Sacharidy sú vyrobené z troch rôznych typov molekúl - cukru, vlákniny a škrobu. Vďaka svojej chemickej štruktúre je škrob považovaný za komplexný uhľohydrát. Nachádza sa v rôznych potravinách; nie všetky potraviny, ktoré sú uhľohydrátmi, však obsahujú škrob. Je dôležité, aby ste úplne nevylúčili škroby - namiesto toho sa naučte, ktoré potraviny obsahujúce škrob sú zdravé a výživné a ktoré druhy obmedziť alebo vylúčiť zo stravy. Strava bohatá na tieto nezdravé (stráviteľné) škroby - ako sú rafinované zrná ako biela múka - môže zvýšiť riziko priberania na váhe a cukrovky 2. typu. Výber výživných zdrojov škrobu (známy ako rezistentný škrob) a jeho konzumácia v zdravých množstvách je najlepšou voľbou pre zdravú výživu.
Kroky
Časť 1 z 3: Redukcia škrobu vo vašej strave
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietetikom
Pred vykonaním akýchkoľvek veľkých diétnych zmien - ako je zníženie celých skupín potravín alebo živín - je dôležité, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom. Budú vám môcť povedať, či je váš nový diétny plán vhodný a zdravý.
- Pretože škrob sa nachádza v širokej škále potravín - z ktorých mnohé sú veľmi výživné -, je dôležité informovať lekára o tejto zmene. Opýtajte sa ich, či si myslia, že je táto zmena stravy pre vás vzhľadom na váš súčasný zdravotný stav alebo lieky bezpečná a vhodná.
- Porozprávajte sa s nimi aj o tom, prečo chcete vo svojej strave obmedziť škrob. Snažíte sa schudnúť? Snažíte sa lepšie zvládať svoju cukrovku? Ak je to tak, váš lekár bude s najväčšou pravdepodobnosťou schopný poskytnúť ďalšie usmernenia a zdroje, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.
- Ďalšou možnosťou je hovoriť s registrovaným dietetikom. Títo odborníci na výživu vám budú môcť poskytnúť podrobné informácie o škrobe a najvýživnejších zdrojoch škrobu. Môžu vám tiež pomôcť pri zostavovaní jedálnička.
Krok 2. Vždy zmerajte veľkosti porcií
Ak sa pokúšate obmedziť akékoľvek jedlo vo vašej strave, budete sa chcieť uistiť, že ste oboznámení s vhodnými veľkosťami porcií tohto jedla. V prípade, že sa ho rozhodnete zjesť, môžete množstvo minimalizovať dodržaním príslušnej porcie.
- Zrná ako chlieb, ryža a cestoviny patria k potravinám najťažším na škrob. Okrem toho sú tiež jednými z najkaloricko najhustejších škrobových jedál. Porcia je 1 oz alebo 1/2 šálky po varení.
- Škrobová zelenina je ďalším bežným zdrojom škrobu. Ak jete jedlá ako zemiaky, sladké zemiaky alebo kukuricu, odmerajte si 1 šálku na porciu.
- Fazuľa a šošovica sú tiež škrobové potraviny, ale sú považované za zdroj bielkovín. Na porciu odmerajte 1/2 šálky fazule a šošovice. Tieto sú tiež zdrojom rezistentného škrobu (oproti „stráviteľnému“škrobu), ktorý zlepšuje zdravie a môže pomôcť pri kontrole hmotnosti.
Krok 3. Dodržujte odporúčané denné dávky
Aj keď odmeriate správnu veľkosť porcie, je dôležité, aby ste počas dňa nejedli príliš veľa porcií potravín ťažkých zo škrobu.
- Váš celkový príjem obilnín denne by nemal presiahnuť asi päť až šesť porcií denne. USDA odporúča denne konzumovať najmenej tri porcie.
- Obvykle sa odporúča konzumovať asi tri až štyri porcie zeleniny každý deň. Škrobová zelenina je súčasťou tohto odporúčania, ale nie je to niečo, čo sa denne považuje za nevyhnutné.
Krok 4. Vystrihnite rafinované zrná
Jednoduchý spôsob, ako vylúčiť zo stravy nejaký škrob a zlepšiť celkovú výživu, je obmedziť používanie obilných výrobkov alebo sa im vyhýbať.
- Rafinované zrná - podobne ako tie, ktoré sa nachádzajú v bielom pečive - boli intenzívne spracované, čo im dodáva oveľa menej vlákniny a ďalších základných živín. Stále obsahujú rovnaké kalórie, ale bez dobrej výživy, čo z nich robí „prázdne“kalórie.
- Rafinované zrná môžu zahŕňať potraviny ako: koláče, koláče, sušienky, sušienky, hranolky, biely chlieb, biela ryža, obyčajné cestoviny, rožky, raňajkové pečivo a cereálie. Strava bohatá na tieto potraviny môže viesť k priberaniu na váhe, cukrovke a mŕtvici.
- Ak sa rozhodnete mať zrno ako chlieb, cestoviny, ryžu alebo anglické vdolky, siahnite po 100% celozrnnej pšenici. Tieto sú menej spracované, a preto majú vyšší obsah vlákniny a ďalších základných živín.
