Niekedy môže byť vyrovnanie sa so svojimi emóciami zdrvujúce. Keď je život uponáhľaný alebo stresujúci, je ľahké podľahnúť pocitom hnevu alebo depresie. Budete však produktívnejší a budete sa cítiť lepšie, ak sa dokážete naučiť ovládať svoje emócie. Existujú spôsoby, ako zmeniť svoj prístup a prostredie, aby ste sa dokázali lepšie vyrovnať so širokou škálou pocitov.
Kroky
Metóda 1 z 3: Hľadanie mechanizmov zvládania
Krok 1. Pochopte svoje emocionálne potreby
Aby ste zvládli svoje emócie, musíte im úplne porozumieť. Každý z nás má určité emocionálne potreby, ktoré sú rovnako dôležité ako naše fyzické potreby. Venujte nejaký čas inventúre emocionálnych potrieb, ktoré sú pre vás najdôležitejšie.
Niektoré dôležité emocionálne potreby sú napríklad pocit kontroly, pocit rešpektu a pocit pohodlia. Ak váš mozog cíti, že jedna z týchto potrieb nie je splnená, môže to vyvolať negatívne emócie
Krok 2. Poznáte svoje spúšťače
V priebehu dňa je normálne prejsť širokou škálou emócií. Keď vám niečo nejde, je veľmi bežné cítiť hnev alebo podráždenie. Kľúčom je byť schopný zvládnuť svoje emócie tak, aby nemali negatívny vplyv na váš každodenný život. Vedieť veci, ktoré vyvolávajú negatívne emócie, je dôležitou súčasťou zachovania si kontroly.
- Keď sa váš mozog cíti, akoby stratil alebo bol zbavený niečoho, čo potrebuje, najčastejšími emóciami sú hnev, strach alebo smútok. Potreby nie sú zlé, ale je dôležité porozumieť svojim potrebám a ovládať ich.
- Možno vás váš šéf kritizoval za odfláknutú prácu na projekte. Môžete mať pocit, že vás nerešpektujú, pretože ste strávili mesiace tvorbou skvelého produktu. Vaša počiatočná reakcia je pravdepodobne veľmi negatívna. Berte to na vedomie a pamätajte, že necítiť sa rešpektovaný je jedným z vašich spúšťačov.
Krok 3. Posuňte svoju pozornosť
Akonáhle poznáte svoje spúšťače, môžete to využiť vo svoj prospech. Keď viete, že niečo vyvoláva negatívne emócie, pokúste sa odvrátiť pozornosť od tejto osoby alebo situácie. Namiesto toho sa zamerajte na niečo pozitívne, aby vám to pomohlo získať pokoj.
- Možno pocit nekontrolovanosti je jedným z vašich spúšťačov. Keď sa nachádzate v zápche a meškáte, pravdepodobne pocítite frustráciu a hnev. Skúste zmeniť zameranie. Zapnite svoje obľúbené CD alebo si nechajte stiahnuť zaujímavý podcast práve na takúto príležitosť. Presuňte pozornosť z premávky na počúvanie niečoho, čo vás baví.
- Mnohí z nás sú k sebe veľmi kritickí. Ak sa na seba hneváte, že ste celý týždeň nechodili do posilňovne, zmeňte pozornosť. Namiesto toho si zablahoželejte k tomu, že ste sa chytili toľko potrebných domácich prác.
Krok 4. Upokojte sa
Keď prežívate veľmi silné emócie, môže byť ťažké myslieť a správať sa racionálne. Keď ste nahnevaní alebo vystrašení, vaše telo prejde do režimu letu alebo boja, čo môže spôsobiť, že namiesto logickej reakcie budete reagovať emocionálne. Tento typ reakcie spravidla nepomáha v profesionálnom alebo sociálnom prostredí, preto je dôležité naučiť sa upokojiť, keď prežívate negatívne emócie.
- Zhlboka sa nadýchnite Sústredenie sa na dýchanie nielenže zmení vašu pozornosť, ale pomôže vám upokojiť sa, fyzicky aj emocionálne.
- Pomaly sa nadýchnite päťkrát a potom dvakrát vydýchnite. Opakujte to niekoľko minút alebo tak dlho, ako treba.
- Vykonajte niečo opakujúce sa. Opakovanie môže upokojiť vaše nervy. Skúste kráčať alebo dokonca rytmicky klopkajte nohami.
Krok 5. Urobte si oddychový čas
Silné emócie môžu spôsobiť, že budete konať impulzívne. To platí pre pozitívne aj negatívne pocity, ako je extrémny smútok alebo šťastie. Dobrý spôsob, ako zvládnuť svoje emócie, je urobiť si oddychový čas, keď konáte, keď pociťujete intenzívne emócie.
- Odstúpte od situácie. Ak máte v práci napäté stretnutie, navrhnite každému, aby si urobil päťminútovú prestávku na preskupenie.
- Ak vediete so svojim partnerom búrlivú diskusiu, upokojte sa, než sa rozhodnete. Povedzte, že sa musíte rýchlo porozprávať po bloku a potom pokračovať v konverzácii.
