Prázdniny sú časom osláv, a to často znamená, že si doprajete lahodné dezerty. Či už sa snažíte držať diétu alebo zo zdravotných dôvodov potrebujete mať pod kontrolou hladinu cukru v krvi, môže byť frustrujúce snažiť sa odolať všetkým tým sladkým dobrotám. Aby ste obmedzili cukor počas prázdnin, stanovte si konkrétne ciele, čomu sa chcete vyhnúť a aké odpustky si dovolíte. Túžbu po cukre môžete znížiť aj tým, že budete počas sviatkov jesť zdravé alternatívy a starať sa o svoje celkové zdravie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vytvorenie prázdninového diétneho plánu
Krok 1. Stanovte si konkrétne diétne ciele na prázdniny
Keď sa snažíte zostať zdravý cez prázdniny, môže vám to pomôcť, aby boli vaše ciele čo najkonkrétnejšie. Stanovenie veľkých, neurčitých cieľov, ako napríklad „V tejto sezóne sa budem stravovať zdravšie“alebo „Nebudem jesť nič sladké“, môže viesť k frustrácii. Namiesto toho si dajte niekoľko menších cieľov, ktorých dodržiavanie bude pravdepodobne jednoduchšie, ako napríklad:
- "Tento rok nebudem mať žiadne ovocné koktaily na párty v kancelárii." Namiesto toho sa budem držať 2 pohárov červeného vína. “
- "Tento rok sa obmedzujem iba na 1 plátok čerešňového koláča tety Francine."
- "Nasledujúce 2 mesiace si nenechám žiadne sušienky vo svojom dome."
Krok 2. Vytvorte si zoznam pochúťok, ktoré si dovolíte
Ak sa cez prázdniny úplne odstrihnete od sladkostí, je väčšia pravdepodobnosť, že sa nakoniec podvolíte a budete sa vzdialiť od svojich cieľov. Namiesto toho, aby ste úplne popreli chuť na sladké, rozhodnite sa vopred, ktoré dobroty sú vašimi absolútnymi obľúbencami, a doprajte si od každého konkrétne množstvo.
Vytvorte si napríklad zoznam svojich 5 najlepších dezertov z dovolenky. Cez prázdniny si dajte každý deň malú porciu
Krok 3. Keď si doprajete, držte sa malých porcií
Keď cez prázdniny jete dezerty, skúste sa obmedziť na konkrétnu veľkosť porcie každý deň. Americká asociácia srdca napríklad odporúča, aby ženy denne nejedli viac ako 6 čajových lyžičiek (24 g) cukru a aby muži nemali viac ako 9 čajových lyžičiek (36 g).
- Ak sa chcete držať prísnych denných pokynov pre príjem cukru, budete musieť urobiť malý prieskum, aby ste zistili, koľko cukru obsahujú vaše obľúbené pochúťky. Vyhľadajte online pomocou výrazov ako „koľko gramov cukru v plátku tekvicového koláča“.
- Napríklad typický veľký (10 cm) zázvorový klinček obsahuje asi 6 g alebo 1,5 čajovej lyžičky alebo cukor. Ak držíte 6 čajových lyžičiek (24 g) cukru denne, znamená to, že môžete zjesť asi 4 zázvory.
