Starnutie je nevyhnutný proces. Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste si čo najlepšie zachovali zdravie a radosť, keď starnete. Začnite tým, že si vytvoríte zdravé celoživotné návyky, najlepšie v mladom veku. Zostaňte emocionálne naplnení a udržujte svoju myseľ ostrou tým, že budete robiť veci, ktoré máte radi, a investovať do silných priateľstiev. Môžete sa tiež udržať v dobrom stave tým, že sa budete starať o svoju pokožku, vlasy, nechty a zuby.
Kroky
Metóda 1 z 3: Starostlivosť o svoje zdravie
Krok 1. Začnite sa o seba starať čo najskôr
Pokiaľ môžete, osvojte si návyky zdravého životného štýlu, kým máte 20 rokov. Voľby, ktoré urobíte, keď ste mladí, môžu mať zásadný vplyv na to, ako starnete. Napríklad ľudia, ktorí sa zdravo stravujú a pravidelne cvičia vo svojich 20 -tich rokoch, majú oveľa menšiu pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb, keď vstupujú do stredného veku.
Ak už máte 20 rokov, stále môžete ťažiť z veľkých výhod (ako je zníženie rizika srdcových chorôb a cukrovky) tým, že sa v každom veku rozhodnete pre zdravší životný štýl
Krok 2. Jedzte zdravú výživu.
To, čo jete, ovplyvňuje vaše zdravie s vekom, preto sa držte zdravých potravín, ktoré sú bohaté na rôzne živiny. Aj keď rôzni ľudia majú rôzne diétne potreby, vo všeobecnosti je najlepšie jesť diétu, ktorá obsahuje dúhu ovocia a zeleniny, chudé bielkoviny (ako sú ryby, hydina a strukoviny), zdravé tuky (ako sú orechy, semená a olivový olej) a komplexné uhľohydráty (ako tie, ktoré sa nachádzajú v hnedej ryži a iných celých zrnách).
- Niektoré štúdie uvádzajú, že stredomorská strava bohatá na zdravé tuky a antioxidanty môže pomôcť spomaliť proces starnutia.
- Vyhnite sa rafinovaným, spracovaným a baleným potravinám. Nejedzte veľa potravín, ktoré sú mastné, sladké alebo s vysokým obsahom sodíka.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom o tom, ako najlepšie splniť vaše osobné diétne potreby.
Krok 3. Veľa cvičte
Ak môžete, snažte sa každý deň aspoň 30 minút vykonávať miernu aeróbnu aktivitu a malý silový tréning 2 až 3 dni v týždni. Medzi dobré príklady aeróbneho cvičenia patrí beh alebo chôdza, bicyklovanie a plávanie. Silový tréning môže zahŕňať zdvíhanie závaží alebo používanie posilňovacích strojov v posilňovni.
- Typ a množstvo cvičenia, ktoré by ste mali vykonávať, závisí od mnohých faktorov, ako je váš aktuálny vek, úroveň kondície a celkové zdravie. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aký druh cvičenia je pre vás vhodný.
- Dodržiavanie rutiny zdravého cvičenia do stredného veku a neskôr môže spomaliť proces starnutia vo vašom tele na bunkovej úrovni.
- Cvičenie môže
Krok 4. Udržujte si zdravú váhu.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o najzdravších a najefektívnejších spôsoboch, ako zvládnuť svoju váhu. Pre väčšinu ľudí to znamená kombináciu dobrých diétnych možností a cvičenia.
Nadváha alebo podváha môže súvisieť so starnutím. V spolupráci so svojim lekárom alebo diétnym špecialistom zistíte, aké najzdravšie rozpätie hmotnosti v aktuálnom veku a s pribúdajúcim vekom máte
Krok 5. Vykonajte dobrú hygienu spánku
Zachovajte si zdravie a šťastie, keď starnete, a zabezpečte si dostatok kvalitného spánku. Aby ste sa vyspali, nastavte si pravidelný čas na spánok a prebúdzanie. Vypnite všetky jasné obrazovky najmenej 30 minút pred spaním a skúste sa uvoľniť teplou sprchou alebo vaňou a čítať si z relaxačnej knihy. Uistite sa, že je vaša izba v noci tmavá a pohodlná.
