Väčšina ľudí chápe dôležitosť zdravého tela. Mnoho ľudí však prehliada hodnotu duševného zdravia. Dobré duševné zdravie vám môže spríjemniť život. Môže tiež podporovať lepšie fyzické zdravie a vytrvalosť. Aby ste boli skutočne zdraví, musíte sa starať o svoje telo i myseľ.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Zvládanie stresu
Krok 1. Cvičte svoje telo
Keď prežívate stres, váš mozog produkuje hormóny, ktoré telu hovoria, aby sa pripravilo na reakciu na hrozbu. Vážny stres môže ohroziť vaše duševné zdravie a môže spôsobiť aj fyzické príznaky. Jeden dobrý spôsob, ako zvládať stres, je cvičenie.
- Cvičenie a fyzická aktivita môžu priniesť úľavu napätým svalom.
- Cvičenie tiež spôsobuje, že telo uvoľňuje endorfíny. Endorfíny sú neurotransmitery, vďaka ktorým sa cítite dobre a inhibujú stresovú reakciu vášho tela. Tiež vám pomôžu zlepšiť náladu a pomôžu vám cítiť sa pokojnejšie.
- Skúste rôzne činnosti, aby ste našli takú, ktorá vás baví. Dobrými aktivitami sú joga, chôdza, tanec a šport, pri ktorých vám rozbúši srdce.
- Keď sa cítite v strese, môže byť lákavé vynechať cvičenie, pretože je to ešte jedna vec, ktorú musíte urobiť. Výhody však budú z dlhodobého hľadiska zrejmé.
Krok 2. Jedzte dobre
Správna strava a stravovacie návyky môžu tiež prispieť k zníženiu stresu. Konkrétne majte na pamäti nasledujúce tipy:
- Obmedzte svoj kofeín a alkohol. Príliš veľa z týchto látok môže vyvolať úzkosť. Viac ako jeden alebo dva alkoholické nápoje denne môžu ťažšie zvládať stres.
- Urobte si z jedla pokojný a uvoľnený zážitok. Neponáhľajte sa s jedlom.
- Neprejedajte sa. Vyhnite sa používaniu jedla ako spôsobu zvládania stresu.
- Niektoré potraviny obsahujú živiny, ktoré pomáhajú vášmu telu zvládať stres. Konkrétne sa predpokladá, že avokádo, banány, čaj, celozrnné produkty, tučné ryby, mrkva, orechy, jogurt a čokoláda pomáhajú zvládať stres.
Krok 3. Doprajte si dostatok spánku
Spánok je pre vaše telo čas na opravu a spracovanie stresu z celého dňa. Je to čas, kedy sa váš mozog musí uvoľniť. Vášmu telu tiež umožní relaxovať po namáhanom svalstve po celý deň.
- Spánok funguje ako tlačidlo reset pre vašu úroveň stresu. Pomáha vám vyhnúť sa vážnym stresovým reakciám, ako je úzkosť.
- Je dôležité, aby ste mali dostatok spánku a aby bol kvalitný. Napríklad nechcete, aby vás v noci často budili zvuky. Aby ste znížili stres, doprajte si každú noc 6-8 hodín pokojného spánku.
Krok 4. Cvičte všímavú meditáciu
Pamätná meditácia je meditácia, ktorá vyžaduje, aby ste sa sústredili na prítomný okamih. Cvičenie všímavej meditácie sa zameriava na to, aby ste v danej chvíli jednoducho boli a nerobili nič iné.
- Môžete meditovať už 30 minút denne. Aj toto množstvo spôsobuje prospešné zmeny v správaní a funkcii mozgu. Všímavosť znižuje emocionálnu reaktivitu, úzkosť a depresiu.
- Začnite tým, že si nájdete tiché miesto, kde nebudete rušení. Pohodlne sa usaďte a dávajte pozor na svoje myšlienky. Nechajte svoje myšlienky prechádzať mysľou, vychádzajúce a odchádzajúce z vášho vedomia.
- Zamerajte všetku svoju pozornosť na prítomný okamih a dávajte pozor na svoje dýchanie. Všímajte si toho, čo vidíte, počujete a cítite. Všimnite si, kde vo svojom tele držíte napätie. Uznajte všetky myšlienky, starosti alebo emócie, ktoré sa objavia, a potom ich pustite.
- Ak sa vaša myseľ začne túlať alebo sa začnete zaoberať starosťami, zamerajte svoju pozornosť na dýchanie.
Metóda 2 zo 4: Budovanie sebadôvery
Krok 1. Spýtajte sa svojho vnútorného kritika
Dobrý pocit zo seba je pre duševné zdravie rozhodujúci. Obavy a negatívne myšlienky vás môžu zahltiť a zabrániť vám v tom, aby ste sa cítili najlepšie. Pochybnosti o sebe môžu byť obzvlášť znepokojujúce. Nasledujúce cvičenia vám môžu pomôcť upokojiť vnútorného kritika a upokojiť starosti:
- Ak sa pristihnete, že si robíte starosti a alebo o sebe premýšľate negatívne, položte si niekoľko otázok. Napríklad: „Je táto myšlienka voči mne láskavá?“„Je táto myšlienka pravdivá?“„Povedal by som to niekomu inému?“Odpovede na tieto otázky môžu často pomôcť znížiť pochybnosti o sebe.
