Nesprávne držanie ramena môže spôsobiť nechcené namáhanie krku a chrbta, spôsobuje chronické bolesti a v niektorých prípadoch aj napätie hlavy. Práca na počítači môže spôsobiť alebo zhoršiť zlé držanie tela tým, že povzbudí hrbenie sa a umožní svalom atrofovať. Existuje však niekoľko spôsobov, ako môžete bojovať so zlým držaním tela a zmierniť bolesť ramien.
Kroky
Časť 1 z 2: Obnovenie zarovnania ramien
Krok 1. Posilnite strednú časť chrbta
Časť schopnosti stiahnuť ramená a udržať ich správne zarovnané je mať silné svaly v oblasti strednej časti chrbta medzi lopatkami. Hlavné svalové skupiny sa nazývajú paraspinály, kosoštvorce, trapéz a infraspinát. Keď sú tieto svaly príliš slabé, umožňujú ramenám nakloniť sa dopredu. Keď sú silné, je jednoduchšie držať sa a udržiavať dobré držanie tela.
- Veslárske trenažéry sú vynikajúce na budovanie sily vo svaloch medzi lopatkami. Začnite s ľahkými váhami a nižšími opakovaniami a v priebehu štyroch až šiestich týždňov pomaly prechádzajte k vyššej hmotnosti a ďalším opakovaniam.
- Vykonávanie „reverznej mušky“s voľnými váhami je skvelé aj na posilnenie kosoštvorcov a trapézových svalov. Posaďte sa na okraj lavice, pás ohnutý dopredu a pozerajte sa na podlahu. Uchopte činky do každej ruky a zdvihnite ich laterálne von a hore z podlahy, čo spôsobí stiahnutie lopatiek. Keď sú vaše paže rovnobežné s podlahou, podržte ich niekoľko sekúnd a potom pomaly spustite činky.
- Plávanie je vynikajúce cvičenie, pretože precvičuje prakticky všetky svaly, najmä ramená, chrbticu a nohy. Plávanie vás tiež núti mať dobrý postoj, aby ste zostali nad vodnou čiarou a plávali v priamke.
Krok 2. Urobte svoju hrudnú chrbticu pružnejšou
Napriek tomu, že sa vaša hrudná chrbtica (stred chrbta) prirodzene trochu ohýba dopredu, príliš veľa hrbenia sa môže vytvoriť hrb, ktorý je tuhý a bolestivý. Nepružný hrb (lekársky nazývaný kyfóza) potom tlačí ramená a krk dopredu. Skúste preto predĺžiť hrudnú chrbticu (otočením krivky) tak, aby bola pružnejšia, aby bolo jednoduchšie vyrovnať ramená.
- Ľahnite si na veľkú cvičebnú loptu s nohami na podlahe a pozerajte sa hore na strop. Pomaly prevaľujte (predlžujte) stred chrbta cez vrch lopty, aby sa hlava dostala bližšie k zemi. Keď pocítite pekný úsek (nie bolestivý), podržte ho 15 sekúnd a opakujte 10 - 15 krát denne.
- Urobte pózu "Superman". Položte sa tvárou nadol na polstrovanú podlahu s rukami vystretými nad hlavou. Zdvihnite bradu, ruky a čo najviac nôh zo zeme - simulujte lietanie Supermana. Vydržte 15 sekúnd a opakujte 10 - 15 krát denne. Uistite sa, že pod žalúdok položíte vankúš, aby ste pri zdvíhaní hlavy, rúk a nôh príliš nerozťahovali chrbát.
- K flexibilnejšej hrudnej chrbtici (a mnohým ďalším oblastiam tela) pomôže aj plávanie, veslovanie a hodiny jogy.
- Použite chrbtové nosidlá, čo sú zakrivené bedrové nosidlá, ktoré položíte na zem a budete na nich ležať niekoľko minút denne (začnite s jednou minútou, postupne sa predlžujte na päť minút). Ľahnite si tvárou hore na chrbtové nosidlá pod stredný chrbát. Pomaly mu natiahnite chrbát. To pomáha kompenzovať konštantnú šikmú pozíciu dopredu.
Krok 3. Natiahnite svaly hrudníka a krku
Okrem slabých svalov v strednej časti chrbta k vytiahnutiu ramien dopredu a z vyrovnania prispievajú aj príliš tesné svaly na hrudníku. Je iróniou, že tento postoj je pomerne bežný u mužov, ktorí chodia do posilňovne, ale trávia príliš veľa času na prsných (prsných) a predných ramenných svaloch a málo času na kosoštvorcoch (medzi lopatkami) a zadných ramenných svaloch. Riešením je vyhnúť sa prepracovaniu prsných svalov a uistiť sa, že sú dobre natiahnuté a poddajné. Podobný problém nastáva vtedy, keď sú svaly spodnej časti krku (trapézový a levator lopatky) príliš tesné / silné - vytiahnu sa na plecia a pôsobia dojmom, že daná osoba vždy pokrčí ramenami.
