Na rozdiel od mnohých diétnych programov sa diéta MIND nezameriava na chudnutie. Namiesto toho je táto vyvážená strava viac zameraná na prevenciu kognitívneho poklesu a vzniku Alzheimerovej choroby. Je navrhnutý tak, aby bol kombináciou diéty DASH (zvyčajne používanej na liečbu vysokého krvného tlaku) a stredomorskej diéty (zvyčajne sa používa na zlepšenie cholesterolu a zdravia srdca). Osobitné potraviny z oboch týchto diét (ako olivový olej a celozrnné produkty) sú považované za obzvlášť prospešné pre mozog. Keď sa účastníci pevne držali diéty MIND, štúdie ukázali, že znížili riziko vzniku Alzheimerovej choroby o 53%. Starostlivé dodržiavanie diéty MIND môže tiež významne znížiť riziko kognitívnych porúch a pomalý kognitívny pokles, ale aj dodržiavanie niektorých odporúčaní môže prispieť k zníženiu rizika demencie. Skúste dodržať diétu MIND a začleniť niektoré z týchto potravín, ktoré sú zdravé pre mozog, do vašej stravy.
Kroky
Časť 1 z 3: Príprava na dodržiavanie diéty MIND
Krok 1. Vymyslite si jedálniček
Pri akejkoľvek novej diéte bude veľmi užitočné vytvoriť si vlastný stravovací plán. Aj keď niektoré diéty majú navrhované plány jedál, MYSLÍCA diéta nie, takže si ich budete musieť vytvoriť sami.
- Akonáhle sa rozhodnete dodržiavať túto zdravú mozgovú diétu, sadnite si na niekoľko minút a vytvorte si svoj jedálniček. Zapíšte si každé ráno, obed, večeru a občerstvenie, ktoré budete mať celý týždeň.
- Zaistite, aby každé jedlo obsahovalo jednu alebo viac navrhovaných skupín potravín vhodných pre mozog.
- Napriek tomu, že diéta MIND je neuveriteľne flexibilná, váš jedálniček by mal každý deň obsahovať nasledovné: tri porcie celých zŕn, jednu porciu tmavej zelenej, pohár červeného vína a ďalšiu porciu ďalšej zeleniny. Mali by ste tiež zahrnúť 1/2 šálky fazule každý druhý deň, porciu hydiny najmenej dvakrát týždenne a porciu rýb najmenej raz týždenne. Na občerstvenie si môžete vychutnať porciu orechov alebo bobúľ, najmä čučoriedok.
Krok 2. Spárujte vo svojom jedálnom lístku správne potraviny
MIND diéta neposkytuje veľa návrhov, pokiaľ ide o váš spôsob stravovania. Existuje však niekoľko pokynov, pokiaľ ide o párovanie určitých potravín.
- Pri plánovaní jedla sa snažte, aby vaše hlavné jedlá (najmä obedy a večere) boli kombináciou uhľohydrátov a bielkovín.
- Diéta MIND sa zameriava na konzumáciu uhľohydrátov z potravín, ako sú celozrnné produkty, ovocie a škrobová zelenina. Spárujte tieto výživné zdroje uhľohydrátov s potravinami na báze bielkovín.
- Spárujte napríklad sladký zemiak (uhľohydrát a škrobová zelenina) s kúskom lososa (bielkovina), nalejte misku quinoa (uhľohydrát a celozrnné) s grilovaným kuracím mäsom (zdroj bielkovín) a dajte si porcia ochutenej čiernej fazule s porciou hnedej ryže alebo šalát s konzervou tuniaka.
- Aj keď je to odporúčaná metóda, nie je potrebné vidieť výsledky tejto diéty. Je to len odporúčané, pretože kombinácia bielkovín a uhľohydrátov s vysokým obsahom vlákniny pomáha udržať vašu chuť k jedlu stabilnejšiu počas dňa.
Krok 3. Vykonajte inventúru a choďte do obchodu s potravinami
Keď vytvoríte svoj plán jedál a nápady na jedlo, skontrolujte, čo je potrebné nakúpiť, a potom sa rozbehnite do obchodu s potravinami, aby ste si urobili zásoby.
- Prezrite si zoznam potravín pre MIND diétu a zistite, ktoré máte doma. Pomôže vám to sformulovať zoznam potravín a zabráni vám kupovať nepotrebné položky.
- So svojim zoznamom choďte do obchodu s potravinami a urobte si zásoby jedla. Pretože mnohé z potravín sú čerstvé ovocie a zelenina, kupujte ich dostatok iba na týždeň.
