Riadenie príjmu uhľohydrátov je základom Atkinsovho diétneho plánu. Musíte sa naučiť vypočítať množstvo uhľohydrátov, ktoré konzumujete každý deň a v každom jedle, aby ste správne dodržali diétu. Okrem výpočtu denného príjmu uhľohydrátov budete sacharidy postupne znova zavádzať späť do stravy v konkrétnom poradí, ktoré sa nazýva sacharidový rebríček.
Kroky
Časť 1 z 3: Výpočet čistých sacharidov
Krok 1. Pochopte koncept čistých sacharidov
Atkinsova diéta sa zameriava na obmedzenie uhľohydrátov, takže sa musíte naučiť, ako môžete monitorovať množstvo sacharidov, ktoré konzumujete. Aby ste to urobili, musíte pochopiť, čo sú to čisté sacharidy. Čisté sacharidy jednoducho predstavujú celkový obsah uhľohydrátov v potravinách po odpočítaní obsahu vlákniny a akýchkoľvek cukrových alkoholov.
- Musíte len počítať čisté sacharidy namiesto celkových uhľohydrátov, pretože tie výrazne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
- Potraviny s nízkym obsahom čistých sacharidov nemajú zásadný vplyv na hladinu cukru v krvi, a preto menej pravdepodobne narušia vaše chudnutie.
- Medzi potraviny s nízkym obsahom sacharidov patrí ovocie a zelenina, ktoré sú bohaté na dôležité živiny, ako sú vitamíny a minerály.
Krok 2. Naučte sa vzorec na výpočet čistých sacharidov
Vzorec na výpočet čistých sacharidov je dostatočne jednoduchý. Jednoducho musíte z celkových sacharidov odpočítať vlákninu a obsah cukrového alkoholu v potrave. Získate tak základné číslo, ktoré môžete použiť na monitorovanie príjmu sacharidov počas diéty Atkins. Vzorec na výpočet čistých sacharidov je:
- Čisté sacharidy = celkový obsah uhľohydrátov - diétna vláknina - cukrový alkohol.
- Je to jednoduchý vzorec, ale na účely diéty je v poriadku a nebude vám dlho trvať, kým si ho zapamätáte.
Krok 3. Na nutričnom štítku nájdite počet celkových sacharidov
Najľahší spôsob, ako vypočítať čisté sacharidy pomocou tohto vzorca, je pozrieť sa na informácie na výživovom štítku potraviny. Všetky potraviny, ktoré prichádzajú vo vhodnom balení, budú mať jednu z týchto etikiet, ktorá vám poskytne údaje, ktoré potrebujete na určenie čistých sacharidov.
- Začnite tým, že na výživovom štítku potraviny nájdete celkový počet uhľohydrátov v potravine.
- Celkový obsah uhľohydrátov sa zvyčajne nachádza v hornej časti štítku po obsahu sodíka vo výrobku.
Krok 4. Odčítajte vlákno
Teraz nájdite množstvo vlákniny v potrave. Dietetická vláknina sa často nachádza ako podpoložka pod celkovým počtom uhľohydrátov. Od celkového uhľohydrátov odpočítajte množstvo vlákniny.
Krok 5. Odpočítajte cukrové alkoholy
Cukorové alkoholy nie sú ľahko absorbované telom, takže sa nepočítajú do celkového príjmu sacharidov. Ak je na etikete potraviny uvedený zoznam množstva cukrového alkoholu, môžete okrem odpočítania vlákniny v strave odčítať aj obsah cukrového alkoholu z celkového počtu sacharidov.
- Existuje určitá diskusia o vplyve cukrových alkoholov na krvný tlak, takže by ste nemali predpokladať, že je dobré ich konzumovať vo veľkých množstvách len preto, že neprispievajú k vašim čistým sacharidom.
- Cukorové alkoholy prispievajú ku kalóriám a pri veľkých porciách môžu mať laxatívny účinok.
Krok 6. Všimnite si čistého počtu sacharidov
Akonáhle odčítate vlákninu a cukrové alkoholy od celkových sacharidov, vypočítate čistú hodnotu uhľohydrátov. Poznačte si obrázok a nezabudnite ho upraviť podľa toho, koľko gramov jedla jete.
Môžete si všimnúť niektoré potraviny teraz inzerované s etiketami, ktoré tvrdia, že majú nízky čistý príjem sacharidov. Neexistuje žiadna právna definícia čistých sacharidov, takže je dobré urobiť si aj vlastný výpočet
Krok 7. Ak nie je štítok, použite sprievodcu počítaním sacharidov
Výpočet čistých sacharidov z potravín, ktoré neobsahujú praktické nutričné informácie vytlačené na obale, je trochu zložitejšie. Na určenie čistých sacharidov musíte stále používať rovnaký základný vzorec.. Existuje mnoho návodov na potraviny, ktoré poskytujú všetky užitočné informácie uvedené na výživových štítkoch.
- Banán napríklad neobsahuje štítok s jedlom, ale informácie o čistom sacharide nájdete na webovej stránke Atkins. Malý banán má 20 čistých sacharidov.
- Uvidíte, že postupom času sa naučíte čisté sacharidy rôznych potravín, aby ste ich nemuseli stále kontrolovať v sprievodcovi.
- Príručky budú obsahovať aj ďalšie užitočné nutričné informácie a pomôžu vám naučiť sa identifikovať potraviny, ktorým by ste sa mali vyhýbať všeobecnejšie.
