Zvládnutie PTSD môže byť obzvlášť náročné počas prázdnin. V tomto ročnom období môže každý cítiť stres. Typický prázdninový stres však môže spôsobiť, že sa u vás vyskytnú symptómy súvisiace s poruchou PTSD, ako je nadmerná stimulácia, depresia alebo upätá úzkosť. Stále sa môžete naučiť zvládať stratégie, ktoré vám pomôžu užiť si prázdniny čo najviac. Spravujte svoju PTSD počas prázdnin plánovaním dopredu, hľadaním zdravých spôsobov, ako sa vyrovnať so stresom, a premysleným výberom návštev s rodinou a priateľmi.
Kroky
Časť 1 z 3: Plánovanie dopredu
Krok 1. Majte realistické očakávania
Populárna kultúra romantizuje sviatky ako čas, kedy sa svetu zdá všetko v poriadku, ale pre mnohých ľudí je realita iná. Mesiace november a december môžu byť emocionálne a finančne stresujúce, najmä ak máte problémy s posttraumatickou stresovou poruchou. Akceptujte, že prázdniny sa vám už nikdy nemusia zdať rovnaké ako pred vašou traumou, a neočakávajte, že zmiznú z vášho stresu, smútku a negatívnych spomienok.
Zvážte spúšťače, ktoré by pre vás mohli vyvolať fyziologické, mentálne a behaviorálne reakcie. Môže to zahŕňať prítomnosť určitých ľudí, svetlo, preplnené obchody alebo iné aspekty prázdnin
Krok 2. Porozprávajte sa s ľuďmi vo vašom okolí
Dajte svojej rodine a blízkym priateľom vedieť, prečo sú pre vás prázdniny náročné a ako vám môžu pomôcť. Ak existujú nejaké aspekty prázdnin, ktoré vás môžu pravdepodobne rozrušiť, oznámte im to vopred. Trocha úprimnosti môže pomôcť vašim blízkym porozumieť vám a podporiť vás.
- Mnoho ľudí nechápe PTSD. Ak im nevysvetlíte, ako sa cítite, môžu to vziať osobne, ak nie ste šťastní alebo nechcete oslavovať.
- Rozprávajte sa s ľuďmi, ktorým dôverujete. Ak má člen rodiny alebo priateľ v minulosti históriu nepodporovania, skúste zvážiť, prečo by mohli byť nepodporujúci. Možno jednoducho nerozumejú posttraumatickej stresovej poruche a vy by ste mohli mať podporného priateľa alebo člena rodiny, ktorí vám pomôžu prediskutovať, čo to s nimi znamená.
- Konverzáciu môžete otvoriť tak, že poviete: „Dovolenkové obdobie je pre mňa náročné a chcem vám pomôcť pochopiť, prečo sa tento rok nemôžem zúčastniť všetkých rodinných osláv.“
Krok 3. Zamyslite sa nad svojimi limitmi
Poznáte seba a svoje potreby lepšie ako ktokoľvek iný. Pred prázdninami sa zamyslite nad tým, čo zvládnete a čo nie. Nebojte sa zúčastniť na akýchkoľvek oslavách alebo rituáloch, ktoré vás vystresujú alebo vám prinesú bolestivé spomienky.
Nie je vašou zodpovednosťou robiť ostatných šťastnými za cenu vášho duševného zdravia
Krok 4. Komunikujte svoje hranice s ostatnými
Rozhodnite sa, ktorých tradícií a udalostí sa môžete zúčastniť v tomto sviatočnom období a ktorým by ste sa radšej vyhýbali. Zvážte faktory, ako napríklad ako dlho bude udalosť trvať, kto ďalší tam bude a čo sa od vás očakáva. Potom dajte vedieť svojej rodine a priateľom, aby nedošlo k žiadnym prekvapeniam na poslednú chvíľu.
Ak vám nie je nepríjemné hovoriť niekomu, prečo nebudete na zhromaždení, je v poriadku povedať, že to nemôžete zvládnuť
Časť 2 z 3: Hľadanie stratégií zvládania
Krok 1. Zistite, aké sú vaše spúšťače
Spúšťače sú situácie, ktoré zhoršujú symptómy PTSD, a sú pre každého odlišné. Spúšťačom môže byť čokoľvek, vrátane dátumov, miest a dokonca aj určitých pachov. Uvedomenie si svojich spúšťačov vám pomôže vyhnúť sa im, kým nebudete môcť vyvinúť stratégie, ako sa s nimi vyrovnať.
Ak si nie ste istí, aké sú vaše spúšťače, sledujte miesta a udalosti, ktoré zhoršujú vaše príznaky PTSD, a dávajte pozor na všetky vzorce, ktoré sa objavia. Zaznamenajte si všetky poznámky do denníka, aby ste si pamätali, čomu sa máte vyhnúť alebo s čím počítať
Krok 2. Použite uzemňovacie techniky
Uzemnenie je prax zamerania sa na fyzický svet okolo vás. Pomáha vám upokojiť sa a predchádzať spomienkam v stresových situáciách. Cvičenie, sprchovanie a držanie utešujúceho predmetu je niekoľko spôsobov, ako sa môžete uzemniť.
