Sacharidy sú nevyhnutné pre správnu výživu. Sú druhom prirodzene sa vyskytujúceho cukru, ktorý naše telo používa na výrobu energie a glukózy. Existujú dva typy- jednoduché a zložité. Komplexným sacharidom trvá dlhšie, kým naše telo strávi a uvoľní glukózu v rozumnej miere. Jednoduché sacharidy uvoľňujú glukózu vyššou rýchlosťou. To spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi, a preto sa môžeme cítiť skôr hladní, čo spôsobuje, že jeme viac.
Kroky
Časť 1 z 3: Odstránenie zlých uhľohydrátov z vašej stravy
Krok 1. Povedzte „nie“bielemu chlebu
Chlieb je najbežnejším jednoduchým uhľohydrátom, ktorý konzumujeme, a ktorý je najľahšie odstrániť.
- Skúste šalátové zábaly. Rímsky šalát funguje dobre ako náhrada za chlebové placky, zatiaľ čo maslový šalát a radicchio sú vynikajúcou náhradou sendvičového chleba. Jednoducho pridajte do šalátu sendvičovú náplň a preložte ju okolo seba, alebo na vrch pridajte druhý kúsok šalátu.
- Choďte celozrnne. Ak musíte mať chlieb, jedzte iba celozrnnú odrodu a pokiaľ je to možné, obohatenú o klíčok neporušený.
- Objať huby. Huby portobello pôsobia ako skvelá náhrada sendvičového chleba alebo žemlí a sú vynikajúcim zdrojom vitamínu D.
Krok 2. Obmedzte konzumáciu cestovín
Cestoviny, podobne ako chlieb, sú spracované obilné výrobky, ktoré, ak musíte jesť, by ste mali konzumovať v celozrnných odrodách. Nasleduje niekoľko náhrad za cestoviny:
- Skúste quinoa. Quinoa (vyslovované ako „keen-wah“) je zrno s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ktoré je možné nahradiť cestovinami v polievkach a šalátoch.
- Používajte zeleninu. Cukety môžu byť nahradené lasagnami a fettuccinovými rezancami, ak sú nakrájané na dlhé stužky. Namiesto špagetových rezancov je možné použiť aj špagetovú tekvicu a brokolicovú kašu. Jednoducho zľahka blanšírujte a použite namiesto rezancov počas prípravy.
- Použite rezance shirataki. Rezance Shirataki sú nudle bez sacharidov a prakticky bez kalórií vyrobené v Japonsku z jamového škrobu. Textúra sa mierne líši od tradičných pšeničných rezancov, ale má niekoľko rôznych tvarov a môže byť nahradená takmer akýmkoľvek rezancovým jedlom.
Krok 3. Znížte spotrebu ryže
Ryža, podobne ako chlieb a cestoviny, je základnou potravinou vo veľkej časti sveta. Má tiež vysoký obsah uhľohydrátov, najmä v spracovanej „bielej“forme, a pri diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov by ste sa mu mali vyhýbať. Vychutnajte si namiesto toho jednu z nasledujúcich náhrad:
- Zeleninové sushi. Pri príprave sushi použite namiesto ryže mrkvu, uhorku, repu alebo tekvicu nakrájanú na zápalky.
- Vyskúšajte „ryžový“karfiol. Karfiol jednoducho nastrúhajte alebo spracujte na kuchynskej linke, kým nedosiahne textúru ryže. Tenko rozotrieme na plech a opekáme, kým nie sú mierne suché a opečené. V každom recepte použite namiesto ryže.
- Použite quinoa. Nielenže je to najvyšší proteín z dostupných zŕn, ale je tiež oveľa nutrične prospešnejší a má podobnú textúru ako ryža. Pridajte ju do polievok alebo namiesto uvarenej ryže podávajte uvarenú quinou.
- Vyberte si hnedú ryžu. Keď jete ryžu, vždy zvoľte hnedú odrodu. Pretože je spracovaný menej ako jeho biely náprotivok, zachováva si časť vláknitého, prírodného povlaku zŕn ryže. Vláknina sa trávi pomalšie ako čisté sacharidy, čo znamená, že uhľohydráty v ryži sa nerozkladajú a neabsorbujú tak rýchlo, čím sa udržiava stabilnejší cukor v krvi.
