Pridanie uhľohydrátov do proteínového koktailu má mnoho výhod, pretože sacharidy sú zdrojom paliva vášho tela. Zlepšujú výkon, dodávajú vám energiu a umožňujú vášmu telu absorbovať viac bielkovín, ktoré pomáhajú budovať silné svaly. Pri 2 000 kalorických diétach by malo byť 900 - 1, 300 kalórií zo sacharidov (to je 45 - 65%), alebo asi 225 - 325 gramov každý deň. Sacharidy sú dôležité! Pridajte do svojho proteínového koktailu správne sacharidy, aby ste dosiahli optimálne zdravie, pretože poznáte dobré zdroje cukru, škrobu a vlákniny, a budete si môcť vytvoriť zdravý a chutný kokteil.
Kroky
Metóda 1 z 2: Použitie najlepších prísad
Krok 1. Pridajte do svojho koktailu prírodné cukry z čerstvého ovocia a mliečnych výrobkov
Cukor je jednoduchý uhľohydrát a v mnohých druhoch ovocia sa prirodzene prejavuje vo forme fruktózy a mliečnych výrobkov ako laktóza. Pridajte mlieko do svojho proteínového koktailu, aby ste zvýšili príjem sacharidov - pre nízkotučné jedlá použite 2% alebo odtučnené mlieko. Experimentujte s primiešaním čerstvého ovocia do svojho koktailu, aby ste získali sacharidy a sladkosť. Buďte kreatívni - môžete použiť jahody, banány, maliny, černice, broskyne, ananás, mango a mnoho ďalších.
- Čučoriedky a acai tiež obsahujú antioxidanty, ktoré sú pre vaše telo prospešné, pretože bojujú proti voľným radikálom.
- Sacharóza alebo obyčajný stolový cukor je tiež jednoduchý sacharid, ale je zdravšie získať cukor z prírodných mliečnych alebo ovocných zdrojov. Vyhnite sa iba vysýpaniu čistého cukru do svojho koktailu.
- Zmerajte 2 oz. (56 g) jogurtu a zmiešajte s ním. Vyberte si akúkoľvek príchuť, ktorá sa vám páči, aby ste získali skvelú dávku a chuť sacharidov.
Krok 2. Rozmiešajte svoj kokteil so škrobmi
Škroby dodajú vášmu koktailu dobrý obsah sacharidov, pretože sú komplexnými sacharidmi (veľa sacharidov zlepených dohromady). Zelenina, zrná a strukoviny ako fazuľa a hrášok sú dobrým čerstvým zdrojom škrobu.
- Srvátkový proteín je najbežnejšou voľbou na zmiešanie kokteilov so škrobom. Srvátkový proteín získate v mnohých obchodoch so zdravou výživou.
- Navyše pridajte škrobovú zeleninu, ako je sladký hrášok, tekvicu, tekvicu alebo sladké zemiaky - dodá to textúru a chuť. Môže sa zdať zvláštne pridávať do šejku zeleninu, ale môže to mať za následok chutné a výživné výsledky. Používajte čerstvú zeleninu, nemrazenú ani sušenú.
Krok 3. Dajte svojmu kokteilu posilnenie vláknami
Vláknina je tiež komplexný uhľohydrát a nachádza sa v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch, fazuli a hrášku. Vláknina napomáha tráveniu a pomáha vám rýchlejšie sa cítiť sýty. Pridajte do mixovaného ovocia a zeleniny bohaté na vlákninu, ako je kel, černice, čučoriedky, brusnice, jahody, kiwi, mango, pomaranč (celý, nie džús), jablko, hrušku alebo dokonca avokádo.
- Pridajte napríklad 2 oz. (56 g) jahôd alebo nakrájaných jabĺk.
- Niektoré značky srvátkových bielkovín obsahujú vlákninu a tiež škrob. Pre istotu si overte nutričné hodnoty.
