Pochybnosti spôsobujú ľuďom mnoho problémov. Vedú k množstvu pocitov vrátane neistoty, zníženého sebavedomia, frustrácie, depresie a zúfalstva. Nezabudnite, že pochybnosti sú normálne a každý si nimi prejde. Aby ste sa zbavili svojich pochybností, musíte im porozumieť a zmeniť ich na pozitíva. Uspokojujúci život nie je spôsobený pochybnosťami. Keď sa naučíte skúmať svoje pochybnosti a nechať ich ísť, skôr môžete nájsť väčší vnútorný pokoj.
Kroky
Časť 1 z 2: Pochopenie vašej pochybnosti
Krok 1. Uznajte svoje pochybnosti
Nikdy nebudete schopní niečo prekonať, ak najskôr nerozpoznáte, že to existuje a ovplyvňuje to vaše rozhodnutia. Pochybnosti vznikajú z dobrých dôvodov. Nie je to váš nepriateľ ani znak menejcennosti.
Krok 2. Spochybnite svoje pochybnosti
O čom pochybuješ? Odkiaľ pochádzajú tieto obavy? Kladenie otázok je dôležitým aspektom porozumenia vašim činom, preto by ste sa nikdy nemali báť ich položiť, dokonca ani seba. Zameranie sa na to, čo vás brzdí, vám môže pomôcť zistiť, ktoré pochybnosti sú dôležité. Možno prídete na to, že po tom, čo ich trochu prehrabete, vaše obavy nie sú také vážne.
Krok 3. Rozpoznať a čeliť bežným kognitívnym deformáciám
Nikto vždy nevidí svet jasne stále. Niekedy necháme emócie zatieniť úsudok a presvedčia nás, že určité veci sú pravdivé, aj keď nie sú. Opýtajte sa sami seba, či robíte jednu z nasledujúcich činností.
- Filtrovanie alebo vystrihovanie pozitívnych podrobností zameraných iba na tie negatívne. Môžete prísť nato, že ste zameraní na jeden nepríjemný detail, ktorý stmaví pohľad, ktorý máte na úlohu pred sebou. Neignorujte tento detail, ale namiesto toho sa pozrite aj na všetky ostatné. Mnoho situácií má pozitívne aspekty, na ktoré sa môžete pozrieť aj vy.
- Nadmerná generalizácia, kde používame jeden dôkaz na vyvodenie väčších záverov. Ak vidíme, že sa niečo zlé stane raz, zrazu očakávame, že sa to zopakuje. Niekedy tieto prílišné zovšeobecnenia vedú k unáhleným záverom, pričom si okamžite myslia, že máme väčší problém zistený na základe malého množstva údajov, než aby sa pokúšali zistiť viac. Nikdy sa nebojte vyhľadať ďalšie informácie, viac údajov, najmä tie, ktoré môžu byť výzvou pre vaše zovšeobecnenia.
- Katastrofizácia so zameraním na najhorší možný výsledok. Môžete sa ocitnúť v otázke: „Čo keď sa mi stane niečo hrozné?“Toto myslenie v najhoršom prípade môže viesť ľudí k tomu, aby príliš zdôrazňovali malé chyby alebo minimalizovali určité pozitívne udalosti, ktoré môžu byť tiež dôležité. Dodajte si sebavedomie premýšľaním o najlepších scenároch a o tom, čo chcete dosiahnuť. Žiadna z týchto udalostí sa nemusí splniť, ale premýšľanie o najlepšom prípade môže zmierniť pochybnosti, ktoré pramenia zo strachu z najhoršieho.
- Emocionálne uvažovanie, kde svoje pocity berieme ako pravdu. Môžete sa stať, že si poviete „Ak niečo cítim, musí to byť pravda“. Nezabudnite, že váš uhol pohľadu je obmedzený a vaše pocity môžu hovoriť iba o časti príbehu.
Krok 4. Rozlišujte medzi rozumnými a nerozumnými pochybnosťami
Pri spochybňovaní svojich pochybností môžete prísť na to, že niektoré z nich sú nerozumné. Rozumné pochybnosti vychádzajú z pravdepodobnosti, že sa pokúšate urobiť niečo, čo presahuje vaše schopnosti.
- Opýtajte sa sami seba, či je vaša úloha podobná niečomu, čo ste už urobili predtým, najmä ak si táto posledná úloha vyžadovala rast. Ak áno, nemusíte pochybovať o svojej schopnosti.
