Je to nočná mora čakať na výsledky skúšok, najmä ak si nie ste istí, či ste urobili dobre. Ak ste po skúškach v strese, nebojte sa! Existujú kroky, ktoré môžete urobiť na to, aby ste sa upokojili, znížili stres a pokračovali vo svojom živote.
Kroky
Časť 1 z 2: Upokojenie a odbúranie stresu
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite
Stres a úzkosť vyvolávajú reakciu vášho tela „bojuj alebo uteč“, zaplaví vaše telo adrenalínom a vaše dychy budú plytké a rýchle. Bojujte s touto stresovou reakciou tak, že sa zhlboka nadýchnete.
- Položte jednu ruku na hruď a druhú na brucho, pod hrudný kôš. Pri nádychu by ste mali cítiť, ako sa vám brucho rozširuje spolu s hrudníkom.
- Pomaly sa nadýchnite nosom. Skúste vdýchnuť do počtu 4.
- Zadržte dych na 1-2 sekundy. Pomaly uvoľnite dych ústami.
- Tento postup opakujte 6-10 krát za minútu po dobu desiatich minút.
Krok 2. Skúste postupnú relaxáciu svalov
Progresívna svalová relaxácia alebo PMR môže byť veľmi nápomocná pri uvoľňovaní napätia a stresu. Keď ste v strese, vaše telo sa napne, čo si možno ani neuvedomujete, keď ste nervózny. PMR vás učí vedome napínať a potom uvoľňovať svaly v skupinách od hlavy po päty. Keď sa v tom zorientujete, je to užitočný spôsob, ako prinútiť telo trochu sa uvoľniť.
- Nájdite si pokojné miesto bez rušivých vplyvov, ak môžete. Uvoľnite tesné oblečenie a zhlboka sa nadýchnite.
- Začnite so svalmi na tvári, začínajúc čelom. Zdvihnite obočie tak vysoko, ako bude možné, a držte toto napätie 5 sekúnd. Uvoľnite napätie. Na 5 sekúnd vráťte obočie k sebe tak tvrdo, ako môžete, potom uvoľnite. Vychutnajte si pocit relaxácie na 15 sekúnd.
- Presuňte sa na pery. Držte ich v kabelke tak pevne, ako môžete, na 5 sekúnd, potom uvoľnite napätie. Usmievajte sa čo najširšie 5 sekúnd, potom uvoľnite napätie. Opäť si vychutnajte relaxačný pocit na 15 sekúnd. Chcete sa dozvedieť, ako sa skutočne cítia „uvoľnení“a „napätí“.
- Pokračujte v napínaní v každej skupine svalov po dobu 5 sekúnd, uvoľnite sa a 15 sekúnd relaxujte pre ostatné skupiny svalov: krk, ramená, paže, hrudník, žalúdok, zadok, stehná, dolné končatiny a chodidlá.
- Ak nemáte čas na celotelové PMR, zamerajte sa na svaly tváre, pretože dokážu udržať neuveriteľné množstvo napätia.
Krok 3. Pokúste sa bezprostredne potom prejsť skúškou do hĺbky
Niektorým ľuďom vyhovuje, keď sa trochu porozprávajú s priateľmi o tom, čo napísali, zatiaľ čo pre niektorých je oveľa lepšie nehovoriť o skúške vôbec. Ak však skúšku absolvujete do hĺbky, bez ohľadu na to, aké lákavé to bude, spôsobí vám to obavy z odpovedí, ktoré nemôžete zmeniť, a bude vás zbytočne stresovať.
- Ísť na skúšku bezprostredne potom je tiež zlý nápad, pretože váš mozog nepracuje správne v stresových podmienkach. Hneď po stresujúcej skúške pravdepodobne nebudete myslieť na svoj výkon tak racionálne alebo racionálne, ako budete, akonáhle sa budete mať chvíľu ochladiť. Pravdepodobne budete mať pocit, že ste podali oveľa horší výkon, ako ste v skutočnosti urobili.
- Neprechádzajte si poznámky a nehľadajte odpovede na skúšku. Teraz nemôžete zmeniť to, čo ste napísali.
- Ak zistíte, že preberáte malú časť skúšky, zastavte sa a dajte veci na správnu mieru. Je to len v najvzácnejších prípadoch, keď jedna malá chyba znamená rozdiel medzi prihrávkou a neúspechom.
Krok 4. Cvičte
Možno nebudete mať chuť ísť do posilňovne alebo si ísť zabehať bezprostredne po skúške, ale dopriať si miernu fyzickú aktivitu je skvelý spôsob, ako znížiť stres! Cvičenie produkuje endorfíny, ktoré sú prírodnými liekmi proti bolesti a zlepšujú náladu. Ak ste z testu vystresovaní, vyskúšajte aeróbnu aktivitu, ako je beh, plávanie, bicyklovanie alebo dokonca rýchlu chôdzu.