- Väčšina dospelých potrebuje na zdravie 7 až 9 hodín spánku za noc.
- S pribúdajúcim vekom môžete mať ťažší spánok v noci ťažší. Ak máte problémy s dobrým spánkom, požiadajte o radu svojho lekára.
- Nedostatok spánku môže prispieť k rôznym zdravotným problémom, vrátane predčasného starnutia pokožky.
Krok 6. Chráňte svoju pokožku pred slnkom
Kedykoľvek trávite čas na slnku, používajte širokospektrálny opaľovací krém s SPF najmenej 30. Ďalej sa môžete chrániť slnečnými okuliarmi, klobúkom a oblečením, ktoré vám zakrýva ruky a nohy. Príliš veľa slnečného žiarenia môže predčasne starnúť vašu pokožku a vystaviť vás riziku rakoviny kože.
Namiesto toho, aby ste sa opaľovali na slnku alebo v salóne, vynechajte škodlivé UV žiarenie a použite samoopaľovací sprej alebo pleťovú vodu bez slnka
Krok 7. Vyhnite sa tabakovým výrobkom
Ak používate cigarety alebo iné tabakové výrobky, poraďte sa so svojím lekárom o najlepšom spôsobe, ako s tým prestať. Fajčenie môže s vekom prispievať k celému radu zdravotných problémov, vrátane rakoviny pľúc, emfyzému, srdcových chorôb a mŕtvice. Tiež môže dramaticky urýchliť starnutie vašej pokožky.
Odvykanie od tabaku môže dramaticky znížiť riziko vzniku chorôb spojených s fajčením. Napríklad potom, čo prestanete fajčiť, vaše riziko cievnej mozgovej príhody môže v priebehu 2 až 5 rokov klesnúť na približne riziko nefajčiara
Krok 8. Obmedzte príjem alkoholu na maximálne 1-2 nápoje denne
Lekári odporúčajú, aby ženy v každom veku nemali viac ako 1 alkoholický nápoj denne, zatiaľ čo muži do 65 rokov by sa mali obmedziť na 2 nápoje denne. Muži nad 65 rokov by sa mali obmedziť na iba 1 nápoj. Vaša schopnosť tolerovať alkohol sa s vekom znižuje, takže s pribúdajúcim vekom možno budete musieť obmedziť ešte viac.
- 1 alkoholický nápoj je definovaný ako 12 tekutých uncí (350 ml) piva, 5 tekutých uncí (150 ml) vína a 1,5 tekutej unce (44 ml) 80 destilovaných destilátov.
- Existujú určité dôkazy o tom, že mierne používanie alkoholu môže znížiť riziko určitých chorôb súvisiacich s vekom, ako sú srdcové choroby, mŕtvica a cukrovka. Nadmerné pitie alkoholu však môže prispieť k rôznym zdravotným problémom, ako je rakovina, pankreatitída, srdcové problémy a ochorenie pečene.
- Ak ste závislí na alkohole alebo sa obávate, že by vaše užívanie alkoholu mohlo mať vplyv na vaše zdravie, porozprávajte sa so svojím lekárom o najlepšom spôsobe, ako obmedziť alebo prestať.
Krok 9. Starajte sa dobre o svoje zuby
Zuby si čistite aspoň dvakrát denne fluoridovou zubnou pastou a denne si na ne naneste zuby. Chrániť zuby môžete aj vyhýbaním sa sladkým a kyslým jedlám. Navštívte svojho zubára tak často, ako sa odporúča (zvyčajne dvakrát ročne), na čistenie a prehliadky zubného zdravia.
- S vekom sa zvyšuje riziko zubných chorôb a straty zubov.
- Ochorenia ďasien a zubov súvisia s ďalšími zdravotnými problémami, ako sú mŕtvica, cukrovka, srdcové choroby a reumatoidná artritída. Investícia do dobrej starostlivosti o zuby môže byť prospešná aj pre vaše celkové zdravie a kvalitu života, pokiaľ starnete.
