Pri cvičení jogy existujú pózy, ktoré môžu na vaše zápästia veľmi tlačiť. Napríklad stojky a rovnováhy, ako napríklad doska a pes smerujúci nadol, vyžadujú, aby ste na zápästie vyvíjali veľký tlak svojej telesnej hmotnosti. Ak máte slabé zápästia, zotavujete sa zo zranenia alebo nesprávne vykonáte pózy, tieto pózy môžu váš stav zhoršiť alebo vás zraniť. Existujú však spôsoby, ako cvičiť jogu, ktoré chránia vaše zápästia. S niekoľkými úpravami a niekoľkými nástrojmi môžete získať všetky výhody jogovej praxe bez bolesti zápästia alebo zranenia.
Kroky
Metóda 1 z 3: Natiahnutie a zmena polohy zápästí
Krok 1. Pred začatím cvičenia roztiahnite zápästia
Položte dlane k sebe pred hrudník s lakťami pokrčenými o 90 stupňov. Pomaly spustite ruky tak, aby boli vaše zápästia úplne vystreté a v oboch cítite strečing.
- Držte tento úsek 15 až 30 sekúnd a opakujte ho niekoľkokrát.
- Môžete tiež vykonávať ľahké úseky, v ktorých otáčate zápästím v kruhu alebo každým zápästím dopredu a dozadu smerom k predlaktiu a potom späť.
- Strečing pomáha vašim zápästným svalom úplne sa roztiahnuť pod tlakom vašej váhy. Ak nie sú svaly zápästia natiahnuté, nie je možné dosiahnuť úplné natiahnutie a je pravdepodobnejšie zranenie.
Krok 2. Zatlačte končeky prstov do podlahy, keď ste v pozícii, ktorá nesie hmotnosť
Namiesto toho, aby ste všetku svoju váhu položili na základňu ruky, rozložte ju aj na prsty. Vaša hmotnosť by mala spočívať predovšetkým na podložkách v spodnej časti prstov, nie na päte ruky alebo na končekoch prstov.
Rozloženie tlaku na ruky zníži napätie vašich zápästí, ale neodstráni z nich všetok tlak. Ak nemôžete vyvíjať žiadny tlak na zápästia, toto umiestnenie ruky váš problém nevyrieši
Krok 3. Roztiahnite prsty, aby ste získali širšiu základňu
Keď položíte ruky na podložku, aby ste predstavili záťažové pózy, ako je napríklad doska alebo päta so štyrmi končatinami, roztiahnite prsty doširoka a potom na ne položte váhu. Roztiahnuté prsty vám poskytnú väčšiu stabilitu pri pohybe v póze. Zníži sa tým množstvo práce, ktorú musia vaše zápästia urobiť, aby ste boli v pokoji a bude ich chrániť.
Nepotrebujete roztiahnuť prsty nad rámec toho, čo je vám pohodlné. Jednoducho ich kvôli stabilite musíte nechať široké
Krok 4. Dajte ruky v päsť, ako budete vykonávať pózy s hmotnosťou
Namiesto toho, aby ste dlane položili na podložku, pokrčte ruky v päsť a položte rovný povrch kĺbov na podložku. Dlane by mali smerovať k sebe.
- Vykonajte rôzne pózy na váhe, ako je kobra alebo pes smerujúci nahor, aby ste udržali zápästia neutrálne, namiesto toho, aby ste si natiahli svaly zápästia tak, že budete na dlaniach.
- Palce môžete buď zložiť v päsť, alebo ich držať mimo, podľa toho, čo vám bude najpohodlnejšie.
Tip:
Ak sa vám zdá táto poloha ťažká, skúste to urobiť najskôr v niekoľkých póze, ktoré nesie váhu, ako predtým. Odstránenie stresu zo svalov zápästia iba na pózu alebo dve pomôže obmedziť celkový stres svalov zápästia.
Metóda 2 z 3: Zmena vašej praxe
Krok 1. Položte svoju váhu na predlaktie namiesto zápästia
Pózy ako pes smerujúci nadol môžete urobiť na predlaktí, aby lepšie podporil váhu vášho tela. Namiesto toho, aby ste položili dlane dole, keď sa presuniete do pózy nesúcej záťaž, jednoducho položte predlaktia na podložku a ruky položte rovno na podložku pred seba.
Trvá nejaký čas, kým si zvyknete balansovať na predlaktiach namiesto na dlaniach. Použite ruky na podložku, aby ste sa stabilizovali a najskôr sa do týchto póz pomaly presúvajte a vystupujte
Tip:
Na získanie správneho držania tela pri použití tejto variácie bude možno potrebné vložiť blok jogy pod predlaktie. To sa však líši od pózy po pózu.
