Ľudia majú cirkadiánny rytmus, ktorý spôsobuje, že v noci spíme a cez deň nespíme. Ale čo keď chcete zvrátiť tento prirodzený poriadok a stať sa nočným? Či už pracujete na smene na cintoríne a potrebujete spôsoby, ako zostať v práci v strehu, alebo sa len zaujímate o to, ako sa stať nočným tvorom, pomocou určitej praxe môžete svoje telo vycvičiť, aby si osvojilo nočné návyky.
Kroky
Časť 1 zo 4: Zostať hore celú noc
Krok 1. Trénujte sa postupne
Je ťažké prejsť priamo z bežného slnečného plánu na plán, v ktorom spíte, kým je zvyšok sveta hore. Ak to urobíte, pravdepodobne vás to úplne zbaví spánku, pretože sa prinútite zostať hore celú noc a cez deň nebudete môcť dobre spať. Namiesto toho postupne začnite každú noc hore a neskôr spať. Posúvajte časy stále viac a viac a zhruba o týždeň už nebudete mať problémy s prebúdzaním a spánkom, keď budete chcieť.
- Prvú noc tréningu zostaňte hore tak dlho, ako môžete, bez toho, aby ste sa nútili. Zostaňte bdelí, kým nebudete mať pocit, že už nemôžete dlhšie otvoriť oči, potom choďte spať. Nenastavujte si budík a zatvárajte okná, aby ste sa nezobudili so slnkom. Spite tak dlho, ako môžete, potom sa prebuďte a pokračujte vo svojom dni.
- Nasledujúcu noc sa snažte zostať hore o hodinu neskôr ako v predchádzajúcu noc a ráno spať ďalšiu hodinu.
- Pokračujte v tomto procese, kým nezaspíte a nevstanete, keď chcete.
Krok 2. Zamestnajte svoju myseľ
Zostať v noci hore je oveľa jednoduchšie, keď robíte činnosti, pri ktorých je váš mozog zapojený. Sledovanie šou alebo filmov môže byť nápomocné, aj keď je známe, že o mnohých uprostred epizódy zaspíte. Skúste niečo, čo vás udrží aktívnych, napríklad čítanie knihy alebo hranie videohier.
Niektorí zisťujú, že sa v noci cítia kreatívnejšie. Skúste pracovať na umeleckom projekte, robiť hudbu alebo napísať esej uprostred noci. Snažte sa nespať, pokiaľ nie ste na dobrom mieste zastavenia. Pravdepodobne si ani nevšimnete, keď začne vychádzať slnko
Krok 3. Cvičenie v noci
Toto je istý spôsob, ako rozprúdiť krv a prinútiť vás cítiť sa viac bdelí a bdelí, ako by ste boli ospalí. Vyrazte si na nočný beh alebo na rýchlu prechádzku. Prebudí vás aj čerstvý vzduch. Ak nechcete ísť von, urobte si doma kľučky, brušáky alebo príťahy, aby ste nespali.
- Sprchovanie po cvičení, najlepšie v pohode, vám tiež pomôže zaspať.
- Ak neradi cvičíte, vystrčte hlavu von a zhlboka sa nadýchnite, keď sa cítite unavení. Teplotný rozdiel spôsobí, že sa vaše telo prebudí.
Krok 4. Jedzte jedlo
Vaše telo sa trochu prebudí, aby mohlo začať tráviť prijaté jedlo. Uvarte si jedlo a zjedzte ho uprostred noci. Neupustite od typického polnočného občerstvenia, ako je sendvič s arašidovým maslom alebo pizza, pretože to sú jedlá, ktoré si už myseľ spájate s neskorým večerným jedením. Namiesto toho uvarte jedlo, ktoré by ste bežne jedli počas dňa, ako napríklad lososa, špenát a kuskus. Vypite tiež veľký pohár studenej vody.
Krok 5. Prehrávajte hudbu
Ak nezdieľate svoj domov s ľuďmi, ktorí by chceli pokojne spať, pustite si hlasnú a rýchlu hudbu, aby sa vaše telo rozhýbalo. Vyberte si hudbu, pri ktorej sa vám chce vstávať a tancovať alebo spievať, namiesto hudby, ktorá vás uspáva. Ak vám robí starosti prebúdzanie ľudí, použite slúchadlá.
