Vyrovnanie bedrového kĺbu je vážny zdravotný problém, ktorý môže viesť k mnohým bolestiam a poraneniam, ako sú preťažené hamstringy, syndróm iliotibiálneho pásma a patella-femorálny syndróm. Aj keď by mal lekár predpisovať špecifické liečebné postupy, existuje niekoľko všeobecných cvičení, ktoré môžete vykonať na úľavu od bolesti a posilnenie svalov.
Kroky
Časť 1 zo 4: Zistenie problému
Krok 1. Potvrďte, že vaše boky nie sú zarovnané
Najlepšie to posúdi lekár a samodiagnostika sa neodporúča. Ak nemôžete navštíviť lekára alebo sa pokúšate zistiť, k akému typu lekára by ste mali ísť, možno budete chcieť urobiť doma nejaké testy, aby ste zistili, či môže byť problémom nesúososť. Aj keď ste si celkom istí, že poznáte príčinu, návšteva kvalifikovaného lekára nenahradí a mali by ste to urobiť prioritou.
Krok 2. Posúďte svoju bolesť
Nesúlad bedrového kĺbu môže spôsobiť bolesť v troch rôznych odlišných oblastiach. Ak pocítite bolesť na jednom alebo viacerých z týchto miest, vaše boky môžu byť skutočne nesprávne zarovnané:
- Boky: Môže sa to zdať zrejmé, ale existuje mnoho rôznych typov bolestí bedrového kĺbu, ktoré je potrebné zvážiť. Bolestivé alebo zapálené kĺby je najlepšie identifikovať alebo precítiť pomalým pohybom zľava doprava, prípadne pred zrkadlom.
- Dolná časť chrbta: Nesúlad bedrového kĺbu je spojený s hyperpredĺžením a napätím svalov v bruchu a krížoch. Problémy s týmito svalmi sa môžu prejaviť bolestivými alebo akútnymi bolesťami krížov.
- Koleno: Nesprávne zarovnanie bedra môže spôsobiť, že prílišnú váhu presuniete na jednu stranu tela. Koleno na tejto strane nemusí zvládať nadváhu a stres, čo spôsobuje bolesť.
Krok 3. Vykonajte hodnotenie v stoji
Toto je jednoduchý test, ktorý môžete urobiť doma a vyhľadať zrejmé známky nesprávneho zarovnania. Tento krok uľahčí nosenie formálneho oblečenia.
- Postavte sa bosí pred zrkadlo alebo sa nechajte odfotiť priateľom. Skúste stáť vzpriamene, ale uvoľnene.
- Predstavte si zvislú čiaru, ktorá ide priamo stredom vášho tela.
- Teraz si predstavte druhú líniu blízko ramien, ktorá je dokonale kolmá na prvú líniu.
- Na fotografii skontrolujte, či neobsahuje bežné známky nesprávneho zarovnania. Vaša panva môže pôsobiť diagonálne než rovnobežne s druhou líniou alebo sa jedna noha môže zdať kratšia ako druhá. Opäť to nie je kvalifikované ako diagnóza, ale môže to byť užitočná informácia, ktorú môžete poskytnúť svojmu lekárovi.
- Tento postup zopakujte, kým stojíte v profile. Môžete si všimnúť zvýšenú krivku v krížoch a vypuklé (ale nie nevyhnutne tučné) brucho. To môže naznačovať predný sklon panvy.
Krok 4. Určte akékoľvek konkrétne príčiny nesúososti a opravte ich
Niekedy existuje ľahko rozpoznateľná hlavná príčina nesprávneho zarovnania bedra, ktorú môžete ihneď napraviť.
- Po cvičení sa dostatočne nerozťahujte. Príliš tesné svaly môžu v priebehu času vytiahnuť kĺby a priviesť ich k nesprávnemu vyrovnaniu.
- Zlé držanie tela. Pracujte na tom, aby ste vedome sedeli a stáli rovno.
- Nosenie ťažkej tašky cez rameno. Prepnite na batoh, aby ste váhu rozložili rovnomernejšie.
- Nenosenie správnych topánok. Ak sú vaše oblúky príliš vysoké (niekedy spôsobené nosením vysokých podpätkov) alebo príliš nízke, môže to zmeniť vašu chôdzu až k nesúososti bokov.
