Kundaliní jóga je považovaná za najsilnejší druh jogy a niektorí veria, že môže priniesť výsledky oveľa rýchlejšie ako ostatné druhy jogy. Kundaliní je považovaná za veľkú zásobu potenciálu, ktorá existuje v každom a často sa nevyužíva. Vizuálne je vnímaný ako stočený alebo spiaci had normálne v spodnej časti chrbtice. Používanie Kundaliní jogy pomáha tohto hada „prebudiť“, aby vaše telo mohlo využiť jeho silu. Nakoniec si na sebe všimnete prospešný rozdiel.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Energizovanie vašich dychov
Krok 1. Vedieť, kedy a ako často vykonávať toto dychové cvičenie
Toto dychové cvičenie môžete vykonať, ak sa cítite unavení alebo emocionálne vyčerpaní. Výsledkom tohto cvičenia by malo byť, že sa cítite oživení, plní energie a pripravení ísť.
- Tieto cvičenia je možné vykonávať 2-3 krát denne.
- Odborníci odporúčajú vyskúšať toto cvičenie v popoludňajších hodinách (14:00-16:00), aby ste sa vyhli popoludňajšiemu útlmu.
Krok 2. Dostaňte sa do polohy
Posaďte sa rovno. Dlane dajte pred seba tak, aby prsty smerovali nahor. Zľahka zatvorte oči.
Krok 3. Nadýchnite sa
Začnite vdýchnutím dychu. Nádych rozdeľte na štyri časti, kde v štvrtej časti budete môcť úplne naplniť pľúca.
Jeden nádych rozdelený na štyri časti znamená, že počas nádychu štyrikrát prestanete. Váš nádych bude vyzerať ako štyri nádychy, ale bez toho, aby ste medzi tým vydýchli
Krok 4. Vydýchnite
Akonáhle naplníte pľúca, začnite s výdychom. Rovnako ako vdychujte, rozdeľte výdych na štyri časti. Vaše pľúca by mali byť do 4. časti výdychu prázdne.
Jeden výdych rozdelený na štyri časti je rovnaký ako nádych. Pri výdychu štyrikrát zastavte, aby sa zdalo, že štyrikrát vydýchnete, ale bez nádychov
Krok 5. Natiahnite si pupok
Zakaždým, keď sa čiastočne nadýchnete a vydýchnete, zatiahnite oblasť brucha smerom k chrbtici. To znamená, že tento pohyb urobíte štyrikrát s nádychom a štyrikrát s výdychom.
Krok 6. Pokračujte v dychovej aktivite až 3 minúty
Každý nádych (nádych a výdych) by mal trvať celkovo 7-8 sekúnd. Pokračujte v dýchaní touto metódou až 3 minúty pred relaxáciou.
Krok 7. Zavádzajte mantru
Ak máte problémy so sústredením sa na dýchanie, pretože ste roztržití, pridajte mantru. Jednoduchú mantru „Sa - Ta - Na - Ma“je možné vykonať raz pre nádych a raz pre výdych. Každá slabika mantry sa zhoduje s časťou dychu.
- Pretože ide o dychové cvičenie, nebudete môcť vysloviť mantru nahlas, namiesto toho ju povedzte v hlave.
- Mantra „Sa - Ta - Na - Ma“znamená „Nekonečno - život - smrť - znovuzrodenie“.
Krok 8. Ukončite dychové cvičenie
Potom, čo ste asi tri minúty robili dychové cvičenia, skončite posledným veľkým nádychom. Súčasne silno zatlačte dlane k sebe a držte ich takto spolu asi 10-15 sekúnd.
- Stlačenie rúk k sebe pri dýchaní dovnútra by malo vo vašom tele vyvolať napätie. To sa robí účelovo.
- Uvoľnite ruky a vydýchnite silou.
- Nádych opakujte (so stlačenými rukami) a každý vydýchnite ešte raz.
Krok 9. V prípade potreby odpočívajte
Ak si potom potrebujete pár minút oddýchnuť a relaxovať, je to v poriadku. Ľahnite si na chrbát a zatvorte oči na 2-5 minút. V ľahu na chrbte sa zhlboka nadýchnite a natiahnite telo. Potom choďte!
Metóda 2 zo 4: Ladenie do vášho rytmu
Krok 1. Upokojte sa
Posaďte sa do pohodlnej polohy, v ktorej budete môcť mať chrbticu vystretú a zhlboka dýchať. Položte dlane k sebe pred hrudník a prsty smerujú nahor.
