Ak trávite veľa času strieľaním obručí, zdvíhaním činiek alebo tenisom, môže sa vám stať, že vás v lakte nakoniec postihne zápal šliach. Ak ste to vy, nebojte sa. Tendonitída je jednou z podmienok, ktoré sú zvyčajne veľmi jednoduché, pokiaľ ide o zotavenie. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa dostať späť do špičkového tvaru a posilniť šľachy, ale je mimoriadne dôležité, aby ste si urobili pár dní voľna a nechali šľachám najskôr čas, aby sa uzdravili. Teraz to môže byť frustrujúce alebo bolestivé, ale lakeť vám v budúcnosti poďakuje, ak mu dáte čas na uzdravenie a cvičenie, keď sa zotavíte.
Kroky
Metóda 1 z 3: Strečing a cvičenie
Krok 1. Potiahnite prsty dozadu, aby ste sa zahriali natiahnutím zápästia
Vystrčte ruku pred seba a chrbát dlane hore. Zdravou rukou mierne zatlačte na vnútornú stranu prstov a potiahnite zápästie späť k sebe. Držte tento úsek 15 sekúnd. Dajte si pár sekúnd pauzu a opakujte tento postup 5 -krát, než to urobíte s druhou rukou.
Vycvičením lakťa zlepšíte celkovú silu a flexibilitu potom, čo ste sa zotavili. Tieto cvičenia môžete použiť aj na to, aby ste sa lakeť bez bolesti zotavili o niečo rýchlejšie. Nevykonávajte žiadne z týchto cvičení, ak vás aktívne bolesti alebo pohyb dráždi lakeť
Krok 2. Ohnite zápästie nadol v opačnom smere, aby ste urobili flexiu zápästia
Znova držte ruku a chrbát dlane držte hore. Voľnou rukou stiahnite prsty pod zápästie. Miernym tlakom potiahnite ruku späť k sebe a podržte ju 15 sekúnd. Urobte si krátku prestávku a potom tento postup zopakujte 5 -krát, než zmeníte ruky.
Šľachy v zápästí a predlaktí prebiehajú až k lakťu, takže veľa cvikov a úsekov, ktoré posilnia váš tenisový lakeť, zahŕňa vaše zápästie a predlaktie
Krok 3. Na posilnenie lakťa urobte predĺženie zápästia nízkou hmotnosťou
Ruku položte na stôl s rukou visiacou za okraj, pričom držte ruku naplocho tak, aby dlaň smerovala k zemi. V závislosti od úrovne pohodlia chyťte hmotnosť 0,91–2,27 kg (2–5 lb) a pomaly dvíhajte zápästie. Držte závažie 1 sekundu hore a potom ho pomaly spustite nadol. Ak je to možné, urobte každý deň 3 sady po 20 rozšíreniach a znova v noci.
- Ak nemôžete 20 z týchto rozšírení (alebo nadchádzajúcich zvinutí a otočení) urobiť so závažím, urobte to bez akejkoľvek hmotnosti. Keď ich zvládnete urobiť 20 bez závažia, môžete začať s hmotnosťou 0,45 kg.
- Ako bude cvičenie jednoduchšie, zvýšte počet opakovaní, ktoré v každej sérii robíte.
Krok 4. Otočte zápästie a urobte 30 kučier s nízkou hmotnosťou
Akonáhle budete s nadstavcami hotoví, otočte lakeť tak, aby činka smerovala nahor. Predlaktie držte rovno na stole so závažím visiacim cez okraj. Pomaly otáčajte zápästím nahor a 1 sekundu ho držte hore. Potom ho pomaly spustite. Vykonajte 30 z týchto kučier.
Vykonajte to aj s druhou rukou, aby boli obe lakte zdravé
Krok 5. Otočte palec nahor a urobte 30 otáčok zápästia so závažím
Trochu otočte predlaktie a zápästie tak, aby palec smeroval priamo hore. Potom váhu pomaly otáčajte od seba. Držte ho chvíľu a otočte druhým smerom. Pokračujte v otáčaní závažia, kým dlaň nebude smerovať nadol, a chvíľu ho podržte. Tento postup opakujte, kým neurobíte 30 opakovaní.
- Keď skončíte, vymeňte ruky a urobte 30 opakovaní s druhou rukou.