- Zmeňte negatívnu myšlienku, aby bola pravdivejšia alebo láskavejšia. Môžete sa napríklad ocitnúť v myšlienke: „Nikdy nič nerozumiem.“Skúste to urobiť pravdivejšie tým, že namiesto toho premýšľate: „Niekedy nerozumiem veciam, ale inokedy odvádzam skutočne skvelú prácu. Je v poriadku, že nemôžem robiť všetko a som hrdý na to, čo dokážem. “
Krok 2. Zamerajte sa na svoje silné stránky
V ťažkých časoch sa zamerajte na vlastnosti, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť životné výzvy.
- Ak sa napríklad ocitnete v myšlienkach: „Nemám rád, keď neviem, čo sa stane. Čo keď sa stane niečo hrozné?” V tomto prípade si môžete pripomenúť svoje prednosti. Môžete si povedať: „Nemám rád, keď neviem, čo sa stane, ale viem, že som v minulosti prekonal nepredvídateľné udalosti. Verím, že dokážem zvládnuť všetko, čo mi príde do cesty. “
- Uznanie toho, čo si na sebe vážite, vám pripomenie vašu hodnotu, ktorá je zásadná pre duševné zdravie. Váženie si svojich silných stránok vám môže pripomenúť, akí ste schopní a kompetentní.
- Je užitočné zapísať si svoje myšlienky o svojich silných stránkach alebo si dokonca založiť denník. Tu je niekoľko užitočných rád, ktoré vám pomôžu začať: V čom sa cítite silní? Je to niečo, čo robíte, alebo určité prostredie? Popíšte, čo cítite vo chvíľach sily. Dôvera? Pýcha? Vytvorte si zoznam 5 vlastností, ktoré sú vašou silnou stránkou. Ktorý z nich je najdôležitejší? Prečo?
Krok 3. Nacvičte si sebapotvrdenie
Potvrdenie seba samého je cvičenie, pri ktorom si pripomeniete svoju hodnotu tým, že poviete alebo napíšete veci, ktoré sa vám na vás páčia alebo ktoré na nich obdivujete. Rutinné priznanie si vlastností, ktoré na sebe milujete, vám môže výrazne pomôcť zvýšiť sebavedomie.
- Povedzte nahlas, čo sa vám na sebe páči, v zrkadle. Kedykoľvek máte chvíľu, môžete si urobiť toto krátke cvičenie. Opakované cvičenie pomôže vybudovať si sebavedomie.
- Príklad vyhlásenia môže byť: „Milujem to, aký som veľký priateľ, a som hrdý na to, ako sa správam k svojim priateľom.“
- Ďalším príkladom môže byť: „Milujem, že moje vlasy sú kučeravé, pretože sú iné. Som rada, že dnes objímam svoje vlasy. “
- Štúdie ukazujú, že sebapotvrdenie môže tiež pomôcť odbúrať stres a podporiť kreatívne myslenie v stresových situáciách.
Metóda 3 zo 4: Riadenie negatívnych emócií
Krok 1. Nájdite si čas pre seba
Vyrovnať sa so silnými emóciami môže byť náročné, ale vysporiadať sa s nimi je súčasťou zapojenia sa do života. Schopnosť regulovať emócie a upokojiť vlastnú bolesť je základnou súčasťou duševného zdravia. Súčasťou toho je každý deň venovať sa veciam, z ktorých sa cítite dobre.
- To, v čom sa cítite dobre, sa bude líšiť u každého človeka. Pravdepodobne už máte činnosti, ktoré vám pomáhajú vyrovnať sa s emóciami.
- Medzi skvelé príklady patrí rozhovor s priateľom, prechádzka, počúvanie hudby alebo zapojenie sa do inej upokojujúcej činnosti, ako je bublinkový kúpeľ.
Krok 2. Cvičte sebauvedomenie
Majte na pamäti svoje vlastné emocionálne reakcie na vonkajšie udalosti. Nájdite si čas na premýšľanie o svojich reakciách na ťažké situácie.
- Namiesto okamžitej reakcie na negatívnu udalosť sa pokúste na chvíľu duševne odstrániť, aby ste si všimli svoju emocionálnu reakciu. Mnohým ľuďom pomôže napríklad sa zhlboka nadýchnuť alebo napočítať do desať a potom zareagovať.
- Zamyslite sa nad tým, čo cítite, bez posudzovania. Vďaka tomu budete mať priestor reagovať spôsobom, ktorý nie je impulzívny, ale je premyslený.
- Uvedomenie si svojich emócií je obzvlášť užitočné pri navigácii v komunikácii a vzťahoch.
Krok 3. Veďte si denník
Denník vám môže pomôcť zorganizovať si myšlienky a pocity. To môže zvýšiť vaše povedomie o vašich vlastných emocionálnych reakciách. Má duševné aj fyzické výhody, napríklad posilňuje váš imunitný systém a zmierňuje stres. Tu je niekoľko užitočných výziev do denníka:
- Ako sú moje pocity spojené s touto udalosťou? Ako to, že nie sú prepojené?
