Možno budete chcieť skúsiť stroj s krížmi, aby ste si vytvorili silnejší chrbát. Rovnako ako ostatné cvičebné stroje, aj strojček spodnej časti chrbta je skutočne pohodlným cvičením, najmä ak sa zameriavate na konkrétnu svalovú skupinu. Zistiť, ako používať stroj, však môže byť skutočne náročné. Našťastie sa spodná časť chrbta ľahko používa, keď už máte prax.
Kroky
Metóda 1 z 3: Úprava hmotnosti
Krok 1. Posunutím závažia vyberte množstvo závažia, ktoré chcete zdvihnúť
Nájdite kolík na závažiach. Vytiahnite kolík z aktuálneho nastavenia a potom ho presuňte do otvoru v blízkosti požadovanej hmotnosti. Zatlačením kolíka do otvoru nastavte hmotnosť.
Ak by ste napríklad chceli nastaviť hmotnosť 9,1 kg, vložili by ste kolík do otvoru vedľa tejto hmotnosti
Krok 2. Začnite s nízkou hmotnosťou, kým si na cvičenie nezvyknete
Ak sa pokúsite zdvihnúť príliš veľkú váhu, môžete si omylom ublížiť. Na začiatku použite najnižšie nastavenie, aby ste sa presvedčili, že je pre vás v poriadku. Pokiaľ je hmotnosť príliš nízka, môžete zariadenie kedykoľvek znova nastaviť.
Ak pocítite bolesť alebo nepohodlie, okamžite prestaňte stroj používať
Krok 3. Zvýšte svoju hmotnosť, keď budete silnejší
Keď sa vám váha zdá príliš ľahká, vyskúšajte ďalšie najvyššie nastavenie. Používajte túto váhu, kým sa vám to tiež nebude zdať príliš ľahké. V priebehu času pomaly zvyšujte svoju hmotnosť, aby ste sa menej zranili.
Ak máte problém zapamätať si, akú váhu pre každé zariadenie používate, sledujte hmotnosti vo svojom telefóne. Takto bude jednoduchšie nastaviť váhu vždy, keď idete do posilňovne
Metóda 2 z 3: Dostať sa do pozície
Krok 1. Posaďte sa na pripevnené sedadlo chrbtom k vankúšu
Zatlačte spodok o operadlo sedadla a upravte sa, kým sa nepohodnete. Seďte vzpriamene, aby boli svaly zapojené, čo vám pomôže znížiť riziko zranenia. Skontrolujte, či sa chrbát cíti podporovaný.
Niektoré stroje na zníženie operadla umožňujú nastaviť výšku sedadla. Ak má váš túto funkciu, posuňte páku sedadlom nahor alebo nadol, kým sa výška nebude cítiť pohodlne
Krok 2. Nastavte horný valec tak, aby bol oproti vašim lopatkám
Sedadlo by malo mať v hornej časti čalúnený valček. Pomocou páčky na boku stroja posuňte valec dozadu alebo dopredu, ak je to potrebné, aby ste ho nastavili. Nastavte valček tak, aby bol pohodlne pri vašich lopatkách.
Horný valec bude tlačiť závažia, keď sa opierate
Krok 3. Položte obe chodidlá naplocho na podnožku
Hľadaj podnožku priamo pred sebou. Presuňte nohy na podnožku a upravte ich, kým sa nebudete cítiť pohodlne.
Opierka nôh bude pravdepodobne kovová doska alebo tyč. Môže byť na ňom guma, ktorá pomáha predchádzať kĺzaniu nôh
Krok 4. Prekrížte si ruky na hrudi v „X
" Pokiaľ sa budete pri práci so strojom vrtieť, môžete si omylom ublížiť. Ruky prekrížte na hrudi, aby jadro zostalo tesné. To vám pomôže udržať rovnováhu.
Alternatíva:
Ak má stroj riadidlá na boku sedadla, môžete sa ich radšej držať, aby bolo vaše telo počas cvičenia stabilné.
Metóda 3 z 3: Opakovanie
Krok 1. Nakloňte sa dopredu, aby ste sa dostali do východiskovej polohy
Kĺb v páse mierne sklopte dopredu, aby ste sa naklonili dopredu v miernom uhle. Chrbát majte vystretý a tvár dopredu. Toto je vaša východisková pozícia pre každého zástupcu.
Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite a utiahnite jadro
Nadýchnite sa nosom a vtiahnite vzduch do pľúc. Keď to robíte, zapojte svaly ab, aby vás počas opakovania podporovali.
Pokúste sa udržať hornú časť tela čo najrovnejšie. Pomôže vám to precvičiť svaly a zároveň zníži riziko, že si ublíži
Krok 3. S výdychom sa pomaly predkloňte tak nízko, ako sa len dá
Pomaly vypúšťajte vzduch z úst. Pri výdychu sa opierajte o sedadlo a tlačte na vážený valček. Sklopte hornú časť tela dozadu, pokiaľ je to možné.
- Váš pohyb by mal byť pomalý, preto sa nekývajte tam a späť. Sústreďte sa na to, aby ste svaly zapojili.
- Časom môžete rozšíriť svoj rozsah pohybu a vrátiť sa späť. Je však dôležité, aby ste to spomalili a počúvali svoje telo, aby ste sa menej zranili.
- Ak pocítite akúkoľvek bolesť, prestaňte používať strojček spodnej časti chrbta, kým sa neporozprávate so svojím lekárom.
Krok 4. Vdychujte, ako sa pomaly vraciate, aby ste dokončili 1 opakovanie
Pomaly dýchajte nosom a vráťte hornú časť tela späť do východiskovej polohy. Potom pomaly vydýchnite ústami a dokončite opakovanie.
Urobte si čas, keď sa vrátite hore. To môže fungovať tak na vaše brušné svaly, ako aj na svaly spodnej časti chrbta
Krok 5. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní
Pretože pre dolný chrbtový stroj neexistuje odporúčaný počet opakovaní, vyberte si cieľ opakovania, ktorý vyhovuje vašim potrebám. Môžete začať s cieľom 10 až 12 opakovaní, kým si na stroj nezvyknete. Potom môžete svoj cieľ zvýšiť až na 25 opakovaní. Vykonajte 2–3 série na stroji spodnej časti chrbta 2–3 krát týždenne.
- Ako alternatívu môžete začať s 10 opakovaniami pri každej hmotnosti a pomaly sa dopracovať až k 25, pretože hmotnosť bude jednoduchšia. Keď sa 25 opakovaní cítite ľahko, prejdite na ďalšiu hmotnosť.
- Ak ste pracovali s trénerom, použite cieľ opakovania, ktorý vám dali pre spodný chrbtový stroj.
- Pretože stroj na dolnú časť chrbta je silový tréning, používajte ho iba 2-3 krát týždenne na precvičenie hornej časti tela.
Tipy
Ak cvičíte v posilňovni, zvážte požiadanie trénera alebo zamestnanca telocvične, aby vám ukázali, ako používať stroj
Varovania
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako použijete strojček spodnej časti chrbta, aby ste sa presvedčili, že je pre vás bezpečný.
- Ak pocítite pri používaní stroja akúkoľvek bolesť, ihneď zastavte. Môžete sa omylom zraniť.