Výskum naznačuje, že zníženie príjmu sodíka môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak (hypertenziu). V priebehu času môže vysoký krvný tlak prispievať k zdravotným stavom, ako je srdcový infarkt a mŕtvica, takže pravdepodobne budete chcieť urobiť všetko pre to, aby ste ho znížili. Štúdie ukazujú, že hypertenziu možno dokážete ovládať prechodom na diétu s nízkym obsahom sodíka zdravú pre srdce a pravidelným cvičením. Pred vykonaním zmien diéty a cvičebného režimu sa však obráťte na svojho lekára, aby ste sa mohli uistiť, že sú zmeny pre vás to pravé.
Kroky
Časť 1 z 3: Odstránenie nezdravých potravín
Krok 1. Obmedzte príjem soli
Sodík môže výrazne ovplyvniť to, aký vysoký máte krvný tlak. Soľ je prvým prvkom vašej stravy, s ktorým sa budete musieť vysporiadať, aby ste znížili krvný tlak. Porozprávajte sa so svojím lekárom o množstve soli, ktoré by ste mali jesť: ľudské telo potrebuje malé množstvo soli; takže jeho úplné odstránenie môže spôsobiť zdravotné problémy. Väčšina dospelých môže konzumovať až 2 300 mg sodíka denne bez významných zdravotných rizík. Mnoho potravinárskych výrobkov však obsahuje niekoľko stoviek mg sodíka v jednej malej porcii. Celková suma môže astronomicky rásť; preto čítajte etikety a vyhnite sa extra soli.
- Ak je váš krvný tlak vysoký, lekár vám môže odporučiť zjesť 1 500 mg sodíka denne. To je asi polovica čajovej lyžičky soli.
- Ak vám diagnostikovali ochorenie obličiek alebo cukrovku, môže vám byť odporúčané, aby ste príjem sodíka udržali pod 1 500 mg.
- Váš lekár vám môže odporučiť sledovať sodík, ak ste z rizikovej populácie. Všetky ženy nad 65 rokov a muži nad 45 rokov majú zvýšené riziko vysokého krvného tlaku. Černosi a ženy sú náchylní na vysoký krvný tlak a vážne komplikácie.
Krok 2. Vyhnite sa spracovaným potravinám
Väčšina soli a cukru, ktoré skonzumujete, pochádza z priemyselne spracovaných potravín, ako sú polievky, hranolky, chlieb, množstvo cereálií, koláče/šišky - a makrely/sardinky, konzervy, údené mäso, obedy a bravčové mäso s „vodou“pridané “. Pripravené mrazené potraviny, reštaurácia alebo akékoľvek iné jedlo, ktoré si môžete kúpiť „na cestu“, bude pravdepodobne nabité sodíkom. Severoameričania jedia takmer dvakrát toľko soli, ako by mali, a ¾ soli pochádza z priemyselne spracovaných potravín. Potraviny, ktoré sa nezdajú byť slané, majú stále vysoký obsah sodíka, ak boli spracované a nie sú označené ako „s nízkym obsahom sodíka“.
Varenie čerstvých potravín z nespracovaných surovín je najväčším krokom k obmedzeniu soli z vašej stravy
Krok 3. Vylúčte sladkosti alebo zjedzte päť alebo menej sladkostí so zníženým cukrom týždenne
100% nesladený kakaový prášok vmiešaný do prírodného arašidového masla alebo posypaný ovocím stéviou predstavuje skvelé občerstvenie. Menej sladkostí je otázkou zníženia chuti na cukor. Obmedzený cukor vám poskytne špeciálne pochúťky a menej zdravotných problémov, pretože ho budete jesť striedmo. Postupne znižujte sladkosť dobrôt. Vyskúšajte dezerty, ktoré sú sladené ovocím, jablkovou omáčkou alebo ovocnou šťavou. Na dezert si pripravte smoothie, džús alebo mango lassi. Zníženie cukru v ovocných zmrzlinách, sorbetoch a limonádach vytvára zdravšiu alternatívu.
- Kakao má antioxidačné flavanoly, ktoré môžete využiť tým, že zjete malé množstvo horkej čokolády denne (do 28 gramov). Znižuje poškodenie buniek, pomáha znižovať krvný tlak a zlepšuje funkciu ciev.