Krok 4. Naplánujte si počas prázdnin niekoľko „dní bez cukru“
Keď ste na prázdninovom večierku alebo hostine, je ťažké odolať nutkaniu prehnane sa oddávať. Jeden spôsob, ako kompenzovať tie dni, kedy sa nevyhnutne vyhýbate sladkým pochúťkam, je prestávka na cukor nasledujúci deň. Počas dní bez cukru sa namiesto toho zamerajte na zdravú a vyváženú stravu, ktorá pozostáva z:
- Zelenina
- Chudé mäso a bielkoviny, ako napríklad hydina z bieleho mäsa, ryby, strukoviny (hrach a fazuľa) alebo sója
- Komplexné sacharidy, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v hnedej ryži, celozrnnom ovse alebo celozrnnom chlebe a cestovinách
- Zdravé zdroje tuku, ako sú tučné ryby (ako losos alebo makrela) alebo rastlinné oleje
Krok 5. Podeľte sa o svoje ciele so svojou rodinou a priateľmi
Bude lepšie držať sa svojich cieľov, ak máte niekoho, kto vás podporuje. Dajte svojej rodine a priateľom vedieť, že sa v tejto sezóne pokúšate obmedziť cukor, a požiadajte ich, aby vám pomohli. Týmto spôsobom budú menej pravdepodobné, že vás budú tlačiť do jedenia sladkých pochúťok, a môžu vám tiež pomôcť udržať si cestu, ak sa začnete túlať.
Mohlo by vám tiež pomôcť pracovať s kamarátom na zodpovednosť. Ak máte priateľa alebo milovanú osobu, ktorá sa tiež pokúša obmedziť cukor počas prázdnin, môžete sa navzájom povzbudzovať, aby ste sa držali svojich cieľov
Tip:
Ak príbuzný alebo priateľ trvá na tom, aby ste vyskúšali dezert, a nechcete ublížiť jeho pocitom, vysvetlite mu, že ste plní, a ponúknite si, že si časť vezmete domov, aby ste ju mohli jesť neskôr. Potom môžete nechcenú časť odhodiť alebo ju dať niekomu ďalšiemu po odchode.
Metóda 2 z 3: Voľba zdravého jedla
Krok 1. Načerpajte zdravé jedlá, aby ste sa necítili tak hladní
Predtým, ako pôjdete na dezert, skúste si zaplniť výživnejšie možnosti. Začnite so zeleninou a chudými bielkovinami (ako je hydina, ryby alebo fazuľa) a urobte si čas, aby ste si ich poriadne vychutnali. Takýmto spôsobom, keď budete hotoví s hlavným chodom, budete sa pravdepodobne cítiť príliš sýti na to, aby ste sa natlačili do hromady sladkých sladkostí.
Ak je to možné, zjedzte zdravé jedlo alebo občerstvenie, než sa vyberiete na prázdninovú párty. Vďaka tomu už budete po príchode menej hladní
Tip:
Ak sa chystáte na potluck alebo rodinnú hostinu, prineste si vlastné zdravé jedlá, aby ste si mali z čoho vyberať.
Krok 2. Pite vodu, aby ste sa naplnili
Ak máte smäd, môže vás lákať vypiť sladký nápoj. Je tiež ľahké zameniť smäd s hladom, takže skúste vypiť trochu vody, aby ste tomu vyhli, ak sa pozeráte na dezertný podnos.
Pitie veľkého množstva vody počas jedla a po jedle vám tiež môže pomôcť stráviť jedlo efektívnejšie a efektívnejšie
Krok 3. Obmedzte sladké sviatočné nápoje
Keď premýšľate o sladkých sviatočných dobrotách, pravdepodobne sa zameriate na veci ako pečivo, cukríky, zmrzlinu alebo puding. Sladké nápoje sú však hlavným a často prehliadaným zdrojom cukru. Pokiaľ nie sú na vašom zozname najobľúbenejších sviatočných pochúťok, vyhnite sa tekutým zdrojom cukru, ako je horúca čokoláda, sladené kávové nápoje, vaječný likér, ovocné koktaily a sóda.
Ak máte chuť na sladký nápoj, dajte si ovocnú šťavu bez cukru. Šťavy s nízkym obsahom cukru alebo bez cukru môžete použiť aj ako náhradu za sladšie prísady do koktailov a punčov
Krok 4. Vyberte si prírodné zdroje cukru ako alternatívu k rafinovaným cukrom
Ak máte chuť na sladké, môžete mu pomôcť uspokojiť ho zdravšími alternatívami k pridaným cukrom, ktoré sa nachádzajú v mnohých sviatočných pochúťkach. Skúste napríklad zjesť niekoľko kúskov čerstvého ovocia namiesto plátka sladkého koláča.
