Jedenie nemusí znamenať sabotovanie úsilia o chudnutie. S trochou premyslenej prípravy sa môžete stravovať rovnako zdravo ako doma. A aj keď sa trochu rozplynete, nie je to koniec sveta. Stravovanie má byť zábava, nenechajte sa preto prísnou diétou brániť v tom, aby ste si užívali svoje obľúbené reštaurácie s ľuďmi, ktorých máte radi.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zdravé voľby pred jedlom
Krok 1. Prezrite si menu, než pôjdete do reštaurácie
Pozeranie sa na svoje možnosti vopred vám zaistí dostatok času na múdre rozhodnutie. To je obzvlášť dôležité, ak idete jesť s ostatnými-nechcete, aby vám to trvalo 20 minút, keď sú všetci hladní.
- Tiež vás môže lákať robiť nezdravé rozhodnutia, keď ste roztržití alebo keď vás niekto pri stole tlačí na určitú voľbu.
- Ak ľahko podľahnete tlaku rovesníkov, objednajte si jedlo pred kýmkoľvek iným. Nikto vás tak nemôže prinútiť, aby ste urobili niečo nezdravé.
Krok 2. Ak je to možné, najskôr si vyhľadajte výživové informácie o reštaurácii
Niektoré reštaurácie zverejňujú svoje menu online s počtom kalórií alebo so zoznamom obsahujúcim úplné nutričné rozdelenie každého jedla. Dávajte pozor na kalórie a tiež na to, koľko gramov tuku, uhľohydrátov, sodíka a bielkovín obsahuje konkrétna položka.
- Ak ich webová stránka neposkytuje tieto informácie, použite aplikáciu na sledovanie kalórií alebo webovú stránku, ako je MyFitnessPal, aby ste získali približnú predstavu o tom, koľko kalórií obsahuje konkrétne položky.
- Možno budete chcieť tiež preskúmať spôsoby, ako vytvoriť správnu veľkosť očnej buľvy, aby boli vaše kalorické odhady správne.
Krok 3. 30 minút pred jedlom vypite najmenej 8 tekutých uncí (240 ml) vody
Pitie 8 tekutých uncí (240 ml) až 16 tekutých uncí (470 ml) vody pred jedlom môže zaberať miesto vo vašom žalúdku, takže je menej pravdepodobné, že sa budete prejedať. To je obzvlášť užitočné, ak máte podozrenie, že si často mýlite smäd s hladom.
Teplý čaj a čierna káva sú tiež dobrým jedlom pred jedlom
Krok 4. Neukazujte sa v reštaurácii hladom
Keď ste hladný, môžete jesť príliš rýchlo, takže môžete stratiť prehľad o tom, koľko ste toho vlastne zjedli. Jedzte malé občerstvenie, takže keď konečne dostanete jedlo, budete môcť jesť pomaly a vedome sa rozhodnúť prestať, keď budete plní.
- Vyberte si občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ako je jogurt (5 oz alebo 140 g), syr (1 oz alebo 28 g), mandle (10 až 15 celých orechov) alebo sójové bôby (1 oz alebo 28 g), ktoré zasýtia váš žalúdok a dodajú mu zvýšenie nálady pred jedlom.
- Ukázať sa hladný vás môže tiež viesť k tomu, aby ste si objednali niečo s vyšším obsahom kalórií.
Metóda 2 z 3: Múdre objednanie v reštaurácii
Krok 1. Rozhodnite sa pre položky v pare, na grile alebo pečené
Ak máte obmedzený kalorický rozpočet, jedlo s vyprážanými alebo mastnými jedlami by mohlo vašu kalorickú banku zlomiť. Pozrite sa na položky, ktoré sú grilované, dusené alebo pečené, pretože tieto spôsoby varenia zvyčajne nevyžadujú veľa oleja, ako je restovanie alebo vyprážanie.
- Niektoré slová, na ktoré si dajte pozor, sú „chrumkavé“, „chrumkavé“alebo „otlčené“-zvyčajne znamenajú, že jedlo obsahuje vyprážané prvky.
- Neváhajte sa opýtať svojho servera na to, ako sa jedlo pripravuje. Môžete tiež požiadať, aby sa jedlo pripravovalo s menším alebo žiadnym množstvom oleja.
Krok 2. Ak máte problém s kontrolou porcií, dajte si namiesto predkrmu 2 malé predjedlá
Niektoré reštaurácie (obzvlášť obľúbené reťazce) podávajú obrovské porcie, ktoré vás môžu zvádzať zabudnúť na všetko, čo o kontrole porcií viete. Ak je to tak, rozhodnite sa radšej pre 2 predjedlá.
- Môžete sa tiež spýtať, či si môžete dať polovičnú porciu alebo sa s priateľom podeliť o väčší vstup.
- Uistite sa, že predjedlá sú vyvážené, aby ste sa necítili ukrátení. Objednajte si napríklad 1 štartovací šalát s 1 výberom, ktorý obsahuje bielkoviny a (v závislosti od vášho diétneho plánu) určité množstvo komplexných sacharidov.
- Zvážte prinesenie vlastného opakovane použiteľného cestovného boxu a požiadajte server, aby pred jedlom na stôl zabalil polovicu jedla.
Krok 3. Opýtajte sa, či môžete vykonávať zdravé substitúcie
Väčšina reštaurácií vám umožní vymeniť určité suroviny za iné (pokiaľ nejde o večeru pri cene prix alebo pokiaľ v ponuke nie je výslovne uvedené „žiadne náhrady“). Ak je k jedlu hranolky, zemiaky, chlieb alebo vysokokalorické zrná, opýtajte sa, či ho môžete nahradiť niečím ako brokolica, špenát alebo ľahký šalát.