- Pečené alebo varené ovocie môže byť elegantným dezertom do spoločnosti. Hrušky alebo iné sezónne ovocie dajte do šťavy a podávajte s kúskom jogurtu alebo s oblohou z čerstvého ovocia a citrusovej kôry (nastrúhané šupky).
- Domáce pečenie granola tyčiniek s nízkym obsahom cukru/nízkym obsahom soli a orechových sušienok vám môže poskytnúť zdravé sladké občerstvenie po celý týždeň.
- Jablkovú omáčku použite namiesto skrátenia v sušienkach a bochníku.
- Namiesto múky do sušienok, vaflí a palaciniek použite hladký alebo nesladený ochutený proteínový prášok, obyčajný na zahustenie omáčky alebo chilli-con-carne.
- Obmedzte sladené nápoje všetkých druhov (vyskúšajte stéviu alebo zmesi stévie; je to získaná chuť, takže buďte trpezliví). Ak máte sladký nápoj, napríklad sódu (dokonca bez cukru), stále sa to započítava do vašich piatich alebo menej sladkostí. Skúste zo svojej stravy úplne vylúčiť sýtené limonády/pukance a sladké ovocné nápoje: je to pravdepodobne hlavný zdroj pridaného cukru vo vašej strave.
Časť 2 z 3: DASH Diet
Krok 1. Týždenne zjedzte šesť až osem porcií celých zŕn
Jedzte radšej celozrnné ako rafinované zrná. Celozrnné produkty obsahujú viac živín a vlákniny, ktoré potrebujete. Tiež bývajú chutnejšie ako rafinované zrná, čo oceníte, keď začnete obmedzovať príjem soli. Hnedú ryžu (musí sa variť pomaly) nahraďte bielou ryžou, celozrnnými cestovinami obyčajné cestoviny a celozrnným chlebom bielym chlebom.
Experimentujte s rôznymi zrnami. Vylúčte bielu múku. Používajte quinoa, bulgur, ovos, amarant a jačmeň, všetky dobré zdroje celozrnných produktov
Krok 2. Jedzte štyri až päť porcií zeleniny denne
Zelenina vám dodá vitamíny potrebné na zníženie krvného tlaku, cenné vlákniny a minerály, ako je draslík a horčík. Ak chcete zvýšiť množstvo zeleniny vo vašej strave, zaraďte ju do hlavného jedla namiesto toho, aby ste ju jedli iba zboku. Výdatná a chutná zelenina, ako sú sladké zemiaky (s nízkym pridaním cukru) a tekvica (nakrájané a restované, roztlačené), poskytujú vynikajúce hlavné jedlo. Nebojte sa kúpiť veľké množstvo zeleniny naraz: tú, ktorú nepoužívate, môžete zmraziť.
- Ak ste plachí k zelenine, skúste si kúpiť a uvariť jeden nový druh zeleniny týždenne. Nájdite niekoľko receptov, ktoré sa zameriavajú na túto zeleninu, a vyskúšajte ich.
- Rozhodnite sa pre čerstvú alebo mrazenú zeleninu. Keď kupujete konzervovanú zeleninu, uistite sa, že neobsahuje pridanú soľ alebo je označená ako „bez sodíka“.
- Skúste do každého jedla zaradiť aspoň dve zeleniny: jednu zelenú (kel, brokolicu, špenát, koláče) a jednu pestrofarebnú (paradajky, mrkvu, papriku, patizón).
- Na škrob použite zeleninu a vylúčte výrobky z múky. Vynechajte hranolky, chlieb s vysokým obsahom sodíka a cestoviny a nahraďte ich chutnými kúskami uvarených alebo roztlačených zemiakov, repy alebo paštrnáku.
- Jedzte šupky z ovocia a zeleniny. Väčšina chuti a živín zeleniny sa nachádza v koži. Len ich dôkladne očistite.
- Zachráňte stonky. Akúkoľvek časť zeleniny, ktorú nezjete, zmrazte vo vrecku. Keď je vrecúško plné, varte ho s cibuľou a cesnakom niekoľko hodín, aby ste vytvorili zeleninový vývar. Zeleninu precedíme, pridáme štipku soli, citrónovú šťavu alebo ocot a použijeme ako vývar.