Krok 6. Porozprávajte sa s inými ľuďmi, ktorí sú hore
Zažili ste niekedy jeden z neskorých večerných telefonických rozhovorov s priateľom, ktorý vás oboch drží hore až do svitania? Rozhovor s niekým iným je veľmi podnetný a je to jeden z najlepších spôsobov, ako sa udržať hore. Ak máte priateľa, ktorý sa tiež snaží zostať celú noc hore a spať cez deň, naplánujte si telefonické rozhovory, aby ste sa navzájom bavili.
Ak nepoznáte nikoho iného, kto by sa snažil byť v noci, použite chatovací program a spojte sa s niekým, kto žije v inom časovom pásme, kde sú všetci hore. Ak chatujete s niekým, kto žije na mieste, kde je deň, budete sa môcť zobudiť
Krok 7. Nakupujte v obchodoch, ktoré sú otvorené celú noc
Vystúpenie z domu a prechádzka vám môžu v noci pomôcť, aby ste sa cítili viac bdelí a normálni. Ak poznáte obchod alebo reštauráciu, ktorá je vždy otvorená, zvážte možnosť ísť tam na pár hodín posedieť si a nakúpiť alebo sa najesť. To je zvyčajne jednoduchšie urobiť v meste, kde sú iní ľudia, ktorí hľadajú miesta na večerné posedenie.
Keď idete v noci von, uistite sa, že zostanete v bezpečných, dobre osvetlených priestoroch. Pretože bude vonku málo ľudí, je dôležité uvedomiť si svoje okolie a dbať na svoju bezpečnosť. Vezmite si so sebou mobilný telefón a povedzte niekomu, kam idete
Krok 8. Kofeín používajte opatrne
Kofeín je stimulant, ktorý zaisťuje niekoľkohodinové vyzdvihnutie, a je vynikajúci v prípade, že potrebujete vytiahnuť jednorazový večer. Ak je však vašim cieľom stať sa natrvalo (alebo polotrvalo) nočným, nemali by ste ustúpiť od kofeínu ako nástroja, ako zostať hore. Vďaka vysokému obsahu kofeínu vo vašom systéme bude ťažšie zaspať počas dňa a je dôležité, aby ste spali, keď môžete, aby ste telu nepripravili odpočinok.
To isté platí pre energetické nápoje, ktoré obsahujú iné druhy stimulantov. Je lepšie postupne trénovať svoje telo, aby zostalo hore, namiesto toho, aby ste ho nútili umelými prostriedkami
Časť 2 zo 4: Odpočinok počas dňa
Krok 1. Použite zatemňovacie závesy
Keď vaše telo cíti, že vyšlo slnko, je oveľa ťažšie zaspať. Najmenší kúsok slnka vykukujúci spoza okrajov vašich žalúzií spôsobí, že vaše telo bude čilejší. Ak chcete cez deň spať, investujte do zatemňovacích závesov. Sú také pevné a nepriehľadné, že blokujú všetky slnečné lúče. Keď vyjde slnko, nebudete ani tušiť, že je deň.
- Ak si nechcete kúpiť súpravu zatemňovacích záclon, zaobstarajte si veľmi tmavé, ťažké závesy alebo zakryte okná hrubými prikrývkami tmavej farby.
- Použitie masky na spanie na zablokovanie svetla je tiež užitočné, ak vám nevadí spať s niečím na tvári.
Krok 2. Zablokujte aj zvuky
Keď sa zvyšok sveta prebudí, začnú vydávať všetky druhy zvukov: zvuk smetiarskeho auta valiaceho sa po ulici, sused volá svojho psa, mikrovlnka vášho spolubývajúceho sa otvára a zatvára. Na ochranu pred náporom ranných zvukov budete potrebovať dobré štuple do uší alebo slúchadlá s potlačením hluku.
Ak neradi nosíte veci na hlave, keď spíte, skúste použiť zariadenie na potlačenie šumu. Tieto stroje produkujú nízke a tiché zvuky, na ktoré si vaše uši rýchlo zvyknú, a blokujú ostatné nepríjemnejšie zvuky, ktoré by mohli preniknúť do vašej miestnosti
Krok 3. Skúste melatonín
Je to chemická látka, ktorú mozog produkuje na uspanie tela. Melatonínové pilulky sú prírodnou pomôckou na spánok, ktorá môže vášmu telu pomôcť oddýchnuť si, ak máte problémy so spánkom počas dňa. Na rozdiel od bežných tabletiek na spanie nemajú návykové vlastnosti a nenechajú vás deprimovať, keď sa zobudíte.
