Jesť sacharidy a pritom stále chudnúť je jednoduché - v skutočnosti je to najlepší spôsob, ako schudnúť. Sacharidy vám dodajú energiu, ktorú budete potrebovať na cvičenie a na zvládnutie dňa. Chudnutie jednoducho vyžaduje, aby ste obmedzili objem sacharidov (ako aj objem tukov a bielkovín), ktoré konzumujete. Vyhnite sa cukrom a rafinovaným zrnám. Namiesto toho pridajte veľa čerstvého ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných produktov.
Kroky
Metóda 1 z 3: Nájdenie diéty, ktorá funguje
Krok 1. Znížte kalorický príjem
Ak ste priemerný človek, vaša citlivosť na inzulín je pravdepodobne celkom dobrá a nemusíte nijako obmedzovať príjem uhľohydrátov v porovnaní s inými druhmi kalórií, ako sú tuky. Ľudia priberajú na váhe, keď kalórie, ktoré konzumujú, prekročia kalórie, ktoré potrebujú na udržanie svojich telesných funkcií. Napríklad, ak spálite 1 500 kalórií denne, ale spotrebujete 2 000 kalórií denne, priberiete. Aby ste znížili kalorický príjem, mali by ste obmedziť množstvo prijatých sacharidov, bielkovín a tukov bez toho, aby ste úplne vylúčili jednu makroživinu.
- Napríklad namiesto sódy pite vodu.
- Namiesto chlebíka si dajte zábal.
- Namiesto toho, aby ste jedli veľkú misku cestovín, zjedzte malú misku cestovín.
- Znížte celkové množstvo prijatých kalórií tým, že do svojej stravy zaradíte nízkokalorické jedlá, napríklad šaláty.
- Strava, ktorá umožňuje asi 50 až 100 gramov sacharidov denne, je ideálna pre ľudí, ktorí sa pokúšajú schudnúť a súčasne konzumujú niektoré sacharidy.
Krok 2. Znížte príjem sacharidov bez toho, aby ste ich úplne vyrezali
Ľudia so slabou citlivosťou na inzulín budú mať prospech z konkrétnych obmedzení príjmu uhľohydrátov. Ak máte obezitu alebo nadváhu alebo ak máte diagnózu prediabetes, môžete mať citlivosť na inzulín. V tomto prípade je nevyhnutné zmenšiť veľkosť porcií zŕn. Znížte svoje porcie a frekvenciu jedla, ako je chlieb, cestoviny, cereálie a iné spracované zrná. Namiesto toho sa zamerajte na konzumáciu celého ovocia, zeleniny a bielkovín s malými porciami zŕn.
Mali by ste sa obrátiť na lekára, aby vám potvrdil, že máte citlivosť na inzulín
Krok 3. Nedržte diétu obmedzujúcu sacharidy
Špeciálne diéty, ktoré radikálne obmedzujú konzumáciu uhľohydrátov - napríklad diéty, v ktorých je príjem sacharidov nižší ako 20 gramov denne - sa často k ľuďom vracajú bumerangom a nútia ich konzumovať viac sacharidov, než by bežne konzumovali. Namiesto toho, aby ste sacharidy úplne vylúčili, zjedzte 50% kalórií zo sacharidov a zvyšok získajte z tukov a bielkovín.
- Asi 20% vašich denných kalórií by malo pochádzať z bielkovín (aj keď by ste mohli potrebovať viac, ak ste športovec).
- Nie viac ako 30% vašich denných kalórií by malo pochádzať z tukov a nie viac ako 7% by malo byť z nasýtených tukov. Nie viac ako 1% vašich denných kalórií by malo pochádzať z trans -tukov. Trans -tuky obsahujú aj potraviny s čiastočne hydrogenovaným olejom.
Krok 4. Cvičte pravidelne
Chudnutie pri konzumácii sacharidov je jednoduchšie, ak cvičíte. Na udržanie svojej hmotnosti by ste mali v priemere cvičiť najmenej 2,5 hodiny týždenne. Ak chcete schudnúť, mali by ste viac cvičiť. Rozsah, v akom cvičíte, by mal závisieť od vašej vlastnej základnej úrovne zdravia a kondície, ako aj od vašej motivácie schudnúť.
- Skúste zaradiť cvičenie do svojho denného rytmu. Napríklad choďte namiesto do auta pešo do obchodu. Namiesto jazdy šoférujte do práce na bicykli. Choďte na prechádzku so svojou rodinou alebo domácim miláčikom.
- Naplánujte si do rozvrhu čas na cvičenie. Posypte svoje cvičenie po celý týždeň. Skúste napríklad cvičiť 45 minút štyri dni v týždni.
- Vykonajte kardio aj silové cvičenia. Môžete mať v pláne beh, zdvíhanie závažia alebo jazdu na bicykli.
Krok 5. Buďte opatrní pri diéte a cvičení
Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte zdravotný stav. Ak máte zdravotný stav, ktorý by mohol mať vplyv na účinok chudnutia zdravou kombináciou diétnych úprav a cvičenia-napríklad cukrovka, srdcové choroby alebo arytmia-, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako sa pustíte do diéty na chudnutie. Váš lekár vám pomôže vypracovať zdravotný plán, ktorý vám umožní jesť sacharidy a bezpečne schudnúť. Môžete tiež požiadať o odporúčanie navštíviť registrovaného dietológa.
- Čím menej kalórií spotrebujete a čím viac budete cvičiť, tým rýchlejšie schudnete. Nesmiete sa však tlačiť za to, čo môžete fyzicky fyzicky vydržať.
- Ak zistíte, že váš cvičebný režim zasahuje do vášho sociálneho, profesionálneho alebo akademického života, mali by ste znížiť intenzitu a frekvenciu tréningov.
