Všetci sme tam boli - je pred nami veľký deň a skutočne potrebujete spánok, ale akonáhle zavriete oči, myseľ sa preplní a znova sa zobudíte. Úzkosť mnohým ľuďom sťažuje spánok, ale mnohým ľuďom strata spánku ešte zhoršuje príznaky úzkosti. U mnohých ľudí je strach zo straty spánku skutočne tým, čo spôsobuje úzkosť, ktorá im nedáva spať. Naučiť sa upokojiť svoju úzkosť, uvoľniť telo a cvičiť dobré spánkové návyky vám môže pomôcť prekonať nespavosť a vrátiť sa k pravidelnému režimu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Upokojenie mysle
Krok 1. Cvičte meditáciu
Meditácia pomáha zmierniť úzkosť a môže vám tiež pomôcť relaxovať a podporiť ospalosť. Začať s meditáciou nie je ťažké. Jednoducho dýchajte a vydychujte pomaly a zhlboka z membrány a zamerajte sa na vnem a vzor svojho dychu.
- Dýchajte pomaly a zhlboka. Pri nádychu pomaly počítajte do troch, zadržte dych na tri sekundy a potom pomaly vydýchnite do počtu troch.
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, aby ste sa cítili pokojnejšie a uvoľnenejšie.
- Skúste použiť mantru. Niektorí ľudia zisťujú, že opakovaná meditácia na konkrétnu frázu im pomáha relaxovať. Niektorí odborníci odporúčajú dobrú sebapotvrdzujúcu mantru, napríklad „v noci sa cítim bezpečne a bezpečne“alebo „v noci budem pokojne spať“.
Krok 2. Počúvajte upokojujúcu hudbu
Počúvanie hudby vám môže pomôcť znížiť krvný tlak a relaxovať. Ak máte album, ktorý vám vždy pomôže uvoľniť sa, skúste si ho vypočuť pred spaním. Ak nie, nájdite niečo, čo považujete za upokojujúce.
Mnoho ľudí považuje inštrumentálnu hudbu ako jazz alebo okolité zvuky za relaxáciu pred spaním
Krok 3. Vyčleňte prestoje pred spaním
Niektorí ľudia zistili, že relaxácia, napríklad horúci kúpeľ alebo sprcha, čítanie knihy alebo práca na remesle, môže pomôcť uvoľniť myseľ pred spaním. Zistite niečo, čo považujete za relaxačné, a pokúste sa každý večer pred spaním vyhradiť si čas na vlastné aktivity pred spaním.
Krok 4. Vyhnite sa stresovým aktivitám pred spaním
Môže to znieť ako samozrejmosť, ale stresové aktivity krátko pred spaním vo vás môžu vyvolať väčšiu úzkosť, čo zase môže zvýšiť šance na spánok. Vyhnite sa tomu, aby ste pred spaním robili čokoľvek, čo súvisí s prácou alebo so školou (čo zahŕňa kontrolu pracovného e-mailu), a odolávajte nutkaniu pozrieť sa na hodiny, ak ležíte v posteli nepokojne. Keď sa pozriete na hodiny a počítate, koľko spánku stratíte, bude vás to viac stresovať, takže spať budete ešte ťažšie.
Metóda 2 z 3: Relaxácia tela
Krok 1. Veľa cvičte
Cvičenie vás môže súčasne unaviť a zároveň znížiť stres. Štúdie ukázali, že telesné cvičenia môžu drasticky zlepšiť kvalitu aj dĺžku vášho spánku. Cvičenie vonku je ideálne, pretože vám umožní získať viac čerstvého vzduchu a slnečného svetla (ak cvičíte cez deň), ale ak sa nemôžete dostať von, je prijateľná alternatíva cvičenie vo vnútri.
Niektorí ľudia sa prebudia, ak cvičia v noci, zatiaľ čo iní môžu v noci cvičiť a dobre spať. Telo každého človeka je v tomto ohľade iné, preto je najlepšie zistiť, ktorá denná doba vám vyhovuje
Krok 2. Napnite a uvoľnite svaly
Napínanie svalov nemusí znieť ako dobrý spôsob relaxácie. Štúdie ale ukazujú, že napnutie svalov a potom ich okamžité uvoľnenie môže pomôcť odbúrať stres a upokojiť telo od hlavy až po päty. Vykonávanie týchto napínacích/relaxačných cvičení pri ležaní v posteli môže pomôcť zmierniť úzkosť a pripraviť telo na spánok.