Krok 5. Obmedzte škrobovú zeleninu
Okrem obilnín a škrobových zdrojov bielkovín je ďalším hlavným zdrojom škrobu v typickej strave škrobová zelenina. Ak máte obavy z príjmu škrobu, môžete si vybrať menej škrobovú zeleninu, alebo sa uistite, že ich jete v správnej veľkosti porcií. Vyvážená a zdravá strava je plná rozmanitosti, a preto je dobré niekedy jesť škrobovú zeleninu - uistite sa, že ju prestanete používať.
- Škrobová zelenina obsahuje potraviny ako: kukurica, hrášok, šošovica, fazuľa, zemiaky a sladké zemiaky.
- Napriek tomu, že tieto potraviny sú ťažké pre škrob, majú nižší obsah kalórií ako iné zdroje obilia ako škrob. Okrem toho tieto potraviny ponúkajú množstvo zdravotných výhod. Väčšina z nich má okrem iných vitamínov a minerálov vysoký obsah vlákniny.
Časť 2 z 3: Výber výživných náhrad
Krok 1. Vyberte si raňajky s nízkym obsahom škrobu
Raňajky sú bežným jedlom pre škroby. Či už si dáte plátok toastu, misku cereálií alebo misku ovsených vločiek, raňajky môžu obsahovať veľké množstvo škrobu.
- Ak chcete, namiesto misky ovsených vločiek alebo cereálií prejdite na misku jogurtu alebo tvarohu s trochou ovocia a orieškov. Neexistuje žiadny škrob a z týchto potravín získate viac bielkovín a vápnika.
- Ak bežne chodíte na vaječný sendvič alebo vajíčka s toastami, chlieb vynechajte. Urobte si omeletu so zeleninou a syrom.
- Ak hľadáte rýchle alebo jednoduché raňajky, vyskúšajte smoothie s jogurtom a ovocím alebo kúsok ovocia a tvarohovú tyčinku.
Krok 2. Vymeňte svoj sendvič za možnosť bez škrobu
Sendviče a zábaly sú bežným jedlom na obed a večeru. Sú to ľahké a veľmi praktické jedlo; zrná sú však kaloricky husté a škrobnaté potraviny.
- Ak chcete škrob iba redukovať, nie odstraňovať, zvoľte namiesto chlebíka 100% celozrnný obal. Obvykle obsahuje menej kalórií, uhľohydrátov a škrobov a vďaka obsahu vlákniny vás udrží dlhšie sýtych.
- Ak sa chystáte bez škrobu, skúste namiesto toho použiť šalátový zábal. Je nízkokalorický a prirodzene bez škrobu.
- Môžete si tiež zabaliť rožky z deli a mäsa a syra a vynechať chlieb alebo náhradky chleba.
Krok 3. Prejdite na karfiol cez zrná
Novým trendom, ktorý sa stal veľmi populárnym, je používanie karfiolu, neškrobovej zeleniny, ako náhrady mnohých škrobových a vysokosacharidových potravín. Karfiol je prirodzene nízkokalorický.
- Strúhaný karfiol je možné variť a použiť namiesto ryže a iných zŕn, ako je quinoa alebo kuskus.
- Karfiol možno tiež strúhať a variť do tvaru kôrky na pizzu namiesto múky.
- Dobre uvarený a roztlačený karfiol je skvelou náhradou zemiakovej kaše.
- Namiesto kvetu môžete dokonca použiť strúhaný karfiol na výrobu roliek.
- Ak ste veľkým fanúšikom hummusu, ale fazuľu vynechávate, skúste si namiesto nej uvariť karfiolový hummus.
Krok 4. Zvážte kúpu spiralizátora
Ďalším šikovným trikom, ako pomôcť znížiť množstvo škrobu vo vašej strave, je kúpa spiralizéra. Tieto relatívne lacné nástroje je možné zakúpiť v obchode s varením alebo online a pomôcť vytvoriť tvary rezancov z ovocia a zeleniny.
- Spiralizéry vám umožňujú vyrábať nízkokalorické cestoviny alebo rezance zo zeleniny. Výmena typických cestovín za špirálovitú zeleninu vám pomôže vyrezať škrob z cestovín.
- Skúste vyrobiť špagety z cukety alebo žltého patizónu. Tieto „rezance“môžete rýchlo uvariť alebo jesť surové s obľúbenou cestovinovou omáčkou.
- Ak vo svojej strave povolíte minimálne množstvo škrobu, pripravte špagety s polovicou 100% celozrnných cestovín a polovicou cuketových cestovín.
- Môžete tiež špirálizovať anglickú uhorku na výrobu studených rezancov. Spolu s vašou obľúbenou ázijskou marinádou z nich je skvelý studený sezamový rezancový šalát.
Časť 3 z 3: Výber zdravých škrobov
Krok 1. Na raňajky zahrňte výživné zdroje škrobu
Raňajky vám poskytnú šancu začať deň voľna s množstvom potravín bohatých na živiny, ktoré vám pomôžu sústrediť sa a posilniť váš deň. Ak obmedzujete iba škroby, nie ich odstraňujete, zvoľte možnosti bohaté na živiny.
