Existujú tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)-leucín, izoleucín a valín. BCAA sú „stavebnými kameňmi“bielkovín a prirodzene sa nachádzajú v mnohých zdrojoch bielkovín. Tieto BCAA vám môžu pomôcť niekoľkými spôsobmi. Ak máte ochorenie pečene alebo cirhózu, môžete použiť BCAA na zníženie pocitu únavy a vyčerpania. Ak ste športovec, môžete použiť BCAA na predĺženie reakčného času a zotavenie sa po cvičení. Vždy používajte BCAA podľa pokynov lekára.
Kroky
Metóda 1 z 3: Použitie BCAA
Krok 1. Užívajte BCAA na zmiernenie príznakov cirhózy pečene
Cirhóza pečene je chronické ochorenie pečene, ktoré sa prejavuje únavou, svrbením, nevoľnosťou a sklonom k ľahkému podliatiu a krvácaniu. Cirhóza je spôsobená alkoholizmom, vírusovou hepatitídou alebo hromadením tuku v pečeni. BCAA, ktoré sa užívajú pravidelne, preukázali schopnosť znižovať pocity slabosti a únavy súvisiace s cirhózou a napomáhať rýchlejšiemu hojeniu boľavých svalov.
- BCAA môžu zlepšiť vašu kvalitu života, ak máte cirhózu pečene.
- Pravdepodobnosť zdravotných komplikácií spojených s cirhózou je nižšia, ak užívate BCAA. Mozgová encefalopatia sa napríklad zlepšuje s používaním BCAA.
Krok 2. Použite BCAA na zlepšenie mentálnych funkcií
Štúdie naznačujú, že BCAA môžu zlepšiť funkciu mozgu a krátkodobú pamäť. Tiež by vás mohlo zaujímať používanie BCAA na zvýšenie vašej schopnosti koncentrácie.
Krok 3. Užívajte BCAA, aby ste skrátili čas odozvy
Ak ste športovec alebo sa venujete aktivitám, pri ktorých úspech závisí aspoň čiastočne na rýchlych časoch fyzickej odozvy, BCAA môžu pomôcť skrátiť čas medzi náhlymi podnetmi a vašou reakciou na ne. Futbalisti, vodiči závodných automobilov a boxeri môžu chcieť na zvýšenie odozvy užívať BCAA.
Krok 4. Maximalizujte zotavenie po cvičení
Užívanie BCAA ako súčasť regeneračného režimu po cvičení vám môže pomôcť doplniť palivo, posilniť imunitné funkcie a zmierniť bolesť po intenzívnom fyzickom výkone. Konzumácia srvátkového proteínu alebo podobnej práškovej zmesi BCAA do 30 minút po ukončení cvičenia vám môže pomôcť vyhnúť sa alebo minimalizovať bolestivosť pri budovaní svalov.
Dávky až 2 gramy sa zvyčajne odporúčajú po cvičení na podporu obnovy svalov
Metóda 2 z 3: Identifikácia zdrojov BCAA
Krok 1. Konzumujte mliečne výrobky
Mlieko je skupina potravín, ktorá zahŕňa mlieko, jogurty a syry. Konzumácia mliečnych výrobkov vám môže pomôcť zvýšiť príjem BCAA. Môžete si napríklad pripraviť sendvič s grilovaným syrom alebo si dať na raňajky mlieko v celozrnných cereáliách.
USDA odporúča obmedziť príjem mliečnych výrobkov na maximálne tri šálky denne na základe priemernej diéty 1 800 kalórií za deň
Krok 2. Jedzte mäso
Hovädzie mäso, surový losos a kura sú tiež skvelým zdrojom BCAA. Môžete napríklad jesť hamburger alebo jesť nigiri z lososa. Identifikujte jedlá z mäsa, ktoré vám chutia, a pravidelne ich konzumujte, a to až do limitu odporúčaného USDA.
USDA odporúča týždenne konzumovať nie viac ako 5-6 uncí mäsa, hydiny a vajec, za predpokladu, že denne skonzumujete 1 800 kalórií. To sa rovná asi štyrom priemerne veľkým vykosteným kuracím prsiam za týždeň
Krok 3. Jedzte strukoviny
Strukoviny sú druh zeleniny, ktorý obsahuje hrach, šošovicu a fazuľu. Konzumácia strukovín v pokrmoch, ako je hrachová polievka, šošovicová polievka a pečené fazule, je skvelým spôsobom, ako jesť BCAA.
Krok 4. Jedzte orechy a semená
Tekvicové semená, vlašské orechy, pekanové orechy, arašidy, makadamové orechy a slnečnicové semená sú dobrým zdrojom BCAA. Môžete si napríklad dať občerstvenie z mixu arašidov alebo vlašských orechov alebo natrieť arašidové maslo na celozrnný toast.
Krok 5. Vezmite si doplnok BCAA
Doplnky sú skvelým spôsobom, ako začleniť BCAA do vašej stravy, a sú najobľúbenejšie u športovcov. Môžu byť k dispozícii vo forme srvátkového prášku alebo podobného proteínového prášku, ktorý je možné zmiešať a vytvoriť tak osviežujúci nápoj alebo smoothie. Môžete tiež získať tekuté kvapky, ktoré užijete po lyžičkách alebo v tradičnejšej forme kapsúl.
- Vždy používajte doplnky podľa pokynov.
- Pred zaradením akéhokoľvek doplnku do vašej stravy sa poraďte so svojím lekárom.
Metóda 3 z 3: Rozpoznanie znakov, že potrebujete viac BCAA
Krok 1. Pred užitím BCAA sa vždy poraďte so svojim lekárom
Ak uvažujete o pridaní ďalších BCAA do vašej stravy - či už prostredníctvom jedla alebo doplnkov - poraďte sa so svojim lekárom. Váš lekár bude schopný určiť, ako môžete bezpečne užívať viac BCAA.
Iba váš lekár je kvalifikovaný určiť, koľko a ako často by ste mali dopĺňať stravu o BCAA na základe vášho veku, pohlavia a zdravotného stavu
Krok 2. Vedieť, koľko máte vziať
Väčšina ľudí potrebuje 3-20 gramov BCAA denne. Za predpokladu, že ste v dobrom zdravotnom stave, priemerná strava vám poskytne primerané množstvo BCAA a zvyčajne nie je potrebné dopĺňať ďalšie BCAA. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či by vám prospelo užívanie ďalších BCAA vo forme doplnkov.
Neužívajte viac, ako je odporúčaná dávka. Užívanie viac ako 20 gramov BCAA denne môže viesť k toxicite vo vašom tele
Krok 3. Rozpoznajte, keď nemôžete používať BCAA
Ak máte určité zdravotné problémy alebo užívate určité lieky, nie je vhodné používať BCAA. Ak napríklad užívate glukokortikoidy alebo hormóny štítnej žľazy, je možné, že nebudete schopní metabolizovať BCAA. Lieky používané na liečbu vysokej hladiny glukózy v krvi môžu nepriaznivo reagovať na doplnkové BCAA. A ak máte amyotrofickú laterálnu sklerózu alebo ochorenie moču z javorového sirupu, vyhnite sa užívaniu doplnkových BCAA.