- Neprimerané pochybnosti väčšinou pochádzajú z kognitívnych skreslení, a ak ich identifikujete vo svojom myslení, vaše pochybnosti môžu byť nerozumné.
- Možno bude dobré zapísať si svoje pocity, či už do denníka alebo denníka. To vám môže pomôcť sledovať a triediť svoje myšlienky a emócie.
Krok 5. Vyhnite sa hľadaniu uistenia
Keď pravidelne žiadate ostatných, aby potvrdili vaše nápady, odošlete tým implicitnú správu, že si neveríte.
Hľadať uistenie nie je to isté, ako požiadať o radu. Niekedy vám vonkajšia perspektíva môže pomôcť lepšie porozumieť vašim obavám. Ak máte pochybnosti o schopnosti alebo odbornosti, rozhovor s niekým, kto bol úspešný, vám môže pomôcť objasniť cestu vpred. Nezabudnite však, že ste to nakoniec vy, kto robí toto rozhodnutie
Časť 2 z 2: Nechajte svoje pochybnosti ísť
Krok 1. Cvičte techniky všímavosti
Na základe princípu budhizmu zahŕňa všímavosť meditáciu o prítomnosti a zameranie sa na svet okolo bez premýšľania o budúcnosti. Zameraním sa iba na prítomnosť a to, čo je okolo vás, môžete uvoľniť svoje obavy z budúcnosti. Greater Good Science Center z UC Berkeley má niekoľko relatívne jednoduchých cvičení všímavosti, ktoré môžete urobiť, aby ste mohli začať.
- Vedomé dýchanie. V pohodlnej polohe (v sede, v stoji alebo v ľahu) pomaly a kontrolovane dýchajte. Dýchajte prirodzene a všímajte si, ako sa vaše telo pri dýchaní cíti a reaguje. Ak sa vaša myseľ začne túlať a myslieť na iné veci, všímajte si to a presmerujte svoju pozornosť späť na dýchanie. Vykonajte to niekoľko minút.
- Urobte si prestávku so súcitom. Zamyslite sa nad situáciou, ktorá vám spôsobuje stres alebo pochybnosti, a zistite, či vo svojom tele cítite fyzické napätie. Uznajte bolesť a stres (GGSC navrhuje vysloviť frázu ako „Toto je chvíľa utrpenia“). Ukážte sami sebe, že utrpenie je súčasťou života, pripomínajte mu, že ostatní majú podobné starosti. Nakoniec si dajte ruky nad srdce a vyslovte sebapotvrdzujúcu frázu (GGSC navrhuje „Smiem byť k sebe láskavý“alebo „Smiem sa prijať taký, aký som“). Tu používané frázy môžete prispôsobiť svojim konkrétnym pochybnostiam alebo obavám.
- Chôdza v meditácii. Nájdite pruh, v ktorom sa budete môcť pohybovať tam a späť 10 až 15 krokov, či už vo vnútri alebo vonku. Choďte schválne, zastavte sa a nadýchnite sa, potom sa otočte a choďte späť. Pri každom kroku si všímajte rôzne veci, ktoré vaše telo robí. Všímajte si vnemov, ktoré pri pohybe tela pociťujete, vrátane dýchania, pocitu chodidiel pri zemi alebo zvukov spôsobených vašim pohybom.
Krok 2. Zmeňte svoj pohľad na zlyhanie
To vám môže pomôcť vyhnúť sa pochybnostiam o svojich schopnostiach, pretože by ste mohli zlyhať. Stále môžete, ale nemusí to byť zlé. Nič sa stále nedarí. Namiesto toho, aby ste neúspech považovali za podraz, pozerajte sa na to ako na poučenie do budúcnosti. Predefinujte zlyhanie ako „skúsenosť“, spätnú väzbu, ktorá vám povie oblasti, v ktorých sa musíte zlepšiť. Nebojte sa to skúsiť znova, tentokrát sa zamerajte viac na tieto oblasti na zlepšenie.
Zamyslite sa napríklad nad tým, kedy ste neuspeli, dokonca ani pri jednoduchej úlohe, a nad tým, čo ste urobili pre zlepšenie. Môže to byť niečo také jednoduché, ako naučiť sa jednoduchú atletickú zručnosť, ako je jazda na bicykli alebo strieľanie basketbalu. Keď to prvýkrát nefungovalo, urobili ste úpravy a skúsili ste to znova
Krok 3. Uznajte sa za veci, ktoré robíte dobre
Pamätajte si, že ste už predtým niečo dokázali. Hľadaj vo svojej minulosti skúsenosti, v ktorých si dosiahol cieľ, bez ohľadu na to, aký malý. Využite tieto skúsenosti, aby ste si získali istotu, že keď to dosiahnete, dokážete ešte viac. Niektoré z týchto úspechov vás dokonca mohli dostať do situácie, kedy môžete prekonať svoje súčasné obavy.
