DASH diéta je prístup k zdravému stravovaniu, ktorý môže pomôcť pri liečbe a prevencii hypertenzie alebo vysokého krvného tlaku. Hlavným cieľom DASH diéty je znížiť denný príjem sodíka. Tento diétny prístup zahŕňa konzumáciu rôznych celozrnných produktov, ovocia, zeleniny a chudých zdrojov bielkovín, ako sú ryby a hydina. Na diéte DASH tiež obmedzíte množstvo cukru a spracovaných potravín, ktoré konzumujete.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Rozhodnutie, či je DASH diéta pre vás to pravé
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Zmena spôsobu stravovania môže mať viacero zdravotných výhod. Je však dôležité, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom. Toto je obzvlášť dôležité pre jednotlivcov s už existujúcim zdravotným stavom. Predtým, ako začnete s diétou DASH alebo s akýmkoľvek diétnym plánom, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom a prediskutujte to.
Krok 2. Zvážte prínosy pre zdravie
DASH je skratka pre diétne prístupy na zastavenie hypertenzie. Ak trpíte hypertenziou alebo vysokým krvným tlakom, zmena stravovania je jedným z najlepších spôsobov, ako liečiť svoj stav. Dodržiavanie diéty DASH vám môže pomôcť znížiť krvný tlak.
Starostlivé dodržiavanie diéty DASH vám môže prospieť zníženie krvného tlaku až o 14 bodov
Krok 3. Pochopte, že DASH diétu môže dodržiavať každý
Ak chcete držať diétu DASH, nemusíte trpieť hypertenziou. Dietetické smernice pre Američanov naznačujú, že DASH diéta môže byť zdravou voľbou pre všetkých jednotlivcov. To znamená, že sa k vám môže pripojiť celá vaša rodina!
Väčšina Američanov prijíma príliš veľa sodíka, takže diéta s nízkym obsahom sodíka môže byť pre väčšinu ľudí zdravou voľbou. Aj keď znížite príjem sodíka na menej ako 2 400 mg, môže to zlepšiť váš krvný tlak a podporiť zdravé srdce
Metóda 2 zo 4: Konzumácia kľúčových potravinových skupín
Krok 1. Každý deň zjedzte 7 až 8 porcií zŕn
Pri diéte DASH budete konzumovať obilie aj výrobky z obilia. Každý deň skonzumujete najmenej 3 porcie celých zŕn, ako je hnedá ryža alebo celozrnný chlieb. Celozrnné produkty sú skvelým zdrojom energie a vlákniny.
- Ak budete jesť sendvič s dvoma krajcami chleba, počítali by ste to ako 2 z vašich ôsmich porcií za deň. Ak máte 1,5 šálky cereálií, počítajú sa to ako 3 z 8 porcií. V závislosti od veľkosti porcií sa zrná môžu rýchlo sčítať!
- Skúste celozrnný pita chlieb, krupicu alebo ovsené vločky.
Krok 2. Konzumujte 4 až 5 porcií ovocia denne
Konzumácia ovocia je dôležitou súčasťou DASH diéty. Ovocie obsahuje dôležité vitamíny a minerály, ktoré zlepšujú vaše zdravie a kardiovaskulárne funkcie. Sú dôležitým zdrojom horčíka, draslíka a vlákniny.
- Príklady porcií zahŕňajú 1 stredne veľké ovocie, ¼ šálky sušeného ovocia alebo ½ šálky čerstvého alebo mrazeného ovocia na 1 porciu.
- Marhule, ananás, melóny, jahody a grapefruit sú dobrou voľbou.
Krok 3. Každý deň zjedzte 4 až 5 porcií zeleniny
Zelenina je kľúčovou súčasťou DASH diéty. Poskytujú vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Zelenina je bohatá na draslík, horčík a vlákninu.
- Porcia zeleniny môže byť 1 šálka surovej zeleniny, ½ šálky varenej zeleniny alebo 6 oz. zeleninová šťava.
- Vyskúšajte listovú zeleninu, sladké zemiaky, tekvicu, brokolicu alebo mrkvu, ktoré sú bohaté na živiny.
Krok 4. Zahrňte do svojej dennej stravy 2 až 3 porcie nízkotučných alebo nemastných mliečnych výrobkov
Pri diéte DASH budete konzumovať iba nízkotučné alebo beztukové mliečne výrobky. Tieto potraviny obsahujú dôležité diétne zložky vrátane vápnika a bielkovín.
- Porcia mliečnych výrobkov je 1 šálka mlieka, 1 šálka jogurtu alebo asi 1,5 unce syra.
- Medzi dobré mliečne výrobky patrí odstredené alebo 1% mlieko, odtučnený jogurt a čiastočne odtučnený syr mozzarella.