Krok 4. Do trepačky vhoďte niekoľko orechov alebo semien
Zahrňte 1 polievkovú lyžičku. (15 ml) arašidového masla pre obsah sacharidov aj bielkovín, ako aj pre zahustenie štruktúry vášho kokteilu. Alebo nakrájajte 2 oz. (56 g) nesolených arašidov ručne kuchynským nožom. Na mletie 2 oz môžete použiť aj kuchynský robot. kešu oriešky alebo nesolené slnečnicové semená na pridanie sacharidov.
Medzi ďalšie lahodné orechy a semená, ktoré môžete pridať do svojho proteínového kokteilu, patria ľanové semienko, chia semienka, konopné semená. Môžete tiež pridať niekoľko polievkových lyžíc obľúbeného orieškového masla
Krok 5. Do proteínového šejku pridajte nejaké zrnká
Zmiešajte 2 oz. ovsené vločky v 2 lyžičkách. (10 ml) vody a rozmiešajte v trepačke. Ovsené vločky sú komplexné uhľohydráty, ktoré vám pomôžu cítiť sa sýto a vyrovnať hladinu cukru v krvi. Celozrnné obilniny sú ďalšou možnosťou.
Metóda 2 z 2: Spojenie veľkého chvenia
Krok 1. Začnite svoj proteínový kokteil s dobrým základom
Používajte kvalitný srvátkový proteín alebo inú bielkovinovú prísadu. Overte, či vaša bielkovinová prísada obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Aminokyseliny pomáhajú vášmu telu udržiavať krv a funkcie orgánov. Pomáhajú tiež zvýšiť váš metabolizmus.
- Zaistite, aby váš proteín mal nízku hladinu cholesterolu, ktorý nie je nevyhnutným doplnkom zdravých bielkovín.
- Zistite, či doplnková látka obsahuje prírodné bielkoviny. Umelo vyrobené proteíny nie sú pri budovaní svalov také účinné ako prírodné proteíny. Malo by to byť zrejmé na štítku - ak nie, opýtajte sa obchodného zástupcu.
Krok 2. Vytvorte správny pomer sacharidov a bielkovín
Spravidla sa snažte mať pomer uhľohydrátov a bielkovín 2: 1 alebo 3: 1, najmä po tréningu. Naplánujte si to vopred tak, že si prečítate nutričné štítky na svojich kokteilových prísadách. Možno pomôže, ak si napíšete, čo do šejku dávate, a uvediete, koľko gramov sacharidov a bielkovín vaše zložky obsahujú. Tak budete môcť svoj recept vyladiť, aby ste získali požadovaný pomer.
Krok 3. Vyhnite sa spracovaným sacharidom
Na rozdiel od prírodných uhľohydrátov nachádzajúcich sa v zrnách a semenách, spracované sacharidy nie sú pre vaše telo prospešné. Škrob a cukor navyše sa pridáva do mnohých potravín, ako sú cereálie, snack bary, mrazené a balené jedlá a energetické nápoje. Skontrolujte výživové štítky a nepridávajte do svojho nápoja nič, čo obsahuje kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy a ďalšie sladké, spracované prísady.
Krok 4. Skúste sacharidové doplnky
Napriek tomu, že je najlepšie občerstviť sa ovocím, zeleninou a celozrnnými výrobkami, aby ste získali sacharidy, môžete tiež pridať sacharidové doplnky do kokteilu pred, počas alebo po tréningu. Tieto „vysoko glykemické“sacharidy - dextróza, glukóza a maltodextrín - vyžadujú malé trávenie a rýchlo vám zvýšia hladinu cukru v krvi. Vášmu telu to pomôže lepšie vstrebať bielkoviny a opraviť svaly. Vosková kukurica je ďalší komplexný doplnok sacharidov, ktorý pomáha vášmu telu doplniť zásoby cukru (nazývané glykogén).
Krok 5. Suroviny rozmixujte dohladka
Mixér spustite pomalou rýchlosťou a nastavte ho na strednú teplotu. Vypnite mixér a rozmixovaný kokteil nalejte do pohára alebo cestovného hrnčeka. Uistite sa, že textúra je hladká a v šejku nie sú žiadne ostré kúsky, kým si ju vychutnáte.