Časť 2 zo 4: Posilnenie slabých svalov
Krok 1. Vykonajte náklony panvy
Nenechajte sa zmiasť názvom tohto cvičenia. Cvičenie náklonu panvy môže pomôcť napraviť odchýlku sklonu panvy rovnomerným posilnením panvových svalov.
- Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami. Vaše ruky, horná časť chrbta, spodná časť chrbta, hlava a chodidlá by sa mali dotýkať podlahy. Ak ste tehotná, bezpečnou alternatívou je podoprieť sa chrbtom o stenu namiesto podlahy.
- Posilnite si brušné svaly a tlačte krížami na podlahu alebo stenu. V tejto polohe vydržte 6 až 10 sekúnd pri normálnom dýchaní.
- Toto cvičenie opakujte osem až 12 krát denne.
Krok 2. Nacvičte si predlžovanie bokov na slabšej strane
Toto cvičenie pomôže rovnomerne posilniť svaly nôh a krížov. Akonáhle budete schopní vykonávať toto cvičenie s minimálnou bolesťou, zaraďte do svojej rutiny závažia na členky. Toto cvičenie sa neodporúča tehotným ženám.
- Ľahnite si tvárou nadol s vankúšom pod bokmi, nohy natiahnite rovno za seba.
- Stiahnite si glutety a pomaly dvíhajte nohu, kým nie je stehno od podlahy.
- Nohu pomaly spustite dozadu.
- Začnite so šiestimi až ôsmimi opakovaniami denne, postupujte až do 12. Opakujte toto cvičenie dvakrát až trikrát týždenne.
Krok 3. Skúste bokom ležiace únosy bokov
Toto cvičenie posilňuje svaly vonkajších strán hornej časti nohy a spodnej časti chrbta. Pridajte k svojej rutine závažia členka, ako budete postupovať.
- Ľahnite si na silnejší bok s hlavou položenou v ohnutí ruky.
- Nohu silnejšej strany pokrčte mierne dopredu v bedrách a kolenách, aby vám poskytla oporu.
- Narovnajte nohu slabšej strany a pomaly zdvihnite nohu do 45 stupňového uhla od podlahy.
- Pomaly spustite nohu a urobte pauzu, aby ste si na dve sekundy oddýchli.
- Začnite so šiestimi až ôsmimi opakovaniami a dopracujte sa k 12. Opakujte toto cvičenie dvakrát až trikrát týždenne.
Časť 3 zo 4: Napínanie sa
Krok 1. Natiahnite iliotibiálny pás
Iliotibiálny pás je kus spojivového tkaniva, ktoré prebieha z vašej vonkajšej panvy, po boku nohy a do kolena. Nesprávne vyrovnanie panvy môže spôsobiť, že sa vám tento pás pri cvičení zapáli. Tento úsek nevykonávajte, ak ste tehotná, pretože zmena vášho ťažiska môže spôsobiť pád.
- Postavte sa pri stenu k podpore.
- Prekrížte jednu nohu za druhou.
- Oprite sa o bok prekríženej nohy smerom k stene.
- Akonáhle pocítite strečing, zastavte a držte svoju pozíciu 30 sekúnd.
- Odpočívajte 30 sekúnd a vymeňte strany. Vykonajte dve opakovania na každej strane. Tento strečing urobte raz ráno alebo pred spaním alebo po cvičení.
Krok 2. Vykonajte natiahnutie sedla na strane sedadla
Tento úsek ťahá svaly vonkajšieho bedra a zameriava sa na glutety.
- Sadnite si na zem s nohami rozkročenými od seba, chrbát čo najrovnejší a najvyšší.
- Otočte ramená (ale nie boky) smerom k jednej nohe a sklopte dopredu v bokoch, pričom sa nakloňte nad predĺženú nohu. Uistite sa, že obe líca zadku zostanú na podlahe.
- Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
- Pred opakovaním strečingu na druhej strane odpočívajte 30 sekúnd. Vykonajte denne 2 opakovania na každú stranu (celkovo štyri).
Krok 3. Vykonajte strečing od kolena k hrudníku
Tento typ strečingu vyvažuje zadné bedrové svaly. Je bezpečný pre tehotné ženy a odporúča sa predovšetkým pri bolestiach bedra súvisiacich s tehotenstvom.
