V každom čase asi 45 miliónov Američanov drží diétu. Mnoho programov na chudnutie sa zameria na vyváženú stravu, ktorá obsahuje nízkokalorické a výživné jedlá z každej skupiny potravín: bielkovín, mliečnych výrobkov, ovocia, zeleniny a obilnín. Ak však nie ste fanúšikom zeleniny alebo ich nájdete len málo z nich, ktoré jete radi, môže byť ťažké nájsť diétny plán, ktorý by vás príjemne potešil. S trochou plánovania a niekoľkými náhradami však môžete nájsť diétu, ktorá je výživná a pomôže vám schudnúť.
Kroky
Metóda 1 z 3: Príprava na chudnutie
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Rozhovor s lekárom pred novou diétou alebo plánom na chudnutie je dobrý nápad. Môžu vám poskytnúť alternatívnu diétu alebo navrhnúť vitamíny alebo minerály na doplnenie stravy, pretože sa vyhnete alebo minimalizujete príjem zeleniny.
- Skontrolujte svoju aktuálnu hmotnosť, váhové ciele, lieky a zdravotnú anamnézu u svojho lekára.
- Váš lekár vás tiež môže odporučiť odporučiť miestnemu dietológovi, aby vám poskytol ďalšiu pomoc.
Krok 2. Zoznámte sa s registrovaným dietológom
Títo odborníci na výživu vás budú môcť sprevádzať pri diéte na chudnutie. Tiež vám pomôžu poskytnúť vám rôzne alternatívy k zelenine.
- Požiadajte svojho dietológa o pomoc pri navrhovaní jedla alebo stravovacieho plánu, ktorý sa nesústredí veľa na zeleninu, ale napriek tomu môže spôsobiť chudnutie.
- Ak chcete nájsť dietológa vo svojom okolí, navštívte webovú stránku EatRight a kliknite na oranžové tlačidlo „Nájsť odborníka“vpravo hore.
Krok 3. Zapíšte si a sledujte svoje ciele
Stanovenie si cieľov pomocou plánu na chudnutie vám môže pomôcť udržať sa na dobrej ceste a udržať si motiváciu.
- Buďte konkrétni so svojimi cieľmi. Chcete si stanoviť ciele, ktoré sú pre vás konkrétne a realistické. Uveďte aj dátum ukončenia.
- Pamätajte si, že veľké množstvo chudnutia v krátkom časovom období nie je realistické ani zdravé. Zamerajte sa na chudnutie menšieho množstva hmotnosti počas dlhšieho časového obdobia.
- Uvedomte si, že s nedostatkom konzumácie zeleniny (a následnou konzumáciou vlákniny) môže byť chudnutie pomalšie.
- Stanovte si menšie ciele pred svojimi dlhodobými cieľmi. Napríklad, ak chcete schudnúť 20 kíl za päť mesiacov, menším cieľom by bolo schudnúť štyri kilá v priebehu prvého mesiaca.
Krok 4. Napíšte svoj jedálniček na chudnutie
Stravovacie plány môžu pomôcť uľahčiť diétu a chudnutie. Budete mať svoj vlastný plán, ktorý budete dodržiavať celý týždeň. Keď si naplánujete všetky jedlá a občerstvenie, pomôže vám to udržať si organizáciu a koncentráciu.
- Venujte nejaký čas písaniu jedál a občerstvenia na celý týždeň. Je oveľa jednoduchšie držať diétu, ak máte vypracovaný plán.
- Aj keď sa možno vyhýbate alebo minimalizujete množstvo zeleniny, ktoré zahrniete do svojho jedálnička, uistite sa, že zaradíte všetky ostatné skupiny potravín: ovocie, bielkoviny, mliečne výrobky a celozrnné produkty.
- V prípade potreby určite naplánujte rýchle jedlá, ľahko variteľné položky alebo jedlá, ktoré si vyžadujú málo varenia. Chcete byť so svojim stravovacím plánom realistickí. Ak nie je večera pripravená na škrabance realistická každú noc, rátajte s tým.
Metóda 2 z 3: Plánovanie jedál bez zeleniny na chudnutie
Krok 1. Zmerajte si veľkosti porcií
Pri každom pláne na chudnutie je dôležité zmerať si veľkosť porcií. Ak sa prejedáte, dokonca aj relatívne zdravými potravinami, môžete pribrať.