Krok 4. Raňajkujte bez obilnín
Raňajky, instantné ovsené vločky a krupica (aby sme vymenovali aspoň niektoré) sú obľúbeným jedlom na začiatok dňa. Sú však takmer úplne zložené z jednoduchých uhľohydrátov a môžu mať negatívny vplyv na inzulín a krvný cukor.
- Praženica. Vajcia sú nielen dobrým zdrojom bielkovín a prospešných tukov, ale sú aj bez sacharidov. Oblečte ich s posekaným špenátom, brokolicou alebo hubami, aby ste zvýšili výživový úžitok.
- Grécky jogurt. Grécky jogurt je skvelým zdrojom nízkotučných bielkovín a dobrým spôsobom, ako začať ráno. Pridajte trochu čerstvého ovocia alebo medu pre väčšiu chuť.
- Jedzte celozrnné. Ak si na raňajky doprajete ovsené vločky, určite zvoľte odrodu „oceľový rez“alebo „celý ovos“. Na rozdiel od spracovaného náprotivku „valcovaného ovsa“, celozrnné ovsené vločky v skutočnosti potláčajú chuť do jedla a pomaly sa rozkladajú, čím sa udržuje zdravý krvný cukor.
Časť 2 z 3: Ako jesť dobré sacharidy
Krok 1. Zapracovajte fazuľa a orechy
Fazuľa a orechy sú komplexné uhľohydráty a ak sú začlenené v miernom množstve, ponúkajú hĺbku a plnosť potravinám, ako je quinoa pilaf a šaláty.
Jednoduché posypte pár uvarenými fazuľami, opečenými slnečnicovými semienkami alebo tekvicovými semienkami s akýmkoľvek šalátom alebo pilafom
Krok 2. Nahraďte sladké zemiaky
Sladké zemiaky majú nepatrne nižší obsah uhľohydrátov ako ich biele náprotivky, ale sú nutrične komplexnejšie a pôsobia ako vynikajúci zdroj beta karoténu a vitamínu A.
Upokojujúcou a chutnou zemiakovou prílohou je dať si polovicu sladkých zemiakov a posypať čajovou lyžičkou alebo dvoma limetkovými šťavami (podľa chuti). Rozdrviť spolu a jesť
Krok 3. Vychutnajte si nízkotučné mliečne výrobky
Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom tukov, bielkovín a laktázy, čo je druh prirodzene sa vyskytujúceho cukru. Môžete ho použiť namiesto spracovaných alebo ovocných cukrov po tréningu alebo ako desiatu.
Pokúste sa udržať tvaroh pri týchto chute na cukor, alebo si do obeda na šalátový plátok dajte plátok syra
Krok 4. Prejdite hrášok
Zelený hrášok obsahuje vlákninu a silu zinku v boji proti chorobám. Poskytujú tiež primerané množstvo dobrých sacharidov. Jedzte studené do šalátov a pyré alebo pridajte celé do polievok.
Krok 5. Občerstvenie na mrkve
Mrkva obsahuje prírodné cukry so zodpovedajúcou dávkou vlákniny. Môžu uspokojiť chuť na sladké a zároveň dodať vitamín A a beta karotén.
Krok 6. Nezabudnite na celozrnné produkty
Vaše telo je závislé na celých zrnách, pokiaľ ide o živiny ako vitamín B, kyselinu listovú a vlákninu, nevyhnutné pre dobré trávenie. Pri výbere uhľohydrátov na jedlo vždy hľadajte celozrnný chlieb a tortilly alebo pred pečením mäso z otrúb, nie v strúhanke, aby ste získali čo najkomplexnejšie a nutrične obohatené sacharidy.
Časť 3 z 3: Vyhýbanie sa zlému jedlu
Krok 1. Odstráňte cukríky
Cukrovinky sú hrozným zdrojom výživy, škodia zubom a tráveniu a poskytujú iba jednoduché sacharidy. Sladké pochúťky si uložte len na výnimočné príležitosti alebo ich úplne nahraďte čerstvým ovocím.
- Uchovávajte tupperware ovocného šalátu v chladničke, aby ste mali chuť na sladké.
- Vytvorte čokoládový puding s kakaovým práškom, vanilkovou príchuťou, odstredeným mliekom a náhradou cukru ako Splenda.