Krok 3. Jedzte štyri až päť malých porcií ovocia
Ovocie je lahodné, chutné a plné vitamínov, minerálov a antioxidantov. Ovocie môže byť občerstvenie, dezert a môže sa s ním tiež zaobchádzať ako so zeleninou a môže sa podávať so zeleným šalátom, vyprážané alebo varené do omáčky. Nízkotučné jogurty s ovocím a orechmi sú vynikajúcimi raňajkami. Skúste jesť ovocie v sezóne, keď je najsladšie, alebo si ho kúpte mrazené na smoothie a varenie.
- Jedzte ovocnú kôru, aby ste získali viac vlákniny a krmiva. Jablká, hrušky, slivky a dokonca aj nejasné broskyne môžete jesť so šupkou.
- Rovnako ako zeleninu, aj ovocie je možné zmraziť, keď je prezreté a vychutnať si ho neskôr.
- Šťava sa môže počítať ako porcia ovocia. Kúpte 100 % ovocnú šťavu bez pridania cukru.
- Grapefruitová šťava a ďalšie citrusové šťavy môžu interferovať s niektorými liekmi, preto sa pred zvýšením spotreby poraďte so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Krok 4. Týždenne zjedzte šesť alebo menej porcií chudých bielkovín
Mäso vám dodá bielkoviny, vitamíny a minerály. Rozhodnite sa pre hydinu a ryby pred hovädzím mäsom. Ryby, ako je losos, sleď a tuniak, majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín (a zvážte používanie vyčistenej/koncentrovanej kapsuly z omega-3 oleja s vysokým obsahom DHA a EHA) a môžu pomôcť znížiť váš cholesterol. Namiesto vyprážania mäso grilujte, pečte, grilujte, pytliak alebo pečte. Vyhnite sa sendvičovému mäsu a údeninám, pokiaľ nie sú označené „nízkym obsahom sodíka“alebo „bez sodíka“. Niektoré porcie sendvičového mäsa obsahujú viac ako štvrtinu odporúčaného sodíka denne.
- Mäso, ktoré kupujete, by malo byť označené ako „chudé“alebo „extra chudé“a hydina by mala byť bez kože.
- Vegetariáni môžu držať DASH diétu kombináciou kategórií „mäso“a „orechy, semená a strukoviny“a konzumáciou toľkých porcií orechov, semien a strukovín.
- Aj keď nie ste vegetarián, skúste nahradiť mäsové jedlá sójovými výrobkami, ako sú tofu a tempeh. Obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete na vytvorenie kompletného proteínu.
Krok 5. Jedzte dve až tri malé porcie mliečnych výrobkov
Mlieko, čistý jogurt a pravý syr vám môžu dodať vápnik, vitamín D a bielkoviny. Môžu mať tiež vysoký obsah sodíka a vysoký obsah tuku, preto ich nejedzte príliš veľa. Jogurt nemá vysoký obsah sodíka, dá sa kúpiť bez tuku a obsahuje probiotiká, ktoré sú prospešné pre vaše trávenie. Kúpte si čistý jogurt bez pridania cukru a pridajte ovocie. Jogurt je dobrý sám osebe a môže byť tiež nahradený smotanou/kyslou smotanou.
- Na kyslé smotany si dajte na tacos alebo čili jogurt.
- Vmiešajte do polievky jogurt, aby bol krémový.
- Jogurt zmiešajte s nasekaným cesnakom a bylinkami na zeleninový dip.
- Nahraďte mrazený jogurt zmrzlinou alebo si k jablkovému koláču podávajte kopček obyčajného jogurtu.
- Pite mlieko namiesto nákupu „svalového“alebo „proteínového“nápoja. Väčšina návrhárskych cvičebných nápojov sa spolieha na mliečne bielkoviny a nič iné. Mlieko je pre vás lacnejšie a lepšie.
Krok 6. Týždenne zjedzte štyri až šesť porcií orechov, semien a strukovín
Orechy, semená a strukoviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny, vlákninu, minerály a fytochemikálie. Môžu mať tiež vysoký obsah kalórií a tukov, a preto sa odporúčajú skôr na týždennú než dennú konzumáciu. Veľkosť porcie môže byť 1/3 šálky orechov, 1/2 šálky varených strukovín, 2 polievkové lyžice prírodného arašidového masla alebo semien.
- Vegetariáni by mali kombinovať túto kategóriu s porciami „mäsa“a jesť 10 - 16 porcií orechov, semien a strukovín týždenne.