- Zníženie veľkosti porcií môže byť pomerne jednoduchý spôsob, ako znížiť celkový príjem kalórií, čo môže mať za následok zníženie hmotnosti.
- Pri plánovaní a podávaní jedál a občerstvenia dodržujte tieto štandardné veľkosti porcií: 1 porcia ovocia je 1/2 šálky alebo 1 malé celé ovocie, 1 porcia zŕn je 1 oz alebo 1/2 šálky, 1 porcia chudého proteínu je 3 oz a 1 porcia nízkotučných mliečnych výrobkov je 1 šálka (mlieko a jogurt) alebo 2 oz syra. Ak jete trochu zeleniny, 1 porcia zeleniny je 1 šálka alebo 2 šálky listovej zeleniny.
Krok 2. Spočítajte si kalórie
Počítanie kalórií je ďalší pomerne jednoduchý spôsob, ako schudnúť. Vylúčenie niekoľkých kalórií z každého jedla a občerstvenia vám môže pomôcť schudnúť. Môžete tiež skúsiť vymeniť potraviny s vyšším obsahom kalórií za potraviny s nižším obsahom kalórií, aby ste každý deň znížili celkový príjem kalórií.
- Bezpečne schudnúť znamená zhodiť iba jedno až dve kilá za týždeň. Pokiaľ ide o kalórie, znamená to, že každý deň zjete o 500 kalórií menej.
- Ak obmedzíte viac ako 500 kalórií denne alebo zjete menej ako 1200 kalórií denne, môže vám hroziť nedostatok živín. Chudnutie dosiahnuté pri veľmi nízkokalorických diétach nie je vo všeobecnosti udržateľné z dlhodobého hľadiska.
Krok 3. Jedzte dve až tri porcie ovocia denne
Ovocie a zelenina sú jedným z hlavných zdrojov vitamínov, minerálov a antioxidantov vo vašej strave. Vyhýbanie sa alebo minimalizovanie množstva zeleniny, ktorú konzumujete, môže minimalizovať množstvo živín, ktoré získate prostredníctvom potravín, ktoré si vyberiete. Zamerajte sa na konzumáciu primeraného ovocia denne, aby ste maximalizovali výživový obsah vašej stravy.
- Odporúča sa konzumovať asi dve porcie ovocia denne. To sa rovná dvom kúskom alebo dvom šálkam ovocia.
- Každé farebné ovocie vám ponúka inú výživu. Vyberte si každý deň rôzne druhy ovocia a rôznofarebného ovocia, aby ste maximalizovali príjem rôznych živín.
- Jedzte tiež ovocie bohaté na živiny. Aj keď je všetko ovocie zdravou voľbou, niektoré druhy ovocia ponúkajú viac živín ako ostatné. Skúste napríklad tieto: pomaranče, grapefruity, černice a jahody.
Krok 4. Vyrobte si alebo si kúpte vlastné šťavy
Odšťavovanie sa v poslednej dobe stáva pre ľudí obľúbenejším spôsobom konzumácie ovocia a zeleniny. Ak nie ste fanúšikom surovej alebo varenej zeleniny, ich pridanie do šťavy by mohlo zvýšiť ich chutnosť.
- V obchodoch s potravinami je k dispozícii zeleninová šťava. Skúste niekoľko značiek, aby ste zistili, či niektorá z nich je chutná. Ak je to tak, pridajte do svojho jedálnička jednu až dve porcie zeleninovej šťavy.
- Ak kupujete v obchode kombináciu ovocnej/zeleninovej šťavy, uistite sa, že kupujete 100% šťavu. Nekupujte koktaily obsahujúce džúsové zmesi, džúsové koncentráty ani výrobky s prídavkom cukru.
- Skúste si vyrobiť vlastnú šťavu doma. Môžete si kúpiť odšťavovač a sami si vyrobiť rôzne kombinácie. Zeleninová šťava je mnohokrát úplne zamaskovaná, keď sa zmieša so sladkým ovocím, ako je ananás alebo jablká.
Krok 5. Urobte si smoothies
Rovnako ako džúsy sú smoothies ďalšou metódou, ako sa dostať do niekoľkých porcií zeleniny. Mnoho zeleniny, ako napríklad špenát, je takmer bez chuti, keď ich zmiešate s mrazeným ovocím a inými arómami.