- Precvičte si používanie uzemňovacích techník, keď sa doma cítite úzkostlivo. Akonáhle sa objaví úzkosť, pokúste sa kvapnúť trochu vody na tvár. Alebo napočítajte pomaly do 20 a zhlboka sa nadýchnite. Pomenujte rôzne farby, vône alebo tvary, ktoré vidíte v prostredí okolo vás.
- Akonáhle použijete niekoľko techník doma, budete vedieť, ktoré z nich vám najlepšie pomôžu, keď ste preč alebo na verejnosti.
Krok 3. Nájdite spôsoby, ako relaxovať
Pocit fyzického alebo psychického vypätia vám sťažuje zvládanie stresových podnetov. Zbavte sa stresu cvičením relaxačných cvičení. Hlboké dýchanie, meditácia a svalové relaxačné techniky vám môžu pomôcť zbaviť sa fyzického napätia. Na zmiernenie duševného stresu skúste napísať denník alebo meditovať.
- Relaxácia je pre jednotlivca veľmi subjektívna. Pre vás to môže znamenať 20-minútový spánok, zapálenie vonnej sviečky alebo relaxačný kúpeľ. Vyberte si niekoľko aktivít, ktoré môžete vykonávať doma aj na cestách, ktoré vám pomôžu zachovať pokoj.
- Relaxačné techniky fungujú najlepšie, keď sa používajú pravidelne na odbúranie stresu. Môže však tiež pomôcť vytvoriť súbor nástrojov na zmiernenie stresu, ktoré si môžete vziať so sebou na dovolenku, na návštevu rodiny alebo zamestnať noc pred veľkou udalosťou.
- Meditácia je úžasný spôsob relaxácie a dokonca môže vášmu telu pomôcť uvoľniť prospešné chemikálie, ako je dopamín, oxytocín, endorfíny a serotonín. Tieto chemikálie môžu podporovať pocit šťastia a pohody, takže by ste mohli zvážiť zaradenie meditácie do svojej každodennej rutiny počas prázdnin.
Krok 4. Dobrovoľne venujte svoj čas
Mnoho ľudí s posttraumatickou stresovou poruchou považuje za terapeutické stráviť časť prázdnin pomocou iným ľuďom, ktorí si prešli ťažkými skúsenosťami. Zvážte možnosť prispieť svojim časom a schopnosťami v útulku pre bezdomovcov, v polievkovej kuchyni alebo v útulku pre týrané ženy.
Ak sa cítite osamelo alebo ak pre vás prázdniny stratili význam, môže byť pre vás dobrovoľníctvo obzvlášť prospešné
Časť 3 z 3: Interakcia s priateľmi a rodinou
Krok 1. Trávte čas s ľuďmi, ktorí vás milujú a podporujú vás
Keď sa stretávate s posttraumatickou stresovou poruchou, sociálna podpora môže mať veľký vplyv na to, ako dobre prechádzajú vaše prázdniny. Vyhľadajte rodinu a priateľov, ktorým na vás záleží, a snažte sa porozumieť svojmu stavu. Skúste si naplánovať prázdniny tak, aby ste obmedzili čas, ktorý strávite okolo stresujúcich alebo nepodporujúcich ľudí.
Krok 2. Vytvorte nové rituály
Ak sú tradičné oslavy bolestivé alebo náročné, stále môžete nájsť spôsoby, ako urobiť sviatky zmysluplnými. Začnite s novou tradíciou, ktorá vám umožní rešpektovať sezónu bez toho, aby ste museli čeliť vyvolávajúcim situáciám. To vám môže pomôcť uzdraviť sa a oceniť sviatky znova.
Nové tradície môžu zahŕňať pokojné osobné návštevy s priateľmi a rodinou, dobrovoľnícku prácu alebo rituál navrhnutý tak, aby ste sa dostali z traumy
Krok 3. Prineste na rodinné stretnutia uzemňovaciu aktivitu
Rodinné prázdniny môžu byť preplnené, hlučné a chaotické. Aby ste sa nenechali zahltiť, prineste si niečo malé, čo vám pomôže zostať v prítomnom okamihu sústredení.
Skúste priniesť pletený projekt, Rubikovu kocku alebo skladačku
Krok 4. Vyhnite sa pitiu príliš veľkého množstva alkoholu
Keď ste opití, nemusíte mať duchaprítomnosť používať svoje stratégie zvládania v stresovej situácii. PTSD vás tiež vystavuje zvýšenému riziku závislosti od alkoholu. Pite striedmo, alebo ešte lepšie, vyhýbajte sa alkoholu úplne.
Alkohol môže tiež interferovať s liekmi SSRI, ktoré sú často predpisované pre PTSD
Krok 5. Urobte si prestávky alebo odchádzajte skôr
Ak začnete byť napätí alebo nervózni, neváhajte si dať prestávku. Nájdite si pokojné miesto, kde môžete niekoľko minút meditovať, čítať alebo dýchať. Ak je pre vás stále ťažké relaxovať, predčasný odchod môže byť najlepší spôsob, ako sa udržať v rovnováhe.