Poloha vašich dlaní sa nazýva modlitbová mudra. Vaše ruky sa nachádzajú v srdcovom centre. Prsty by mali smerovať nahor, ale v uhle 60 stupňov (t. J. Nie priamo hore). Spodok vašich palcov by mal tlačiť na vašu hrudnú kosť (kosť medzi prsiami)
Krok 2. Spievajte prvú časť Adi Mantry
Začnite vdýchnutím. Potom sa pri výdychu zamerajte na 3. bod oka a svoje srdce pri speve „ONG NA MO“.
- Váš bod 3. oka je stredom vášho čela, tesne nad obočím. Ak sa chcete zamerať na tento bod, zatvorte oči a zamerajte ich nahor a dovnútra - ako keby ste sa pokúšali pozrieť na svoj 3. bod oka.
- ONG NA MO znamená, že vzývam nekonečné vytváranie vedomia. “
- Zvuk ONG bude vibrovať v zadnej časti vášho hrdla, lebky a vašich nosových priechodov. Tým sa aktivujú hypofýza a epifýza.
- ONG by mal znieť ako „Oooooong“. NA je krátka a jednoduchá. MO znie ako „Moooo“.
- V ONG aj MO je zvuk „o“ako „oh“.
Krok 3. Pridajte druhú časť Adi Mantry
Buď jedným hlbokým nádychom, alebo dvoma nádychmi prerušenými rýchlym nádychom ústami, skandujte „GURU DEV NA MO“.
- Pri vykonávaní tejto časti mantry nedýchajte nosom.
- GU aj RU sú krátke a jednoduché.
- DEV znie ako „deeeeeev“.
- NA je opäť krátka.
- MO znie ako „mooooo“.
Krok 4. Mantru zopakujte ešte niekoľkokrát
Počet opakovaní mantry nie je obmedzený, závisí to od toho, ako dlho vám trvá, kým sa „naladíte“na svoje telo a svoj rytmus.
- Tento chorál vás tiež spojí so Zlatým reťazcom. Zlatý reťazec predstavuje učiteľov, ktorí predstavili Kundaliní jogu.
- Ong znamená „tvorca“. Namo znamená vyzvať alebo pozdraviť. Guru znamená „učiteľ“alebo energia, ktorá prináša svetlo. A Dev znamená transparentný alebo nefyzický.
Metóda 3 zo 4: Zlepšenie pružnosti chrbtice
Krok 1. Naučte sa vykonávať Root Lock
Root Lock by ste mali urobiť rýchlo a hladko: stiahnutím análneho zvierača (ako keby ste sa pokúšali držať v pohybe čriev); zostavenie vášho pohlavného orgánu; a potom potiahnutím pupka alebo pupka späť k chrbtici. Všetky tri kroky by ste mali urobiť so zadržaním dychu.
Root Lock je známy aj ako Mulbhand
Krok 2. Začnite tým, že sa zameriate na dýchanie
Posaďte sa na tiché miesto, kde sa môžete sústrediť. Sústreďte sa na svoj dych. Uistite sa, že dýchate z brucha. Dávajte pozor na pocity, ktoré vaše telo cíti. Vykonajte to niekoľko minút, kým sa nedostanete do pokojného stavu.
Ak potrebujete pomoc so zameraním na vnemy svojho tela, skúste sa na chvíľu zamerať na hlavu a potom sa po tele presuňte až k prstom na nohách a všímajte si každú časť tela. Tieto pocity sú jednoducho to, čo vaše telo (alebo časť tela) cíti v momente, keď sa naň zameriate. Je to napäté alebo uvoľnené? Je to bolestivé alebo normálne?
Krok 3. Nalaďte sa vykonaním Adi Mantry
Pred začatím akejkoľvek jogy Kundalini vždy vykonajte Adi Mantru, keď dosiahnete pokojný stav.
Krok 4. Otočte panvu
Sadnite si do ľahkého postoja (chrbát rovný, nohy pokrčené vpredu, no členky neprekrížené). Položte ruky na kolená. V tejto polohe panvu otáčajte alebo otáčajte. Skúste pri tom relaxovať.
Dokončite 26 otáčok v každom smere. To by malo byť ekvivalentné 1-2 minútam v každom smere
Krok 5. Ohnite chrbticu
Sadnite si do ľahkej pozície s rukami na členkoch. Počas tohto cvičenia držte ramená v uvoľnenej polohe a hlavu rovno. Pri tomto cvičení sa snažte nepohybovať hlavou.