- Vyskúšajte rôzne kombinácie ovocia, zeleniny a miešania tekutín, aby ste zistili, či existuje kombinácia, ktorá vám pristane.
- Zelenina, ktorá sa dobre mieša s ovocnými smoothies, zahŕňa: špenát, repu a mrkvu. Táto zelenina je jemne sladká a dobre sa hodí k sladkému ovociu.
- Ďalšou výhodou smoothies je, že uchovávate celé ovocie alebo zeleninu v celku, čo znamená, že konzumujete vlákninu z týchto potravín.
Krok 6. Konzumujte chudé bielkoviny a celozrnné produkty
Pri každom programe na chudnutie je dôležité jesť vyváženú stravu. Aj keď sa možno vyhýbate zelenine, konzumácia potravín zo skupiny bielkovín, mliečnych výrobkov a obilia je dôležitá pre vyváženú a zdravú výživu.
- Vyberte si chudé bielkoviny, ak je to možné. Položky ako tieto sú považované za chudé bielkoviny: hydina, chudé červené mäso, bravčové mäso, morské plody, šošovica/fazuľa a vajíčka.
- Mliečne výrobky sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vápnika a vitamínu D. Ak je to možné, mali by mať nízky obsah tuku. Vyberať môžete z: nízkotučného mlieka, jogurtu, tvarohu a syra.
- 100% celozrnné produkty obsahujú vlákninu a vitamíny, ktoré podporia vaše chudnutie. Vyberte si položky ako tieto celozrnné produkty: hnedá ryža, quinoa, jačmeň, 100% celozrnné cestoviny alebo proso.
Krok 7. Vezmite si doplnok
Vitamínové a minerálne doplnky môžu byť vhodné pri diéte a obzvlášť pri diéte s obmedzeným príjmom zeleniny.
- V zelenine sa nachádza množstvo živín, ktoré bude potrebné nahradiť inými potravinami alebo doplnkami. Zelenina poskytuje vysoké množstvo draslíka, horčíka, vitamínu A, vitamínu C, folátu a antioxidantov.
- Užívajte každý deň 100% kompletný multivitamínový/multiminerál.
- Upozorňujeme, že doplnky nie sú určené na to, aby úplne nahradili potraviny alebo celé skupiny potravín vo vašej strave. Predstavte si doplnok viac ako „zálohu“, potom ako úplnú náhradu.
Krok 8. Skúste novú zeleninu
Napriek tomu, že vám zelenina nechutí alebo ju chcete vo svojej strave obmedziť, je dôležité pochopiť, že ide o hodnotnú a výživnú skupinu potravín, ktorú by ste mali denne zahrnúť. Ak máte problém nájsť zeleninu, ktorá vám chutí, pracujte na hľadaní nových, ktoré by ste mohli vyskúšať, alebo na rôznych receptoch, ktoré by vám mohli chutiť.
- Skúšajte, skúšajte a skúšajte znova. Môže existovať zelenina, ktorá vám nijako zvlášť nechutí, ale chvíľu ste ju neskúsili. Skúste to ešte raz. Budete prekvapení, že sa zmenili vaše chuťové poháriky.
- Kúpte si zeleninu, ktorú ste nikdy predtým neskúsili. Možno existuje nejaký exotický alebo zaujímavý predmet, ktorý by ste boli ochotní vyskúšať. Prineste si ho domov a pripravte si, aby ste zistili, či je to niečo, čo by ste boli ochotní jesť pravidelnejšie.
- Skúste pripraviť zeleninu rôznymi spôsobmi. Parený ružičkový kel nemusí byť chutný, ale keď sú upražené, sú orieškové a chutné!
- Vyskúšajte zeleninu, ktorá vám bude chutiť viac. Mnoho zeleniny je mierne sladkých a nemá silnú ani horkú chuť. Skúste vyskúšať: hrášok, zelené fazuľky, mrkvu, paradajky a papriku.
- Pokúste sa vyhnúť tomu, aby ste na zeleninu dávali veľa omáčky, omáčky alebo dresingov. Napriek tomu, že syrová omáčka robí brokolicu chutnou, má spravidla vyšší obsah tuku, kalórií a sodíka. Preháňanie s takýmito omáčkami môže pôsobiť proti vášmu chudnutiu.
- Skvelou možnosťou je kúpiť si kel alebo špenát, pretlačte ich na malé kúsky, zmrazte a pridajte do receptov.