Ak máte záujem užívať silnejšie prášky na spanie, ktoré používajú telo na spánok syntetickými chemikáliami, je najlepšie to najskôr prediskutovať so svojím lekárom. Toto je obzvlášť dôležité, ak musíte po prebudení viesť vozidlo alebo ísť do práce
Krok 4. Raňajkujte, keď sa zobudíte
Aj keď sa zobudíte večer o 6:00, jedzte raňajky. Vášmu mozgu a telu to dá signál, že je to začiatok vášho dňa. Ak budete jesť obed alebo večeru, budete vysielať rôzne signály. Dodržujte bežnú rannú rutinu, ktorú by ste mali, keby ste sa zobudili o 8:00 hod. Nasaďte si šálku kávy alebo čaju a vychutnajte si typické raňajky.
Krok 5. Povedzte ľuďom, aby vás nerušili
Ak to s dodržiavaním nočného plánu myslíte celkom vážne, povedzte ľuďom vo svojom živote, aby vás počas dňa nerušili, pokiaľ nejde o núdzovú situáciu. Dajte im vedieť, že je veľmi dôležité, aby ste počas dňa spali, pretože inak skončíte bez spánku.
Budete musieť nastaviť rozvrh, ktorý bude pre vašu rodinu fungovať, aby vás nemuseli rušiť. Ak sa napríklad vaše deti budú vracať zo školy v čase, keď by ste mali spať, pripravte si pre ne plán, do ktorého pôjdu po vyučovaní do školy alebo s niekým zostanú, kým sa neprebudíte
Časť 3 zo 4: Udržujte svoje telo zdravé
Krok 1. Držte sa plánu
Ak plánujete chvíľu zostať v noci, je dôležité dodržať pravidelný rozvrh. Choďte spať v rovnakú dennú dobu a súčasne aj vstávajte. Ak to neurobíte, váš rozvrh spánku sa skončí na celom mieste a to môže spôsobiť chaos vo vašom zdraví.
- Potom, čo si postupne zvyknete na svoj rozvrh, pokračujte v ňom rovnako ako v bežnom rozvrhu. Nastavte si budík a skúste ísť spať včas.
- Keď ste pripravení vrátiť sa k normálnemu dennému/nočnému plánu, urobte to postupne.
Krok 2. Získajte vitamín D
Ak zostanete vnútri počas dňa, nebudete vystavení zdravým slnečným lúčom. Iste, príliš veľa slnka je zlá vec, ale príliš málo slnka je v skutočnosti horšie. Keď nie ste vystavení slnku, vaše telo neprodukuje vitamín D, ktorý je nevyhnutný pre zdravý rast kostí a ďalšie prirodzené funkcie.
- Skúste si rozvrh zorganizovať tak, aby ste sa počas denného svetla aspoň trochu opaľovali.
- Ak máte málo slnka, môžete si zaobstarať slnečnú lampu na stimuláciu produkcie vitamínu D.
Krok 3. Pri obsluhe strojov buďte opatrní
Keď si osvojíte nočný rozvrh, idete proti prirodzenému rytmu svojho tela. Vždy budete o niečo ospalejší a menej ostrí, ako by ste boli, keby ste mali normálny rozvrh deň/noc. Z tohto dôvodu je dôležité, aby ste boli opatrní pri obsluhe strojov, vrátane auta, kým si stále zvyknete byť celú noc hore. Zostaňte čo najviac v strehu, najmä keď ste v práci.
Časť 4 zo 4: Voľba dlhodobého nočného životného štýlu
Krok 1. Rozhodnite sa, či vám nočný život zlepší život
Existuje mnoho dôvodov pre nočný život, ale musia zodpovedať tomu, kým ste a životu, ktorý by ste chceli viesť. Pri zvažovaní životného štýlu by sa mali zvážiť nevýhody. Nebudete tu, keď väčšina ľudí bdie, takže to znamená, že prídete o veľa sociálnych aktivít. Tiež budete podexponovaní vitamínu D, čo by mohlo negatívne ovplyvniť vaše zdravie. Výhody nočného spánku sú však mnohé:
- V noci je okolo menej ľudí, čo môže byť skvelé z niekoľkých dôvodov.
- Ak ste prirodzene nočná sova, môže to byť kreatívne produktívne obdobie. Ľudia vám nebudú posielať e -maily s požiadavkami, takže nebudete vyrušovaní.
- Budete večierkom, pretože sa budete osviežiť viac, ako všetci ľudia, ktorí odklepávajú dennú prácu. Môžete sa dokonca pripojiť k radom „profesionálnych nočných sov“, ktoré žijú večierkami v najlepších nočných kluboch v meste.