Metóda 2 z 3: Vykonanie pozitívnych zmien
Krok 1. Vyberte inú odpoveď
Môžete urobiť veľa zmien vo svojom živote a vo svojom celkovom rozhľade. Nájdite si čas na premýšľanie o tom, čo by vám pomohlo lepšie zvládať svoje emócie. Je pravdepodobné, že nájdenie iného spôsobu reakcie v ťažkých situáciách bude na vašom zozname priorít vysoko.
- Keď identifikujete svoje spúšťače, môžete pracovať na hľadaní pozitívnejších spôsobov, ako na tieto spúšťače reagovať. Môžete napríklad zvýšiť hlas, keď sa vaše dieťa sťažuje, že na večeru konzumuje brokolicu. Nabudúce sa to stane, aktívne sa snažte udržať svoj tón neutrálny.
- Možno máte tendenciu sa rozplakať, keď vás kritizujú. Akonáhle cítite, ako slzy tečú, zhlboka sa nadýchnite a pokojne dajte najavo svoje frustrácie.
Krok 2. Zmeňte svoje prostredie
Malé zmeny môžu mať veľký vplyv na vaše emocionálne zdravie. Skúste zmeniť svoj životný priestor, aby z neho bolo pokojnejšie miesto. Skúste si napríklad kúpiť čerstvé kvety, ktoré si môžete dať do obývačky. Keď sa cítite v strese, pozrite sa na ne a myslite na upokojujúce myšlienky.
- Ak vaše negatívne emócie vyplývajú z toho, že sa cítite mimo kontroly, skúste si zorganizovať pracovný priestor. Keď sa zbavíte neporiadku, môžete sa cítiť nad vecou.
- Skúste pridať viac svetla. Prirodzené a umelé svetlo môže zmierniť úzkosť. Otvorte teda závesy a pridajte do svojich žiaroviek žiarovky s vyšším výkonom.
Krok 3. Buďte zdraví
Zostať fyzicky fit môže mať pozitívny prínos pre vaše emocionálne zdravie. Cvičenie môže zvýšiť vašu náladu a znížiť stres, čo vám môže pomôcť udržať kontrolu nad svojimi emóciami. Zamerajte sa na 30 minút fyzickej aktivity väčšinu dní v týždni.
- Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví. Ak ste sa vždy chceli naučiť hrať tenis, chodiť na lekcie alebo sa pripojiť k lige pre začiatočníkov.
- Pridajte do svojho jedálnička viac B12. Ukázalo sa, že tento vitamín zlepšuje emočnú pohodu. Na večeru si dajte losos, kura a chudé hovädzie mäso.
Krok 4. Veďte si denník
Písanie do denníka prináša množstvo výhod pre duševné zdravie. Zapisovanie si svojich skúseností a reakcií vám môže pomôcť naučiť sa identifikovať svoje emocionálne spúšťače. Môže vám to tiež pomôcť vidieť vo vašich reakciách vzorce, ktoré vám umožnia premýšľať o tom, ako tieto správanie zmeniť. Denník môže tiež znížiť stres a úzkosť.
- Dajte si záležať na tom, aby ste si každý deň písali do denníka. Vyhraďte si aspoň päť minút na to, aby ste si zapísali všetko, čo máte na srdci.
- Na konci každého týždňa si prečítajte svoje posledné záznamy. Zamyslite sa nad všetkým dôležitým, čo sa vo vašom živote stalo.
Krok 5. Hovorte o svojich pocitoch
Zvládnutie emócií neznamená, že musíte svoje pocity ignorovať alebo potláčať. Je normálne a zdravé cítiť širokú škálu emócií. Naučte sa tieto pocity vyjadrovať zdravým spôsobom. Rozprávanie o svojich emóciách je veľmi produktívne.
- Skúste sa porozprávať s priateľmi alebo rodinou. Je dobré dať svojim blízkym vedieť, ako sa cítite. Skúste povedať: „V poslednej dobe som naozaj v strese. Máš čas sa so mnou porozprávať?“
- Pri rozprávaní buďte pokojní a racionálni. Je v poriadku vyjadriť hnev alebo frustráciu, ale urobte to bez kriku.
Krok 6. Vyrovnajte sa s hormónmi
Hormóny môžu spôsobiť výrazné zmeny nálady a súvisia aj s mnohými emóciami, ako je smútok, podráždenosť a dokonca aj depresia. Ženy sa počas tehotenstva, menopauzy a menštruácie zvyčajne stretávajú s mnohými emóciami súvisiacimi s hormónmi. Sledujte svoje emócie a zistite, či súvisia s obdobím, keď sa vám hormóny prelievajú.
- Aby ste sa vyrovnali s týmito intenzívnymi emóciami, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa pokúsili regulovať svoju náladu. Jedzte zdravé jedlá a zacvičte si. Pomôžu endorfíny.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch. Ak máte napríklad ťažkú formu PMS, môžu vám pomôcť lieky.
Krok 7. Zvládnite plač
Ak ste náchylní na nečakané slzy, môže to mať negatívny vplyv na váš každodenný život. Nepredvídateľný plač často súvisí s hormónmi. Je to však tiež príznak toho, že pociťujete úzkosť. Plač nie je nevyhnutne zlá vec. Je to spôsob, akým vaše telo uvoľňuje emócie.