- Začnite deň s miskou ovsených vločiek. Choďte na valcovaný ovos alebo oceľový rez, pretože tieto sú menej spracované ako instantný ovos. Ovsené vločky majú vysoký obsah vlákniny a tiež obsahujú mnoho vitamínov a minerálov, ako je selén, fosfor, horčík a vitamín E. Ovos je formou odolného škrobu.
- Ďalším zdrojom škrobu, ktorý môžete zahrnúť, je 100% celozrnný chlieb, ako sú anglické muffiny, toast alebo celozrnné zábaly. Rovnako ako ovsené vločky, aj tieto celé zrná majú vysoký obsah vlákniny a mnoho minerálov. Nalejte miešané vajíčko pre extra proteín.
- Ak chcete začať deň cereáliami, riaďte sa pravidlom „5, 5, 10“. To znamená, že vaše obilniny by mali obsahovať najmenej 5 gramov vlákniny a 5 gramov bielkovín a maximálne 10 gramov cukru.
Krok 2. Zvýšte príjem vlákniny
Vláknina je základnou živinou zdravej výživy. Pomáha dodávať vašim jedlám objem, aby ste sa cítili spokojní a pomáha udržiavať váš GI systém zdravý.
- Aj keď potraviny ako fazuľa, šošovica a hrach obsahujú viac škrobu, obsahujú aj mnoho ďalších prospešných živín, ako sú: vláknina, folát, draslík a horčík. Okrem toho sa zistilo, že sú nápomocné pri znižovaní cholesterolu.
- Skúste pridať do svojej stravy malé porcie fazule, šošovice a hrachu, aby ste využili nutričné výhody, ale stále minimalizujte celkový škrob vo svojom dni. Skúste: poleva šalátu s 1/2 šálkou fazule alebo šošovice, 1/4 šálky hummusu s 1 šálkou surovej zeleniny, malú misku šošovicovej polievky s prílohami, pečenie 1/2 šálky cíceru alebo sóje na chrumkavé občerstvenie alebo si urobte studený, marinovaný fazuľový šalát.
- Je dôležité snažiť sa o dostatok vlákniny každý deň. Zahrnutím škrobnatých aj neškrobových potravín by ste sa mali zamerať na 25 g vlákniny denne pre ženy a 28 g vlákniny denne pre mužov.
Krok 3. Zahrňte zemiaky a sladké zemiaky
Zemiaky za tie roky získali zlý rap nielen kvôli vysokému obsahu škrobu, ale aj kvôli vysokému obsahu uhľohydrátov; tieto malé spudky sú však v skutočnosti dosť výživné a môžu byť zdravým doplnkom vašej stravy.
- Bežné, biele zemiaky majú prirodzene nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, draslíka a vitamínu C. Ak tieto spudy budete jesť, nechajte ich šupku a minimalizujte, koľko masla, kyslej smotany a ďalších vysokotučných zálievok na ne dáte.
- Sladké zemiaky a sladké zemiaky majú tiež prirodzene nižší obsah kalórií, ale obsahujú ešte viac výhod ako biele zemiaky. Majú viac vlákniny, vitamínu C, vitamínu A a draslíka. Jedzte tieto šupky aj s kožou a minimalizujte výber zálievok.
- Zemiaky, ktoré sú uvarené a potom vychladnuté, majú vysoký obsah odolného škrobu.
Krok 4. Zahrňte 100% celých zŕn
Zrná sú potravou s vysokým obsahom škrobu; 100% celozrnné produkty však môžu vašej strave poskytnúť extra výživu. Ak obmedzujete iba škroby, zvážte pridanie minimálnych porcií týchto potravín bohatých na živiny.
- 100% celozrnné produkty sú spracované veľmi minimálne. Nedostatočné spracovanie udržuje výživné časti zrna nedotknuté, vďaka čomu sú oveľa bohatšie na vlákninu, vitamíny a dokonca aj bielkoviny.
- Držte sa príslušných veľkostí porcií ktoréhokoľvek z týchto zŕn bohatých na živiny: hnedá ryža, proso, quinoa, sotva, farro, ovos, celozrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny.
- Znížte podiel týchto potravín na zníženie celkového príjmu škrobu. Ak napríklad robíte cestoviny s kuracím mäsom a brokolicou, použite iba trochu cestovín a namiesto nich použite viac brokolice a kura. Alebo robíte praženicu s krevetami, zeleninou a hnedou ryžou, uvaríte len minimálne množstvo ryže a pokrm si krevetou a zeleninou upečiete.
Tipy
- Škrob je nie považovaný za nezdravú živinu. V skutočnosti je škrob prítomný vo veľkom množstve v mnohých potravinách bohatých na živiny - napríklad v sladkých zemiakoch.
- Vylúčenie škrobu z vašej stravy nebude mať vždy za následok chudnutie alebo lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi. Pamätajte si, že je to kombinácia celkovej zdravej výživy, cvičenia a pozitívneho životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť udržať si dobré zdravie.