Pravidelné aeróbne cvičenie znižuje celkové pocity stresu a napätia, zlepšuje spánok a zvyšuje náladu. Aj keď nie ste veľkým fanúšikom cvičenia, pravidelné cvičenie vám pomôže cítiť sa lepšie
Krok 5. Urobte niečo príjemné na relaxáciu
Bez ohľadu na svoje výsledky by ste mali oslavovať skutočnosť, že ste na skúškach tvrdo pracovali. Odmeňte sa tým, že robíte niečo, čo vás baví. Ak to dokážete s priateľmi, o to lepšie.
Štúdie ukázali, že trávenie času s priateľmi a blízkymi je vynikajúcim spôsobom, ako odbúrať stres a podporiť pocit pokoja a pohody. Jedna štúdia dokonca ukázala, že trávenie času s osobou, ktorú považujete za „najlepšieho priateľa“, znižuje hladinu kortizolu, stresového hormónu, vo vašom tele. Po skúškach si naplánujte, či pôjdete von so svojimi kamarátmi alebo sa stretnete s rodinou
Krok 6. Urobte niečo, čo vás rozosmeje
Smiech je skutočne najlepší liek. Uvoľňuje endorfíny, vďaka ktorým sa cítite šťastní, a dokonca môže zvýšiť schopnosť vášho tela tolerovať fyzickú bolesť.
Choďte sa pozrieť na zábavný film. Sledujte svoju obľúbenú komediálnu šou. Vyhľadajte obrázky vtipných mačiek na internete. Čokoľvek vás rozosmeje, pomôže vám to vyriešiť stres po skúške
Časť 2 z 2: Pozitívne myslenie
Krok 1. Vyhnite sa prežúvaniu
„Ruminating“je tá slučka „zlomeného záznamu“, v ktorej sa ocitáte v myšlienkach stále znova a znova na rovnakú vec, spravidla bez toho, aby ste k myšlienke mali čo dodať. Je obvyklé uvažovať o veciach, ako sú skúšky, ale musíte si uvedomiť, že starať sa o ne po tejto skutočnosti nebude mať žiadny iný účinok, ako spôsobenie stresu. Tu je niekoľko spôsobov, ako prerušiť túto myšlienkovú slučku s prerušeným záznamom:
- Skúste namiesto toho riešenie problémov. Obavy z toho, či ste na skúškach dopadli zle, nemôžu zmeniť to, ako ste si v minulosti počínali. Mohlo by vám to však zabrániť v dobrých výkonoch v budúcnosti. Ak máte obavy z toho, ako ste dopadli, skúste identifikovať niekoľko konkrétnych vecí, ktoré môžete urobiť pre nasledujúcu skúšku. Vďaka tomu sa budete môcť sústrediť na pozitívne akcie do budúcnosti.
- Zistite, z čoho máte skutočne obavy. Stres zo skúšok je často stresom z niečoho iného, napríklad z nezvládnutia kurzu alebo obáv, že budete vyzerať hlúpo. Identifikácia vášho skutočného strachu vám pomôže postaviť sa mu tvárou v tvár - a uvedomiť si, že to dokážete zvládnuť.
- Naplánujte si „prestávku na starosti“. Trvajte 20-30 minút, kým si urobíte starosti so skúškou. Často je užitočné nechať si naplánovaný čas na uznanie negatívnych myšlienok, než sa ich snažiť jednoducho ignorovať. Nastavte si časovač a doprajte si starosti. Hneď ako vyprší čas, prejdite na niečo pozitívne a produktívne.
Krok 2. Uistite sa, že viete, kedy je deň výsledkov
Výsledky svojich skúšok obvykle zbierate na vysokej škole alebo škole, ale niektoré univerzity poskytujú online službu na kontrolu výsledkov.
- Ak nie ste v deň výsledkov, uistite sa, že ste si dohodli odoslanie výsledkov do vášho domu alebo na adresu, na ktorej budete bývať.
- Výsledky obsedantne nekontrolujte, ak sú k dispozícii online. Aktualizácia prehliadača každých 5 minút nezíska rýchlejšie výsledky, ale môže zvýšiť úroveň stresu a starostí.
Krok 3. Trávte čas s pozitívnymi ľuďmi
Štúdie ukázali, že ľudia „prepadávajú“emócie asi tak ľahko, ako prechladnutie. Ak sa stretávate iba s ľuďmi, ktorí sú tiež stresovaní z výsledkov svojich skúšok, nebudete môcť upokojiť svoje vlastné nervy.
Skúste sa stretnúť s ľuďmi, ktorí svoj stres zvládajú dobre. Nehovorte o skúškach alebo starostiach, keď ste spolu. Zamerajte sa radšej na pozitívne myslenie a zábavu jeden s druhým
Krok 4. Pripomeňte si svoje prednosti
Ľudský mozog má silnú negatívnu zaujatosť, čo znamená, že sa vo všeobecnosti viac zameriavame na negatívne veci a necháme pozitívne veci, aby nás minuli. Identifikácia a pripomenutie si svojich silných stránok vám pomôže bojovať proti tejto zaujatosti, aby ste si boli istí, že si urobíte poctivý záber.
