Ak ste niekedy dostali zlé napätie v krku, potom viete, aké bolestivé a nepohodlné to môže byť. Je to prirodzené, ak chcete zabrániť tomu, aby sa to opakovalo. Našťastie môžete! Vďaka niekoľkým jednoduchým bezpečnostným radám a cvičeniam môžete udržať svoje svaly krku silné a pružné, aby ste sa vyhli budúcim zraneniam.
Kroky
Metóda 1 z 3: Bezpečnostné kroky
Krok 1. Noste správne padnúci ochranný výstroj
Ak športujete alebo pracujete, správne ochranné prostriedky vás môžu chrániť a predchádzať zraneniam. V závislosti od aktivity to môže zahŕňať prilbu, chrániče ramien alebo tvárovú masku. Uistite sa, že každý kus zariadenia správne sedí, aby nespadol.
- Na nájdenie správnej veľkosti vášho zariadenia budete možno potrebovať profesionálne kovanie. Je to veľmi dôležité, pretože zariadenie, ktoré nepasuje dobre, je menej účinné.
- Toto zariadenie určite noste pri každej aktivite. Nebude to dobré, ak si to neoblečiete!
- Poškodené zariadenie čo najskôr vymeňte. Nosenie poškodených ochranných pomôcok neprospeje a dokonca to môže byť nebezpečnejšie ako vôbec žiadne vybavenie.
Krok 2. Na cvičenia a šport použite správny formulár
Beh, plávanie, zdvíhanie závaží alebo športovanie so slabou formou môžu váš krk viac namáhať, preto vždy používajte správnu techniku. V každom prípade sa zamerajte na formu a až potom na rýchlosť alebo silu, aby ste znížili svoje šance na zranenie.
- Ak napríklad hráte futbal, nepokúšajte sa pri blokovaní alebo odstraňovaní problémov dostať do kontaktu s hornou časťou prilby. Toto je zle zvládnuteľná forma a pripravuje vás to o zranenie krku.
- Je ľahké natiahnuť sval krku, keď švihnete baseballovou pálkou alebo golfovou palicou. Nezabudnite otočiť ramená spolu s hojdačkou, aby vám krk nevytiahol z polohy.
- Ak cvičíte alebo dvíhate činky, je vždy najlepšie napnúť svaly jadra, aby ste sa zbavili stresu z chrbta a krku.
- Ak potrebujete nejaké odkazy na svoju techniku, porozprávajte sa s trénerom alebo trénerom. Môžu vás pozorovať a povedať vám, či potrebujete vykonať nejaké zmeny.
Krok 3. Dávajte si pozor na premávku, keď bicyklujete, beháte alebo kráčate
Dopravné nehody sú hlavnou príčinou zranení krku medzi cyklistami a bežcami. Vždy majte hlavu hore, aby ste videli na prichádzajúce autá, a pokiaľ nemáte signál, neprechádzajte cez ulicu.
- Pri jazde na bicykli dodržiavajte všetky pravidlá cestnej premávky.
- Pri behu alebo bicykli sa držte najmenej 0,91 m od zaparkovaných automobilov, aby vás nezasiahli otváranie dverí.
Krok 4. Zdvíhajte ťažké predmety nohami a nie chrbtom
Váš chrbát a krk nie sú navrhnuté tak, aby držali veľkú váhu, takže ťahanie chrbtom pri zdvíhaní niečoho ťažkého môže spôsobiť nepríjemné napätie. Ohnite sa namiesto kolien z kolien, aby ste chytili predmet. Potom nohami zatlačte späť hore, aby stres nevychádzal z chrbta a krku.
Nebojte sa požiadať o pomoc, keď dvíhate niečo ťažké. Stojí za to vyhnúť sa zraneniu
Krok 5. Vyhnite sa potápaniu do plytkej vody, aby ste si neudreli hlavu
Existuje dôvod, prečo má väčšina bazénov okolo seba značky Potápanie. Ponorenie do plytkej vody je hlavnou príčinou zranení krku. Pokiaľ nie je voda hlboká najmenej 3,7 m, neponárajte sa.
- Ak ste v jazere alebo rieke a neviete, kde je dno, neponárajte sa!
- Nezabudnite dohliadať na všetky deti v bazénoch, aby dodržovali všetky pravidlá.
Metóda 2 z 3: Sila a kondícia
Krok 1. Pravidelne naťahujte krk, aby vám svaly uvoľnili
Vykonaním strečingu párkrát denne, obzvlášť pred cvičením, zostanú vaše svaly uvoľnené a pružné. Predchádza sa tým zraneniam a zároveň sa cítite skvele. Vyskúšajte tieto jednoduché úseky, ak máte krk stiahnutý:
- Pomaly nakloňte bradu, kým sa nepozriete na strop, a potom ho sklopte nadol.
- Priložte si bradu k hrudníku a držte ju niekoľko sekúnd, potom sa pomaly zdvihnite.
- Otočte krk tak, aby mala bradu cez ľavé rameno, potom vymeňte strany.
