Pomalé jedenie nie je len dobrý trik na chudnutie, ale je to tiež spôsob, ako si vychutnať a oceniť svoje jedlo. Pomalé jedenie je však zvyk, ktorý si treba osvojiť a cvičiť. Na začiatok sa uistite, že jete v správnom prostredí. Niekedy vás jednoduchá zmena nastavenia môže povzbudiť k tomu, aby ste jedli ohľaduplnejšie. Odtiaľ pracujte na tom, aby ste jedlo pomaly prežúvali a vychutnávali si každé sústo. Pomôcť vám môže aj zmena celkových stravovacích návykov. Skúste si viac uvedomiť, kedy jete, a tiež si precvičte dobrú kontrolu porcií.
Kroky
Časť 1 z 3: Vytvorenie správneho prostredia
Krok 1. Posaďte sa pri každom jedle
Ak jete na úteku alebo pred televízorom, pravdepodobne si jedlo šatkujete. V oblasti plnej rušivých vplyvov nebudete svojmu jedlu venovať takú pozornosť. Skúste si pri každom jedle sadnúť za svoj kuchynský stôl.
- Aj keď jete len vy, urobte si prestieranie. Vďaka tomu bude zážitok z jedla osobnejší a intímnejší, čo vás môže povzbudiť k pomalému jedlu.
- Môžete tiež urobiť niečo pre to, aby bol čas jedla výnimočný. Napríklad zapáľte sviečku alebo položte kvety. Môžete si tiež uvariť vlastné jedlo. Ak ste si urobili jedlo sami, je väčšia pravdepodobnosť, že si vychutnáte každé sústo.
Krok 2. Skúste jesť s ostatnými
Ak sa pri jedle rozprávate, môže vás to spomaliť. Kedykoľvek je to možné, snažte sa jesť s inými ľuďmi.
- Ak žijete so svojou rodinou, snažte sa, aby boli večere s rodinným jedlom pravidelné. Nielenže to spomalí vaše stravovanie, ale môže to tiež zvýšiť pocit spolupatričnosti v rodine.
- Ak žijete so spolubývajúcimi, zvážte večeru so svojimi spolubývajúcimi niekoľko nocí v týždni. Každý môže súhlasiť s prípravou jedla.
- Ak žijete sami, skúste pár nocí v týždni pozvať priateľov na večeru alebo sa najesť v zdravej reštaurácii.
Krok 3. Nerobte nič iné, keď budete jesť
Ak sledujete televíziu, čítate si alebo robíte niečo ako krížovky, je nepravdepodobné, že by ste svojmu jedlu venovali pozornosť. To vás môže povzbudiť, aby ste si jedlo dali dole, namiesto toho, aby ste si naň našli čas.
- Cvičte ohľaduplné stravovanie, dávajte skutočne pozor na jedlo a svoje okolie.
- Odstráňte rušivé vplyvy pred jedlom. Nechajte telefón v druhej miestnosti, vypnite prenosný počítač a vypnite televízor.
- Nenoste na stôl materiály na čítanie. Pokúste sa z času na jedlo urobiť rituál, v ktorom budete chcieť svoje jedlo oceniť.
- Skúste sa pozrieť na svoje jedlo tesne pred jedlom. Snažte sa oceniť jedlo samotné.
Krok 4. Dajte si drink pre seba
Pri jedle nikdy nezanedbávajte nápoj. Pitie môže pomôcť spomaliť tempo jedenia, pretože sa budete musieť zastaviť a napiť sa nápoja. Tekutina vám môže tiež pomôcť zasýtiť, čo môže zabrániť prejedaniu sa. Predtým, ako si sadnete k jedlu, dajte si nalievať drink.
Je vhodné ísť na nízkokalorické alebo bezkalorické nápoje, najmä ak je pomalé jedenie súčasťou režimu chudnutia. Voda, diétna sóda a seltzerová voda sú dobré možnosti
Časť 2 z 3: Snaha o pomalé jedenie
Krok 1. Žujte viac
Viac žuvania jedla vám pomôže vrátiť sa k jedlu. Pomôže vám tiež oddialiť čas medzi sústom a prehltnutím. Pred prehltnutím sa pokúste žuť 10 až 15 sekúnd.
- Pomôcť môže aj výber jedál z potravín, ktoré je ťažké prehltnúť. Skúste napríklad jesť diétu bohatú na zeleninu, čerstvé ovocie a chudé bielkoviny. Mäkké jedlá, ako sú kastróly a zemiaková kaša, môžu byť ťažšie žuvateľné dlhší čas.
- Pri žuvaní sa zamerajte na chuť a textúru. Skúste si uvedomiť, čo jete, a prestaňte myslieť na to, ako vám jedlo chutí.