Krok 5. Každý deň konzumujte 6 alebo menej porcií chudého mäsa, rýb a hydiny
Bielkoviny sú dôležitou súčasťou DASH diéty. Môžete si vybrať z ľubovoľného počtu chudých zdrojov bielkovín vrátane mäsa, ako je bravčové mäso, ryby a hydina, ako je kura alebo morka. Vegetariáni môžu namiesto bielkovín pochádzajúcich zo zvierat konzumovať zdroje bielkovín, ako je tofu alebo tempeh.
Veľkosť porcie je 1 unca vareného mäsa, hydiny alebo rýb. To znamená, že ak budete jesť 4 oz kuracích pŕs, mali ste za deň 4 zo 6 porcií mäsa
Krok 6. Týždenne zjedzte 4 až 5 porcií orechov, semien a strukovín
Pri diéte DASH budete každý týždeň jesť rôzne strukoviny, semená a orechy. Majte na pamäti, že tieto pokyny sú na týždeň, na rozdiel od denných. Orechy, semená a strukoviny sú bohaté na energiu, bielkoviny a vlákninu. Tiež prispievajú k horčíku a draslíku vo vašej strave.
- Porcia je 1/3 šálky orechov, 2 polievkové lyžice orieškového masla, 2 polievkové lyžice semienok alebo ½ šálky varených strukovín.
- Dobrou voľbou sú arašidy, vlašské orechy, slnečnicové semená, šošovica a fazuľa.
Krok 7. Konzumujte 2 až 3 tuky alebo oleje denne
DASH diéta vyžaduje, aby ste obmedzili množstvo tukov a olejov, ktoré denne zjete, na 2 až 3 porcie. Mali by ste sa zamerať na zdravé zdroje tukov, ako je olivový olej, a vyhýbať sa nezdravým tukom, ako sú hydrogenované tuky a oleje.
Medzi príklady porcií patrí 1 polievková lyžica olivového oleja, 1 polievková lyžica nízkotučnej majonézy alebo 2 polievkové lyžice ľahkého šalátového dresingu
Metóda 3 zo 4: Obmedzenie problémových potravín
Krok 1. Znížte príjem sodíka
DASH diéta je diétny plán s nízkym obsahom sodíka. Pri tejto diéte budete konzumovať veľké množstvo potravín, ktoré majú prirodzene nízky obsah sodíka, a vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom sodíka, ako sú spracované potraviny. Pri diéte DASH by ste mali obmedziť príjem sodíka na 2 300 mg denne alebo na 1 500 mg denne, ak:
- Viac ako 51 rokov.
- Máte vysoký krvný tlak alebo hypertenziu.
- Diabetik.
- Majú chronické ochorenie obličiek.
- Africký Američan.
Krok 2. Každý týždeň konzumujte 5 alebo menej porcií sladkostí
Pri diéte DASH budete musieť kontrolovať spotrebu cukru a sladkostí. To znamená, že týždenne skonzumujete 5, ale radšej menej sladkostí s nízkym obsahom tuku.
- Medzi príklady patrí 1 polievková lyžica javorového sirupu, 1 polievková lyžica želé alebo džemu alebo 1 šálka limonády.
- Keď si doprajete, rozhodnite sa pre nízkotučné sladkosti, ako sú želé a nízkotučný mrazený jogurt.
- Dávajte si pozor na pridaný cukor vo všetkom, od suchých obilnín po korenie. Predtým, ako sa rozhodnete niečo zjesť, vždy skontrolujte štítok, aby ste zistili, aký je obsah cukru.
- Skúste nahradiť cukor umelými sladidlami. Ak si napríklad do kávy alebo čaju dávate cukor, nahraďte ho stéviou alebo Splendou. Môžete sa tiež rozhodnúť pre verzie bez cukru, ako je diétna sóda.
- Nezabudnite tiež skontrolovať hladinu sodíka v prípade všetkých sladkostí, ktoré jete. Pridajte tieto množstvá k svojmu dennému príjmu sodíka.
Krok 3. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov
Diéta DASH vyžaduje, aby ste obmedzili potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo nasýtených tukov, ako sú tučné mäso a plnotučné mliečne výrobky. Mali by ste sa tiež vyhnúť tropickým olejom, ako je palmový olej, kokosový olej a oleje z palmových jadier, ktoré majú vysoký obsah nasýtených tukov.
- Znížte príjem mäsa, syrov, masla a ďalších tučných živočíšnych produktov.
- Skúste nahradiť zdravšími možnosťami kdekoľvek sa dá. Môžete sa napríklad rozhodnúť pre chudé mäso, nízkotučné syry a dokonca aj ľahké maslo.