- Jednou z výhod diéty MIND je, že neexistuje celý rad potravín, ktoré sú požadované alebo odporúčané. Navrhované potraviny sa navyše dajú ľahko nájsť.
Krok 4. Kúpte si potravinovú váhu alebo odmerky na sledovanie veľkosti porcií
Mimo cesty do obchodu s potravinami by ste mali tiež zvážiť kúpu potravinovej váhy alebo odmeriek. Pomôže vám to uistiť sa, že jete správne množstvo navrhnuté diétou MIND.
- MIND diétu je veľmi ľahké dodržiavať. Odporúča sa však zmerať si porcie.
- Pomôže vám splniť odporúčané množstvo určitých potravín, ale je tiež navrhovaným spôsobom, ako obmedziť príjem kalórií, ak vás zaujíma chudnutie.
- Navštívte miestny obchod s potravinami alebo kuchynský riad. Váha aj odmerka budú dobre fungovať. Možno budete chcieť získať oboje - odmerať niektoré potraviny je náročné s odmerkami (ako odmerať objemné potraviny, ako sú jablká alebo mrkva).
Krok 5. Nájdite recepty a jedlá, ktoré obsahujú navrhované jedlá
Na rozdiel od mnohých diét je MIND diéta neuveriteľne flexibilná a umožňuje vám oveľa väčšiu voľnosť v stravovaní. Temnejšou stránkou veci je, že nie sú navrhnuté žiadne recepty ani plány jedál.
- Aj keď je pekné, že nemusíte držať veľmi prísnu diétu, pri myšlienkach vás diéta MIND môže nechať visieť. Budete musieť urobiť malý prieskum sami.
- Keď sa pozeráte na zoznam „potraviny, ktoré je potrebné zahrnúť“, skúste vyhľadať recepty, ktoré sa zameriavajú na tieto položky.
- Napríklad sa odporúča jesť porciu tmavej zeleniny denne. Mimo šalátov možno budete chcieť rýchlo vyhľadať „recepty z tmavej zeleniny“, ktoré vám poskytnú väčšiu rozmanitosť jedál.
- Používajte blogy o jedle, kuchárske knihy alebo časopisy o jedle, ktoré vám pomôžu zozbierať niekoľko rôznych receptov, ktoré môžete počas tejto diéty použiť.
Časť 2 z 3: Začlenenie potravín zdravých pre mozog
Krok 1. Jedzte niekoľko porcií zeleniny denne, najmä tmavej zelenej
Jednou z hlavných skupín potravín, ktoré sa odporúčajú v diéte MIND, je zelenina. Máte tu veľa možností a žiadne obmedzenia.
- Diéta MIND odporúča mať jednu porciu listovej tmavozelenej zeleniny každý deň. Zahrňte potraviny ako špenát, kel, švajčiarsky mangold, rukolu alebo zelenú zeleninu.
- Zmerajte tiež správnu veľkosť porcie tmavých zelených. Vaša porcia by mala byť 2 šálky.
- Musíte mať aj ďalšiu porciu inej zeleniny. Patria sem zelenina ako zelené fazuľky, baklažán, brokolica, karfiol, ružičkový kel, špargľa, huby, paradajky, uhorky, paprika alebo hrášok.
- Táto zelenina by sa mala tiež zmerať. Zahrňte aspoň jednu 1 šálku denne.
Krok 2. Zahrňte niekoľko porcií ovocia a zamerajte sa na bobule
Diéta MIND navrhuje okrem zeleniny do vašej dennej stravy aj ovocie. Opäť tu nie sú žiadne obmedzenia, ale niekoľko konkrétnych návrhov.
- Zaraďte do svojho jedálnička aspoň jednu porciu ovocia každý deň. Môžete si vybrať ľubovoľný druh ovocia. Skúste banány, jablká, hrušky, broskyne, hrozno alebo pomaranče.
- Zmerajte vhodnú veľkosť porcie ovocia. Je to 1/2 šálky alebo jeden malý kúsok ovocia na porciu.
- Akýkoľvek druh ovocia je vynikajúci. Diéta MIND však kladie dôraz na bobule. Zvlášť čučoriedky a jahody majú rôzne priaznivé účinky na zdravie mozgu.
- Môžete pridať 1/2 šálky čučoriedok alebo jahôd každý deň, najmenej však dvakrát až trikrát týždenne.