Krok 10. Vykonávajte pravidelné lekárske prehliadky
Pravidelná návšteva lekára je životne dôležitá pre prevenciu a včasné odhalenie zdravotných problémov súvisiacich s vekom. Dohodnite si schôdzky tak často, ako sa odporúča na fyzické skúšky a akékoľvek ďalšie potrebné testy a hodnotenia.
Ako často by ste mali navštevovať svojho lekára a aké druhy bežných prehliadok potrebujete, závisí od faktorov, ako je váš vek, pohlavie a celkové zdravie. Porozprávajte sa so svojím lekárom o bežných potrebách starostlivosti
Metóda 2 z 3: Splnenie vašich mentálnych a emocionálnych potrieb
Krok 1. Venujte sa kreatívnym koníčkom
Skúste si nájsť čas na kreatívne činnosti, ktoré vás bavia, ako je maľovanie, tanec, ručné práce alebo tvorba hudby. Ak ste nikdy nemali kreatívne hobby, pozrite sa na hodiny alebo sa pripojte k miestnej skupine, ktorá vyhovuje vašim záujmom. Štúdie ukazujú, že účasť na tvorivých a umeleckých aktivitách môže výrazne prospieť duševnej a fyzickej pohode starších dospelých.
- Umelecké koníčky, ako je kresba, maľba, výroba keramiky, prešívanie a práca s drevom, sú spojené s výrazne zníženým rizikom vzniku kognitívnych problémov a problémov s pamäťou s pribúdajúcim vekom.
- Pripojenie sa k triedam alebo skupinám, ktoré zdieľajú vaše kreatívne záujmy, vám môže tiež pomôcť nadviazať sociálne kontakty, ktoré sú zásadné pre dobré duševné a fyzické zdravie, keď starnete.
Krok 2. Skúste jogu a meditácia.
Okrem toho, že jóga udržiava svaly v medziach a buduje silu v kostiach a svaloch, môže tiež zmierniť stres a hypertenziu a udržať vašu myseľ bystrú. Ešte väčšie duševné a emocionálne výhody môžete získať, ak skombinujete svoje cvičenie jogy s meditáciou, čo môže spomaliť mentálny úpadok súvisiaci s vekom.
- Ak ste v joge a meditácii nováčik, vyhľadajte hodiny vo svojej oblasti. V telocvičniach a komunitných centrách často nájdete lacné hodiny.
- Ak ste už v strednom alebo vyššom veku, vyhľadajte hodiny jogy, ktoré sú zamerané špeciálne na starších dospelých alebo seniorov. Porozprávajte sa so svojím lekárom, osobným trénerom alebo fyzickým terapeutom o tom, aké pózy sú pre vás bezpečné a vhodné.
Krok 3. Robte hádanky a hry, ktoré precvičujú vašu myseľ
Hry a hádanky, ktoré zapájajú váš mozog a pamäť, môžu pomôcť udržať vašu myseľ bystrou a zlepšiť vaše kognitívne schopnosti. Keď ovládate jeden typ hry alebo logickej hry, hľadajte nové, ktoré budú výzvou pre váš mozog a prácu rôznych mentálnych svalov. Môžete vyskúšať niekoľko typov hier a hádaniek:
- Tangramy a hry na hľadanie tvarov.
- Pamäťové hry, ako napríklad Simon alebo hry na párovanie kariet.
- Sudoku a krížovky.
- Hry na vytváranie slov, ako sú hry UpWords, Scrabble alebo anagram.
- Drobné hry.
- Strategické stolové hry, ako sú šach alebo Parcheesi.
- Napriek svojmu zlému rapu, ktorý mrhá časom, dokonca aj videohry môžu mať pre starších dospelých kognitívne a emocionálne výhody!
Krok 4. Vykonajte opatrenia na minimalizáciu stresu vo svojom živote
Aj keď je určitý stres nevyhnutný, existujú veci, ktoré proti nemu môžete urobiť. Okrem toho, že robíte veci, ktoré vás bavia, môžete tiež znížiť úroveň stresu tým, že si zorganizujete čas a prostredie. Hľadaj spôsoby, ako zo seba dostať zbytočné povinnosti, a nájdi si čas na relax.