Krok 2. Vymeňte zmrzlinu
Mrazený jogurt je rozumnou náhradou zmrzliny; jeden však urobíte lepšie, keď si vyrobíte vlastný mrazený jogurt.
- Vyberte si svoje obľúbené sezónne ovocie. Broskyne, bobule, dokonca aj jablká fungujú skvele. Stačí sekať alebo maškrtiť.
- Pridajte sladidlo alebo korenie (t.j. škoricu), ak máte radi
- Pridajte 1-2 šálky gréckeho jogurtu (v závislosti od množstva ovocia) a premiešajte.
- Lyžicu nalejte do voskovaných pohárov alebo do muffinov alebo koláčov vyložených plastovou fóliou a uhlaďte.
- Vložte do mrazničky najmenej na 4 hodiny alebo dokonca na noc (do voskovaných pohárov vložte pred zmrazením paličku od nanuku alebo slamku)
- Váš mrazený jogurt je pripravený na servírovanie!
Krok 3. Vystrihnite sódy a alkohol
Soda a alkohol sú úplne zložené z jednoduchých cukrov, ktoré spôsobujú nepravidelný cukor v krvi a môžu vám spôsobiť pocit hladu, aj keď ste plní. Dokonca sa ukázalo, že dokonca aj diétne sódy majú negatívny vplyv na gastrointestinálne zdravie, čím prispievajú k inzulínovej rezistencii a priberaniu na váhe.
Ak chcete niečo studené, šumivé a osviežujúce, dajte si prírodnú perlivú vodu, ktorá sa nachádza v rovnakej uličke s potravinami ako limonády
Krok 4. Povedzte nie spracovaným občerstvením
Okrem vysokého obsahu jednoduchých sacharidov, ako je biela múka a cukor, obsahujú tieto potraviny dvojitú porciu zlej výživy. Procesy, ako je hydrogenácia, môžu brať normálne zdravé potraviny ako maslo, mlieko a rastlinný olej a transformovať ich na potraviny, ktoré zvyšujú cholesterol a prispievajú k srdcovým chorobám.
- Vyrobte si vlastné nugetky z tahini, sezamových semienok a pistácií alebo si upiecte panvicu z domácich proteínových tyčiniek.
- Upečte korenené kapustové lupienky.
Krok 5. Nikdy nesmažte
Aby sa potraviny poriadne vyprážali, musia byť obalené vo vrstve spracovanej múky alebo strúhanky a uvarené v oleji. To zvyšuje obsah tukov a jednoduchých sacharidov.
- Namiesto toho pečte, grilujte alebo opekajte mäso a zeleninu. To spôsobí tučnosť a zhnednutie jedla, skaramelizovanie a vytvorenie chuti bez pridania tuku alebo sacharidov.
- Máte chuť na vyprážané kura? Kuracie mäso dajte do vajíčka a potom prehrabte v povlaku z drvených vločiek z otrúb. Pečieme na plechu prikrytom alobalom na 350 stupňoch, kým nie sú celé chrumkavé.
Krok 6. Vyhnite sa všetkým „rýchlym občerstveniam
Rýchle občerstvenie, dokonca aj šaláty, je plné skrytých uhľohydrátov. Rýchle občerstvenie má navyše nízku výživu a je intenzívne spracované, čo spôsobuje, že obsahujú trans -tuky a jednoduché cukry, ktoré sú zdraviu škodlivé.
- Noste zdravé občerstvenie v aute alebo kabelke. Ovocné a orieškové tyčinky (napr. Tyčinky Lara, Lara Bar, Cliff Bar, atď.) Vám môžu pomôcť cítiť sa sýto a udržať rovnováhu cukru v krvi.
- Zbaľte si zdravý obed do práce. Pripravte si tuniakový alebo kurací šalát a jedzte s celozrnným krekrom, krajcom celozrnného chleba alebo zabaľte do šalátu.
- Na cesty si dajte chladič. Zabaľte si veci ako vegetariánske tyčinky, hroznové paradajky, smotanový syr s nízkym obsahom tuku, celozrnné toasty melba, nakrájané jablká alebo ovocné plechovky, plechovku s nízkym obsahom soli, mandle a tvarohové tyčinky (aby sme vymenovali niekoľko možných možností). Uistite sa, že máte niečo pre všetky sladké, slané a krémové chute.