- Váš život je plný úspechov, veľkých i malých. Určite to môže byť niečo väčšie, ako napríklad dokončenie projektu v práci alebo chudnutie pri novej diéte. Niekedy je to také jednoduché, ako si spomenúť na čas, keď ste boli dobrým priateľom alebo ste boli milí na inú osobu.
- Pomôcť môže to, ak sa so sebou porozprávaš tak, ako by si sa rozprával s priateľom v podobnej situácii. Ak by boli vo vašej situácii, boli by ste podporujúci a súcitní. Nedržte sa zbytočne vyššieho štandardu.
Krok 4. Vyhnite sa perfekcionizmu
Ak ste príliš odhodlaní byť nielen úspešní, ale aj dokonalí, je pravdepodobné, že svoj cieľ nesplníte. Toto odhodlanie vedie k strachu zo zlyhania a z chýb. O svojich cieľoch a očakávaniach buďte realistickí. Čoskoro môžete prísť na to, že nesplnenie týchto „dokonalých“cieľov neprinesie očakávané sklamanie a nesúhlas.
- Rovnako ako pochybnosti musíte rozpoznať a uznať, že sa pokúšate byť perfekcionistom. Ak pravidelne odkladáte, ľahko sa vzdávate úloh, ktoré vám spočiatku nejdú alebo sa trápite pre malé detaily, pravdepodobne ste perfekcionista.
- Zamyslite sa nad tým, ako by vašu situáciu vnímal niekto iný. Očakávali by ste od nich rovnakú oddanosť alebo úspech? Možno existujú aj iné spôsoby, ako sa pozrieť na to, čo robíte.
- Zamyslite sa nad celkovým obrazom. Je to dobrý spôsob, ako sa vyhnúť zahĺbeniu sa do podrobností. Opýtajte sa sami seba na najhorší možný scenár. Prežili by ste ten scenár? Bude to skutočne dôležité už o deň, týždeň, rok?
- Rozhodnite o prijateľných úrovniach nedokonalosti. Kompromisujte so sebou v tom, čo skutočne nemusí byť dokonalé. Možno pomôže, ak si urobíte zoznam nákladov a výhod, ktoré na seba kladiete, keď sa pokúsite byť dokonalí.
- Postavte sa strachu z nedokonalosti. Odhalte sa tým, že urobíte malé úmyselné chyby, ako napríklad odoslanie e -mailu bez kontroly preklepov alebo úmyselné ponechanie viditeľnej oblasti vášho domova v chaotickom stave. Vystavením sa týmto zlyhaniam (ktoré v skutočnosti nie sú zlyhaniami) vám môže byť príjemnejšia predstava, že nie ste dokonalí.
Krok 5. Naučte sa tolerovať neistotu
Pochybnosti niekedy vznikajú, pretože si nemôžeme byť úplne istí, čo prinesie budúcnosť. Keďže nikto nevidí budúcnosť, vždy bude existovať určitá neistota, ako sa veci vyvinú. Niektorí ľudia umožňujú svojej neschopnosti tolerovať, že ich neistota paralyzuje a bráni im vo svojom živote prijímať pozitívne akcie.
Vytvorte si zoznam svojho správania, keď máte pochybnosti alebo stojíte pred niektorými úlohami. Ak pravidelne hľadáte uistenie (nie radu) od ostatných, odkladáte to alebo pravidelne dvakrát alebo trikrát kontrolujete svoju prácu, všimnite si, aké úlohy spôsobujú toto správanie. Opýtajte sa sami seba, ako sa s týmito situáciami vyrovnávate, najmä ak nevychádzajú tak, ako by ste chceli. Môžete prísť nato, že sa váš najhorší scenár nestane a že sa pokazia veci, ktoré je možné ľahko napraviť
Krok 6. Robte malé kroky k svojmu cieľu
Namiesto toho, aby ste sa zamerali na to, aká veľká je vaša úloha, myslite na to po menších častiach. Namiesto toho, aby ste sa trápili nad tým, ako to zostáva nedokončené, oslavujte pokrok, ktorý urobíte.
