát a krk. Ak je to možné, je lepšie spať na boku alebo na chrbte.
- Skúste sa dostatočne vyspať. Väčšina dospelých potrebuje asi sedem až osem hodín spánku. Nedostatok spánku môže viesť k ďalším problémom s chrbtom a krkom.
Časť 2 z 3: Používanie cvičení na krk
Krok 1. Skúste otočenie krku
Tento cvik môžete použiť kdekoľvek na natiahnutie krku, či už stojíte alebo sedíte. Jednoducho otočte hlavu na ľavú stranu, až kým nebudete mať bradu nad alebo takmer cez ľavé rameno. Podržte ho asi 20 sekúnd, potom sa presuňte na pravú stranu a podržte ho rovnako dlho.
- Vykonajte asi štyri sady tohto cvičenia.
- Aby ste si natiahli krk hlbšie, môžete rukou jemne pritlačiť hlavu.
Krok 2. Nakloňte hlavu
Sklony hlavy môžete vykonávať aj v stoji alebo v sede. Jednoducho ohnite hlavu doprava k ramenu. Držte ho 20 sekúnd, potom ho ohnite smerom k ľavému ramenu a podržte. Vykonajte asi štyri sady tohto cvičenia.
Krok 3. Použite kruhy na ramenách
Postavte sa za toto cvičenie. Vytočte ramená dozadu a potom hore a znova v kruhu dopredu. Posúvajte ich dopredu asi 30 sekúnd. Pohybujte sa v kruhoch aj iným smerom.
Krok 4. Prevráťte krk
Začnite tým, že sedíte s chrbtom vysoko a rovno. Začnite prevrátením krku doprava. Pretočte ho späť do stredu a potom doľava. Nakoniec ho vráťte späť, kým sa nepozriete na strop.
- S týmto cvičením určite netrhajte. Namiesto toho to urobte jedným plynulým pohybom.
- Vykonajte to trikrát na každej strane.
Krok 5. Zvážte zdvíhanie krku
Pri tomto cviku musíte ležať na chrbte. S ramenami položenými na podlahe zdvihnite hlavu. Spustite ho späť na podlahu. Opakujte tri až štyrikrát, potom urobte to isté na každej strane a zdvihnite hlavu do strany.
Časť 3 z 3: Cvičenie zdravých návykov
Krok 1. Prestaňte fajčiť
Viete, že fajčenie je škodlivé pre vaše zdravie, od rakoviny pľúc až po srdcové choroby. Možno ste nevedeli, že fajčenie môže tiež viesť k bolestiam krku. Ak máte chronickú bolesť krku, zvážte odloženie cigariet.
- Jeden zo spôsobov, ako si pomôcť prestať, je povedať svojim priateľom a rodine, že s tým chcete prestať. Môžu vám pomôcť zastaviť vás, keď si začnete bezmyšlienkovite zapaľovať. Ak im to poviete, môže vám to tiež pomôcť porozumieť vám, keď sa pokúšate prestať.
- Skúste liek. Nikotínové náplasti alebo guma mnohým ľuďom pomáhajú prestať s fajčením.
Krok 2. Používajte špeciálne okuliare na čítanie
Bifokály a trifokály môžu byť veľmi výhodné. Môžu však tiež namáhať váš krk, ak skloníte hlavu, aby ste ich použili. Lepšou možnosťou je prejsť na okuliare na čítanie, keď ich potrebujete, aby ste mali celý rozsah zraku.
Okrem toho navštívte svojho očného lekára aspoň raz za rok, aby ste si overili recept. V opačnom prípade sa môžete prikloniť k čítaniu, pretože váš predpis nie je aktuálny
Krok 3. Nezabudnite si urobiť prestávky
Ak neustále držíte krk v určitej polohe, môže vás namáhať krk. Preto je dôležité urobiť si prestávky na pohyb a natiahnuť si krk, ramená a chrbát. Skúste si dať prestávku aspoň raz za hodinu.