- Stres môže prispieť k rôznym zdravotným problémom, vrátane zrýchleného starnutia na bunkovej úrovni.
- Ak ste v strese, pretože máte problémy so sledovaním všetkých svojich úloh a povinností, skúste si nechať papierový plánovač alebo si nastaviť pripomienky v telefóne alebo počítači.
- Ak môžete, požiadajte priateľov alebo rodinu, aby vám pomohli s vecami, ktoré vás stresujú. To vás môže zbaviť tlaku a poskytne vám príležitosť stráviť kvalitný čas s ľuďmi, ktorých máte radi.
- Skúste si každý deň vyhradiť trochu osobného času na niečo zábavné, prácu na projekte, ktorý je pre vás dôležitý, alebo si len oddýchnite.
Krok 5. Zostaňte v spojení so svojimi priateľmi.
Keď starnete, hľadajte spôsoby, ako naďalej tráviť kvalitný čas s ľuďmi, s ktorými máte blízko. Ľudia, ktorí sa zapájajú do sociálnych aktivít s dobrými priateľmi, majú tendenciu žiť dlhšie, zostať duševne a emocionálne zdravší a s pribúdajúcim vekom si užívať vyššiu celkovú kvalitu života.
- Ak nemáte žiadnych blízkych priateľov, s ktorými by ste sa mohli stretnúť, hľadajte spôsoby, ako spoznať nových ľudí a nadviazať nové priateľstvá. Môžete to urobiť tak, že sa zúčastníte kurzov, spojíte sa s klubmi alebo skupinami vo vašej oblasti alebo sa zapojíte do aktivít, na ktorých vám záleží.
- Hľadaj príležitosti na miešanie, ako sú tance a iné spoločenské akcie vo vašom okolí.
Krok 6. Zachovajte si pozitívny postoj k starnutiu
Namiesto toho, aby ste starnutie považovali za stratu alebo úpadok, pozerajte sa na pozitívne aspekty starnutia. Zamyslite sa nad múdrosťou a skúsenosťami, ktoré ste získali, a zamyslite sa nad tým, ako môžete tieto veci využiť ako pozitívnu silu vo svete a v životoch ľudí okolo vás. A pamätajte, že starnutie neznamená, že vás to musí prestať baviť!
- Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí zostávajú pozitívni a optimistickí v súvislosti so starnutím, majú tendenciu zostať fyzicky, kognitívne a emocionálne zdravší ako tí, ktorí majú negatívnejší prístup.
- Nájdenie silného zmyslu pre účel je úžasný spôsob, ako zostať pozitívny, keď starnete. Zamerajte sa na niečo vo svojom živote, čo má pre vás hlboký zmysel, napríklad na rodinu, kvôli ktorej vám záleží alebo na akékoľvek duchovné presvedčenie, ktoré môžete zastávať.
Metóda 3 z 3: Vyzerajte najlepšie, ako starnete
Krok 1. Hydratujte pokožku každý deň
Ako starnete, vaša pokožka má tendenciu sa vysušovať, čo prispieva k vzniku jemných liniek a vrások. Svojej pokožke môžete pomôcť zostať vlhkou a zachovať si pružnosť tým, že na tvár, ruky a telo budete každý deň nanášať jemné zvlhčovače. Vyberte si výrobky, ktoré neobsahujú vonné látky a oleje, aby ste predišli podráždeniu a upchatým pórom.
- Ak chcete dosiahnuť najväčší úžitok, naneste zvlhčovač na vlhkú pokožku po sprchovaní alebo umývaní rúk alebo tváre.
- Venujte zvláštnu pozornosť oblastiam, ktoré majú tendenciu najčastejšie vysychať, ako sú vaše ruky a lakte.
Krok 2. Vyskúšajte retinoidový krém na zníženie vrások
Opýtajte sa svojho lekára alebo dermatológa na používanie retinoidového produktu, ako je tretinoín, na liečbu pokožky a spomalenie procesu starnutia. Tieto výrobky sa obvykle dodávajú v krémových, gélových alebo tekutých formách a môžu sa nanášať na pokožku raz denne po vyčistení.
