Kliky sú skvelým cvičením na prácu nadlaktia, brušných svalov, ramien a hrudníka. Vhodením medicinbalu do mixu môžete zvýšiť intenzitu cvičenia a poskytnúť niečo nové pre vašu cvičebnú rutinu. Ak ste robili kliky bez medicinbalu, už viete väčšinu toho, čo potrebujete na vykonanie pushupu s medicinbalom. Pomocou rúk jednoducho zatlačte nahor a zo zeme jednou rukou (alebo oboma) na lopte. Rovnako ako bežné kliky, existuje veľa variácií kliku na medicinbal.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vykonanie posunu lopty z medicínskeho alternatívneho ramena
Krok 1. Dostaňte sa do polohy pushup
Poloha pushup vyžaduje, aby ste si dlane opreli o šírku ramien od seba a v jednej línii s krkom. Položte nohy k sebe a pokrčte prsty na nohách tak, aby vás tlačili dopredu. Chrbát a nohy majte spevnené a rovné. Vytlačte z podlahy tak, aby boli vaše ruky dokonale kolmo na zem.
Najlepšie je robiť kliky na podložke v telocvični alebo na koberci
Krok 2. Položte 1 ruku na medicinbal
Môžete použiť ľavú alebo pravú ruku, pretože pri cvičení budete striedať ruku, ktorú máte na lopte. Lopta by mala byť umiestnená iba na vonkajšej strane alebo tesne pod ramenom akejkoľvek ruky, ktorú sa rozhodnete umiestniť na loptu.
- Ak napríklad položíte pravú ruku na loptu, lopta by mala byť umiestnená vpravo od vášho pravého ramena. Ak položíte ľavú ruku na loptu, mala by byť umiestnená úplne vľavo od ľavého ramena.
- Rameno zodpovedajúce ruke, ktorú máte na lopte, budete vykonávať väčším rozsahom pohybu ako ostatné paže.
Krok 3. Zatlačte nahor a na loptu
Rameno, ktoré sa nedotýka lopty, by malo mať približne 90 ° uhol. Zdvihnite ruku tejto ruky hore a cez telo, aby ste sa opreli o loptu. Pohybujte sa pomaly, aby ste sa uistili, že sa loptička zrazu neotáča. Pravdepodobne budete musieť upraviť polohu ruky, ktorá je už na lopte, aby ste uvoľnili miesto pre druhú ruku.
- Keď dvíhate ruku, ktorá nie je na lopte, hore a cez telo, posuňte polohu ruky, ktorá je na lopte, tak, aby spočívala len na strane stredu.
- Keď sú obe ruky na lopte, palce by mali byť na najvyššom mieste a prsty by mali byť vystreté po stranách lopty.
Krok 4. Druhú ruku dajte dole
Teraz, opierajúc sa oboma rukami o medicinbal, musíte opačnou rukou (tou, ktorou bola loptička začínať) presunúť nadol na podložku, pričom druhú ruku budete mať na lopte vyrovnanú. Predpokladajme napríklad, že ste začali pravou rukou na lopte a ľavú ruku ste presunuli k lopte a teraz sa opierate o loptu s predĺženými rukami. Ďalší krok je, aby ste pravú ruku opatrne zložili z lopty a ľavou rukou ju posunuli do stredu hornej časti lopty, aby ste udržali rovnováhu.
Krok 5. Sklopte sa a opakujte
Použitím predchádzajúceho príkladu - presunutím ľavej ruky na loptu a následným pohybom pravej ruky mimo loptu - položte pravú ruku zhruba na šírku ramien od lopty. Vaša pozícia by mala odzrkadľovať pozíciu, v ktorej ste boli, keď ste mali ľavú ruku na podložke a pravú ruku na lopte.
- Jemne sa spustite tak, aby sa pravá ruka ohýbala asi v 90 ° uhle.
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete.
Metóda 2 z 3: Skúšanie jednoduchých variácií
Krok 1. Skúste stlačenie medicinbalom zdvihnutým na nohy
Kliky tohto typu posilnia vašu hornú časť tela. Položte nohy na lavičku. Namiesto toho, aby ste zostali nohami na zemi, zaháknite ich cez nízku (asi 12-15 ‘‘vysokú) lavicu. Vykonajte pushup s medicinbalom ako obvykle. Vďaka tomu budú vaše paže pracovať tvrdšie a zvýši sa intenzita cvičenia.
Pri tomto cviku dbajte na to, aby boli vaše ramená zarovnané priamo nad zápästím
Krok 2. Skúste obojručné stlačenie medicinbalu
Toto je jednoduchá variácia kliku na medicinbal striedajúceho sa ramena. Na vykonanie tejto variácie jednoducho položte obe ruky na medicinbal tak, ako by ste postupovali pri zatláčaní striedavého medicinbalu. Namiesto pohybu z jednej ruky do druhej držte obe ruky po stranách lopty. Spustite sa smerom k lopte, kým sa jej nedotkne hrudník, urobte pauzu a potom sa vráťte hore.