- Pri nádychu pokrčte chrbticu dopredu, ako by ste vyklenuli chrbát.
- Pri výdychu uvoľnite chrbticu späť do pokojovej polohy.
- Tieto pohyby opakujte 1-3 minúty, čo sa tiež rovná 108 opakovaniam.
- Akonáhle sú všetky opakovania hotové, zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych. Vykonajte Root Lock a potom vydýchnite a relaxujte.
Krok 6. Dokončite spinálny flex v pätách
Ak chcete vykonať toto cvičenie, začnite najskôr tak, že si sadnete na päty na zem. Položte ruky kolmo na stehná. Pri nádychu pokrčte chrbticu dopredu. Pri výdychu uvoľnite chrbticu späť do pokojovej polohy.
Toto cvičenie opakujte asi 1-2 minúty
Krok 7. Vykonajte kotúče krku
Pohodlne sa posaďte s vystretým chrbtom. Pohybujte hlavou tak, aby bola v hornej časti chrbtice v rovnováhe. Pomaly vytočte krk doprava a potom späť doľava.
- Na prevrátenie krku použite váhu hlavy, nenúťte ho.
- Zamerajte sa na tesné miesta na krku a pracujte na ich uvoľnení.
- Pokračujte v krčných rolkách asi 2 minúty - 1 minútu v oboch smeroch.
Krok 8. Otočte sa do strany
Sadnite si na päty na zem. Položte ruky na plecia palcami smerom k chrbtu. Pri nádychu sa skrúcate doľava. Pri výdychu sa skrúcate doprava.
- Pri krútení tela krúťte hlavou.
- Pri každom zatočení sa snažte skrútiť o niečo ďalej ako predtým.
- Vaše lakte by mali zostať rovnobežné so zemou a pri otáčaní tela by sa mali hojdať.
- Toto cvičenie môžete vykonávať aj v stoji.
- Tento cvik opakujte asi 1-2 minúty, alebo asi 26 opakovaní na každú stranu.
- Keď skončíte s opakovaním, nadýchnite sa a zadržte dych. Vykonajte Root Lock a potom vydýchnite.
Krok 9. Ohnite sa na stranu
Sadnite si do pozície Easy Pose. Ruky dajte za hlavu a prsty spojte. Najprv ohnite telo - od pása - po pravú stranu. Skúste sa ohnúť, kým sa pravým lakťom nedotknete zeme vedľa pravého bedra. Pohyb zopakujte na ľavú stranu.
- Aby ste boli konzistentní, pri ohýbaní doľava sa nadýchnite a pri ohýbaní doprava vydýchnite.
- Ohýbajte sa iba nabok, nie dopredu alebo dozadu.
- Pri ohýbaní do strany sa snažte neklenúť chrbát.
- Toto cvičenie môžete vykonávať aj vtedy, keď stojíte, ak chcete.
- Toto cvičenie opakujte 1-2 minúty alebo približne 26-krát na každú stranu.
Krok 10. Pokrčte ramenami
Vykonajte toto cvičenie, keď sedíte na podpätkoch alebo v ľahkej polohe. Pri nádychu pokrčte ramenami nahor. Pri výdychu pokrčte ramenami nadol.
- Opakujte tieto pohyby asi 1-2 minúty.
- Po dokončení týchto cvičení sa nadýchnite a zadržte dych. Vykonajte Root Lock a potom vydýchnite.
Krok 11. Vykonajte cvičenie Cobra
Začnite tým, že si ľahnete na brucho na podlahu (najlepšie na podložku na jogu). Začať by ste mali rukami na zemi, dlaňami nadol, pod ramenami. Pri nádychu pomaly pokrčte chrbticu nahor. Veďte nosom, potom bradou a potom odstrčte rukami. Zastavte, keď si pokrčíte chrbát tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby vás to bolelo v krížoch.
- Pri tomto cviku zhlboka dýchajte.
- Každý úsek chvíľu podržte a potom relaxujte. Opakujte postup asi 2-3 minúty.
- Dokončite s nádychom a potom zadržte dych. Dokončite Root Lock a potom pomaly vydýchnite (vysvetlené v Tipoch).
Krok 12. Striedavo naťahujte nohy
Sadnite si na zem s nohami tak ďaleko od seba, ako to bez bolesti zvládnete. Rukami sa chyťte za prsty na nohách (alebo kdekoľvek inde na nohe, ktoré môžete pohodlne uchopiť). Nadýchnite sa, potom vydýchnite a pokrčte sa k ľavej nohe. Nadýchnite sa, pričom sa posaďte a potom sa predkloňte k pravej nohe a potom vydýchnite.
