Praskanie tesných bokov môže byť veľmi uspokojujúce, a pokiaľ to nerobíte príliš často, je to vo všeobecnosti bezpečné. Jednoduché podlahové úseky spravidla robia dobre. Ak to však nefunguje, sediaci rotátor bedrového kĺbu alebo zákruty v stoji vám môžu vyvinúť trochu väčší tlak na boky. Ak nemôžete popraskať boky sami alebo ak si myslíte, že si ich lámete často, chiropraktik alebo fyzioterapeut vám pomôžu uvoľniť boky a udržať ich otvorené.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Otáčanie bokov na stoličke
Krok 1. Začnite na pohodlnom kresle, kde si môžete prekrížiť nohy v kolenách
Tento úsek bedrového rotátora spočíva v tom, že jednu nohu preložíte cez druhú. To znamená, že stolička, na ktorej sedíte, vám musí poskytnúť dostatok priestoru na prekríženie nôh bez toho, aby vám niečo prekážalo. Najlepšie funguje stolička bez rúk alebo ozdôb po stranách.
Pevné skladacie stoličky a jedálenské stoličky sú často skvelou voľbou na toto cvičenie
Krok 2. Preveďte jednu nohu cez druhú
Jemne veďte nohu bedra, ktorú chcete natiahnuť cez druhú nohu. Noha, ktorú napínate, by mala byť ohnutá v kolene tak, aby členok ležal na stehne druhej nohy. Noha druhej nohy by mala byť plochá na podlahe.
Napríklad, ak chcete vyskočiť na ľavý bok, ľavú nohu zdvihnete cez pravú nohu
Krok 3. Položte ruky na stehno prekríženej nohy
Potom stláčajte, kým nepocítite len malý odpor. Tento proces by nemal bolieť. Ak pocítite akúkoľvek bolesť, ihneď zastavte a dajte nohy do neutrálnej polohy.
Krok 4. Predkloňte sa v bokoch tak ďaleko, ako môžete
Rukami stále vyvíjajte tlak, pokrčte trup dopredu cez skríženú nohu a pritom držte chrbát rovno. Pri strečingu sa vyhnite skrčeniu alebo pokrčeniu krížov.
Krok 5. V tejto polohe vydržte maximálne 30 sekúnd
V pozícii držte pomaly nádych a výdych. Skúste zostať 30 sekúnd v predklone. Ak sa vám 30 sekúnd zdá príliš veľa, držte pozíciu tak dlho, ako môžete, potom pomaly zdvihnite trup nahor a skríženú nohu posuňte nadol na podlahu.
Krok 6. Opakujte tento úsek na druhej strane, aby sa vám otvorili boky
Tento krok nie je potrebné opakovať, ak sa vám to nechce. Vykonanie tohto strečingu pre obidva boky však pomôže udržať ich otvorené a môže pomôcť vyhnúť sa napätiu a napätiu, ktoré vedú k nutkaniu popraskať boky.
Metóda 2 zo 4: Vyskakovanie bokov v stoji
Krok 1. Postavte sa rovno v oblasti, kde máte priestor na pohyb
Začnite s týmto cvičením tak, že sa postavíte do vysokej, ale uvoľnenej polohy. Vaša chrbtica by mala byť rovná, ale nemali by ste napínať žiadne svaly. Vaše nohy by mali byť od seba na šírku ramien.
Uistite sa, že máte pri tomto cviku dostatok priestoru na pohyb a otáčanie
Krok 2. Ohnite ruky v lakte a držte ruky pred sebou
Zdvihnite prsty v päsť, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu. Vaše lakte by mali byť zastrčené do strán a predlaktia vytiahnuté priamo pred lakte.
Krok 3. Otočte hornú časť tela doľava, pokiaľ je to možné
Pomaly sa otáčajte v páse tak, aby sa horná časť tela otočila čo najviac doľava, ako ho môžete bez bolesti tlačiť. Počas krútenia by mali zostať vaše nohy zasadené a spodná časť tela by sa nemala hýbať.
Držte toto zatočenie pre hlboký nádych a výdych
Krok 4. Otočte sa úplne doprava
Po výdychu pomaly vráťte telo do stredu a potom zopakujte zákrutu na pravej strane tela. Rovnako ako pri skrúcaní doľava, ani spodná časť tela by sa pri krútení nemala pohybovať. Držte túto pozíciu na jeden hlboký nádych a potom sa vráťte do stredu.
Krok 5. Toto cvičenie zopakujte 2-3 krát
Ak pri prvej sérii zákrut nedôjde k prasknutiu, zopakujte úsek ešte niekoľkokrát. Skúste pri zatiahnutí zatočiť o niečo ďalej na každú stranu. Ak necítite praskanie v priebehu 2-3 zákrut, zastavte sa a vyskúšajte inú metódu.
Metóda 3 zo 4: Natiahnutie bokov na podlahu
Krok 1. Otvorte boky s holubou pózou
Holubia póza funguje tak, že uvoľňuje tesné alebo boľavé boky. Ak chcete začať, zostúpte na podložku alebo na mäkký povrch na všetkých štyroch. Ohnite ľavé koleno a dajte ho dole tak, aby sedelo mierne za ľavým zápästím. Ľavú nohu vytiahnite dopredu, aby cestovala po šírke vašich bokov a našla si miesto priamo za pravým zápästím. Uistite sa, že vaša pravá noha je rovno za pravým bokom a sedí v neutrálnej polohe na podložke.
- Ak váš bok nevyskočil, keď sa dostanete do základnej polohy, sklopte dopredu v páse, aby vaše boky prešli cez ľavé koleno. Sklopte čelo na podlahu, ak môžete. Ak sa nemôžete dostať na podlahu, použite ako podložku vankúš alebo prikrývku.