Krok 9. Pridajte do svojich receptov zeleninu
Strana dusenej zeleniny vám nemusí chutiť, existujú však triky, ako pár zeleniny vkradnúť do rôznych jedál a receptov.
- Zeleninu pyré extra do polievok alebo omáčok. To funguje skvele na paradajkovú omáčku. Do macu a syra môžete tiež pridať mrkvu alebo tekvicovú tekvicu.
- Zelenina je tiež dobre ukrytá v pečive. Skúste pridať rozmixovanú zeleninu na položky, ako sú sekaná alebo fašírky. Do jedál, ako sú muffiny a koláče, môžete tiež pridať strúhanú cuketu, letnú tekvicu alebo mrkvu.
Metóda 3 z 3: Sledovanie vášho pokroku
Krok 1. Vážte sa týždenne
Kedykoľvek sa pokúšate schudnúť, je dôležité, aby ste sa pravidelne vážili. Budete môcť vidieť svoj pokrok a určiť, ako dobre funguje vaša strava.
- Odvážte sa asi jeden až dvakrát týždenne. Skákanie na stupnici každý deň vám neukáže celkovo najpresnejší pokrok. Denné výkyvy hmotnosti (prírastok alebo strata) sú normálne a nemusia odrážať váš skutočný celkový pokrok.
- Aby ste dosiahli najpresnejší trend, vážte sa v rovnakú dennú dobu, v ten istý deň v týždni a noste rovnaké oblečenie (alebo nenoste žiadne oblečenie).
- Tiež sa ukázalo, že pravidelné váženie pomáha predchádzať priberaniu.
Krok 2. Sledujte svoje jedlá a občerstvenie pomocou denníka o jedle
Ukázalo sa, že vedenie denníka o jedle pomáha ľuďom uspieť s chudnutím. Zapíšte si všetky svoje jedlá a občerstvenie. Je ťažšie vypadnúť z cesty, ak viete, že budete musieť všetko zdokumentovať.
Môžete si kúpiť aplikáciu na denník alebo denník o jedle. Sledujte toľko dní, koľko môžete
Krok 3. Prehodnoťte svoj pokrok
Odhodlajte sa každý mesiac alebo dva, aby ste zhodnotili svoj pokrok. Zvážte, koľko ste schudli a ako sa vám táto diéta osvedčila. Strava s nízkym obsahom zeleniny môže byť opäť príčinou pomalšieho chudnutia.
- Ak sa vám darí, chudnete a užívate si diétu, ktorú ste prijali, pokračujte až do dosiahnutia cieľovej hmotnosti.
- Ak si všimnete, že sa vaše chudnutie spomalilo alebo zastavilo, urobte krok späť a prehodnoťte svoj životný štýl. Starostlivosť o denník o jedle vám pomôže zistiť, či existujú oblasti, v ktorých ste skĺzli alebo jete viac, ako by ste mali.
Tipy
- Pite veľa vody: asi dva litre denne (približne 64 oz). Vypite pohár vody asi 20 minút pred večerou, aby ste sa cítili sýto.
- Vykonajte merania raz za mesiac, aby ste zhodnotili svoje chudnutie v palcoch aj v librách.
- Vyhnite sa spracovaným potravinám. Všetko, čo je súčasťou balenia, je zvyčajne plné tukov, cukrov a solí. Vopred vedieť, čo jete.
- Povedzte svojej rodine a priateľom, že sa snažíte schudnúť; budú vás podporovať a povzbudzovať.
Varovania
- Pred každou diétou na chudnutie alebo pred vykonaním akýchkoľvek diétnych zmien sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že chudnutie je pre vás bezpečné a zdravé.
- Bez starostlivého plánovania môžu rôzne diéty spôsobiť nedostatok živín. Ak sa aj naďalej vyhýbate niektorým jedlám alebo skupinám potravín, uistite sa, že konzumujete živiny nachádzajúce sa v týchto skupinách potravín z iných zdrojov.
- Všimnite si toho, že nie je možné úplne nahradiť zeleninu vo vašej strave. Obsahujú príliš veľa životne dôležitých a základných živín. Pokračujte v skúšaní novej zeleniny, nových receptov alebo nových spôsobov varenia zeleniny, kým nenájdete niečo, čo vám chutí.