- Okrem ošetrenia a prevencie poškodenia slnkom môžu retinoidy tiež upchať vaše póry a zlepšiť nerovnomernú pigmentáciu.
- Napriek tomu, že retinoidy ponúkajú veľa výhod pre vašu pokožku, môžu tiež spôsobiť vedľajšie účinky, ako je podráždenie a začervenanie, vysušenie pokožky a svrbenie. Porozprávajte sa so svojím lekárom o rizikách a výhodách používania retinoidov.
Krok 3. Starajte sa o svoje vlasy a nechty.
Ako starnete, vaše vlasy a nechty bývajú matnejšie, suché a lámavé. Ak ich udržíte zdravé, môžete vyzerať mladšie.
- Udržujte svoje nechty mladé tým, že ich budete pravidelne zvlhčovať a budete ich mať upravené a čisté. Na zvýšenie pevnosti môžete použiť tužidlo na nechty, ale opatrne používajte schnúce laky a gély.
- Upravte si vlasy pri každom umývaní a používajte jemné šampóny a kondicionéry bez obsahu síranov. Vyhnite sa drsným tepelným stylingovým nástrojom a chemickým farbivám a relaxačným prostriedkom.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o používaní doplnkov biotínu na zlepšenie zdravia vlasov a nechtov.
Krok 4. Vyhnite sa jedlám a nápojom, ktoré vám zafarbujú zuby
Minimalizujte zafarbenie nápojov, ako je víno, káva a čaj. Tabakové výrobky môžu tiež zafarbiť a zafarbiť vaše zuby. Udržiavanie bielych, zdravo vyzerajúcich zubov vás môže udržať mladšími po dlhší čas.
- Vaše zuby môžu prirodzene starnúť, pretože vaša sklovina sa opotrebováva a žltší dentín pod ňou začína hustnúť.
- Ak máte zuby sfarbené, porozprávajte sa so svojim zubným lekárom o bezpečných a účinných možnostiach bielenia zubov a odstraňovania škvŕn. Niektoré možnosti zahŕňajú pridanie porcelánovej dyhy alebo bielenie v kancelárii.
Krok 5. Vyberte si oblečenie, ktoré vám lichotí
Keď starnete, hľadajte oblečenie, ktoré osloví váš zmysel pre osobný štýl, ale zároveň vám pomôže vyzerať čo najlepšie. Spôsob, akým sa obliekate, môže mať vplyv na to, ako staro vyzeráte a ako sa cítite. Aj keď neexistujú žiadne tvrdé a rýchle pravidlá pre to, čo si môžete alebo nemôžete obliecť v každom veku, môžete sa udržať ostrý a mladistvý:
- Ofsetové čierne alebo tmavé oblečenie s kontrastnými svetlými alebo neutrálnymi doplnkami. Čierna zoštíhľuje, ale jasnejšie tóny pomôžu vašej pokožke pôsobiť menej vyblednuto a odvádzajú pozornosť od tieňov a vrások.
- Nosenie prispôsobených alebo prispôsobených kúskov, ktoré vytvárajú výraznú vizuálnu líniu a lichotia vašej postave.
- Vyberte si hrubšie a štruktúrovanejšie textílie, ktoré vám nelepia na telo, ako tenšie alternatívy (napr. Dvojitý úplet na rozdiel od bežného dresu).
Tipy
- Ak máte záujem o kozmetické procedúry, ktoré znižujú výskyt starnutia, ako sú injekcie botoxu alebo facelifting, porozprávajte sa so svojím lekárom o možných rizikách. Práce nechajte vykonávať iba uznávanými, licencovanými kozmetickými chirurgmi.
- Ak sa rozhodnete pre farbenie vlasov na prekrytie šedín, rozhodnite sa pre teplé odtiene. Príliš tmavé alebo svetlé vlasy vám môžu zmyť pokožku a vypadať staršie. Porozprávajte sa so svojim stylistom o tom, ako si udržať farbu bez poškodenia vlasov.
