Sacharidová cyklistika sa týka stravovacieho režimu, ktorý je založený na cyklovaní medzi dňami vysokého príjmu sacharidov a dňami nízkeho príjmu sacharidov. Tento koncept bol vyvinutý v kulturistickom priemysle, ale mnoho športových profesionálov tiež zistilo, že táto metóda môže byť veľmi účinná pri zdravom chudnutí, ak je spojená s dobrým cvičením.
Kroky
Metóda 1 z 3: Naučte sa, ako sacharidovať
Krok 1. Vyberte metódu
Neexistuje jeden správny spôsob, ako sacharidovým cyklom. Ľudia používajú rôzne cykly sacharidov na splnenie svojich rôznych potrieb a cieľov. Preto by ste si mali zvoliť taký sacharidový cyklistický plán, ktorý vám vyhovuje.
- Ak chcete napríklad schudnúť, urobte si plán, ktorý bude zahŕňať dni s nízkym obsahom uhľovodíkov päť dní v týždni a potom dva dni s vysokým obsahom sacharidov.
- Na druhej strane, ak hľadáte naberanie svalov, možno budete chcieť vyskúšať rovnomernejší mix štyroch dní s vysokým obsahom sacharidov a troch dní s nízkym obsahom sacharidov.
- „Klasický“rozvrh sacharidov na bicykli napríklad obsahuje striedanie 6 dní v týždni medzi vysokosacharidovými a nízkosacharidovými sacharidmi. Siedmy deň získate „cheat“, v ktorom nebudete musieť tak pozorne sledovať príjem kalórií a uhľohydrátov.
Krok 2. Stanovte si ciele v oblasti sacharidov a kalórií
Všeobecne platí, že pri tejto diéte by ženy mali naplánovať príjem asi 1 200 kalórií každý deň a muži by mali naplánovať zhruba 1 500 kalórií na dni s nízkym obsahom sacharidov. V dňoch s vysokým obsahom sacharidov zjete o niečo viac kalórií.
Ďalším všeobecným pravidlom, ktoré by ste mali mať na začiatku, je, že v dňoch s vysokým obsahom sacharidov by ste sa mali zamerať na konzumáciu asi 1,5 gramu sacharidov na libru telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 150 libier, chceli by ste skonzumovať 225 gramov uhľohydrátov. V dňoch s nízkym obsahom sacharidov by ste sa mali vyhýbať potravinám bohatým na sacharidy a držať sa potravín s vysokým obsahom bielkovín
Krok 3. Rozložte si dni rovnomerne
Je dôležité snažiť sa udržať vyvážený rozvrh, ktorý zahŕňa rozloženie dní s vysokým a nízkym obsahom sacharidov, aby ste nemali príliš veľa rovnakých dní po sebe. Skúste ich radšej striedať, alebo ich aspoň rozložte, aby boli vaše dni celkom vyrovnané.
Ak napríklad robíte dva dni s vysokým obsahom sacharidov a päť dní s nízkym obsahom sacharidov, môžete sa cítiť v pokušení urobiť si v sobotu aj v nedeľu dni s vysokým obsahom sacharidov. Bolo by však lepšie, keby ste tieto dva dni rozložili. Utorok a sobotu by ste napríklad mohli zmeniť na dni s vysokým obsahom sacharidov
Krok 4. Vymyslite si jedálniček
Jeden z najlepších spôsobov, ako sa udržať na dobrej ceste so sacharidovou cyklistikou, je vytvoriť si stravovací plán na každý deň. Vytvorte si podrobný plán toho, čo budete jesť na každý deň v týždni. Mať jasný plán vám pomôže udržať sa na dobrej ceste.
-
Príklad denného plánu stravovania s nízkym obsahom sacharidov by mohol vyzerať takto:
- Na raňajky dve miešané vajíčka plus polovica papriky.
- Ako ranné občerstvenie si môžete dať proteínový kokteil a hrsť bobúľ (napr. Maliny, jahody, černice atď.)
- Na obed si dajte tri unce grilovaného kuracieho mäsa s jednou šálkou špargle.
- Na popoludňajšie občerstvenie si dajte tretinu pohára ovsených vločiek (varených) s desiatimi mandľami.
- Na večeru si dajte troj uncový steak s dvoma šálkami dusenej brokolice alebo karfiolu.
-
Na deň s vysokým obsahom sacharidov by váš jedálniček mohol vyzerať takto:
- Pol šálky ovsených vločiek s vlašskými orechmi a bobuľami podľa vášho výberu na raňajky
- Ako dopoludňajšie občerstvenie si dajte jablko s dvoma polievkovými lyžicami orieškového masla (napr. Arašidové alebo mandľové maslo).