- Jedzte tofu, tempeh alebo ryžu a fazuľu, aby ste získali kompletný proteín.
- Skúste namiesto jogurtu presladiť jogurt rôznymi druhmi orechov a semien. Mandle, vlašské orechy/pekanové orechy, arašidy, kešu oriešky, sezam/chia, tekvicové semienka a ľanové semiačka sú výborným občerstvením.
- Experimentujte s rôznymi fazuľami. Ak bežne jete hrach, vyskúšajte fazuľu, čiernooký hrášok alebo šošovicu.
Krok 7. Obmedzte tuky a oleje na dve až tri porcie denne
Tuk je prospešný pre váš imunitný systém, ale je ľahké ho zjesť príliš veľa. Porcia tuku je malá: postačí 1 polievková lyžica majonézy alebo 1 čajová lyžička margarínu. Vyhnite sa nadmernej konzumácii mäsa, masla, syra, plnotučného mlieka, smotany a vajec. Vyhnite sa margarínu/oleu, masti, tuku a palmovému a kokosovému oleju. Odstráňte trans -tuky, ktoré sa používajú v spracovaných potravinách na hladkosť a chuť, vyprážané jedlá (napríklad pečené ryby, mäso a šišky) a komerčne pečené výrobky.
- Prečítajte si štítky, aby ste obmedzili trans -tuky.
- Varte s olivovým olejom, repkovým olejom, rastlinným olejom, sezamovým olejom a arašidovým olejom. Olivový olej a opekaný sezamový olej sú vynikajúce do šalátových dresingov. Olej a ocot (jablčný ocot, vínny ocot, citrónovú šťavu) premiešajte, aby ste získali rýchly a lacný dresing. Pridajte štipku čierneho korenia, cesnaku, papriky alebo stévie pre extra chuť.
Časť 3 z 3: Sledovanie vášho jedla
Krok 1. Upravte veľkosť porcie
Porcie je ťažké vypočítať a môžu sa veľmi líšiť v závislosti od produktu. Kúsok toastu môže byť jedna porcia zŕn, ale misku cereálií by ste mohli ľahko zdvojnásobiť odporúčanú veľkosť porcie. Na výpočet porcií nájdite jedlo, ktoré často používate, a odmerajte svoju typickú veľkosť porcie. Potom vypočítajte, koľko porcií to vlastne je. Odtiaľ môžete upraviť svoj denný príjem.
- Ak zistíte, že podávate príliš veľa porcií, zvážte nákup menších jedál. Je oveľa pravdepodobnejšie, že preceníte, koľko jedla potrebujete, ak podávate veľké jedlá.
- Zvážte investíciu do malej kuchynskej váhy, ktorá vám umožní merať skôr podľa hmotnosti než podľa objemu. To je obzvlášť užitočné pri určovaní porcií obilnín a cestovín.
Krok 2. Veďte si denník o všetkom, čo jete
Zaznamenaním všetkého jedla, ktoré skonzumujete, budete môcť ľahko vyhodnotiť problémové oblasti vo vašej strave. Sledovanie toho, čo jete, vám tiež pomôže nakupovať múdrejšie v obchode s potravinami a vyberať si viac pri jedle v reštauráciách. Stanovte si cieľ a postupujte podľa neho vo svojom diári. Váš lekár môže mať tiež záujem preskúmať vašu spotrebu, keď ho navštívite.
- Odfoťte si jedlo pomocou mobilného telefónu a neskôr si ho zapíšte.
- Sledovanie vašej spotreby nie je pre niektorých ľudí nevyhnutné. Ak vám nebolo odporučené sledovať si krvný tlak, schudnúť alebo sledovať svoje jedlo, porozprávajte sa s lekárom alebo terapeutom skôr, ako začnete sledovanie sledovať.
Krok 3. Varte od začiatku
Najľahší a najlacnejší spôsob, ako sa dobre najesť, je variť si doma. Nájdite si vo voľných dňoch čas na varenie dopredu na náročné dni. Uvarte jedlá ako ryža a fazuľa, polievku a pečenú zeleninu vo veľkých dávkach a skladujte v chladničke. Zmrazte zvyšky. Každé jedlo, ktoré zmrazíte, označte štítkom, aby ste ho zjedli skôr, ako stratí chuť. Mnoho komunitných centier ponúka bezplatné lekcie varenia: zistite, čo je k dispozícii vo vašej oblasti.