- Tmavá čokoláda je ďalšou skvelou možnosťou, pretože poskytuje náznak sladkosti, ale je oveľa menej sladká ako mliečna čokoláda.
- Sladké zemiaky sú sladkou a chutnou sviatočnou potravinou, ktoré sú bohaté na množstvo živín, ako napríklad vitamín A, vlákninu a draslík.
- Môžete tiež vyskúšať niektoré koláče a lahodné varianty bez pridania cukru na obľúbené dezerty, ako sú ovocné koláče alebo jablková omáčka.
Krok 5. Vynechajte sacharidy, ak jete sladkosti
Ak nemôžete odolať sladkému dezertu, naplánujte si, aby ste sa počas hlavného jedla vyhli konzumácii uhľohydrátov. Týmto spôsobom si môžete stále dopriať chuť na sladké bez toho, aby ste sa dodatočne preťažovali skrytými cukrami zo slanejších zdrojov.
Počas večere napríklad vynechajte rožky a zemiaky
Krok 6. Uchovávajte sladkosti mimo svojho domu
Ak máte okolo seba neustále sladké jedlá, bude oveľa ťažšie odolať ich konzumácii. Cez prázdniny sa zásobte zdravým občerstvením, ako je ovocie a orechy. Vyberte všetky sladké dezerty zo svojej špajze, mrazničky alebo chladničky.
Ak milujete pečenie cez prázdniny, plánujte darčeky rozdať priateľom alebo susedom
Metóda 3 z 3: Starostlivosť o celkové zdravie
Krok 1. Pracujte na dostatočnom spánku cez prázdniny
Ak ste vyčerpaní, vaše telo môže začať túžiť po rýchlom posilnení. Sladká pochúťka to síce môže poskytnúť, ale nedodá vám dlhotrvajúcu energiu, ktorú skutočne potrebujete. Ak chcete udržať sviatočné chute na cukor na uzde, snažte sa dodržiavať plán zdravého spánku každú noc.
- Ak máte pravidelný spánok a budíček, pokúste sa ich dodržiavať aj počas prázdnin.
- Udržujte si zdravý spánok, aby ste si mohli dopriať kvalitný spánok. Napríklad vypnite svetlé obrazovky najmenej pol hodiny pred spaním a strávte chvíľu odpočinkom teplou sprchou alebo ľahkými úsekmi.
- V dospelosti sa snažte spať 7-9 hodín denne, 8-10 hodín, ak ste dospievajúci.
Vedel si?
Dostatočný spánok môže tiež vášmu telu uľahčiť kontrolu hladiny cukru v krvi.
Krok 2. Ak sa cítite preťažení, použite techniky zmierňujúce stres
Prázdniny sú často stresujúce, najmä ak plánujete dovolenku, organizujete veľkú prázdninovú párty alebo máte obavy z rodinnej drámy. Pretože stres môže spôsobiť, že sa budete častejšie prejedať alebo túžiť po príjemnom jedle, snažte sa ho udržať čo najviac pod kontrolou. Každý deň si vyhraďte pár minút na činnosti zmierňujúce stres, ako napríklad:
- Meditácia alebo joga
- Práca na obľúbenom koníčku alebo kreatívnom projekte
- Počúvanie hudby
- Rozhovor s priateľom
- Chodiť na prechádzky
- Čítanie oddychovej knihy
Krok 3. Venujte trochu času cvičeniu
Fyzická aktivita môže znížiť stres a zvýšiť vašu energetickú hladinu, takže je menej pravdepodobné, že by ste túžili po cukre a iných rýchlych posilňovačoch energie. Navyše, ak toho trochu preženiete, cvičenie vám môže pomôcť spáliť prebytočné kalórie. Naplánujte si, že si cez prázdniny sem tam trochu zacvičíte, aj keď budete mať počas dňa čas iba na pár 15-minútových prechádzok.