- Polovica morčacieho sendviča na celozrnnom chlebe na obed.
- Ako popoludňajšie občerstvenie si dajte jednu šálku troch fazuľových šalátov s jednou šálkou quinoa.
- Na večeru vyskúšajte tri unce grilovaného kuracieho mäsa s jednou šálkou celozrnných cestovín preliate pestom.
Krok 5. Sledujte svoj pokrok
Je dôležité pozorne sledovať svoj pokrok, aby ste videli, čo funguje a čo nefunguje, aby ste sa tomu mohli prispôsobiť. Ak ste sa niekoľko týždňov držali rozvrhu a nevideli ste žiadny pokrok, možno budete musieť upraviť rozvrh cyklovania sacharidov. Ak napríklad jete štyri dni v týždni nízkosacharidové a tri dni v týždni tri veľké sacharidy, možno budete chcieť skúsiť prejsť na päť dní s nízkym obsahom sacharidov a dva dni s vysokým obsahom sacharidov.
Pozrite sa aj na to, čo jete. Táto diéta sa spolieha na zdravý životný štýl a nie je rýchlym riešením. V dňoch s vysokým obsahom sacharidov by ste mali jesť zdravé zdroje sacharidov, ako je ovocie, celozrnné produkty a strukoviny. Vo svojich nízkosacharidových dňoch by ste mali stále jesť zdravo. Ryby a chudé mäso, ako napríklad kura, sú dobrým zdrojom bielkovín, vďaka ktorým sa nebudete cítiť hladní. Okrem toho môžete jesť zelenú listovú zeleninu s nízkym obsahom sacharidov
Metóda 2 z 3: Zostaňte zdraví
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Pre niektorých ľudí môže byť diéta s nízkym obsahom sacharidov skutočne prospešná pri riešení ďalších zdravotných problémov; môžu sa však vyskytnúť aj niektoré zdravotné problémy, ktoré by mohla strava s nízkym obsahom sacharidov ešte zhoršiť. Preto je dobré pred začatím diéty porozprávať sa so svojim lekárom o sacharidovej cyklistike.
To platí pre všetky zásadné zmeny životného štýlu, nielen pre sacharidovú cyklistiku. Predtým, ako sa do nich pustíte, je dôležité zistiť, ako môžu určité zmeny životného štýlu interagovať s akýmikoľvek zdravotnými problémami, ktoré môžete mať
Krok 2. Skúste sa uistiť, že vaše sacharidy sú dobré sacharidy
Sacharidová cyklistická diéta zvyčajne neobmedzuje to, čo môžete a nemôžete jesť. Je však logické, že keď jete sacharidy, mali by ste sa zamerať na potraviny, ktoré sú zdravé a nespracované. Napríklad potraviny ako ryža, zemiaky, celozrnné pečivo, strukoviny a ďalšie celozrnné produkty sú dobrým zdrojom zdravých sacharidov.
- Tieto sú tiež známe ako odolné škroby.
- Niektorí ľudia tiež odporúčajú obmedziť sa konkrétne na to, čo sa nazýva „komplexné uhľohydráty“. Je to v porovnaní s rafinovanými uhľohydrátmi, ktoré sú zvyčajne vysoko spracované a neobsahujú veľa vlákniny. Medzi komplexné sacharidy patria celozrnné produkty, ovocie, zelenina, fazuľa, strukoviny a orechy. Tie vaše telo spracuje pomalšie a dlhšie sa budete cítiť plní.
- Komplexné sacharidy môžu umožniť stabilnejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi, ako aj prospieť vášmu kardiovaskulárnemu a metabolickému zdraviu.
Krok 3. Doprajte si príležitostnú pochúťku
Aby ste sa dlhodobo držali akejkoľvek diéty, budete si musieť dopriať odmenu. Ak to neurobíte, budete viac ako pravdepodobne frustrovaní a vzdáte sa. Mali by ste si teda dovoliť podvádzať raz za týždeň. To neznamená úplné nárazové jedlo, ale ak si chcete dať k jedlu dezert alebo niečo, čo by ste bežne nejedli, dovoľte si ho dať.
- Keď máte odmenu, skúste si ju poriadne vychutnať. Nehltajte všetko bez toho, aby ste to dokonca ochutnali.
- Rafinované uhľohydráty sú krátkodobo príjemné, ale nezabúdajte, že najlepšie uhľohydráty sú výživné a menej spracované.
Krok 4. Nevynechávajte raňajky
Ak máte deň s nízkym obsahom sacharidov, môžete si myslieť, že jednoduchý spôsob, ako vylúčiť niektoré sacharidy (a kalórie), je jednoducho vynechať raňajky. Raňajky by ste však nemali vynechať bez ohľadu na to, či sú nízkosacharidový deň alebo deň s vysokým obsahom sacharidov. Raňajky sú dôležité pre vašu celkovú pohodu a často pomáhajú aj pri chudnutí.