- Počas tohto cvičenia držte chrbát vystretý.
- Tieto pohyby opakujte 1-2 minúty.
- Akonáhle skončíte s opakovaním, nadýchnite sa a zadržte dych. Vykonajte Root Lock a potom vydýchnite.
Krok 13. Protiahnite si nohy s Life Nerve Stretch
Sadnite si na zem s nohami pred sebou. Ohnite ľavú nohu dovnútra a ľavú nohu zatlačte na pravé stehno. Predkloňte sa nad pravou nohou a chyťte sa za pravú nohu alebo členok.
- Pri strečingu zhlboka dýchajte.
- Vykonajte strečing asi 1-2 minúty z každej strany.
Krok 14. Vykonajte strečing Cat Cow
Sklopte ruky a kolená na podložku na jogu. Vaše kolená by mali byť zhruba na šírku ramien. Pri nádychu pokrčte chrbticu nahor. Pri výdychu ohnite chrbticu nadol.
- Zvýšte rýchlosť svojich pohybov, čím dlhšie budete toto cvičenie vykonávať.
- Cvičenie opakujte 1-3 minúty.
ODBORNÁ TIP
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Krok 15. Pohybujte telom v cvičení Pick Me Up
Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu s kolenami pokrčenými nahor. Rukami sa chyťte za členky a vytiahnite päty do zadku. Nohy majte stále na podlahe.
- Pri držaní členkov pomaly dvíhajte boky hore a dole zo zeme. Zdvíhajte boky, kým nebudete schopní klenúť dolnú časť chrbtice.
- Pomaly sa nadýchnite a zdvihnite boky nahor. Nadýchnite sa nosom. Zadržte dych, keď sa dostanete na vrchol pohybu.
- Pri uvoľnení bokov a chrbtice vydýchnite nosom.
- Tieto pohyby opakujte najmenej 12 -krát, ale nie viac ako 26 -krát.
- Akonáhle máte za sebou opakovania, nadýchnite sa a zadržte dych. Vykonajte Root Lock a vydýchnite. Uvoľnite telo a natiahnite nohy pred seba.
Metóda 4 zo 4: Dokončenie každej sady
Krok 1. Vykonajte strečing, aby ste dokončili každú sériu cvičení alebo meditáciu
Potom, čo dokončíte meditáciu alebo sériu jogových cvičení, môžete cítiť potrebu natiahnuť sa a vrátiť sa na zem.
Krok 2. Otočte nohy
V ľahu na chrbte otáčajte chodidlami (v členkoch) v malých kruhoch 30 sekúnd. Zmeňte smer a otáčajte nohami ďalších 30 sekúnd.
Krok 3. Dokončite natiahnutie mačky
Ľahnite si na chrbát na zem. Ramená a ľavú nohu držte rovno na zemi. Zdvihnite pravé koleno a presuňte ho cez hornú časť ľavej nohy, kým nebude ležať na zemi na druhej strane ľavej nohy. Pohybujte pravou rukou tak, aby bola natiahnutá priamo nad hlavou, ale stále plocho na zemi.
Držte pozíciu, kým nepocítite natiahnutie, a potom vymeňte strany
Krok 4. Potrite si chodidlá a dlane
Ľahnite si na chrbát na zem. Zdvihnite kolená tak, aby boli ohnuté nad vami. Podrážky chodidiel držte spolu a trite ich. Držte dlane pri sebe a tiež si ich drhnite. Trením chodidiel a dlaní by ste mali vytvoriť určité teplo.
Vykonajte toto cvičenie asi 1 minútu
Krok 5. Rolujte na chrbtici
Ľahnite si na chrbát na zem. Zdvihnite kolená, aby ste si ich mohli zastrčiť do hrude. Ruky si dajte okolo nôh, aby ste si mohli pritiahnuť kolená bližšie. Rolujte dopredu a dozadu na chrbtici.
Rolku zopakujte aspoň 3-4 krát za sebou
Krok 6. Povedzte modlitbu vďaky
Keď sedíte s vystretou chrbticou a rukami pred srdcom, zatvorte oči. Nadýchnite sa a vyslovte ďakovnú modlitbu, potom vydýchnite.
- Môžete spievať aj takto: Nech na vás svieti dlhé slnko, obklopuje vás všetka láska a čisté svetlo vo vás. “
- Môžete tiež trikrát zopakovať nasledujúci chorál: „Saaaaaaaat Nam.“