- Je to šanca spojiť sa so zaujímavými ľuďmi, ktorí tiež zostávajú hore celú noc, vrátane nočných sov, fanúšikov upírov, sociálnych molí a ľudí, ktorí sa neskoro v noci nevedia dostať z internetu.
- Váš dom nebude pôsobiť tak chaoticky. Ľudské videnie je v noci hrozné. Aj keď sú zapnuté svetlá, je ťažšie vidieť zajačiky z prachu a vata. Nebudete musieť čistiť polovicu tak tvrdo!
- Ďalšou vecou, ktorú je potrebné zvážiť, je byť sezónne alebo počas stanoveného obdobia, nie celoročne. To môže byť užitočné v špeciálnom období, ako je leto, keď sú krásne noci, počas prázdnin a podobne. Môžete byť k dispozícii na to, aby ste sledovali akékoľvek záujmy, ktoré sa zhodujú s vašou potrebou zostať hore celú noc.
Krok 2. Nájdite si prácu alebo životný štýl, ktorý vám umožní viesť nočný životný štýl
Ak to myslíte s dlhodobým záväzkom vážne, musíte si nájsť prácu, ktorá vám umožní spať cez deň a v noci bdieť. Ak plánujete zostať v noci ako dlhodobá alebo trvalá zmena, budete musieť byť schopní popracovať na veciach, ktoré sa zvyčajne robia počas dňa.
- Práca na smeny vám umožní pokračovať v práci počas noci. Existuje množstvo rôznych možností práce na zmeny, vrátane nakladania a prepravy tovaru, bezpečnosti a policajného dozoru, monitorovacích zariadení, supermarketov s nočným plnením, práce na recepcii hotela, rybolovu, upratovania, novinárov, práce na diaľnici atď. V noci sa dajú hrať dokonca aj športy; nedávna štúdia ukázala, že ranné škovránky robili lepšie ranné džbány, zatiaľ čo nočné sovy zase lepšie večerné.
- Práca z domu. Ak ste blogger, online obchodník, predajca na eBay, spisovateľ, výtvarník atď., Môžete pracovať z domu, nastavte si vlastnú rutinu, ako sa na vašu prácu patrí.
- Štúdium bude ťažšie, ale ak chodíte na hodiny online, môžete to študovať kedykoľvek. Na univerzitu si dajte nahrávky prednášok alebo požiadajte priateľov o poznámky. Budete mať problémy s chýbajúcimi výukovými programami, ktoré vyžadujú účasť na známkach, preto si skúste naplánovať večerné cvičenia.
Krok 3. Spojte sa s inými nočnými či nočnými sovami
Nájdite ďalších ľudí, ktorí milujú noc viac ako deň, od mágov a hráčov, až po kreatívne typy a mystikov. Skúste sa spojiť s ľuďmi, ktorí majú rovnakú nočnú lásku ako vy. Uvedomte si, že vo veľkomestskom prostredí, ako je New York, Tokio alebo Sydney, to bude pravdepodobnejšie než kdekoľvek inde - v mestách, ktoré nikdy nespia.
- V New Yorku sa môžete spojiť s inými podobne zmýšľajúcimi nočnými sovami prostredníctvom New York Night Owls, týždenného stretnutia pracovitých nočných sov, ktoré má hodiny od 22:00 do 4:00. Nápad sa uchytil aj v Londýne a môže sa stať, že v blízkej dobe prídete na miesto blízko vás!
- Vyhľadajte kaviarne a iné miesta na stretávanie sa, ktoré dvoria nočným sovám, a nevyhadzujte vás po polnoci. Opäť je pravdepodobnejšie, že budú existovať vo veľkých mestských prostrediach, ale ak nie je nikto vo vašom okolí, zvážte vytvorenie domácej siete s inými nočnými ľuďmi, aby ste sa mohli navzájom stretnúť, dať si šálku niečoho a spoločne kreatívne brainstormingovať. hlboko v noci.
- Použite stránky sociálnych sietí, ako sú Twitter a Facebook, na prepojenie s inými nočnými používateľmi vo vašej oblasti: skontrolujte stav polohy, aby ste vedeli, že hovoríte s nočnou sovou a nie s škriatkom v meste na opačnom konci sveta!