Ak nemáte na raňajky veľa času, urobte to jednoducho. Ovsené vločky môžete pripraviť v mikrovlnnej rúre za pár minút. Ak naozaj meškáte, dajte si banán
Krok 5. Rozpoznajte problémy
Myšlienkou cyklovania sacharidov je zabrániť negatívnym vedľajším účinkom, ktoré sa môžu vyskytnúť v dôsledku nízkosacharidovej diéty. To znamená, že existujú riziká spojené s nedostatkom sacharidov vo vašej strave a môžu sa vyskytnúť niektoré negatívne vedľajšie účinky. Ak spozorujete niektorý z nasledujúcich príznakov, možno budete musieť upraviť rozvrh cyklovania sacharidov, aby sa vyvážila strava.
Ak vaše telo neprijíma dostatočné množstvo uhľohydrátov, môžu sa objaviť bolesti hlavy, slabosť, zápach z úst, pocit únavy a zápcha alebo hnačka
Metóda 3 z 3: Pochopenie sacharidovej cyklistiky
Krok 1. Uvedomte si, že cyklovanie sacharidov je navrhnuté tak, aby bolo pre telo jednoduchšie
Sacharidy majú za posledných niekoľko rokov zlú povesť. Bohužiaľ, táto zlá povesť nie je skutočne zaslúžená, pretože uhľohydráty zohrávajú obrovskú úlohu pri udržiavaní fungovania a zdravia vášho tela. Dlhodobé obmedzenie uhľohydrátov môže mať negatívny vplyv na vaše telo. Preto pomocou cyklovania so sacharidmi môžete svojmu telu dodať sacharidy, ktoré potrebuje na to, aby pokračovalo a pritom stále chudlo.
- Sacharidy sú pre vaše telo esenciálnym palivom. Bez tohto paliva vaše telo spomalí, aby si dokázalo zachovať energiu.
- Napríklad dlhodobé obmedzenie príjmu sacharidov môže spôsobiť, že sa metabolizmus skutočne spomalí.
Krok 2. Pochopte, že cyklovanie sacharidov môže zabrániť plošinám
Bez ohľadu na to, či je vašim cieľom nabrať svaly, stratiť tuk alebo oboje, mnoho odborníkov v oblasti fitnes verí, že cyklistika so sacharidmi ponúka dobrý spôsob, ako udržať telo v bezchybnom stave. Ak teda máte pocit, že ťažšie naberáte svaly alebo schudnete posledných päť kíl, sacharidový cyklus vám môže pomôcť dostať sa z tohto stavu.
Je to preto, že hoci v zásade konzumujete nízkosacharidovú diétu, „prekvapujete“svoje telo aj niekoľkodňovým príjmom vysokého obsahu sacharidov. To zabráni spomaleniu vášho metabolizmu
Krok 3. Pochopte, že sacharidová cyklistika znamená aj kalorickú cyklistiku
V dni, keď budete jesť viac sacharidov, budete tiež jesť viac kalórií, a to je v poriadku, pokiaľ vaše sacharidy pochádzajú zo zdravých zdrojov. Sacharidy sú totiž prirodzene prirodzene viac kaloricky hustejšie. V dni, keď jete nízkosacharidové diéty, budete prirodzene jesť menej kalórií, pokiaľ budete držať zdravé jedlá (napr. Chudé mäso, ryby a veľa listovej zeleniny).
Toto je obzvlášť dôležité pochopiť, ak sa pokúšate schudnúť, pretože sa môžete obávať, že v dňoch s vysokým obsahom sacharidov jete príliš veľa kalórií. Vo všeobecnosti, ak sa držíte zdravých jedál s vysokým obsahom uhľohydrátov s primeranou veľkosťou porcií, potom tieto extra kalórie nebudú problémom
Tipy
Pochopte, že zdravé stravovanie je dôležité pre chudnutie, ako aj pre celkové zdravie. Budete však tiež musieť udržiavať pravidelný cvičebný režim, či už je vašim cieľom jednoducho schudnúť, alebo nabrať svaly
Varovania
- Táto metóda nemusí byť vhodná pre každého. Ak máte zdravotný stav, mali by ste sa porozprávať so svojim lekárom o sacharidovej cyklistike predtým, ako urobíte akékoľvek obrovské zmeny vo svojich stravovacích návykoch.
- Pochopte, že hoci mnoho ľudí používa cyklovanie sacharidov ako metódu chudnutia, väčšina (aj keď nie všetky) výskumy tejto metódy boli uskutočnené na potkanoch.