Začnite od prstov na nohách. Napnite všetky svaly na nohách, držte ich 10 sekúnd a potom uvoľnite všetko napätie naraz. Pokračujte v tomto procese a prepracujte sa cez všetky hlavné svalové skupiny v tele
Krok 3. Vystrihnite stimulanty
Ak ste fajčiar alebo kávičkár, jeden alebo oba tieto návyky môžu prispieť k zlému nočnému spánku. Nikotín a kofeín sú stimulanty, vďaka ktorým je ťažké zaspať aj zaspať. Stimulanty tiež u niektorých jedincov zhoršujú úzkosť. Z tohto dôvodu môžu stimulanty potenciálne ovplyvniť váš spánok a spôsobiť zvýšenú úzkosť, čo ešte viac znásobuje vaše problémy so spánkom.
Stimulanty ako kofeín môžu mať pretrvávajúce fyzické účinky päť až šesť hodín po konzumácii. Ak musíte piť kávu ráno alebo v práci, uistite sa, že ju prestanete piť dostatočne skoro popoludní, aby ste v noci mohli spať
Krok 4. Vynechajte alkohol
Alkohol môže sťažiť spánok celú noc tým, že ovplyvní fyzické a psychické procesy, ktoré sa počas spánku zvyčajne dejú. Niektorí odborníci na zdravie sa však domnievajú, že užívanie alkoholu môže tiež podporovať úzkosť a zvyšovať riziko záchvatov paniky. Ak je vaša nespavosť spôsobená úzkosťou, pitie akéhokoľvek alkoholu pred spaním môže prispieť k úzkosti aj ťažkostiam so spánkom.
Krok 5. Vyhnite sa veľkým jedlám pred spaním
Konzumácia veľkého jedla alebo koreneného jedla pred spaním môže spôsobiť poruchy trávenia, čo zase môže sťažiť spánok. Pokiaľ je to možné, snažte sa dve až tri hodiny pred spaním jesť dve alebo tri veľké jedlá. Ak naozaj chcete niečo jesť, vyberte si ľahké občerstvenie najskôr 45 minút pred tým, ako sa chystáte ísť spať. Pomôže vám to naplniť sa bez toho, aby ste spôsobili poruchy trávenia. Niektoré dobré možnosti ľahkého občerstvenia zahŕňajú:
- plátky moriaka
- teplé mlieko
- toast s arašidovým maslom
- krekry a syr
- obilniny alebo ovsené vločky
- jogurt a ovocie
Metóda 3 z 3: Rozvoj návykov dobrého spánku
Krok 1. Udržujte pravidelný rozvrh spánku
Zostať neskoro hore a spať cez víkendy môže byť lákavé, ale štúdie ukazujú, že to môže potenciálne narušiť celý týždenný plán spánku. Namiesto toho sa snažte udržiavať svoj obvyklý rozvrh spánku sedem nocí v týždni, chodíte spať v rovnaký čas a každý deň sa prebúdzate v rovnaký čas.
Krok 2. Vyhnite sa zdriemnutiu
Driemanie sa cíti skvele, keď ste naozaj vyčerpaní, a krátke „silové zdriemnutie“vám môže pomôcť prežiť náročný deň s malým spánkom. Ale aj krátky spánok by mohol obnoviť váš rozvrh vnútorného spánku, v dôsledku čoho by ste v noci ležali bdelí a nepokojní. Namiesto toho, aby ste si zdriemli, aby ste zaspali, skúste ísť v noci spať o niečo skôr. Budete spať pokojnejšie a znížite riziko, že v noci ešte viac zaspíte.
Krok 3. Udržujte tmavú a chladnú miestnosť
Vaša spálňa by mala byť miestnosťou, ktorá vám umožní ľahko relaxovať a zaspať. Jasné svetlá narušujú cirkadiánny rytmus vášho tela, a preto je dôležité spať v čo najtmavšej miestnosti. To môže vyžadovať hrubšie závesy alebo žalúzie, ktoré zablokujú akékoľvek vonkajšie svetlo, a ponechať zapnutý ventilátor alebo klimatizáciu (alebo otvorené okno), aby zostalo chladné.