- Akonáhle budete vykonávať tieto cvičenia bez problémov, zdvihnite predlaktie zo stola a urobte ich bez akejkoľvek podpory. Rotácie robte tak, aby ruka trčala do strany.
Krok 6. Držte ponožku alebo stresovú loptu a stlačte ju 10 -krát v ruke
Vezmite si zabalenú ponožku alebo stresovú loptičku. Držte ho v dlani rovným zápästím a urobte okolo neho päsť. Pred uvoľnením objekt stlačte a podržte 5 sekúnd. Urobte 10 z nich a vymeňte ruky.
Je to skvelé bežné cvičenie, ak máte náročný deň a nemáte čas na nič iné. Tieto žmýkania môžete ľahko vykonávať počas cesty do práce alebo pri výbere oblečenia ráno
Krok 7. Vykonajte 10 napnutí prstov, aby ste sa ochladili a zlepšili svoju flexibilitu
Vezmite si gumičku alebo kravatu do vlasov a omotajte si ich okolo 4 prstov tak, aby sedeli tesne pod druhým kĺbom na prostredníku. Pomaly roztiahnite 4 prsty až na doraz. Chvíľu držte a pomaly zatvárajte prsty k sebe. Tento postup zopakujte 10 -krát.
Metóda 2 z 3: Odpočinok a riešenie bolesti
Krok 1. Uľahčite si to 2-3 dni, aby ste mu poskytli čas na uzdravenie
Ak nemáte chronický stav oslabujúci lakeť, vaša tendonitída pravdepodobne zmizne sama s odpočinkom. Vymažte si rozvrh, necvičte a jednoducho si dajte pokoj. Stále môžete ísť do práce a trochu pohnúť lakťom, pokiaľ vás to nebolí, ale počas hojenia na lakeť nevyvíjajte zbytočný tlak.
- Ak sa jedná o opakujúci sa problém, môžete mať chronickú tendonitídu. Ak ste sa s týmto problémom predtým stretli, musíte navštíviť lekára a vráti sa.
- Ak je váš zápal šliach akútny, to znamená, že bol vyvolaný niečím, čo ste urobili, je väčšia pravdepodobnosť, že sa vám zápal šliach v budúcnosti dostane, ak zopakujete akciu, ktorá ho podráždila na prvý krát.
Krok 2. Naneste ľad na 20 minút naraz, aby ste zmiernili bolesť šľachy
Ak vás lakeť trochu bolí, vezmite si studený obklad, ľadový balíček alebo vrecko mrazenej zeleniny. Zabaľte ho do čistej utierky alebo uteráka a priložte k lakťu. Pred odstránením počkajte 20 minút, kým ľad poskytne čas na upokojenie vašej bolesti. Tento postup opakujte podľa potreby každé 2-3 hodiny, aby ste zmiernili príznaky.
Použitie vyhrievacej podložky je v poriadku, ak máte chronickú tendonitídu, ale ľad je oveľa lepší, ak ste si nedávno podráždili lakeť alebo chcete minimalizovať bolesť
Krok 3. Na zmiernenie symptómov užívajte OTC lieky proti bolesti
Aspirín, naproxén a ibuprofén pomôžu zmierniť časť bolesti. Vyberte si voľne predajný liek proti bolesti a podľa pokynov na fľaši si vezmite odporúčanú dávku. Nikdy neužívajte viac, ako je uvedené vo fľaši, a nemiešajte viacero liekov proti bolesti.
- Meloxikam je populárny liek proti bolesti šliach, vyžaduje si však predpis. Napriek tomu stojí za to zavolať lekára, ak je bolesť obzvlášť nepríjemná.
- Ak chcete, na zmiernenie bolesti môžete použiť aj miestny protizápalový krém.
Krok 4. Podporte lakeť niekoľko dní výstužou, aby ste minimalizovali pohyb
Ak je pohyb lakťom bolestivý, choďte do obchodu so športovými potrebami alebo veľkou škatuľou a vezmite si lakťovú ortézu alebo elastický obväz. Nasaďte si ho a utiahnite ho tak, aby priliehal, ale nevyvíjal žiadny vážny tlak na lakeť. Ak to vôbec bolí, je to príliš tesné. Ortéza alebo obväz vám zabráni v náhodnom pohybe lakťom, čo môže dráždiť šľachy.
