Ako urobiť Savasanu (mŕtvola): 10 krokov (s obrázkami)

Obsah:

Ako urobiť Savasanu (mŕtvola): 10 krokov (s obrázkami)
Ako urobiť Savasanu (mŕtvola): 10 krokov (s obrázkami)

Video: Ako urobiť Savasanu (mŕtvola): 10 krokov (s obrázkami)

Video: Ako urobiť Savasanu (mŕtvola): 10 krokov (s obrázkami)
Video: 6 letý chlapec se ztratil. Když ho našli, byli v šoku z toho, co leželo vedle něj... 2024, Marec
Anonim

Ako posledná póza používaná v mnohých sekvenciách jogy môže byť ľahké prehliadnuť dôležitosť Savasany. Savasana, známa tiež ako mŕtvola, je navrhnutá tak, aby poskytla vášmu telu príležitosť relaxovať a zotaviť sa z námahy iných jogových póz. Táto póza ponúka aj úžasné meditačné výhody; Ukázalo sa, že dokončenie tejto pózy pomáha znižovať stres a zlepšovať akademické výsledky u lekárov.

Kroky

Časť 1 z 3: Príprava na pozíciu Savasana

Vykonajte krok Savasana (mŕtvola)
Vykonajte krok Savasana (mŕtvola)

Krok 1. Vyberte správne miesto

Udržať si pokojnú myseľ je kľúčom k správnemu vykonávaniu Savasany. Mali by ste hľadať tiché a tmavé miesto, ktoré vám umožní zamerať sa na dýchanie a meditáciu.

  • Ak máte veľa vyrušenia alebo sa nemôžete uvoľniť, možno sa budete musieť presťahovať do inej miestnosti, než v akej ste robili predchádzajúce pózy. Ak ste v triede, váš inštruktor môže pri relaxácii stmaviť svetlá v miestnosti.
  • Zaistite v miestnosti príjemnú teplotu. Extrémne teploty v teple alebo chlade by vás mohli odviesť od mentálnych výhod pózy.
  • Tiež musíte mať pohodlný povrch na ležanie. Spravidla budete potrebovať podložku na jogu alebo uteráky, ktoré vám poskytnú nárazník na podlahách z tvrdého dreva. Možno by ste sa chceli vyhnúť cvičeniu tejto pózy na betónových alebo dlaždicových podlahách bez podložky.
Vykonajte krok Savasana (mŕtvola)
Vykonajte krok Savasana (mŕtvola)

Krok 2. Udržujte svoj priestor

V póze Savasana si budete musieť úplne ľahnúť. To môže znamenať, že vaše nohy presahujú podložku. Uistite sa, že máte dostatok miesta na dokončenie pózy.

Ak ste na preplnenej hodine jogy, vyskúšajte si pred začiatkom hodiny poležiačky na podložke, aby ste vedeli, kam podložku položiť

Vykonajte krok Savasana (mŕtvola)
Vykonajte krok Savasana (mŕtvola)

Krok 3. Zamyslite sa nad hodnotou jogy

Aj keď sa ukázalo, že póza Savasana má úžasné výhody pre chrbtové a brušné svaly, nemali by ste túto pózu dokončovať len kvôli fyzickým výhodám.

Pri vykonávaní tejto pózy si pamätajte na duševné výhody Savasany. Jóga vám dáva silu ovládať a minimalizovať negatívne myšlienky, ktoré môžu viesť k stresu, úzkosti alebo depresii

Časť 2 z 3: Vykonávanie predstavenia Savasana

Vykonajte krok Savasana (mŕtvola)
Vykonajte krok Savasana (mŕtvola)

Krok 1. Ľahnite si na chrbát

Keď si ľahnete na podložku na jogu, dajte nohy mierne od seba. Ruky dajte nabok, dlaňami nahor. Prsty by mali byť prirodzene zvinuté.

  • Zatvorte oči a zamerajte sa na dýchanie. Dýchajte z membrány, ktorá je v dolnom bruchu. Pri nádychu vytlačte svaly na bránici. Vdychujte päťkrát. Potom vydýchnite ďalších päť bodov.
  • Opakujte dychovú sekvenciu, kým sa nebudete cítiť uvoľnene.
Vykonajte krok Savasana (mŕtvola)
Vykonajte krok Savasana (mŕtvola)

Krok 2. Utiahnite a zdvihnite nohy

Pri napínaní tela sa zhlboka nadýchnite. Utiahnite zadok a nohy mierne zdvihnite zo zeme.

  • Uistite sa, že nevyvíjate mimoriadny tlak na spodnú časť chrbta; namiesto toho sa zdvihnite zo stehien a lýtok.
  • Zatnite päste a zdvihnite ruky.
  • Napnite čelo a vcucnite si líca. Predstavte si, že komprimujete všetku energiu vo vašom tele do vašich končatín - prstov, prstov a nosa.
Vykonajte krok Savasana (mŕtvola)
Vykonajte krok Savasana (mŕtvola)

Krok 3. Uvoľnite svoje telo

Pri uvoľnení pózy vydýchnite a nadýchnite sa dovnútra. Pri relaxácii spustite nohy a uvoľnite päsť.

  • Pri vykonávaní tejto pózy sa zbavte akýchkoľvek úzkostných, stresujúcich alebo negatívnych myšlienok. Predstavte si, že sa vaša myseľ vyprázdňuje, ako keď lejete vodu z džbánu.
  • Aj keď by ste sa mali pokúsiť uvoľniť telo naraz, nepociťujte tlak, aby ste sa ponáhľali do relaxácie. Postupne vydýchajte a cíťte, ako sa vaše telo uvoľňuje do podlahy.
  • Pre túto pózu nie je žiadne časové obmedzenie. Ak ste absolvovali 45-60 minút jogových cvičení, skúste 10 minút relaxovať v póze Savasana, aby ste naplno zhodnotili svoje sedenie.
  • V tejto póze nie je neobvyklé zaspať, ale uistite sa, že potom nebudete mať žiadne dôležité stretnutie alebo udalosť. Nastavte časovač na telefóne alebo na blízkych hodinách, ak sa musíte zastaviť do určitého času.

Časť 3 z 3: Obnovenie z pozície

Vykonajte krok Savasana (mŕtvola)
Vykonajte krok Savasana (mŕtvola)

Krok 1. Znova prebudte svoje telo

Začnite kývaním prstov na rukách a nohách. Otvor oči naposledy.

Predstavte si, že sa otvárate novému telu, keď vyjdete z pózy. Savasana by vám mala poskytnúť pocit obnovy a znovuzrodenia

Vykonajte krok Savasana (mŕtvola)
Vykonajte krok Savasana (mŕtvola)

Krok 2. Objímte kolená

Stiahnite si kolená do hrudníka, omotajte okolo nich ruky a stlačte ich.

Táto póza má tiež natiahnuť svaly po tom, ako ste ich vyskúšali dlhým cvičením jogy. Je obzvlášť účinný pri ochrane kolien pred zranením

Vykonajte krok Savasana (mŕtvola)
Vykonajte krok Savasana (mŕtvola)

Krok 3. Vyvaľkajte sa z pózy

Otočte sa na pravú stranu. Potom sa pomaly tlačte do vzpriamenej polohy pomocou pravého lakťa.

Udržujte dych, aby ste s výdychom tlačili hore na pravý lakeť, a tak vydychujte

Vykonajte krok Savasana (mŕtvola)
Vykonajte krok Savasana (mŕtvola)

Krok 4. Hotovo

Odporúča: