Spánok na boku má množstvo výhod, vrátane zníženého chrápania, lepšieho trávenia a zlepšeného obehu. Je dôležité prijať opatrenia, ktoré zaistia, že budete ležať v rovnej polohe, najmä ak máte zranenie, pretože to pomáha predchádzať bolestiam kĺbov. Uteráky a vankúše používajte ako rekvizity na podporu krku, chrbtice a bokov. Ak nie ste zvyknutí spať na boku, pravdepodobne bude trvať asi mesiac, kým sa vaše telo naučí spať v novej polohe. Vaše telo sa vám časom poďakuje za to, že ste mu poskytli ergonomickú polohu na spanie!
Kroky
Metóda 1 z 2: Predchádzanie bolestiam chrbta, bedier a ramien
Krok 1. Vyberte si pevný vankúš, ktorý vám udrží krk rovný
To pomáha predchádzať bolestiam krku a hornej časti chrbta. Požadovaná výška vankúša závisí od toho, aké široké máte ramená. Ak máte široké ramená, budete potrebovať hrubší vankúš, aby ste vyplnili dutinu medzi matracom a krkom.
Požiadajte priateľa, aby sledoval polohu vášho krku, keď ležíte na boku s vankúšom, pretože je ťažké skontrolovať polohu vlastného krku
Krok 2. Položte tenký vankúš medzi kolená, aby vaše boky boli zarovnané
To spôsobuje, že kolená, boky a chrbtica ležia v jednej priamke, čo pomáha predchádzať bolestiam. Uložte si vankúš medzi kolená, aby sa nedotkli, a potom ho umiestnite tak, aby ležal medzi kolenami a členkami.
Ak stále cítite tlak medzi kolenami, použite hrubší vankúš
Krok 3. Vyhnite sa ťahaniu kolien k hrudníku
Aj keď sa poloha plodu môže spočiatku cítiť príjemne, v priebehu času vám môže spôsobiť bolesť krížov, pretože chrbtica je zakrivená. Nohy sa snažte držať rovné alebo mierne pokrčené, než by ste ich mali ťahať tesne k pupku.
Ak je pre vás ťažké udržať kolená dole, položte vankúše na miesto, kde by vám kolená normálne sedeli, aby sa priestor zablokoval
Krok 4. Ak vás začnú bolieť ramená, objmite si vankúš do hrudníka
Ak vás bolí rameno, môže to byť tým, že sa vaše ramená tlačia k sebe. Ak chcete otvoriť hrudnú dutinu, položte si na brucho a hrudník vankúš a omotajte okolo neho ruky.
Experimentujte s rôznymi druhmi vankúšov, aby ste zistili, ktorý je najpohodlnejší. Ak ste drobná, môže sa vám tenší vankúš ľahšie objať. Ak však máte väčšiu postavu, možno vás poteší hrubší vankúš
Krok 5. Spodné rameno umiestnite do 90-stupňového uhla k vašej strane
Vyhnite sa položeniu spodnej časti ramena pod hlavu ako vankúš, pretože to môže spôsobiť bolesť krku a ramien. Položte časť bicepsu na paži v 90-stupňovom uhle k svojej strane a nechajte svoje predlaktie ležať, kdekoľvek sa vám to bude páčiť.
Ak sa vám ruka zo zvyku naďalej pohybuje pod krkom, zablokujte ju pevnejším vankúšom
Krok 6. Ak vás budú bolieť ramená alebo boky, vyskúšajte tvrdší matrac
Ak je váš matrac príliš mäkký, neudrží vašu chrbticu narovnanú a bude vyvíjať zvýšený tlak na ramená a boky. Vyberte si matrac, ktorý umožní chrbtici ležať rovno, keď ležíte na boku.
Opýtajte sa obchodu s matracmi na ich zásady vrátenia, pretože mnohé obchody vám umožňujú vyskúšať si matrac niekoľko týždňov a vrátiť ho, ak neprospieva vášmu telu
Krok 7. Uložte si zvinutý uterák pod pás, aby ste zmiernili bolesť chrbta a bokov
To pomáha zdvihnúť pás hore a spôsobuje, že chrbtica leží v rovnej polohe, čo môže pomôcť predchádzať bolestiam chrbta a bedier. Zrolujte uterák a položte ho na šírku pod najužšiu časť pásu. Ak sa v noci obrátite, snažte sa udržať polohu uteráka pod pásom.
- Rukou pevne zabaľte, aby sa zabránilo vráteniu späť.
- Ak nemáte uterák, použite radšej malý uterák.
Metóda 2 z 2: Naučte sa spať na boku
Krok 1. Spite pri stene, aby ste sa neotočili
Ak ste zvyknutí spať na bruchu a chcete spať na boku, presuňte posteľ k stene a spite čelom k stene. Ak sa v spánku pokúsite prevrátiť, narazíte do steny a budete nútení vrátiť sa na bok.
Bežne trvá asi mesiac, kým zmeníte svoje spánkové návyky
Krok 2. Pod podpazušie si položte vankúš, ktorý vám pomôže zostať na boku
Vankúš si dajte pod podpazušie, tesne pod rameno. Umiestnite zvyšok vankúša pred trup. Pomáha to vytvoriť blokádu, ktorá vám sťažuje prevrátenie sa na brucho.
Najlepšie na to slúžia hrubé vankúše, ktoré vytvárajú vyššiu bariéru
Krok 3. Prilepte si mramor na hruď, aby ste nespali na bruchu
Pomocou lepivej náplasti alebo pásky pripevnite mramor k hornej časti hrudníka. Keď sa prevrátite na brucho, mramor vám vtlačí do hrudníka a prebudí vás nepríjemný pocit. Pokračujte v prilepovaní mramoru k hrudníku, kým sa už nebudete váľať na brucho.
Ak vás mramor neprebudí, použite namiesto toho tenisovú loptičku
Krok 4. Ak máte pálenie záhy, spite na ľavej strane
Ak sa vám v noci často objavuje reflux alebo pálenie záhy, môže to byť spôsobené tým, že spíte na pravom boku. Skúste týždeň spať vľavo, aby ste zistili, či vám to pomôže zmierniť príznaky.