Krok 2. Medzi každým sústom vpite vodu
Preto vám môže pomôcť nalievanie si nápoja pred jedlom. Voda je obzvlášť nápomocná, pretože neobsahuje žiadne kalórie. Medzi každým sústom si dajte jeden dúšok vody. To spomalí vaše tempo jedenia a pomôže vám to rýchlejšie sa zasýtiť.
Pomáha ochutiť vašu vodu, aby bola lákavejšia. Ochutenú vodu si môžete kúpiť v supermarkete. Môžete tiež pridať kúsky ovocia alebo zeleniny do vody z vodovodu, aby mala extra chuť
Krok 3. Odložte si riad medzi uhryznutím
Je to malá zmena, ale môže skutočne spomaliť tempo vášho jedenia. Ak sa budete držať riadu po celé jedlo, prejdete do režimu lopaty. Odkladanie riadu medzi jednotlivými sústami vás prinúti zastaviť sa a vychutnať si jedlo o niečo viac.
- Môžete tiež skúsiť jesť s menším riadom. To vás môže povzbudiť k menšiemu sústu.
- Skúste vymeniť používané nádoby. Môžete napríklad pre zmenu jesť paličkami, aby ste spomalili tempo jedenia.
Krok 4. Načasujte sa
Ak skutočne bojujete s tempom jedenia, skúste si nastaviť časovač. To vás vyzve, aby ste predĺžili čas, ktorý strávite jedením jedla.
- V ideálnom prípade by vám malo dokončenie jedla trvať asi 20 minút. Skúste nastaviť kuchynské hodiny na 20 minút. Pri jedle sledujte hodiny a snažte sa, aby váš tanier dokončil 20 minút.
- Môžete sa pokúsiť jesť svoje jedlo v porciách. Napríklad zjedzte najskôr šalát, potom prílohy, potom hlavné jedlo.
Časť 3 z 3: Zmena celkových stravovacích návykov
Krok 1. Jedzte každé 3-4 hodiny
Dlhé čakanie medzi jedlami môže spôsobiť, že sa budete cítiť hladní. Ak ste extra hladní, pravdepodobne si zamolujete jedlo. Namiesto toho, aby ste jedli 3 veľké jedlá denne, dajte si radšej malé jedlo každé 3 alebo 4 hodiny.
- Dávajte si pozor na kalórie. Ak jete každé 2 až 3 hodiny, musíte udržať kalorický obsah jedál ľahší, ako by ste jedli 3 jedlá denne.
- Okrem toho, že vám pomôže pomalšie jesť, môže to naštartovať váš metabolizmus.
Krok 2. Nenechajte sa príliš hladovať
Ak do konca dňa vyhladnete, pravdepodobne budete prejedať. Ak vám vracia žalúdok a cítite extrémny záchvat hladu, nechali ste sa príliš dlho medzi jedlami. Akonáhle pocítite malé množstvo hladu, začnite plánovať, čo budete jesť. Snažte sa občerstviť zhruba do pol hodiny.
Krok 3. Naplánujte si jedlo vopred
Súčasťou výzvy zdravého stravovania môže byť aj časová investícia. Skúste vytvoriť 2-3 veľké recepty každý týždeň, potom ich porcujte do vzduchotesných nádob a jedzte tieto jedlá v dňoch v týždni, keď ste naozaj zaneprázdnení. To môže byť veľký krok k tomu, aby sa zdravé stravovanie cítilo ako menšia fuška.
Zásobte sa ľahko uchopiteľnými občerstvením, ako je čerstvé ovocie, zeleninové tyčinky, hummus, guacamole, pesto, surové mandľové maslo, orechy a avokádo
Krok 4. Jedzte menšie porcie
Malé porcie vás môžu prinútiť vychutnať si jedlo a jesť pomalšie. Pracujte na poznaní veľkostí porcií. Snažte sa jesť výživné jedlá v menších porciách.
- Nezabudnite si prečítať výživové štítky. To vám poskytne predstavu o skutočnej veľkosti porcie. Vrecko s hranolkami môže povedať, že je to iba 150 kalórií, ale veľkosť porcie môže byť polovičná.
- Na určenie veľkosti porcie použite malé vizuálne podnety. Porcia uhľohydrátov je veľká približne ako hokejový puk. Porcia bielkovín by nemala byť väčšia ako balíček kariet.
Krok 5. Občerstvenie lúpaných potravín
Ak máte medzi jedlami hlad, dajte si občerstvenie. Držte sa niečoho ako arašidy alebo pistácie. Ak musíte otvoriť škrupinu jedla, aby ste ho zjedli, budete musieť spomaliť tempo jedenia.
- Dávajte si však pozor, keď jete orechy. Majú tendenciu mať vysoký obsah kalórií.
- Môžete tiež skúsiť jesť jedlá, ktoré jete jeden po druhom. Svačte napríklad čučoriedky, ale nejedzte ich po kúskoch. Zamerajte sa na jednu čučoriedku naraz.