Pripravte si od nuly toľko častí jedla, koľko môžete. Ak sa chystáte napríklad na výrobu špagiet, nekúpte si konzervovanú omáčku. Kúpte si paradajky alebo paradajky z konzervy, pridajte cibuľu a cesnak a uvarte si doma chutnú omáčku za niekoľko minút (pre dosiahnutie najlepších výsledkov nechajte dusiť)
Krok 4. Zásobte sa zdravými potravinami
Ak si chcete vybudovať zdravú a príjemnú kuchyňu s nízkym obsahom soli, kupujte si potraviny, ktoré prispejú k vašim cieľom v oblasti zdravia. Nakúpte čerstvé, miestne, sezónne potraviny, ak si to môžete dovoliť. Ak máte SNAP alebo potravinové lístky, zistite, či ich môžete použiť na miestnom farmárskom trhu. Hodnotu svojich výhod SNAP môžete zdvojnásobiť tým, že ich strávite na farmárskych trhoch. Kúpte si čo najviac jednozložkových predmetov: ovocie, zeleninu, múku, surové mäso.
- Pri nákupe spracovaných potravín si nezabudnite prečítať štítok. Skontrolujte štítky s nápisom „nízky obsah sodíka“alebo „bez sodíka“. Porovnajte rôzne produkty a kúpte si tie s najnižším množstvom sodíka.
- Potraviny s nápisom „bez pridanej soli“alebo „nesolené“nemusia nutne obsahovať soľ.
Krok 5. Objednávajte múdro
Ak jete vonku, choďte do reštaurácie, kde sa jedlo robí na objednávku. Požiadajte čašníka o možnosti s nízkym obsahom sodíka. Objednajte si omáčku nabok a vyhnite sa objednávaniu vyprážaných, plnených alebo restovaných jedál. Objednajte si jedlo označené ako pošírované, grilované, dusené, pečené alebo pečené. Rýchle občerstvenie má zriedka nízky obsah sodíka.
- Ak si musíte objednať rýchle občerstvenie, objednajte si namiesto cheeseburgera grilované kura alebo obyčajný malý hamburger. Vynechajte sódu, chipsy a neobjednávajte nič.
- Naplánujte si túto stratégiu: Jedzte iba polovicu toho, čo sa vám naservíruje na tanier. Môžete dokonca požiadať server pri objednávke, aby vložil polovicu jedla do cestovného boxu a slúžil vám iba druhú polovicu.
- Pred odchodom skontrolujte, či je ponuka online. Možno sa vám tiež podarí zistiť nejaký nutričný obsah jedla predtým, ako sa dostanete do reštaurácie.
Tipy
- Sledujte svoj pokrok tým, že si kúpite domácu súpravu na meranie krvného tlaku a kontrolujete krvný tlak najmenej raz týždenne. Výsledky si zapíšte do svojho diára.
- Kúpte si kuchárske knihy, ktoré sú zamerané na zdravý životný štýl.
Varovania
-
„Hypertenzívna kríza“: Opatrnosť, krvný tlak 180/110 alebo vyšší, môže vyžadovať núdzovú a neodkladnú starostlivosť. Odpočívajte a relaxujte niekoľko minút a znova zmerajte krvný tlak. Ak je stále veľmi vysoká, zavolajte 911 na núdzový transport do nemocnice. Mal by si nie riadiť alebo obsluhovať nebezpečné zariadenia. Hypertenzná kríza môže viesť k strate vedomia, mŕtvici, infarktu alebo poškodeniu obličiek.
Osobné príznaky hypertenznej krízy môžu byť nepovšimnuté alebo môžu zahŕňať ktorýkoľvek z nasledujúcich príznakov: silné bolesti hlavy, úzkosť, krvácanie z nosa a dýchavičnosť (alebo žiadne príznaky)
-
Vysoký krvný tlak spôsobuje a prispieva k závažným smrteľným chorobám:
- Cukrovka (s mnohými ohrozeniami života a končatín),
- Kardiovaskulárne ochorenie (kôrnatenie tepien),
- Krvné zrazeniny
- Mŕtvice,
- Zväčšené srdce (t. J. Stvrdnuté/poškodené srdcové svaly),
- Infarkt,
- Demencia,
- Poškodenie obličiek, pľúc a očí.