Časť 2 z 3: Sledovanie čistého príjmu sacharidov
Krok 1. Zvážte používanie mobilnej aplikácie
Keď sa naučíte vypočítať čistý príjem uhľohydrátov, musíte skutočne sledovať, koľko spotrebujete, aby ste sa ubezpečili, že sa budete držať Atkinsovho plánu. K tomu vám môže pomôcť množstvo rôznych techník a technológií. Jednou z dobrých možností je stiahnuť si aplikáciu na počítanie sacharidov do svojho smartfónu.
- Má výhody, že je prenosný a je niečím, čo máte so sebou celý deň.
- V závislosti od aplikácie môžete sledovať aj ďalšie výživové informácie.
- Urobí za vás niekoľko výpočtov a poskytne vám jasný a aktuálny počet vašej čistej spotreby sacharidov.
Krok 2. Skúste na svojom počítači digitálny sledovač
Ďalšou digitálnou možnosťou je stiahnuť sledovač do počítača alebo prenosného počítača. Rovnako ako aplikácia, aj táto vám urobí veľa výpočtov a pravdepodobne bude obsahovať množstvo ďalších funkcií, ktoré vám pomôžu plnohodnotnejšie sledovať, čo jete. Použitie jedného z týchto programov vám často môže pomôcť získať úplnejší obraz o vašej strave.
Na rozdiel od aplikácie pre smartfóny to nie je niečo, čo budete so sebou nosiť celý deň, takže to počas dňa nebudete môcť udržiavať úplne aktuálne
Krok 3. Napíšte svoj počet ručne
Pekná low -tech verzia je jednoducho zapísať si čistý príjem sacharidov ručne, ako prechádzate dňom. Môžete si kúpiť špeciálny notebook a mať ho so sebou. Zaznamenávanie pokroku môže byť dobrý spôsob, ako skutočne prevziať zodpovednosť za svoj diétny plán a mať pocit úspechu, keď sa ho budete držať.
- Ak si to sami napíšete, nedostanete toľko analýz a ďalších informácií.
- Mohlo by však byť pekné pozrieť sa späť do zošita po tom, ako ste dokončili diétu, a pripomenúť si tak svoje pokroky.
Časť 3 z 3: Vedieť, koľko sacharidov konzumovať počas diéty
Krok 1. Počas indukčnej fázy spotrebujte iba 20 g čistých sacharidov
Vo fáze indukcie by ste nemali konzumovať viac ako 20 čistých sacharidov denne. V nasledujúcich fázach môžete konzumovať viac, pokiaľ nebudú zasahovať do vášho chudnutia. Začnite tým, že budete konzumovať 12 až 15 gramov čistých sacharidov prostredníctvom konzumácie základovej zeleniny.
- Medzi základnú zeleninu patrí listová zelenina, brokolica, karfiol a špargľa.
- Počas indukcie jesť zvyšné sacharidy a mliečne výrobky s nízkym obsahom sacharidov. Medzi príklady patria tvrdé syry, smotana a kyslá smotana.
Krok 2. Postupne zvyšujte príjem sacharidov
V druhej fáze, OWL (prebiehajúce chudnutie), môžete každý deň do stravy pridať 5 gramov čistých sacharidov. Pokiaľ budete chudnúť, môžete do stravy postupne pridávať ďalšie uhľohydráty. Ak sa chudnutie zastaví, môžete obmedziť príjem uhľohydrátov, až kým znova nezačnete chudnúť. Začnite znova jesť orechy a semená. Vyhnite sa gaštanom, ktoré obsahujú príliš veľa čistých sacharidov.
- Ďalší týždeň pridajte ovocie. Môžete jesť bobule, čerešne a melón.
- Zmeňte svoje mliečne výrobky. Potom, čo doň vložíte ovocie, môžete pridať jogurt a čerstvé syry vrátane ricotty a tvarohu.
- Ďalej pridajte strukoviny. Patrí sem cícer, šošovica, arašidy a fazuľa.
Krok 3. V tretej a štvrtej fáze pridajte každý týždeň 10 gramov čistých sacharidov
Tieto fázy, známe ako predúdržba a údržba, majú za cieľ nájsť správnu rovnováhu na udržanie vášho chudnutia. Pracujete na nájdení svojej rovnováhy uhľohydrátov Atkins alebo ACE. Váš ACE je počet čistých sacharidov, ktoré môžete denne konzumovať bez priberania.
- Jedzte väčšiu škálu ovocia. Vychutnajte si jablká, citrusové plody a ďalšie ovocie s nízkym obsahom cukru, ale s vysokým obsahom vlákniny.
- Začnite opäť jesť zeleninu s vysokým obsahom sacharidov. Zimnú tekvicu, hrášok a mrkvu môžete zaradiť späť do svojho jedálnička, vyhnite sa však pravidelným zemiakom.
- Potom, čo pridáte zeleninu s vysokým obsahom sacharidov, pridajte celozrnné produkty. Zamerajte sa na celozrnné produkty a naďalej sa vyhýbajte rafinovaným zrnám s vysokým obsahom sacharidov, ako je biely chlieb a biela ryža.
Tipy
- V každej fáze Atkinsovej diéty konzumujte 12 až 15 gramov uhľohydrátov každý deň.
- Pri tejto diéte užívajte denne multivitamín.
- Majte na pamäti, že zdravé chudnutie je asi 1 až 2 kilá za týždeň. Ak strácate viac ako toto množstvo, musíte to prediskutovať so svojím lekárom a zvážiť zmenu vo svojom jedálničku.
Varovania
- Nedovoľte, aby ste pribrali viac ako 5 kíl bez toho, aby ste riešili príjem sacharidov. Znížte denný príjem sacharidov o 10 až 20 gramov, kým sa nadváha nevráti.
- Porozprávajte sa so svojim lekárom primárnej starostlivosti pred začatím tejto diéty a naplánujte si aj naďalej pravidelné kontroly u svojho lekára.