Krok 2. Prejdite do kľudovej polohy, ak začnete cítiť akékoľvek napätie v zápästiach
Pokojové pózy, ako napríklad detskú pózu, môžete použiť kedykoľvek, ak sú vám zápästia nepríjemné alebo vás bolí. V momente, keď ucítite, že sa deje problém, vyjdite z pózy, ktorú robíte a opierajte si zápästia.
Krok 3. Požiadajte svojho inštruktora, aby vám pomohol s úpravou zápästí
Ak si nie ste istí, ako zlepšiť pózu na zápästí, ako inštruktor, čo by ste mali urobiť. Mali by vám byť schopní poskytnúť variáciu na pózu, ktorá poskytne rovnaký úsek ako pôvodná póza, alebo vám môžu navrhnúť inú pózu, ktorá vytvára podobný úsek.
- Ak vám napríklad póza smerujúca nahor ubližuje zápästia, môže vám odporučiť, aby ste namiesto toho pózovali Cobra, pretože robí podobný úsek bez rovnakého tlaku na zápästia.
- Joga je cvičebná metóda, ktorá môže fungovať pre každého. Je len potrebné ho prispôsobiť vašim konkrétnym potrebám. Nebojte sa toho! Každý by mal vykonávať úpravy pre svoje konkrétne telo.
- Aby ste sa ubezpečili, že dostanete personalizované pokyny, keď to budete potrebovať, vyskúšajte menšiu hodinu jogy s inými ľuďmi, ktorí sú na rovnakej úrovni.
Metóda 3 z 3: Použitie nástrojov na odstránenie tlaku zo zápästí
Krok 1. Sklopte hornú časť podložky a pridajte ďalšie odpruženie
To vytvára oblasť, ktorá má dvojitú vrstvu rohože. Opierajte sa rukami o záhyb a končekmi prstov o podlahu, keď robíte pózy, ktoré veľmi tlačia na vaše zápästia.
- Táto poloha vám zabráni v predĺžení zápästí, pretože znižuje uhol, v ktorom sú ohnuté.
- Je dôležité mať prsty na pevnej podlahe a súčasne zdvojnásobiť odpruženie na pätách rúk. To vám pomôže mať stabilitu v rukách a zápästiach, zatiaľ čo ich budete tlmiť.
Tip:
Vo väčšine prípadov budete musieť podložku rýchlo zložiť tesne pred pózovaním, pretože podložka nezostane zložená, keď ju pustíte.
Krok 2. Počas cvičenia použite dve podložky naukladané na seba
Použitie dvoch podložiek na jogu naukladaných na seba poskytne vašim zápästiam automatické odpruženie zakaždým, keď vstúpite do pózy, ktorá na ne vyvíja tlak. Keď sa však chystáte na pózy nesúce záťaž, dajte prsty preč z podložky, zatiaľ čo päty rúk na podložkách.
Použitie dvoch podložiek vám okrem zápästí tiež poskytne dodatočné odpruženie na kolenách a chodidlách
Krok 3. Oprite si predlaktia o skladané bloky jogy alebo o sedadlo stoličky
Ak chcete položiť predlaktie nadol namiesto zápästí, môže vám pomôcť zdvihnutie zo zeme, aby ste sa nepokúšali príliš predkloniť. Bloky alebo stoličku položte na koniec podložky a zatlačte ich na miesto zakaždým, keď potrebujete zaujať pózu s hmotnosťou.
- Použitie blokov jogy alebo sedačky na stoličke vás udrží v správnom telesnom uhle, pretože pri mnohých pózach budete v podobnej výške, ako by ste boli na zápästí.
- Ak používate bloky jogy, nechajte prsty zvinúť okolo okrajov a držte ich, aby vám lepšie držali.
Krok 4. Pomocou koliesok jogy znížte uhol svojich póz
Kliny položte na úplný koniec podložky, na šírku ramien, hrubšou stranou smerom do stredu podložky. Keď vstúpite do závažia, položte ruky na kliny tak, aby vaše končeky prstov boli na podlahe.
- Jógové kliny sú rekvizity na jogu, ktoré nájdete najľahšie na webových stránkach online predajcov potrieb pre jogu.
- Jógové kliny sú vyrobené z podobného materiálu ako bloky na jogu, takže trochu tlmia, ale zostávajú dostatočne pevné, aby udržali vašu telesnú hmotnosť.