- Viac zelene je vždy dobrou voľbou, pretože obsahuje veľa vlákniny a živín, ktoré vás zasýtia a podporia chudnutie.
- Ak reštaurácia neumožňuje náhrady, požiadajte ich, aby úplne odišli alebo to nechali zabalené pre niekoho iného, čo si môže vziať domov.
Krok 4. Ak je to možné, požiadajte o bočné omáčky a dresingy
Na pohľad zdravé, nízkokalorické jedlá, ako sú šaláty, zelenina alebo chudé mäso, sa môžu stať veľmi kalorickými, hneď ako sa zalejú krémovými omáčkami a dresingmi. Kedykoľvek je to možné, požiadajte, aby priniesli obväz na bok, aby ste mohli ovládať, koľko mrholíte na jedlo.
Veľa šalátových dresingov obsahuje pridaný cukor, nasýtené tuky a sodík. Ak máte obmedzený kalorický rozpočet, požiadajte o olivový olej a ocot (červené víno alebo balsamico) na improvizáciu vlastného nízkokalorického dresingu
Krok 5. Držte sa vody namiesto sladkých nápojov a sódoviek
Voda je vždy najzdravší a najmenej kalorický nápoj, ktorý je k dispozícii. Ak máte radi vo vode trochu dochucovadla, požiadajte o to kúskom citrónu alebo limetky. Ochutená alebo neochutená sýtená voda je ďalšou možnosťou, ak chcete niečo trochu slávnostnejšie ako vodu.
- Vyhnite sa objednaniu miešaných alkoholických nápojov, kokteilov alebo smoothies k jedlu, pretože môžu obsahovať viac ako 300 kalórií bez toho, aby ponúkali veľkú výživovú hodnotu.
- Ak sa rozhodnete piť alkohol k jedlu, objednajte si červené alebo biele víno-jedna naliať 5 tekutých uncí (150 ml) až 6 tekutých uncí (180 ml) obsahuje kdekoľvek od 110 do 140 kalórií.
- Aj keď sa diétne sódy môžu zdať ako vhodné pre diétu, umelé sladidlá ako aspartám môžu zvýšiť vašu chuť do jedla a viesť k priberaniu.
Metóda 3 z 3: Pochutnajte si na jedle
Krok 1. Odmietnite všetky ponuky pred jedlom, ako je chlieb alebo hranolky
Ak idete do reštaurácie, kde podávajú chlieb alebo hranolky a namáčajú sa pred jedlom, láskavo odmietnite tieto ponuky alebo ich pošlite späť. Konzumácia chleba pred jedlom môže spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k prejedaniu a priberaniu.
Ak nechcete, aby jedlo vyšlo nazmar, zabaľte ho a dajte niekomu v núdzi
Krok 2. Naučte sa jesť opatrne, aby ste sa skôr cítili zasýtení
Keď svojmu jedlu venujete pozornosť, umožní vám vychutnať si všetky chute a textúry každého sústa. Počas jedla môžete stále komunikovať s inými ľuďmi, len si pripomínajte, aby ste sa pri žuvaní sústredili na jedlo.
- Ak idete jesť sami, odložte telefón a odolávajte nutkaniu sledovať akékoľvek blízke televízory.
- Nechajte jedlo trochu sedieť na jazyku, aby ste si mohli pár sekúnd všimnúť jemných chutí a textúr.
- Dajte vidličku medzi uhryznutie a už ju nezdvíhajte, kým nepohltíte poslednú vidličku. Vďaka tomu nebudete v pokušení dať si ďalšie sústo, kým si užijete to, ktoré bolo pred ním.
Krok 3. Zamerajte sa na sociálny aspekt jedla
Ak sa chystáte jesť s ostatnými, nájdite rovnováhu medzi jedlom a socializáciou, robte si prestávky, aby ste sa mohli porozprávať. Toto oddelenie rozprávania a jedenia vám umožní plne sa sústrediť na jedlo, keď je čas na zahryznutie. Budete tiež môcť lepšie počúvať a viac sa spájať so svojimi kamarátmi z jedálne!
Rozhovor s plnými ústami sa môže zdať nezdvorilý, najmä ak ste v luxusnej reštaurácii
Krok 4. Vynechajte dezert, aby ste obmedzili nadbytočné kalórie
Dezert je vynikajúci, ale väčšina dezertov je plná kalórií, tukov a uhľohydrátov. Namiesto objednania dezertu si dajte kávu alebo cmúľajte mätu. Ak však oslavujete špeciálnu príležitosť, nenechajte diétu, aby vám nedala pár kúskov-nezabudnite však na kontrolu porcií.
- Ak si plánujete objednať dezert, podeľte sa oň so svojimi partnermi, aby ste nemali pokušenie zjesť ho celé.
- Sorbet, čokoládové bobule a iné ovocné dezerty bez pridania cukrov majú oveľa nižší obsah kalórií ako husté položky, ako sú čokoládové koláče, koláče, sušienky alebo tvarohový koláč.
- Dávajte si pozor na každé sústo dezertu, urobte si čas na vychutnanie si jedla a buďte vďační, že ste tam oslavovali so svojimi blízkymi.
Tipy
- Ak jete v talianskej reštaurácii, vyberte si namiesto krémových omáčok ako alfredo alebo syrovú omáčku paradajkovú omáčku.
- Zapíšte si zoznam zdravých reštaurácií vo vašej oblasti, aby ste mali niekoľko možností.
- Ak plánujete jesť s ostatnými, opýtajte sa, či si môžete vybrať reštauráciu.