- Nezabudnite tiež skontrolovať obsah sodíka vo všetkých týchto potravinách. Tieto množstvá musia byť zahrnuté v dennom príjme sodíka.
Krok 4. Dávajte si pozor na „slané 6
"Existuje 6 potravín, ktoré sú známe vysokou hladinou sodíka, a pri pokuse o dodržiavanie DASH diéty je dôležité si na tieto potraviny dávať pozor." Tieto potraviny zahŕňajú:
- Údeniny a údené mäso. Lahôdky a údené mäso môžu mať extrémne vysoký obsah sodíka, pričom v jednej porcii je až 1 050 mg sodíka. Prečítajte si štítky a vyhľadajte možnosti s nízkym obsahom sodíka.
- Pizza. Pizza má vysoký obsah sodíka vďaka omáčke, syru a dokonca aj cestu. Niektoré polevy môžu tiež pridať ďalší sodík, ako napríklad feferónky a olivy. Plátok môže mať dokonca až 760 mg sodíka. Skúste si pripraviť vlastnú pizzu doma s omáčkou s nízkym obsahom sodíka a ako polevu použite čerstvú nakrájanú zeleninu.
- Polievka Plechovka polievky môže obsahovať polovicu dennej potreby sodíka! Prečítajte si štítky na plechovkách od polievky a vyhľadajte možnosti s nízkym obsahom sodíka. Môžete si tiež vyskúšať vyrobiť starú obľúbenú verziu s nízkym obsahom sodíka, ako je napríklad polievka z hrášku.
- Chleby a rožky. Vždy skontrolujte balenia akéhokoľvek chleba, ktorý si kúpite v obchode s potravinami. Na jeden plátok môžu obsahovať až 230 miligramov sodíka!
- Kura. Spracované kura ako kuracie karbonátky, kuracie nugety a ďalšie kuracie zmesi z rýchleho občerstvenia môžu obsahovať veľké množstvo sodíka. Skúste sa držať čerstvých kuracích pŕs a vyhýbajte sa jedlu kuracieho mäsa, ktoré bolo obalené alebo marinované v slanej omáčke.
- Burritos a tacos. Korenie často používané na prípravu mäsových plniek burrito a taco je nabité sodíkom. Vyhnite sa používaniu týchto ochucovacích zmesí alebo sa rozhodnite pre verziu so zníženým obsahom sodíka.
Metóda 4 zo 4: Korenie bez soli
Krok 1. Na dochutenie jedál použite bylinky a korenie
Čerstvé a sušené bylinky a korenie dodajú jedlám chuť bez pridania sodíka. Zaistite, aby ste mali vždy k dispozícii dobrý výber byliniek a korenia, a pridajte ich do receptov, ktoré dodajú chuť.
- Byliny ako oregano, bazalka, tymian, rozmarín a cesnak sú skvelým doplnkom talianskych jedál.
- Na mexické a juhozápadné jedlá vyskúšajte kmín, papriku, čili prášok a majoránku.
- Na dochutenie indických jedál použite kari, garam masala a horčičné semienka.
- Môžete tiež hľadať zmesi korenia bez sodíka v sekciách s korením v obchodoch s potravinami.
Krok 2. Namiesto soli stlačte na potraviny trochu citrónovej alebo limetkovej šťavy
Namiesto toho, aby ste jedlo polievali soľou bezprostredne po tom, čo ste si ho položili na tanier, skúste na neho vytlačiť koliesko citrónu alebo limetky. Tieto citrusové plody môžu dodať chuť bez pridania sodíka do vášho jedla. Môžete tiež variť s citrusovou šťavou a kôrou, ktoré dodajú chuť.
Krok 3. Pridajte do receptov feferónku
Ak máte radi korenené jedlá, môžete ich tiež okoreniť a pridať tak chuť bez pridania soli. Skúste do svojho receptu pridať nakrájané jalapeño, korenie Anaheim alebo papriku habanero.
Krok 4. Ochuťte jedlo octom
Existuje veľa rôznych druhov octov, ktoré môžete použiť na varenie, a to môže dodať extra chuť bez pridania sodíka. Niektoré octy, ktoré môžete vyskúšať pri varení, zahŕňajú:
- Biely.
- Červené víno.
- Balsamico.
- Ryža.
- Ochuťte octom, ako sú citrusy, čerešne, bylinky a cesnak.
Krok 5. Varte s aromatickými olejmi
Chuť môžete pridať aj bez pridania sodíka tým, že pri varení jedla použijete malé množstvo aromatického oleja. Niektoré oleje, ktoré môžete vyskúšať, zahŕňajú:
- Sezamový olej.
- Extra panenský olivový olej.
- Kokosový olej.
- Arašidový olej.
- Oleje s cesnakom, hľuzovkou alebo bylinkami.