- Môžete tiež použiť výstuž pod ľavým bokom, aby vám poskytla oporu, ak zistíte, že nepodporovaný úsek je bolestivý alebo ťažký.
- Držte túto pózu, kým vám bok nevyskočí, alebo 5 hlbokých nádychov, podľa toho, čo nastane skôr. Potom to zopakujte na druhej nohe, aby ste zaistili rovnomerné natiahnutie a rozopnutie bokov.
Krok 2. Na aktiváciu bokov použite napínací ohýbač bokov v kľaku
V tomto úseku začnite s jedným kolenom na zemi, pričom lýtko tejto nohy bude hranaté priamo za kolenom a prsty na nohách budú zastrčené na podlahe. Druhá noha by mala byť pokrčená v kolene v 90 -stupňovom uhle, noha by mala byť zasadená naplocho na zemi pred bokmi. Natiahnite sa cez chrbticu a položte ruky na kolená, aby ste udržali rovnováhu. Na dokončenie úseku:
- S výdychom sa predkloňte, kým nepocítite hlboké natiahnutie bokov.
- Utiahnite brušné svaly a stláčajte a zatiahnite ramená, aby bol chrbát vysoký a rovný, keď sa doň nakloníte.
- Stlačte a stiahnite glutety, aby ste pridali ďalší úsek.
- Držte túto pózu 30-45 sekúnd, než prídete a niekoľko sekúnd odpočívate.
- Tento strečing zopakujte 2-5 krát na každú nohu. Dokončite všetky opakovania na jednej nohe, než prejdete na druhú.
Krok 3. Skúste sediaci úsek mobilizácie bokov
Tento základný úsek vám pomôže pomaly vyvíjať tlak na bok, až kým nepraskne. Začnite sedieť na pohodlnom, rovnom povrchu, ako je podložka na cvičenie. Ak nemáte podložku, môže fungovať uterák alebo dokonca koberec. Potom:
- Ohnite nohu bedra, ktoré chcete prasknúť v kolene. Noha by sa mala vracať späť v 90-stupňovom uhle, pričom noha pokrčenej nohy by mala ležať späť za vašim dnom.
- Druhú nohu pokrčte tak, aby sa vkĺzla do kolena prvej nohy a vytvorila tvar trojuholníka.
- Zdvihnite ruky hore do stredu hrudníka a trupom otáčajte čo najviac doľava. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd až minútu, potom vráťte trup do neutrálneho centra.
- Potom otočte trup čo najviac doprava a podržte ho ďalších 30 sekúnd až 1 minútu.
- Tento postup opakujte maximálne 5 -krát. Ak vám bok počas týchto zákrut nevyskočí, prejdite na iný úsek.
Metóda 4 zo 4: Získanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Ak nemôžete vyskočiť z bokov, stretnite sa s chiropraktikom
Ak vaše vlastné úsilie nedokáže rozhýbať bedrá, nastavte úpravu pomocou chiropraktika vo vašej oblasti. Budú schopní manipulovať s vašim telom, aby vám pomohli získať potrebnú úľavu.
- Váš chiropraktik vám tiež môže poskytnúť niekoľko úsekov a domácich cvičení, ktoré môžete urobiť, aby vám pomohol zmierniť napätie v bokoch medzi úpravami.
- Potreba popraskať boky je zvyčajne spôsobená tesnými šľachami IT pásma.
- IT pás je šľacha, ktorá sa kĺže po boku bokov.
Krok 2. Ak máte chronické napätie bedrového kĺbu, pracujte s fyzickým terapeutom
Ak cítite potrebu popraskať boky znova a znova, môže vám prospieť spolupráca s fyzickým terapeutom, ktorý vám pomôže uvoľniť boky. Váš terapeut s vami bude pracovať v kancelárii, aby vám pomohol zlepšiť pohyblivosť bokov, potom vám poskytne úseky a cvičenia, pomocou ktorých môžete pokračovať doma, aby ste pokračovali v tomto procese.
- Keď vám bedrový kĺb často praskne, naznačuje to, že musíte popracovať na natiahnutí tejto šľachy oveľa viac, ako ste už mohli byť.
- To je obzvlášť bežné u tanečníkov, inštruktorov jogy a ďalších, ktorí pri svojej práci využívajú široký rozsah pohybu. Môžete dokonca požiadať svojho trénera alebo trénera o odporúčanie alebo odporúčanie terapeutovi, ktorý sa špecializuje na vaše odvetvie.
- Bežci tiež často pociťujú bolesť v bedrách a hovoria o tom, že prasknú, čo sa nazýva vonkajšie lámanie bedra.
Krok 3. Ak napätie v bedrách prechádza do bolesti bedra, navštívte lekára
Ak sa vám napätie v bedrách stále vracia alebo ak prechádza do úplnej bolesti, navštívte lekára. Môžete mať natrhnutý sval alebo kĺby alebo dokonca zlomeninu kosti. Informujte svojho lekára o akýchkoľvek príznakoch, s ktorými sa stretnete. Môžu sa rozhodnúť vykonať niektoré diagnostické testy, ako napríklad röntgenové lúče v kancelárii, alebo vás môžu odporučiť špecialistovi.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Varovania
- Pred vyskúšaním nového strečingu alebo cvičenia bedrového kĺbu sa vždy poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, najmä ak v tejto oblasti pociťujete akúkoľvek bolesť.
- Mali by ste cítiť natiahnutie bokov, ale nemalo by vám to spôsobovať bolesť ani veľké množstvo nepohodlia. Ak sa počas strečingu ocitnete zranení, okamžite prestaňte.
