Ak ste sa niekedy pokúsili spať v rovnakej miestnosti ako chrápajúci, viete, že poriadne si oddýchnuť môže byť veľká úloha! Vyrovnať sa môžete s niekoľkými jednoduchými radami, ako je napríklad potlačenie hluku pomocou slúchadiel alebo štupľov do uší. Ak sa vám stále zatvára oči, môžete prispieť k zníženiu nočného hluku chrápajúceho-koniec koncov, nechcú byť zdrojom vašich bezsenných nocí! Všetkým chrápajúcim a obetiam ich chrápania je pomoc na ceste!
Kroky
Metóda 1 zo 4: Blokovanie hluku
Krok 1. Používajte štuple do uší
Táto osvedčená metóda je lacná a jednoduchá. V lekárni alebo obchodnom dome vyhľadajte štuple do uší a v noci si ich dajte, aby ste zablokovali niektoré nežiaduce zvuky.
- Špunty do uší sú vyrobené z rôznych materiálov, ako je pena, guma a plast. Postupujte podľa pokynov na balení, aby ste zistili, ako efektívne nasadiť štuple do uší.
- Ak ste náchylní na ušné infekcie, pred použitím zátkových chráničov sluchu sa poraďte so svojim lekárom.
- Aby ste znížili riziko infekcie, pred manipuláciou so zátkami do uší si vždy umyte ruky a opakovane používajte opakovane použiteľné štuple do uší. Netlačte si ich príliš do uší a zaistite, aby ste v prípade núdzovej situácie počuli počas nosenia chráničov sluchu detektor dymu a oxid uhoľnatý.
Krok 2. Nájdite zdroj bieleho šumu
Biely šum je druh šumu v pozadí, ktorý vytvára statický televízor alebo ventilátor-je ľahko ignorovateľný, ale zároveň upokojujúci. Dobrý zdroj bieleho šumu môže pomôcť odstrániť najodolnejších chrápačov. Môžete zapnúť ventilátor, klimatizáciu alebo iné elektronické zariadenie, ktoré vytvára biely šum. Môžete tiež investovať do zariadenia na potlačenie bieleho šumu, ktoré si môžete kúpiť online.
Ak nemôžete nájsť zdroj bieleho šumu, vyhľadajte na internete videá alebo zvukové klipy, ktoré ho môžu poskytnúť
Krok 3. Počúvajte hudbu na slúchadlách
Ak máte slúchadlá a zariadenie ako iPod alebo iPhone, už máte vlastné zariadenie na potlačenie hluku. Pustite si relaxačnú hudbu, aby ste zablokovali zvuk chrápania, a pomôže vám v noci prikývnuť.
- Rozhodnite sa pre pomalú, upokojujúcu hudbu. Hlasnejšia, rýchlejšia hudba, aj keď je účinná pri utlmení chrápania, môže ešte viac sťažiť spánok.
- Ak máte účet na webových stránkach, ako je Spotify, skontrolujte, či nájdete nejaké zoznamy skladieb navrhnuté špeciálne na pomoc so spánkom.
Metóda 2 zo 4: Riešenie prerušenia spánku
Krok 1. Efektívne sa vyrovnajte, keď vás prebudí chrápanie
Ak vás prebúdza chrápanie uprostred noci, nenechajte sa frustrovať-o to bude ťažšie opäť zaspať. Namiesto toho si pomôžte relaxovať pomocou upokojujúcich, opakujúcich sa trikov.
- Nekontrolujte čas na telefóne. Nielenže vás to môže frustrovať („Sú tri hodiny ráno ?!“), ale jasné svetlo z telefónu vás môže ešte viac upozorniť.
- Skúste namiesto toho zavrieť oči a zhlboka sa nadýchnuť. Myslite na to, že vzduch budete smerovať skôr do podbruška než do žalúdka.
Krok 2. Zmeňte svoj názor na zvuk
Ak považujete chrápanie za nepríjemnosť, bude vám to pravdepodobne prekážať. Skúste zvuk vnímať ako upokojujúci hluk, ktorý vás môže uspať. To vám môže pomôcť zachovať pokoj, keď sa zobudíte uprostred noci. Skúste chrápanie pozorne počúvať a všímajte si jeho rytmus. Samotný zdroj vašich problémov vám môže skutočne pomôcť zaspať.
- Kým táto metóda zafunguje, môže to chvíľu trvať, takže buďte trpezliví. Môže chvíľu trvať, kým sa naučíte vnímať zvuk chrápania.
- Tichá meditácia môže byť skvelým spôsobom, ako zablokovať hluk.
Krok 3. Zvážte presun do inej miestnosti
Ak nemôžete zaspať, skúste sa presťahovať do inej miestnosti. Ak máte izbu pre hostí, spite tam. Môžete tiež skúsiť spať jednu noc na pohovke. Ak ste v romantickom vzťahu s niekým, kto chrápe, môže pomôcť zariadiť spanie v rôznych miestnostiach aspoň niekoľko nocí v týždni. Chrápanie môže byť trápnym zvykom, buďte preto voči svojmu partnerovi alebo s kýmkoľvek, s kým zdieľate izbu, nežní. Vysvetlite, že pár dobrých nocí odpočinku vám dodá dostatok energie, aby ste im pomohli prestať s chrápaním nadobro!