Skúste si vytvoriť zoznam vecí, o ktorých viete, že ich robíte dobre, a vecí, v ktorých môžete byť pozitívni. Ak ste si napríklad pozorne preštudovali a zrevidovali, uznajte to ako silnú stránku
Krok 5. Nezabudnite, že nemôžete ovládať výsledky svojich akcií
Jediné, čo môžete urobiť, je ovládať svoje akcie. Dosiahli ste to tvrdou prácou a skúškami. Ostatné nie je na vás. Ak sa zbavíte potreby kontrolovať výsledky - čo sa nedá urobiť - môže to byť veľmi užitočné pri znižovaní stresu.
Krok 6. Sformulujte a zapíšte si tri plány:
Plán A, Plán B a Plán C. Formulácia plánu prvej voľby a niekoľkých záložných plánov vám pomôže cítiť sa pripravení bez ohľadu na to, aké sú vaše výsledky. Vytvorte si plán A, ak si na skúškach počínate rovnako dobre alebo lepšie, ako potrebujete. Vytvorte si plán B, ak budete postupovať horšie, ako sa očakávalo, ale nie strašne. Vytvorte plán C, ak naozaj dôjde k najhoršiemu.
- Napríklad, ak ste práve dokončili GCSE a chcete prejsť na šiestu formu, plán A by bol prejsť na šiestu formu. Plán B môže byť pokračovať v šiestej forme, ale absolvovať rôzne kurzy s nižšími vstupnými požiadavkami. Plán C by mohol byť pokus o získanie zamestnania na čiastočný úväzok pri zariaďovaní sedadiel.
- Ak je skúška z jedného kurzu, nie z niečoho ako GCSE, v pláne A by mohlo pokračovať ďalšie požadované vysokoškolské kurzy. Plán B by mohol byť taký, aby ste zistili, či môžete znova absolvovať skúšku alebo získať známku navyše. Plán C môže byť opakovanie kurzu po doučovaní alebo absolvovaní opravného kurzu.
- Mali by ste sa o tomto pláne porozprávať aj s rodičmi a priateľmi, aby ste získali objektívny pohľad na vec - niekedy, keď ste nervózni alebo rozrušení, môžete začať robiť hlúpe a nelogické rozhodnutia!
- Uvažovanie o najhoršom scenári vám môže skutočne pomôcť zbaviť sa stresu, ak to robíte racionálne. Zamyslite sa nad tým, čo je najhoršie, čo sa môže stať. Zvládneš to, naozaj? Odpoveď bude takmer univerzálne „áno“.
Krok 7. Vytvorte si plány na oslavu, keď sa dostavia výsledky
Naplánovanie niečoho príjemného na deň s výsledkami vám prinesie niečo, na čo sa môžete tešiť, a nie sa báť dňa.
Krok 8. Urobte si poriadok na ďalšie obdobie
Potom, čo si užijete čas na relaxáciu a oslavy, začnite triediť a organizovať si poznámky, knihy alebo papierovanie, ktoré budete potrebovať na ďalšie akademické obdobie. Nielenže vám to uberie z čakania na výsledky skúšok, ale tiež sa postaráte o to, aby ste pred ďalším termínom nemali paniku na poslednú chvíľu.
Pred návratom do školy si však dajte úplnú prestávku od školských povinností. Nechajte svojmu mozgu čas, aby sa osviežil, inak by ste mohli čeliť vyhoreniu
Krok 9. Otvorte svoje výsledky podľa vlastných podmienok
Niektorí ľudia radi otvárajú svoje výsledky pred svojimi priateľmi, niektorí ľudia chcú mať so sebou svojich rodičov, zatiaľ čo iní dávajú prednosť tomu, aby si našli pokojné miesto, kde sa môžu s výsledkami vysporiadať sami. Nenechajte nikoho tlačiť, aby ste ich otvorili inokedy a na inom mieste, než na ktorom sa vám páči.
- Uistite sa, že svojim výsledkom skutočne stojíte, aj keď očakávate, že budú nepríjemné. Je prirodzené, že sa ľudia chcú vyhýbať nepríjemným zážitkom, ale musíte vedieť, ako ste si na skúškach počínali. Nenechajte sa odkladať zo strachu.
- Ak naozaj nemôžete čeliť otváraniu svojich výsledkov sami, požiadajte niekoho iného, aby to urobil za vás a podelil sa s vami o výsledky. Niekedy môže byť užitočné podeliť sa o skúsenosti s priateľom.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Uvedomte si, že každý má stres z výsledkov skúšok.
- Pamätajte si, že váš život a zdravie je dôležitejšie ako skúška, na ktorú si neskôr možno ani nepamätáte.
