Ak držíte nízkosacharidovú diétu, ako je Atkins alebo keto, záleží vám na množstve prijatých uhľohydrátov, konkrétne na čistých sacharidoch. Mnoho diét sa zameriava skôr na sledovanie čistých sacharidov než celkových sacharidov, pretože práve tie ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Vzorec na výpočet čistých sacharidov je jednoduchý: Od celkového uhľohydrátov odpočítajte vlákninu a cukrové alkoholy, ktoré majú minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi. Je to dosť jednoduché, ak viete, kde hľadať! Naučíte sa čítať výživové štítky a urobíte si vlastný prieskum, môžete ľahko začať sledovať svoje čisté sacharidy.
Kroky
Metóda 1 z 2: Čítanie výživových štítkov
Krok 1. Nájdite celkový počet uhľohydrátov na výživovom štítku
Sacharidy dodávajú energiu a ak ich konzumujete striedmo, môžu byť súčasťou zdravej výživy.
- Väčšina potravín a nápojov kúpených v obchode by mala obsahovať štítok, ktorý obsahuje zoznam zložiek výrobku, výživový obsah a zdravotné informácie.
- Celkové uhľohydráty sa zvyčajne zobrazia ako tučné záhlavie pod obsahom sodíka.
Krok 2. Odpočítajte vlákninu od celkového uhľohydrátov
Ak jete položku s 26 gramami (0,92 oz) celkových sacharidov a 5 gramami (0,18 oz) vlákniny, mali by ste odpočítať 5 z 26, takže vám zostane 21 gramov (26 - 5 = 21).
- Vláknina by mala byť vhodne umiestnená pod celkovým počtom uhľohydrátov na výživovom štítku.
- Na rozdiel od uhľohydrátov vaše telo nedokáže rozložiť, absorbovať ani používať vlákninu na energiu.
- Odborníci na výživu odporúčajú diétu s vysokým obsahom vlákniny na zmiernenie zápchy, udržanie zdravej hmotnosti a zníženie rizika srdcových chorôb, cukrovky a niektorých foriem rakoviny.
Krok 3. Odpočítajte cukrové alkoholy od celkových sacharidov
Ak položka z predchádzajúceho príkladu obsahuje 10 gramov cukrových alkoholov, mali by ste odpočítať 10 z 21 a zostane vám 11 gramov (21 - 10 = 11).
- Ak vaše jedlo alebo nápoj obsahuje cukrové alkoholy, bude uvedený na výživovom štítku pod vlákninou.
- Cukorové alkoholy sú sladidlá, ktoré výrazne nezasahujú do spaľovania tukov. Rovnako ako vláknina v potrave sa pri použití v čreve úplne neabsorbuje.
- Cukrové alkoholy nie sú to isté ako cukry. Ak sú na nutričnom označení uvedené iba cukry, neodstraňujte ich z celkových sacharidov.
Krok 4. Zapíšte si celkový obsah sacharidov
Akonáhle použijete vzorec na odpočítanie vlákniny a cukrových alkoholov v potrave od celkových sacharidov, určíte čisté sacharidy pre dané jedlo alebo nápoj.
Tu je úplný vzorec pre predchádzajúci príklad: Celkové množstvo uhľohydrátov (26 gramov) - vláknina (5 gramov) - cukrové alkoholy (10 gramov) = čisté sacharidy (11 gramov)
Krok 5. Upravte celkový čistý sacharid na základe vlastnej veľkosti porcie
Čísla na výživových štítkoch sú založené na približných veľkostiach porcií. Je dôležité porovnať tieto sumy, aby ste správne vypočítali čisté sacharidy.
Ak budete jesť dve položky v predchádzajúcom príklade, budete musieť zdvojnásobiť čisté sacharidy (11 x 2 = 22)
Krok 6. Dvakrát skontrolujte nutričné štítky, ktoré poskytujú informácie o čistých sacharidoch
Pretože FDA nereguluje čisté sacharidy, je múdre robiť vlastné výpočty namiesto toho, aby ste sa spoliehali na tvrdenia „nízke čisté sacharidy“.
Niektoré nutričné štítky uvádzajú spolu s celkovým obsahom uhľohydrátov aj „nárazové“alebo „aktívne“sacharidy. Rovnako ako pre čisté sacharidy, ani pre tieto druhy sacharidov neexistuje žiadna regulácia. Pri sledovaní čistých sacharidov sa držte vzorca
Metóda 2 z 2: Vykonajte vlastný prieskum
Krok 1. Vyskúšajte online počítadlo sacharidov
Nie všetko, čo jete a pijete, bude označené výživovým štítkom; tu prichádzajú na rad počítadlá sacharidov. Ten, ktorý poskytuje spoločnosť Atkins, uvádza čisté sacharidy pre široký sortiment jedál a nápojov, od výrobkov, ktoré si môžete kúpiť v obchode s potravinami, až po jedlá v obľúbených reštauráciách.
Výhodou použitia počítadla sacharidov je, že môžete výpočty preskočiť. Sacharidy sú k dispozícii bez akéhokoľvek pripočítania alebo odčítania
Krok 2. Stiahnite si aplikáciu a vyhľadajte čisté sacharidy na cestách
Mnoho aplikácií teraz obsahuje databázu s možnosťou vyhľadávania, ku ktorej máte prístup z mobilného zariadenia.
Aplikácia Carb Manager (https://www.carbmanager.com) napríklad ponúka čisté počty uhľohydrátov pre viac ako milión produktov, recepty s nízkym obsahom uhľovodíkov a plány jedál
Krok 3. Sledujte čisté sacharidy vo všetkých potravinách, ktoré pravidelne jete
Vytvorte si vlastnú prispôsobenú databázu súčtov čistých sacharidov. Môžete to uložiť do poznámkového bloku, telefónu alebo počítača.
- Spoľahnutie sa na vlastný prispôsobený počítadlo uhľohydrátov vám umožní rýchlo a ľahko sledovať denný čistý príjem sacharidov.
- Ak radi varíte doma, vyhľadajte si online recepty, ktoré sú určené pre ľudí s nízkosacharidovou diétou, ako sú Atkins a keto.
Tipy
- Pred nákupom v obchode s potravinami si vytvorte nákupný zoznam. To vám môže pomôcť pri kúpe produktov s nízkym počtom čistých sacharidov.
- Ak sa chystáte najesť v reštaurácii, overte si, či je k dispozícii online ponuka. Tak si môžete vopred všimnúť čisté sacharidy toho, čo chcete vyskúšať.
- Získajte povzbudenie od ostatných. Aplikácie na sledovanie kalórií, ako je MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com), často umožňujú používateľom zdieľať svoje znalosti a pokrok so svojimi priateľmi.