Metóda 3 zo 4: Zníženie chrápania vášho partnera
Krok 1. Nechajte chrápajúceho spať na boku alebo na bruchu
Niekedy môže zmena polohy v spánku prispieť k zníženiu chrápania. Ak chrápajúci spí na chrbte, môže to viesť k zvýšeniu chrápania. Povzbudzujte ich, aby namiesto toho spali na boku alebo na bruchu. Práve táto jednoduchá zmena by mohla zmierniť ich chrápajúce trápenie.
Krok 2. Odrádzajte chrápajúceho od pitia pred spaním
Pitie alkoholu, najmä v nadbytku, môže uvoľniť svaly hrdla, spôsobiť chrápanie alebo zhoršenie. Zdvorilo požiadajte chrápajúceho, aby nepil pred spaním, najmä ak máte niečo, čo musíte urobiť ráno. Ak to urobíte jemne, radi vám dajú výpoveď, aby vám pomohli oddýchnuť si.
Ak chrápajúci pije pred spaním, povzbudzujte ho, aby to robil len s mierou, napríklad jeden malý nápoj namiesto troch
Krok 3. Použite nosové prúžky
Skúste tieto pásy papiera prevliekať chrápajúcemu nosu pred spaním, aby ste chrápanie obmedzili. Vezmite si niečo v miestnej lekárni a vyskúšajte tento minimálne invazívny trik.
Ak spánkové apnoe spôsobuje chrápanie, nosové pásy nebudú účinné
Krok 4. Zdvihnite hlavu postele
Zdvihnutie hlavy postele iba o štyri palce môže prispieť k zníženiu chrápania. Zdvihnite hlavu nastaviteľného rámu postele alebo skúste chrápaciu hlavu podoprieť ďalšími vankúšmi.
Metóda 4 zo 4: Vyhľadanie lekárskej pomoci
Krok 1. Nechajte chrápajúceho použiť na odstránenie chrápania dekongestíva
Vycpané nosy môžu chrápanie spôsobiť alebo zhoršiť, preto nechajte chrápajúceho pred spaním použiť dekongestívny sprej alebo lieky. Uistite sa, že dostanete spreje špeciálne navrhnuté na použitie v noci, pretože denné spreje, ktoré sa majú použiť, nemusia byť v boji proti chrápaniu také účinné.
Krok 2. Povzbudzujte chrápajúceho, aby sa porozprával s lekárom o tom, ako s fajčením prestať
Vieme, že fajčenie môže spôsobiť množstvo zdravotných problémov a chrápanie je jedným z nich. Požiadajte chrápajúceho, aby sa zameral na to, aby s fajčením prestal fajčiť pre svoje zdravie-a podľa vášho plánu spánku!
Lekár môže odporučiť veci ako nikotínová guma alebo nikotínová náplasť na postupné zmiernenie vášho partnera z tabaku. Môžu tiež odporučiť podporné skupiny v tejto oblasti alebo online, aby osobe pomohli prestať
Krok 3. Nechajte chrápajúceho lekára, aby vylúčil základné stavy
Možno máte do činenia s chronickým chrápaním, ktorého hlučné nočné dýchanie môže byť spôsobené základným zdravotným stavom, akým je spánkové apnoe. Obráťte sa na svojho lekára, aby vylúčil alebo diagnostikoval základné problémy.
- Lekár môže chcieť urobiť röntgenové lúče alebo iné vyšetrenia na kontrolu problémov v dýchacích cestách.
- Lekár môže chcieť vykonať štúdiu spánku. Môžete to urobiť doma tak, že váš partner nahlási problémy so spánkom. Chrápajúci môže tiež stráviť noc v nemocnici, aby lekári pozorovali spánok.
Krok 4. Preskúmajte možnosti liečby s chrápajúcim
Ak je chrápajúcemu diagnostikovaný konkrétny stav, liečba tohto stavu môže pomôcť pri chrápaní. Procedúry závisia od stavu, ale môžu zahŕňať použitie masky na spanie na pomoc pri nočnom dýchaní. Ak je problém s chrápajúcim hrdlom alebo dýchacími cestami, v zriedkavých prípadoch môže byť na odstránenie problému použitá operácia.
Tipy
- Môžete ísť na YouTube a hľadať biely šum. To môže pomôcť, ak nemáte ventilátor alebo iný zdroj bieleho šumu.
- Uspanie pred partnerom vám môže zabrániť, aby chrápanie narušilo vašu schopnosť zaspať. Nezabudnite tomu prispôsobiť aj spánkový plán. Je dôležité, aby ste sa každú noc zobudili a zaspali v rovnaký čas.