Alternatívnou verziou tejto kliky je sklopná rukoväť. Postup je rovnaký ako vyššie, okrem toho, že položíte ruky na strednú časť lopty. Ľavý palec a pravý palec by sa mali dotýkať, rovnako ako pravý ukazovák a ľavý ukazovák
Krok 3. Skúste stlačenie 2 loptičky
Táto technika vyžaduje, aby ste pod každú ruku položili 1 medicinbal. Ide v podstate o pravidelnú kliku s medicinbalom pod každou rukou. Umiestnite medicinbaly zhruba na šírku ramien. Nohy majte vystreté a prsty na nohách pokrčené. Váš chrbát, krk a nohy by mali tvoriť jednu priamu líniu. Vytlačte sa z medicinbalov a spustite sa, kým sa hrudník nedostane pod hornú časť loptičiek.
Krok 4. Zvýšte počet opakovaní
Aj keď by ste mohli začať robiť 10 až 12 klikov každý deň, pri získavaní sily by ste sa mali vyzývať a robiť viac klikov. Po týždni 10 až 12 klikov denne skúste urobiť 12 až 14 klikov denne. Týždeň potom vyrovnajte až 14 až 16 klikov a podobne.
- Počet klikov, ktoré sú pre vás to pravé, závisí od vášho veku, pohlavia a osobnej sily. Ženy vo všeobecnosti nebudú môcť vykonávať toľko klikov ako muži a starší dospelí (nad 30 rokov) budú menej schopní vykonávať kliky ako mladší ľudia.
- Experimentujte so svojim režimom klikov, aby ste našli ten správny počet sérií a opakovaní.
Krok 5. Ak ste začiatočník, vyskúšajte kľučku s pokrčeným kolenom
Aby bolo toto cvičenie menej náročné, vykonajte kľučku akéhokoľvek druhu pomocou medicinbalu, ale kolená držte na zemi. Pri tlačení hore a dole držte trup a krk v jednej línii. Dávajte pozor, aby ste si nevyklonili chrbát, ak sa rozhodnete urobiť kliku týmto spôsobom.
- Táto variácia vám nepomôže vybudovať silu tak rýchlo ako štandardné kliky, ale môže vám pomôcť zvyknúť si na akciu pushup.
- Pri vykonávaní klikov hľadajte ďalšie spôsoby, ako posilniť hornú časť tela. Skúste napríklad dvíhať činky alebo vykonávať príťahy.
Metóda 3 z 3: Experimentovanie s pokročilými variáciami
Krok 1. Skúste push-up medicinbal s jednoručkou
Jednoručné stlačenie medicinbalu si vyžaduje trochu iný prístup ako tradičné zatlačenie. Namiesto toho, aby ste dali nohy rovno za seba, rozložte ich do širokého „V“, aby ste zvýšili rovnováhu. Položte 1 ruku na horný stred medicinbalu a druhú ruku dajte za seba, na krížik. Spúšťajte sa, kým nie je hrudník rovnobežný s vrcholom lopty. Zatlačte späť hore a dávajte pozor, aby ste udržali rovnováhu na lopte.
- Opakujte toľko opakovaní, koľko chcete, potom vymeňte ruky a vykonajte rovnaký počet klikov s opačným ramenom.
- Tento cvik je vynikajúci na budovanie tricepsov.
Krok 2. Skúste pushup medicinbal s jednou nohou
Ako naznačuje názov, tento typ kliky vyžaduje, aby ste pri vykonávaní kliku s medicinbalom zdvihli 1 nohu. Vykonajte akýkoľvek zdvih medicinbalu, ako obvykle, ale zdvihnite zadnú nohu zo zeme za sebou. Mohli by ste nechať nohu vystretú alebo ohnúť sa v kolene a priniesť nohu k chrbtu. Čokoľvek si vyberiete, držte sa 1 stopu od zeme.
Ak hľadáte vážne problémy, vyskúšajte jednoručky s jedným ramenom s medicinbalom
Krok 3. Skúste T-pushup
Alternatívnou verziou obojručného pushupu medicinbalu je T-pushup. V tejto verzii začnete s nohami bližšie k sebe, ako by ste to robili v bežnej klikovej polohe. Položte obe ruky na medicinbal s palcami v strede hore. Odrazte sa a keď ste v hornej časti kliky, otočte telo smerom doľava alebo doprava a zdvihnite zodpovedajúcu ruku priamo hore a od seba. Druhú ruku nechajte na medicinbale.
- Ak ste sa napríklad chceli otočiť doprava, pomaly presuňte váhu na ľavú ruku, telo otočte doprava a balansujte na ľavom členku. Udržujte nohy a telo v priamke.
- Vytlačte pravú ruku priamo hore. Držte pozíciu 3 až 5 sekúnd, potom vráťte zdvihnutú ruku k lopte a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Dbajte na to, aby bola vaša predĺžená ruka vyrovnaná na vrchu lopty.
- Opakujte na opačnej strane.
Tipy
- Ak by ste chceli zlepšiť stabilitu lopty, zrolujte uterák pozdĺžne a omotajte ho okolo základne lopty. Zabráni sa tým prílišnému kotúľaniu lopty a pomôže vám zvyknúť si na ňu ako na podporu.
- Výhodou týchto cvičení je zvýšenie sily a flexibility v oblasti paží, prsných svalov, brušných svalov a ramien.
Varovania
- Ak je tento cvik vykonaný nesprávne, môže dôjsť k prípadnému zraneniu krížov.
- Netlačte na seba tak silno, aby ste sa zranili. Dávajte pozor na signály bolesti vášho tela.