- Čo mi tieto pocity hovoria o mne a mojich potrebách?
- Súdim svoju emocionálnu reakciu? Aké predpoklady robím prostredníctvom svojich úsudkov?
- Skúste si písať do denníka aspoň 20 minút každý deň.
Metóda 4 zo 4: Udržiavanie zdravých vzťahov
Krok 1. Rozpoznať vlastnosti zdravých vzťahov
Sociálna podpora je v ťažkých časoch dôležitá. Priatelia, rodina a spolupracovníci vám môžu ponúknuť emocionálnu podporu a pomoc pri stresových životných udalostiach. Sociálna podpora vám tiež ponúka miesto, kde sa môžete cítiť prijatí a v bezpečí. Vo vzťahoch hľadajte tieto súčasti:
- Dôvera. Dôvera je nevyhnutná pre vybudovanie silného a zdravého vzťahu. Umožňuje zraniteľnosť prostredníctvom dôverného odhalenia nášho skutočného ja.
- Rešpekt. Rešpekt vo vzťahoch znamená, že akceptujete názory, potreby a hranice toho druhého. Rešpekt tiež zahŕňa vyhýbanie sa zraňujúcim komentárom, nadávky a ponižovanie.
- Počúvanie. Počúvanie je jedným zo spôsobov, ako druhej osobe jasne sprostredkovať rešpekt a starostlivosť. Nacvičujte si aktívne počúvanie tým, že druhému dáte dostatok času na to, aby mohol hovoriť. Všimnite si toho, čo hovoria, ako aj toho, ako to hovoria. Hľadaj ostatných, aby urobili to isté.
- Sloboda. Sloboda vo vzťahu znamená, že tomu druhému doprajete čas pre seba. Umožníte im tiež rozvíjať ďalšie vzťahy v živote. Znamená to, že si navzájom umožňujete vyjadrovať svoje potreby bez následkov.
Krok 2. Rozpoznať vlastnosti nezdravých vzťahov
Niektoré vzťahy môžu byť bohužiaľ nezdravé alebo dokonca zneužívajúce. Zneužívanie vo vzťahoch je často o ovládaní druhého človeka fyzicky alebo emocionálne. Tu je niekoľko spôsobov správania, ktoré by mohli naznačovať, že druhá osoba sa týra:
- Účelovo vás strápňuje
- Byť príliš kritický
- Ignorovať alebo vylúčiť vás
- Byť často náladový a nepredvídateľný
- Ovládajte, kam idete, a obmedzujte, koho môžete vidieť
- Používajte frázy ako „Ak nie _, urobím _“.
- Používanie peňazí na to, aby vás mohol ovládať
- Kontrola vášho mobilného telefónu alebo e -mailu bez vášho súhlasu
- Byť majetnícky
- Prejavuje nervozitu alebo extrémnu žiarlivosť
- Tlak, používanie viny alebo nútenie k sexu
Krok 3. Posúďte svoje vzťahy
Keď pochopíte, čo je základom zdravého alebo nezdravého vzťahu, nájdite si čas na zváženie svojho sociálneho kruhu a ľudí v ňom. Zamyslite sa nad tým, ktoré vzťahy sú najprínosnejšie a ktoré môžu byť urážlivé.
- Ak vo vašom živote existujú zneužívajúce vzťahy, zvážte konfrontáciu zneužívajúcich jednotlivcov so svojim správaním. Tiež by ste mali zvážiť odstránenie týchto ľudí zo siete podpory, najmä ak nie sú vnímaví k vašim obavám. Títo ľudia poškodzujú vaše duševné zdravie.
- Rovnako tak možno budete chcieť stráviť viac času s tými jednotlivcami, ktorí vás najviac podporujú.
Krok 4. Zapojte sa do zdravého partnerského správania
Udržiavanie pozitívnych vzťahov nie je len o správaní ostatných. Je to aj o vašom vlastnom správaní. Tu je niekoľko tipov na udržanie zdravých vzťahov:
- Zistite, čo každý z vás chce ako jednotlivec, ako aj to, čo každý chce od vzťahu.
- Vyjadrite svoje potreby a buďte vnímaví k potrebám ostatných.
- Uznajte, že prostredníctvom jedného vzťahu nenájdete úplné šťastie.
- Buďte otvorení kompromisom a naučte sa vyjednávať o výsledkoch, ktoré môžete obaja akceptovať.
- Prijmite a milujte rozdiely medzi sebou a ostatnými.
- Cvičte empatiu tým, že sa pokúsite porozumieť vnímaniu a uhlu pohľadu ostatných. Keď prídu vážne problémy, pokúste sa vyjednávať čestne a súcitne.
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Zvyknite si na toto myslenie pozitívne, aby ste zostali motivovaní a inšpirovaní.
- Použite denník na spracovanie emócií, ktoré nie sú príjemné, ako je smútok, prázdnota, pocity opustenia. Toto je dobré cvičenie pred spaním.
- Oslávte Deň duševného zdravia a rozšírte povedomie o problémoch duševného zdravia medzi ostatných.