Krok 3. Vyberte si chudšie kúsky bielkovín
MIND diéta odporúča jesť počas dňa určité druhy bielkovín. Vyhnite sa tučnejším kusom mäsa, červeného mäsa a vyprážaného mäsa, pretože tieto môžu zvýšiť riziko demencie. Namiesto toho sa zdôrazňuje chudší proteín.
- Proteínová skupina je dôležitá v MINIMÁLNEJ diéte. Stále máte veľkú slobodu výberu, ale táto skupina potravín má niektoré konkrétnejšie obmedzenia.
- Odporúčanými druhmi bielkovín sú hydina (kura a morka), ryby (obzvlášť tučné ryby), orechy a fazuľa.
- Zmerajte tiež vhodnú veľkosť porcií týchto potravín. Bielkoviny by sa mali merať na 1/2 šálky alebo 3 až 4 oz na porciu. To bude približne veľkosť vašej dlane.
- Bielkoviny musíte jesť pri každom jedle na mysli. Odporúčania sú: porciu orechov denne, fazuľu trikrát až štyrikrát týždenne, ryby jedenkrát alebo viackrát týždenne a hydinu dvakrát alebo viackrát týždenne.
Krok 4. Vyberte si celozrnné potraviny
Celozrnné produkty zahrnuté v DASH a stredomorskej diéte sú skvelou potravinou bohatou na živiny, ktorú môžete zaradiť do svojho jedálnička. MIND diéta určuje, že si dajte niekoľko porcií denne.
- Celozrnné potraviny sú menej spracované ako rafinované zrná, ako je biely chlieb alebo biela ryža. Tento nedostatok spracovania im pomáha mať vyšší obsah vlákniny a bielkovín.
- MIND diéta navrhuje zahrnúť až tri porcie týchto potravín bohatých na vlákninu každý deň.
- Vyberte si celozrnné potraviny ako quinoa, hnedú ryžu, ovsené vločky, celozrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny.
- Rovnako ako všetky potraviny, stále musíte zmerať vhodnú veľkosť porcií zŕn. Na porciu si dajte asi 1/2 šálky alebo 2 oz celých zŕn. Pred meraním by mali byť varené.
Krok 5. Varíme s olivovým olejom
Rovnako ako stredomorská diéta, aj MIND diéta chce, aby ste ako hlavný zdroj tuku používali olivový olej. Vynechajte ostatné druhy tukov a olejov a na varenie používajte iba olivový olej.
- Pretože olivový olej alebo akýkoľvek tuk tu nie je sám o sebe skupinou potravín, mali by ste sa ho pokúsiť začleniť tým, že ho použijete ako hlavný olej na varenie.
- Ak napríklad restujete zeleninu, použite olivový olej. Alebo, ak robíte šalátový dresing pre svoju tmavú zeleninu, použite ako hlavný druh oleja olivový olej.
- Môžete tiež pokvapkať olivovým olejom dusenú zeleninu, pečené zemiaky alebo bielkoviny pri jedle.
- Pretože olivový olej obsahuje veľa kalórií, odporúča sa zmerať veľkosť porcií (najmä ak sledujete svoju hmotnosť). Na jednu porciu použite polievkovú lyžicu.
Krok 6. Relaxujte s pohárom vína
Bežný návrh na stredomorskú diétu, diéta MIND navrhuje tiež občas zapiť pohárom červeného vína.
- Zaraďte do svojho jedálnička pohár červeného vína. Dajte si maximálne jeden pohár denne alebo len pár týždenne.
- Keď si dáte pohár vína, nalejte 5 uncí vína. To je niečo viac ako 1/2 šálky celkom.
- Rovnako ako mnoho jedál, červené víno je dobré iba s mierou a vhodnou porciou. Príliš veľa alkoholu sa nikdy neodporúča ani nepovažuje za metódu na zlepšenie zdravia.
- Vyhnite sa akémukoľvek nadmernému príjmu alkoholu ako pohár červeného vína, pretože to môže zvýšiť riziko demencie.
Krok 7. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov a cukru
Jednou z výhod diéty MIND je, že obmedzených potravín je málo a je ľahké ich obmedziť. Navyše sa odporúča tieto potraviny iba obmedziť, nie sa im úplne vyhýbať.
- Rovnako ako mnohé diéty, existuje niekoľko potravín, ktoré by ste mali vo svojej strave obmedziť. Medzi tieto potraviny patrí červené mäso, maslo, margarín, syry, pečivo a sladkosti, vyprážané jedlá a rýchle občerstvenie.
- Týmto potravinám sa vyhýbame, pretože majú príliš vysoký obsah nasýtených tukov, cukru a kalórií.
- Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí majú diéty s vysokým obsahom týchto druhov potravín, sú viac ohrození kognitívnym poklesom a vznikom Alzheimerovej choroby.
- Napriek tomu, že by ste sa týmto potravinám mali vyhýbať, MIND diéta hovorí, že striedmosť je kľúčová. Dať si jednu porciu týchto jedál týždenne je prijateľné, ak ich chcete zahrnúť.
Časť 3 z 3: Dodržiavanie zdravého životného štýlu mozgu
Krok 1. Robte každý deň aeróbnu aktivitu
Jednou špecifickou zložkou životného štýlu, ktorá sa v diéte MYSLI nerieši, je cvičenie. Napriek tomu, že nie je krytý, je nevyhnutné zahrnúť pravidelné aeróbne cvičenia každý týždeň.
- Štúdie ukázali, že tí ľudia, ktorí mali vyššiu úroveň aeróbnej kondície (z pravidelného cvičenia), mali nižšiu úroveň atrofie mozgu v porovnaní s ľuďmi s nižšou úrovňou kondície.
- Aby ste podporili zdravú mozog zdravú výživu, zahrňte každý týždeň aspoň 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity.
- Skúste cvičenia a činnosti ako: tanec, beh, chôdza, používanie eliptického trenažéra, hodiny aerobiku, veslovanie, plávanie alebo turistika.
Krok 2. Zahrňte niekoľko dní silového tréningu počas týždňa
Okrem aeróbneho cvičenia by ste mali zaradiť aj niekoľko dňový silový tréning. Zahrnutie oboch foriem cvičenia má pre váš mozog ďalší prínos.
- Štúdie ukázali, že kombinácia aeróbneho cvičenia a odporového tréningu má najdramatickejší účinok v prevencii kognitívneho poklesu a vzniku Alzheimerovej choroby.
- Každý týždeň zaraďte jeden až dva dni silového alebo odporového tréningu. Tieto druhy cvičení by ste mali vykonávať každý druhý deň a zaistiť, aby medzi pracovnými dňami bol deň odpočinku.
- Precvičte každú väčšiu svalovú skupinu a zaistite, aby vaša cvičebná rutina trvala najmenej 20 minút. Skúste vzpieranie, jogu, pilates alebo cvičenia s vlastnou váhou.
Krok 3. Zvýšte aktivity v oblasti životného štýlu
Často sa tiež odporúča zvýšiť aktivitu v životnom štýle. To prináša ďalšie aeróbne výhody, ale má jedinečný vplyv na zdravie vášho mozgu.
- Štúdie ukázali, že pravidelné každodenné činnosti v rámci životného štýlu, ktoré sú súčasťou vašej rutiny, pomáhajú zachovať veľkosť a efektivitu mozgu.
- Skutočnosť, že sa tieto veci pre teba môžu stať rutinou, je dôvod, prečo to pomáha zlepšiť zdravie tvojho mozgu.
- Činnosti v oblasti životného štýlu sú tie činnosti, ktoré robíte denne: pranie, zametanie podláh, upratovanie, práca v záhrade a chôdza do a z auta.
- Vykonajte viac krokov počas dňa a zistite, či existujú spôsoby, ako byť vo svojom živote aktívnejší. Parkujte ďalej, preskočte výťah alebo pohyblivé schody, upratujte pravidelnejšie a choďte častejšie.
Krok 4. Prestaňte fajčiť
Aj keď to nie je spomenuté alebo neriešené v diéte MIND, mali by ste s fajčením prestať. Pomôže to výrazne znížiť riziko kognitívneho poklesu a Alzheimerovej choroby.
- Fajčenie zvyšuje vaše riziko dlhodobého pôsobenia na rôzne ničivé choroby. Štúdie však konkrétne ukázali, že u fajčiarov je dvakrát vyššia pravdepodobnosť vzniku Alzheimerovej choroby.
- Ak v súčasnosti fajčíte, zvážte opustenie studeného moriaka. Aj keď je to ťažké, je to najrýchlejší a najrýchlejší spôsob, ako odstrániť tieto škodlivé a toxické chemikálie z tela.
- Ak máte problémy s odvykaním, porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch na predpis alebo o odporúčaní programu na odvykanie od fajčenia.
Tipy
- Diéta MIND je viac zameraná na zlepšenie zdravia mozgu a prevenciu Alzheimerovej choroby ako na chudnutie.
- Napriek tomu, že táto diéta môže pomôcť udržať váš mozog zdravý, nie je úplne prevenciou ani liečbou Alzheimerovej choroby.