- Optimálne teploty spánku sa pohybujú v rozmedzí od 60 do 67 stupňov Fahrenheita (15,5 až 19,4 stupňa Celzia). Je to preto, že vaša telesná teplota sa počas spánku mierne znižuje a pobyt v chladnej miestnosti vám môže pomôcť začať tento proces.
- Použite závesy alebo žalúzie na zablokovanie vonkajšieho svetla a vypnite všetky umelé osvetlenie vo vašej miestnosti. Ak je stále svetlo (povedzme, ak pracujete v noci a spíte cez deň), zvážte kúpu masky na spanie. Sú dosť lacné a dajú sa nájsť na internete alebo v mnohých maloobchodných predajniach.
- Pokúste sa zablokovať čo najviac vonkajšieho zvuku. Ak je to potrebné, možno budete musieť spať s nejakým typom bieleho šumu, ako je ventilátor alebo zariadenie na potlačenie bieleho šumu. Pomôcť vám môžu aj štuple do uší, ak žijete v obzvlášť hlučnom susedstve.
Krok 4. Vyhýbajte sa elektronickým zariadeniam
Reagovať na texty, keď ležíte v posteli, alebo surfovať po internete z mobilného telefónu alebo tabletu v posteli môže byť lákavé. Štúdie ale ukazujú, že žiara z elektronických obrazoviek môže znížiť vašu schopnosť zaspať. Používanie elektroniky môže tiež spôsobiť ďalšie napätie. Napríklad kontrola pracovného e -mailu alebo čítanie o znepokojujúcich novinkách môže spôsobiť, že budete zaspávať ťažko.
Vypnite alebo odložte všetky elektronické zariadenia najmenej 30 minút pred spaním. Pomôže vám to vyhnúť sa stimulácii a pripraviť sa na spánok
Krok 5. Skúste si uložiť denník spánku
Niektoré dni možno neviete, aké sú vaše večerné návyky a ako môžu prispieť k nespavosti. Skúste si viesť podrobný denník všetkých svojich večerných návykov vrátane všetkého, čo ste museli jesť alebo piť, akýchkoľvek aktivít, ktorým ste sa venovali, a presného času, kedy ste niektorú z týchto vecí vykonali. Môže vám to pomôcť uvedomiť si, že určité návyky zasahujú do vašej schopnosti spať, alebo ak nič iné, vášmu lekárovi to môže uľahčiť diagnostiku toho, čo môže spôsobiť vaše problémy so spánkom.
Tipy
- Pokúste sa neobsedieť na tom, ako málo spánku budete spať. V opačnom prípade sa to stane zdrojom úzkosti, ktoré môže ďalej narušiť vašu schopnosť spať.
- Naučte sa vyhýbať sa hnevu alebo frustrácii z dôvodov, prečo nemôžete spať. Nesnažte sa prinútiť spať, pretože to všetko len zhorší. Jednoducho relaxujte, pomaly dýchajte a venujte sa iným veciam, ako sú starosti alebo myšlienky na zajtrajšok.
- Vyhnite sa kofeínu a tabaku. Kofeín je dobre známy stimulant - nezabudnite však, že je prítomný aj v kakaových výrobkoch. Tabak tiež obsahuje stimulanty ako nikotín, ktoré môžu tiež narušiť spánok.
- Vyhnite sa alkoholu. Alkohol vám môže pomôcť zaspať, ale pravdepodobne sa znova zobudíte uprostred noci.
- Keď si niekedy poviete „nepôjdem spať“, môže ťa to skutočne ospať. Ospalosť môže spôsobiť aj to, že nohy priložíte k stene a chrbát rovnobežne so zemou/podlahou. To funguje najlepšie, ak ste uvoľnení. Pitím teplého mlieka s medom a škoricou sa môžete cítiť uvoľnenejšie alebo ho môžete piť aj horúci, dávajte si však pozor, aby ste sa nespálili!
Varovania
- Niektorí ľudia sa uchýlia k tabletám na spanie. Môžu mať návykový charakter a mali by ste ich užívať len vtedy, ak vám to predpísal lekár. Nikdy neužívajte lieky inej osoby.
- Nikdy sa neuchyľujte k pouličným drogám. Sú nezákonné, nepredvídateľné a môžu vám spôsobiť nevýslovnú ujmu.