- Ak chcete natiahnuť svaly hrudníka, postavte sa vo dverách alebo proti rohu a zdvihnite ruku najbližšie k stene do výšky ramien. Ruka by mala byť ohnutá v lakti. Tento postoj pripomína polovicu futbalovej bránky. Oprite ruku o stenu alebo zárubňu a jemne ňou natiahnite rameno na 30 sekúnd. Otočte hlavu a pozerajte sa opačným smerom ako rameno, aby ste zintenzívnili strečing. Potom prepnite na opačné rameno a opakujte. Strečing päť až desaťkrát denne pomôže uvoľniť svaly na hrudníku a umožní vám stiahnúť ramená.
- Akonáhle je váš krk zahriaty, začnite ho napínať bočným ohnutím krku a hlavy (ohnutím do strany) - snažte sa ucho priblížiť k ramenu. Vydržte 30 sekúnd a urobte obe strany päť až desaťkrát denne. Uvoľnenie krčných svalov umožní ramenám postupne klesať.
Krok 4. Pozrite sa na chiropraktika
Chiropraktik je odborník na chrbticu vyškolený na hodnotenie držania tela. Môžu vám nielen povedať, či je váš postoj zlý, ale zvyčajne dokážu určiť príčinu a ponúknuť prirodzené riešenia. Chiropraktici môžu diagnostikovať spinálne abnormality, ktoré spôsobujú nesprávne zarovnanie ramien (skolióza, osteoporóza, hyperkyfóza), zvyčajne pomocou röntgenových lúčov. Môžu tiež urobiť vašu chrbticu flexibilnejšou a funkčnejšou pomocou ručných kĺbových manipulácií, ktoré sa nazývajú úpravy chrbtice.
- Chiropraktik môže použiť kĺbovú manipuláciu na stred chrbta na zmiernenie bolesti ramena. Stredná časť chrbta je často prehliadaná ako oblasť zameraná na bolesť ramena; Nedávny výskum však naznačuje, že manipulácia s hrudnou chrbticou je účinná pri bolestiach ramien.
- Nesprávne vyrovnané rameno môže byť tiež dôsledkom miernej dislokácie nazývanej subluxácia, kde kĺb nie je celkom zarovnaný správne. Požiadajte svojho chiropraktika, aby skontroloval okrem chrbtice aj oba ramenné kĺby.
- Niekedy nie sú zarovnané ramená spôsobené problémami nižšie vo vašom tele, ako je krátka noha alebo nerovná panva. Úprava panvy a jej vyrovnanie a pridanie zdvihu k topánke môže pomôcť vyrovnať spodnú časť tela, čo má pozitívny vplyv na hornú časť tela.
- Majte na pamäti, že úpravy chrbtice nedokážu zvrátiť deformity, ako je skolióza, a nie sú indikované na hyperkyfózu spojenú s osteoporózou.
Časť 2 z 2: Pochopenie príčin nevyrovnaných ramien
Krok 1. Vyhnite sa zlému držaniu tela
Zlé držanie tela je v zásade spôsobené zvyčajným skláňaním sa dopredu, keď sedíte alebo stojíte. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, vaša chrbtica nemá byť rovná ako tyč. Zdravá chrbtica má tri prirodzené krivky, vďaka ktorým vyzerá zboku ako písmeno S. Krivka dopredu pri krku sa stretáva s krivkou smerom von v strede chrbta, ktorá sa mieša do ďalšej krivky dopredu v krížoch. Z bočného pohľadu by teda vaše ramená mali byť v jednej línii s bedrovými kĺbmi (v strede panvy) a členkami.
- V sede, v stoji a pri chôdzi si pripomínajte, aby ste tlačili plecia dozadu, napínajte brušné svaly, dvíhajte bradu nahor a upierajte zrak priamo pred seba. Neopierajte sa neustále dopredu, pozerajte sa dolu alebo si sadnite do krivých uhlov.
- Zlé držanie tela je obzvlášť vysiľujúce pre deti, pretože ich rastúce kosti môžu byť zdeformované z bežného hrbenia sa a nesprávneho zarovnania. Tieto posturálne deformity je v dospelosti veľmi ťažké zvrátiť.
- Zlé držanie tela mimoriadne zaťažuje svaly a kĺby, čo môže viesť k chronickým bolestiam a bolestiam a zvyšuje riziko artritídy a zranení.