- Toto je úplne voliteľné, ak bolesť nie je obzvlášť zlá. Napriek tomu je to dobrý nápad, ak idete do práce alebo musíte ísť vybaviť nejaké veci.
- Netrávte celý deň v ortéze alebo obväze. Vyzlečte si ho, ak relaxujete doma alebo sa chystáte do postele.
Krok 5. Pohybujte lakťom trochu, aby ste ho uvoľnili, akonáhle bolesť zmizne
Akonáhle sa lakeť trochu zahojí, občas počas celého dňa pohybujte rukou. Nehýbte rukou a nezačnite rozdávať päťky alebo čokoľvek iné, ale malý pohyb zabráni stuhnutiu lakťa. Vďaka tomu vám tiež bude krv pretekať rukou. Pokračujte v pokoji, kým sa lakeť úplne nezahojí a bolesť úplne nezmizne.
- V mnohých prípadoch by mala tendonitída zmiznúť sama. Bolesť by mala ustúpiť po 2-3 dňoch a všetka stuhnutosť a zvyšková bolesť by mali zmiznúť do 2 týždňov. Ak sa tak nestane, navštívte lekára.
- Postupne s posilňovaním lakťov zvyšujte svoju bolesť. Ak si v lakte nepracujete šľachy, nemusia sa primerane zahojiť.
Metóda 3 z 3: Predchádzanie zápalu šliach v budúcnosti
Krok 1. Vyhnite sa opakovaniu správania, ktoré vyvolalo zápal šliach
Akonáhle sa úplne zotavíte, nevykonávajte rovnakú aktivitu, ktorá pôvodne spôsobila vašu tendonitídu. Ak ste si podráždili lakeť a snažili ste sa priateľovi ukázať, ako hodiť oblúkovou loptou, je načase vyňať toto ihrisko z rotácie. Ak vás pri práci zrania boxy na zdvíhanie lakťov, poproste svojho šéfa, aby túto úlohu v budúcnosti zveril niekomu ďalšiemu. Zníži sa tým pravdepodobnosť, že znova dostanete zápal šliach.
Ak si nie ste istí, čo pôvodne spôsobilo zápal šliach, skúste obmedziť opakovanú fyzickú aktivitu. Ak trávite viac ako 2 hodiny denne rovnakou fyzickou aktivitou, je väčšia pravdepodobnosť, že spustíte zápal šliach
Krok 2. Zdvíhajte a prenášajte veci s palcami hore
Ak niečo musíte zdvihnúť alebo nosiť, orientujte dlane tak, aby ste videli kĺby a palec trčal k oblohe. Je to prirodzenejšia poloha pre vaše zápästie a lakeť a bude držať tlak od vašich šliach.
- Používanie myši s jednou z týchto loptičiek pre palec môže byť z podobných dôvodov tiež pohodlnejšie.
- Ak niečo dvíhate, držte ho čo najbližšie k telu. Čím viac vystriete ruky, aby ste niečo odniesli, tým je väčšia pravdepodobnosť, že si podráždite šľachy.
Krok 3. Pred každou fyzickou aktivitou si natiahnite lakeť a zápästie
Niekoľko predĺžení zápästí a ohybov zápästí je fenomenálnych na zahriatie šliach pred tým, ako na svoje telo namáhate. Pred každou fyzickou aktivitou natiahnite ruku a natiahnite zápästie smerom k sebe. Vykonajte to nad pažou aj pod pažou. Držte každý úsek najmenej 15 sekúnd a urobte niekoľko opakovaní, aby boli vaše šľachy v bezpečí.
Aj pri troche kalisteniky sa rozhýbe krv a zníži sa pravdepodobnosť, že sa zraníte
Krok 4. Pri zdvíhaní alebo cvičení noste lakťovú ortézu
Ak viete, že budete vykonávať namáhavú fyzickú aktivitu alebo dvíhate veci do práce, a nedá sa tomu vyhnúť, používajte lakťovú opierku. Tvrdá alebo mäkká ortéza posilní lakeť a zníži pravdepodobnosť, že spustíte akútnu tendonitídu. Stačí, ak si rovnátko prinesiete so sebou kamkoľvek a nasadíte ho po natiahnutí alebo zahriatí.