- Ak zistíte, že vynechávate celé jedlo, prejedáte sa alebo si vraciate jedlo, vyhľadajte radu.
Metóda 2 z 3: Výber toho, čo budete jesť
Krok 1. Vyberte správne sacharidy
Namiesto konzumácie spracovaných sacharidov - tých, ktoré majú malú alebo žiadnu výživovú hodnotu - konzumujte zdravšie sacharidy, ako sú celozrnné produkty, ovocie a zelenina. Môžete napríklad prejsť z bielej ryže na hnedú ryžu. Tiež by vás mohlo potešiť:
- Jahody
- Čučoriedky
- Celozrnné muffiny
- Fazuľa
- Banány
- Melón
- Zemiaky
- Amarant
- Jačmeň
- Quinoa
- Teff
Krok 2. Jedzte odolné škroby
Sacharidy obsahujúce odolné škroby („karbstars“) urýchľujú metabolizmus vylučovaním mastných kyselín, čo spôsobuje, že spálite viac kalórií. Rezistentné škroby sú obzvlášť účinné pri spaľovaní brušného tuku a môžu vám pomôcť rýchlejšie schudnúť zlepšením pocitov plnosti. Asi 25% vašich kalórií by malo pochádzať z karbstars. Medzi potraviny s vysokým obsahom rezistentných škrobov patria:
- Varené zemiaky
- Fazuľa
- Ľanové semená
- Ovos
- Strukoviny
- Banány
Krok 3. Vylúčte zo stravy rafinovanú pšenicu
Rafinovaná pšenica je pšenica, ktorá neobsahuje otruby ani klíčky, dve dôležité časti jadra pšeničného zrna. Výsledkom je pšenica, ktorej chýba vláknina, železo a vitamíny B v rovnakých pomeroch, aké sa vyskytujú v celých zrnách. Pšeničné výrobky vyrobené z rafinovanej pšenice - ako biely chlieb, väčšina bagelov a ďalších spracovaných potravín - vo vás zanechajú pocit menšej sýtosti, čo povedie k vyššiemu kalorickému príjmu.
Krok 4. Odstráňte zo stravy pridané cukry
Pridaný cukor sa nachádza v mnohých balených potravinách, najmä v vdolkoch, sušienkach a cukríkoch. Sú tiež bohaté na sódu, kde majú formu kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy. Tieto sacharidy však neprinášajú žiadne výživové výhody a zvyšujú pravdepodobnosť, že priberiete. Vyhnite sa týmto pridaným cukrom, aby ste znížili príjem zlých sacharidov.
- Ak chcete zistiť, do ktorých potravín bol pridaný cukor, skontrolujte štítok s prísadami.
- Celé potraviny - ovocie a zelenina - neobsahujú pridaný cukor, ak nie sú konzervované alebo inak balené.
Metóda 3 z 3: Vedieť, ako jesť
Krok 1. Spravujte svoje porcie
Kontrola porcií je kľúčová pri konzumácii sacharidov a chudnutí. Ak budete jesť príliš veľa, svoje ciele v oblasti chudnutia nesplníte a dokonca môžete aj priberať. Pri každom jedle dodržiavajte svoje porcie.
- Pomocou výživových štítkov určte, koľko gramov sacharidov v rámci danej potraviny.
- Ak konzumujete celé jedlo bez nutričného označenia, vyhľadajte na internete priemernú hodnotu uhľohydrátov v potravinách.
- Všeobecne sa vaša potreba uhľohydrátov na jedlo bude rovnať jednému malému pečenému zemiaku, jednému banánu alebo jednej 125-gramovej plechovke cannellini.
- Jeden plátok celozrnného chleba, ¾ šálky cereálií, 1/3 šálky varených strukovín a ½ šálky kukurice obsahuje asi 15 gramov uhľohydrátov a 80 kalórií. Prijateľná je 1/2 šálky strukovín, ale skúste obmedziť rezance a ryžu na 1/3 šálky.
- Zelenina obsahuje sacharidy na nižšej úrovni ako škrobové jedlá, ale stále môže byť cenným zdrojom sacharidov. Napríklad ½ šálky zeleninovej šťavy, jedna šálka surovej zeleniny a ½ šálky varenej zeleniny obsahuje asi 25 kalórií a 5 gramov uhľohydrátov.
- Asi polovica vašich denných kalórií by mala pochádzať zo sacharidov. Pri bežnej strave to znamená, že asi 800-1 000 ich kalórií by malo byť vo forme uhľohydrátov.
Krok 2. Doprajte si raz za čas
Vaša strava by nemala byť taká obmedzujúca, aby ste si nikdy nedovolili žiadne životné radosti. Ak si napríklad chcete dať trochu čokolády, vypiť víno alebo si dať predjedlo so syrom a sušienkou, choďte na to. Nepreháňajte, ale pomôžte si denne alebo týždenne drobnosťami, ktoré máte radi.
Ak sa budete naďalej strádať, vaša túžba konzumovať požadované potraviny sa bude zvyšovať, čo povedie k nezdravému záchvatu záchvatov
Krok 3. Vyvinúť rozmanitú špajzu
Ak máte rôzne sacharidy, ktoré budete konzumovať, nebudete pri jedení sacharidov nudiť. To vám zabráni jesť príliš veľa tučných jedál alebo jesť nesprávne druhy sacharidov. Posilnite svoju špajzu získaním rôznych druhov ovocia, zeleniny, strukovín a obilnín. Buďte odvážni a vyskúšajte niečo, čo by ste za normálnych okolností mohli vynechať, napríklad knedle alebo medový melón.