Krok 2. Posilnite si krk dennými cvičeniami
Okrem strečingu môžu niektoré posilňovacie činnosti pomôcť vášmu krku lepšie odolávať zraneniu. Skúste každý deň vykonať niektoré z týchto cvičení:
- Chrbtový klz: Zastrčte bradu a posuňte krk dozadu, pokiaľ môžete. Držte túto pozíciu 6 sekúnd a potom sa posuňte späť. Odpočívajte 10 sekúnd a potom aktivitu opakujte 8-12 krát denne.
- Ruky na krku: Ruky si dajte na čelo a stiahnite krk. Jemne zatlačte a 6 sekúnd odolávajte tlaku krčnými svalmi. Uvoľnite a odpočívajte 10 sekúnd, potom cvičenie zopakujte 8-12 krát. To isté urobte pre každú stranu a zadnú časť hlavy.
- Ďalšie cvičenia na chrbát a jadro, ako sú dosky, môžu tiež pomôcť podporiť váš krk.
Krok 3. Vykonajte kardiovaskulárny tréning, aby vaše svaly neboli unavené
Ak vytrvalostné činnosti, ako je beh, nie sú bežnou súčasťou vášho rozvrhu, vaše svaly sa môžu ľahšie namáhať. Vyskúšajte niekoľko kardio tréningov, ako je beh, bicyklovanie, plávanie, intervaly HIIT alebo hodiny kickboxu, aby ste si posilnili svalovú vytrvalosť.
- Bežným odporúčaním je dopriať si 30 minút kardio cvičenia 5 dní v týždni.
- Na vybudovanie vytrvalosti nemusíte behať maratóny. Len každodenná prechádzka môže znamenať veľký rozdiel.
Krok 4. Vstaňte na prechádzku, keď už dlho sedíte
Práca za stolom alebo sedenie pred televízorom hodiny v kuse môže spôsobiť, že sa vám napnú svaly krku. Každých 30 minút vstaňte a trochu sa poprechádzajte, aby ste uvoľnili svaly a predišli namáhaniu krku.
- To je obzvlášť dôležité, ak pracujete za stolom. Je ľahké stratiť pojem o čase a zostať sedieť celý deň.
- Ak ľahko strácate pojem o čase, skúste si každú pol hodinu nastaviť budík, aby ste si pripomenuli, že musíte vstať.
- Pomáha tiež urobiť si niekoľko úsekov krku, keď vstanete, alebo dokonca aj vtedy, ak ste stále sediaci.
Metóda 3 z 3: Držanie tela a návyky
Krok 1. Pri sedení a státí používajte dobré držanie tela
Či už sedíte alebo stojíte, hlavu dajte hore a otočte sa dopredu. Vycentrujte hlavu tak, aby ste mali uši nad ramenami. Ramená stiahnite dozadu, aby bola chrbtica pekná a rovná.
Udržujte svoj počítač, telefón a čokoľvek, čo čítate, vo výške očí. Tak sa nebudete musieť hrbiť a namáhať krk
Krok 2. Spite na chrbte alebo na boku, aby bol krk rovný
Toto sú najlepšie polohy na spanie, aby ste sa vyhli bolestiam krku. Používajte tiež malý vankúš, ktorý príliš nezdvíha hlavu. Vďaka tomu zostane chrbtica počas spánku rovná.
- Ak spíte na chrbte, skúste si dať vankúš aj pod kolená. To sploští váš chrbát a udrží vašu chrbticu vystretú.
- Môžete tiež použiť obrysový penový vankúš, ktorý vám udrží krk rovno celú noc.
Krok 3. Vyhnite sa noseniu ťažkých tašiek cez jedno rameno
Tým sa vaše ramená a krk stiahnu na jednu stranu, čo by mohlo napnúť sval. Ak držíte tašku takto, uistite sa, že je veľmi ľahká a nevytrhne telo z rovnováhy. V opačnom prípade použite batoh a oba popruhy majte na pleciach.
Pokiaľ je to možné, majte tašky čo najľahšie. Aj keď ich nesiete správnym spôsobom, hmotnosť by mohla namáhať váš chrbát a krk
Krok 4. Znížte stres, aby vaše svaly krku neboli napäté
Ak ste vo veľkom strese, vaše krčné svaly sú pravdepodobne pevnejšie, ako by mali. Vďaka tomu ste náchylnejší na zranenia a namáhanie. Skúste urobiť niekoľko krokov na zníženie každodenného stresu, aby vaše svaly zostali pekné a uvoľnené.
- Relaxačné cvičenia ako meditácia, hlboké dýchanie a joga sú skvelé spôsoby, ako uvoľniť napätie.
- Nájdite si čas aj na svoje koníčky. Robenie vecí, ktoré vás bavia, vám pomôže zabudnúť na starosti.
Krok 5. Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť
Nadváha spôsobuje väčší stres na krku, takže vám môže hroziť väčšie riziko zranení. Ak máte nadváhu, poraďte sa so svojím lekárom, aby vám vytvoril bezpečný program na chudnutie na dosiahnutie zdravej cieľovej hmotnosti.
Krok 6. Prestaňte fajčiť alebo sa úplne vyhýbajte
Fajčenie v skutočnosti spôsobuje zhoršenie stavu diskov na krku, čo spôsobuje bolesť a zranenia. Ak fajčíte, je najlepšie prestať s tým čím skôr. Ak nefajčíte, tak v prvom rade nezačínajte.