- Keď plačeš, nenúť sa zastaviť. Pokúšať sa takto zablokovať svoje emócie môže vyžadovať veľa zbytočnej energie.
- Namiesto toho sa snažte zabrániť tomu, aby sa slzy spustili. Vykonajte pozitívne kroky na zvládnutie svojich emócií, ako je denník a meditácia.
Metóda 3 z 3: Pochopenie vašich emócií
Krok 1. Uznajte svoje pocity
Vyrovnanie sa s emóciami môže byť náročné, pretože sa môžu rýchlo zmeniť. Je však dôležité dovoliť si prežívať svoje emócie, pretože ich potláčanie môže spôsobiť stres. Keď zažívate emóciu, identifikujte ju a uznajte.
- Ak ste napríklad nervózni, položte si otázku: „Čoho sa bojím?“Identifikácia a uznanie problému vám môže pomôcť zistiť, ako ho zvládnuť.
- Je v poriadku nechať sa pociťovať negatívne emócie. Ak ste frustrovaní, pretože ste v práci nezískali povýšenie, je to normálne. Využite tieto emócie ako motiváciu na nájdenie nového spôsobu, ako sa postaviť výzve.
Krok 2. Vyrovnajte sa so smútkom
Smútok je bežná emócia a je úplne normálne, že sa tak občas cítite. Ak váš smútok trvá iba deň alebo dva, je to zdravé. Ak pociťujete dlhotrvajúci smútok, je vhodné kontaktovať lekára alebo odborníka na duševné zdravie.
- Ak sa cítite skľúčene, možno by ste sa na spoločenský život necítili dobre. Izolácia však môže zvýšiť smútok. Skúste urobiť niečo ako behanie alebo pedikúru. Nebudete musieť míňať veľa emocionálnej energie, ale získate nejaký ľudský kontakt.
- Skúste riešiť projekt. Zbavíte sa mysle na všetko, čo vás trápi, a pocit úspechu vám zvýši náladu. Je to skvelý čas na riešenie fotoalbumu, ktorý ste chceli zorganizovať.
Krok 3. Odrazte sa
Akonáhle identifikujete svoje pocity, strávte nejaký čas premýšľaním o tom, čo tieto emócie spôsobuje. Ak ste na partnera nahnevaní, že neodložil prádlo, položte si otázku, či ide o hlbší problém. Ste skutočne naštvaní, pretože máte pocit, že vaše požiadavky nie sú vypočuté?
Keď prežívate silné emócie, zamyslite sa nad základnou príčinou. Denník vám môže pomôcť pri sledovaní vašich emócií
Krok 4. Cvičte starostlivosť o seba
Starostlivosť o seba je proces, ktorý zaisťuje splnenie všetkých vašich potrieb. Je to veľmi dôležité pre vaše emocionálne zdravie. Cvičenie starostlivosti o seba môže byť také jednoduché, ako je uistiť sa, že si necháte čas na veci, ktoré vás bavia, napríklad na to, že si každý deň prečítate kapitolu knihy.
- Starajte sa o seba tým, že budete rozvíjať vzťahy, ktoré sú pre vás dôležité. Aj keď ste zaneprázdnení, urobte si čas na prestávku a zábavu s priateľmi.
- Dajte si povolenie každý deň pre seba niečo urobiť. Môže to byť také jednoduché, ako si po večeri dopriať kúsok tmavej čokolády.
Krok 5. Nájdite systém podpory
Aby ste mohli naplno ovládať svoje emócie, potrebujete podporný systém. Podporný systém je nevyhnutný pre vašu emočnú pohodu. Keď sa stretávate so stresom alebo inými intenzívnymi emóciami, uistite sa, že máte priateľa alebo člena rodiny, s ktorými by ste sa mohli porozprávať.
Používajte technológiu. Ak žijete ďaleko od rodiny, trávte čas telefonovaním alebo videohovormi
Krok 6. Zvážte poradenstvo
Rozhovor so špecialistom na duševné zdravie je úžasný spôsob, ako spracovať emócie a naučiť sa ich zvládať. Ak vám emócie zasahujú do každodenného života, mali by ste zvážiť vyhľadanie pomoci odborníka. Ak vám napríklad smútok zavolá chorého do práce alebo sa vám zdá, že nezvládate jednoduché úlohy, možno budete potrebovať pomoc.
- Ak vaše emócie spôsobujú, že verbálne zneužívate ostatných, alebo sa pravidelne cítite mimo kontroly, odborník vám môže pomôcť urobiť zmeny.
- Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil poradcu. Môžete tiež požiadať o radu dôveryhodného priateľa alebo člena rodiny.
Tipy
- Stres môže byť niekedy ťažké zvládnuť, ale vždy sa snažte nájsť si aspoň niekoľko prestávok denne, aby ste sa o seba postarali.
- Nenechajte ostatných, aby vám hovorili, ako sa máte cítiť. Nezabudnite, že vaše emócie sú platné.