- Ľahnite si na chrbát. Kolená by mali byť pokrčené a chodidlá položené na podlahe.
- Posuňte jedno koleno čo najbližšie k hrudníku, pričom spodnú časť chrbta držte pritlačenú k podlahe.
- Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
- Uvoľnite sa a spustite nohu.
- Pred opakovaním s druhým kolenom odpočívajte 30 sekúnd. Vykonajte tento úsek raz alebo dvakrát denne. Prvá vec, ktorú musíte ráno alebo pred spaním urobiť, je strečing alebo to urobiť hneď po cvičení.
Časť 4 zo 4: Hľadanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Porozprávajte sa so svojim lekárom primárnej starostlivosti
Ak máte prístup k zdravotnej starostlivosti, kvalifikovaný zdravotnícky pracovník je najlepšou osobou na diagnostiku a liečbu vašich problémov so zarovnaním bedra. Ak máte zápal alebo bolesť, lekár vám môže predpísať správne a najbezpečnejšie lieky, ktoré vám pomôžu. Ak sú vaše problémy mimo odbornosti lekára, môžete sa obrátiť na špecialistu.
Krok 2. Navštívte fyzického terapeuta
Váš lekár vás môže odporučiť k fyzickému terapeutovi. Fyzický terapeut vám pomôže znova získať mobilitu pomocou vedených cvičení a strečingu. Váš telesný terapeut vám môže tiež poradiť, akú správnu rutinu môžete vykonávať doma.
Krok 3. Vykonajte operáciu na odstránenie vážnych problémov
V prípade problémov so vyrovnaním bedra, ktoré nie je možné liečiť cvičením alebo liekmi, môže byť potrebná operácia. Chirurgovia môžu zmeniť tvar a zarovnanie bedrového kĺbu a kĺbu, aby sa uľahčili pohyb v procedúre nazývanej periacetabulárna osteotómia.
Ak je váš bok vážne poškodený, chirurg sa môže k vášmu povrchu znovu dostať alebo ho úplne nahradiť pomocou artroskopie, čo je minimálne invazívny chirurgický zákrok
Ukážkové cvičenia a strečing
Cvičenia na posilnenie slabých bedrových svalov
Úseky, ktoré vám pomôžu vyrovnať boky
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Vždy sa poraďte s lekárom, ak máte chronickú alebo silnú akútnu bolesť, skôr ako sa pokúsite liečiť problém bedra sami.
- Ďalším zdrojom nesprávneho zarovnania bedra môžu byť abnormality svalov a kostí na nohách.
- Všetky posilňovacie a strečingové cvičenia by ste mali vykonávať na koberci alebo cvičebnej podložke. Tvrdé podlahy môžu vašu bolesť ešte zhoršiť.
- Ak nemáte nesprávne zarovnané boky, môžete mať poklesy bokov, neškodný kozmetický ponor medzi horným a dolným bedrom. Ak je to váš problém, pozrite sa na wikiHow How to zbavenie sa bedrových kĺbov.
- Aj keď sú skutočné odchýlky v dĺžke nôh zriedkavé, môžu spôsobiť nesprávne vyrovnanie bedier, ktoré sa týmito cvičeniami nedá liečiť.
- Ak ste bežec, vyhnite sa opakovanému behaniu po naklonenom tvrdom povrchu (napríklad po ceste), pretože by to mohlo viesť k nesprávnemu vyrovnaniu.
- Ak sa vaša bolesť zhoršuje, prestaňte tieto cvičenia vykonávať, pokiaľ vám to lekár alebo fyzioterapeut výslovne nenavrhne.
- Vyhnite sa cvičeniam s vysokým nárazom a vysokým počtom opakovaní, kým nebudú vaše boky správne vyrovnané.
- Tehotenstvo niekedy spôsobuje zvláštny typ nesprávneho nastavenia bedrového kĺbu, ktorý sa nazýva symfýza pubickej dysfunkcie. Hormón relaxín uvoľňuje väzy, aby dieťa ľahšie prešlo pôrodnými cestami. Niekedy sa väzy príliš uvoľňujú, čo spôsobuje nestabilitu a bolesť panvového kĺbu. Cvičenie náklonu panvy a pásy na podporu panvy sú najlepšími spôsobmi na riešenie tohto problému.
- Chudnutie môže tiež znížiť problémy s bedrovým kĺbom.