Krok 4. Dávajte pozor na svoje duševné zdravie
Uvedomte si, že aj keď sa nedávno tvrdilo, že nočné sovy sú inteligentnejšie ako ich náprotivky, môže byť nočná sova negatívne ovplyvniť vaše duševné zdravie. Ak sa stretnete s mentálnymi problémami, ako je depresia, možno by ste mali prehodnotiť svoje správanie nočnej sovy. Ak máte obavy, požiadajte o radu lekára.
Dbajte na dostatok vitamínu D. Denne budete potrebovať trochu pravidelného slnečného svitu
Krok 5. Vráťte sa k svojmu dennému ja
Ak sa chcete opäť vrátiť k svojmu normálnemu dennému ja, je to jednoduché. Len zostaňte celú noc hore a potom sa na druhý deň nenechajte spať celý deň. Keď vyjde slnko a rozžiari oblohu nádhernými farbami, mali by ste sa cítiť pokojne, keď mesiac stále visí na oblohe, dodá vám nádherný svieži, prebúdzajúci sa deň. Čas potrebný na návrat do obvyklého rytmu bude závisieť od vašej osobnosti, aktivít a od toho, ako sa cítite bez spánku.
Tipy
- Nájdite obchody, v ktorých sú otvorené hodiny, aby ste mohli bez problémov vykonávať bežné nákupy v obchode s potravinami a ďalšie.
- Všimnite si toho, že to bude jednoduchšie, ak ste prirodzene osobnosťou nočnej sovy.
- Začnite večer vo sprche, oblečte sa a pripravte sa na noc, dajte si výdatné jedlo pri prebudení a vydajte sa na čerstvý vzduch cvičením - sadnite si na bicykel alebo si zabehajte, kým je svetlo alebo súmrak.
- U mnohých ľudí sa schopnosť zdržať sa neskoro mení počas celého života; ak to teraz nedokážeš (pretože to hovoria tvoji rodičia alebo partner alebo pretože ťa za to tvoje telo tvrdo trestá), skús to znova v inej fáze svojho života.
- Nepodceňte slávu štupľov do uší a masky na oči! Mnoho 3. prevodoviek by bez nich nikdy nespalo.
Varovania
- Vyhnite sa kofeínu, pokiaľ neviete, že ho môžete piť a napriek tomu cez deň spať. Denný spánok je oveľa náchylnejší na rozptýlenie a je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že sa zobudíte, čo môže spôsobiť problémy s nedostatkom spánku.
- Ak sa bojíte tmy, byť nočným môže byť konfrontáciou. Potom to môže byť len spôsob, ako prekonať taký strach.
- Ostatným členom rodiny, manželovi alebo partnerovi a priateľom a priateľom sa nemusia páčiť vaše nočné návyky. Majte na pamäti priania ostatných. Ak ste nezadaní a nemáte chuť, byť v noci je jednoduchšie, ako keby ste boli ženatí a mali by ste mať deti v zálohe, hoci práca na zmeny môže ospravedlniť nočný životný štýl.
- „Nevoľnosť na smeny“je dobre známy stav, ktorý spôsobuje poruchy nálady, únavu, neschopnosť sústrediť sa a narušený spánok.
- Mohlo by to viesť k strate zamestnania alebo k strate štúdia. Študenti môžu od ostatných študentov získať poznámky z prednášky, ale dobrá vôľa siaha iba doteraz!
- Dostávajte pravidelne slnečné lúče. Vitamín D je dôležitý pre naše zdravie a je tiež vystavený svetlu pre rast a dobré zdravie.
- Toto nie je normálny vzorec pre ľudí, ale máme schopnosť potlačiť náš obvyklý cirkadiánny rytmus; preskúmajte potenciálne zdravotné dôsledky, ak to plánujete robiť dlhodobo. Pravdepodobne vám pomôže štúdium na zmeny.
- Mnoho odborníkov tvrdí, že nočný životný štýl je rakovinotvorný, aj keď to môže byť spôsobené nezdravými návykmi, ktoré so sebou prináša nočná sova, a nie samotnými spánkovými návykmi. Ukázalo sa, že rakovina u pilotov, letušiek a pracovníkov na zmeny má spojitosť s narušenými cirkadiánnymi cyklami v dôsledku nekonvenčných plánov, ktoré im ukladá práca.
- Narušené cirkadiánne cykly sú spojené s poruchami nálady, ako je bipolárna porucha, ale prispievajú aj ďalšie zraniteľnosti, ako napríklad stres.
- Ak ste študent, nerobte to! Môže to veľmi spomaliť váš proces učenia!