Krok 2. Správne sa vysporiadajte s poranením ramena
Zranenia ramena pri športovaní alebo iné traumy, ako sú napríklad dopravné nehody alebo pády, môžu tiež spôsobiť nesúososť ramenného pletenca a hornej časti tela. Napríklad vykĺbené ramená, oddelené ramená, zlomeniny nadlaktia alebo kľúčnej kosti a rôzne stupne podvrtnutia a natrhnutia svalov môžu spôsobiť, že ramenný kĺb klesne nižšie alebo bude vyčnievať dopredu viac, ako by mal. Pred návratom k činnostiam, ktoré ho stresujú, sa preto ubezpečte, že je vaše zranenie ramena správne ošetrené a úplne uzdravené.
- Po významnom poranení ramena je niekedy potrebná fyzioterapia, aby sa v svaloch ramenného pletenca opäť získala úplná sila a dosiahol plný rozsah pohybu v glenohumerálnom („guľôčkovom a objímkovom“) kĺbe.
- Neschopnosť úplne sa pohybovať a používať rameno - v dôsledku chronickej bolesti, nezahojeného poranenia kĺbu, artritídy - môže rýchlo atrofovať a skrátiť okolité svaly. Napnuté, slabé svaly potom pôsobia tak, že pomaly vytiahnu rameno z normálneho vyrovnania.
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára, ak máte skoliózu
Skolióza je stav neznámej príčiny, ktorý vedie k neprirodzenej krivke (deformácii) chrbtice, zvyčajne v hrudnej (strednej časti chrbta) oblasti. Jedným z poznateľných znakov skoliózy sú nerovnomerné ramená. Nielenže jedno rameno sedí nižšie ako druhé, ale súvisiaca lopatka sa často javí výraznejšie (viac vyčnieva) ako druhé. Nesprávne zarovnané ramená a horné časti tela sú zvyčajne to, čo naznačuje školskej sestre alebo rodinnému lekárovi, že dieťa má skoliózu.
- Skolióza sa objavuje a progreduje v detstve (mladistvých), potom sa stabilizuje, keď dosiahne dospelosť a kostra prestane rásť.
- Predpokladá sa, že skolióza je o niečo častejšia a môže sa u mladých dievčat stať závažnejšou.
- Ak je skolióza príčinou nesprávne zarovnaných ramien, potom sa prakticky nedá urobiť nič, aby sa to napravilo. Namiesto toho by ste sa mali zamerať na to, aby bolo rameno silné a plne funkčné. Cvičenie správneho držania tela je obzvlášť dôležité, aby sa nesprávne vyrovnanie nezhoršovalo.
Krok 4. Pokúste sa zabrániť osteoporóze
Osteoporóza, tiež nazývaná choroba krehkých kostí, spočíva v nedostatku normálnej mineralizácie kostí. Bez dostatku minerálov, ako je vápnik, horčík a bór, sú kosti oveľa náchylnejšie na lámanie, najmä v bedrách a chrbtici. Najčastejšie sa vyskytujú zlomeniny kompresného typu v strednej časti chrbta (hrudná oblasť), ktoré majú tendenciu spôsobovať hrbáč (hyperkyfóza) a tlačiť ramená a krk príliš dopredu. Akonáhle sa hrbáč vytvorí, iba nápravná operácia môže pomôcť vyrovnať chrbticu a ramená.
- Osteoporóza je najčastejšia u starších belošských a ázijských žien, najmä u tých, ktoré sú štíhle a neaktívne.
- Aby ste predišli osteoporóze, dbajte na dostatočný príjem vápnika a vitamínu D a pravidelne cvičte.
- Medzi dobré zdroje vápnika patria: nízkotučné mliečne výrobky, zelená listová zelenina, konzervovaný losos, tofu a obohatené cereálie a šťavy.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Nacvičte si chôdzu s knihou vyváženou na hlave. Možno to znie ako „stará škola“, ale stále je to skvelý spôsob, ako si vybudovať správne držanie tela, najmä hlavy, krku, ramien a strednej časti chrbta.
- Dôležitým faktorom správneho držania tela je jednoducho uvedomenie si svojho postoja. Skúste sa preto občas pozrieť do zrkadla a upravte svoje držanie tela, pričom sa zamerajte na to, ako sa cítite, a potom sa trénujte, aby ste si celý deň uvedomovali svoje držanie tela.
- Ak máte skoliózu alebo problém s hrudnou chrbticou, pred cvičením sa vždy porozprávajte so svojím lekárom, chiropraktikom alebo fyzickým terapeutom.
- Oprava zlého držania tela sa môže spočiatku cítiť trápne, pretože vaše telo si zvyklo sedieť a stáť určitým (ležérnym) spôsobom.
