Sladkosti môžu byť chutnou pochúťkou, ktorou sa odmeníte po dlhom dni. Mnoho ľudí má však problém s miernou konzumáciou sladkostí. Ak sa ocitnete cez palubu sladkého občerstvenia, existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste obmedzili vašu chuť do jedla. Skúste zmeniť svoje stravovacie návyky odstránením sladkých jedál a pochutín zo svojho jedálnička. Zapracujte na tom, aby ste si dopriali chuť na zdravé alternatívy, ako je ovocie. Keď nakupujete, dávajte si pozor na cukor. Potraviny, ktoré by ste nečakali, napríklad cestovinové omáčky a chleby, sú často nabité pridaným cukrom.
Kroky
Časť 1 z 3: Zmena vašich stravovacích návykov
Krok 1. Vylúčte zo svojho pravidelného režimu sladké jedlá
Prejdite si pravidelnú stravu. Dávajte si pozor na sladké jedlá, ktoré zvyčajne konzumujete. Ak pravidelne mávate jedlá založené na sladkom tovare, pozrite sa na spôsoby, ako sa im môžete vyhnúť.
- Zamyslite sa nad tým, čo jete pravidelne. Možno má veľa vašich jedál a príloh sladkú povahu. Jedávate, povedzme, často na raňajky palacinky alebo bábovku? Máte tendenciu jesť počas večere napríklad kandizované sladké zemiaky alebo sladené pečené fazule?
- Prestať so studeným moriakom môže byť ťažké. Môžete začať tým, že vynecháte jedno sladké jedlo týždenne. Napríklad v pondelok ráno si dajte na raňajky namiesto muffinu nesladený jogurt a ovocie. S pribúdajúcimi týždňami môžete zvýšiť počet jedál, ktoré obmedzíte.
Krok 2. Zmeňte vo svojej strave malé zdroje sladkostí
Okrem sladených jedál môžete počas dňa konzumovať aj malé množstvo sladkostí. Pracujte na uvedomení si sladkostí, ktoré konzumujete, a pokúste sa nájsť spôsoby, ako zmeniť alebo sa vyhnúť malým zdrojom sladkého jedla.
- Zamyslite sa nad malými zdrojmi cukru, ktoré konzumujete. Dávate si do rannej kávy cukor? Odmeňujete sa sušienkou po dlhom dni v práci? Máte tendenciu bezmyšlienkovite občerstvovať sladké cereálie, keď sa nudíte?
- Hľadaj zdravšie alternatívy. Skúste vypiť čiernu kávu alebo pridať sladidlá s nízkym obsahom cukru. Odmeňte sa niečím, čo nesúvisí s jedlom, napríklad sledovaním epizódy televíznej šou, ktorá sa vám páči. Vymeňte sladké jedlá za zdravé, ako sú oriešky a sušené ovocie.
Krok 3. Obmedzte sladkosti vo svojom dome
Ak máte poruke veľa sladkých jedál, je väčšia pravdepodobnosť, že budete konzumovať sladkosti počas celého dňa. Vyhnite sa nákupu potravín, o ktorých viete, že ich budete nadmerne občerstvovať.
- Nenoste do svojho domu sladké občerstvenie. Ak máte poruke niekoľko sladkých pochúťok, skúste namiesto celej škatuľky siahnuť po niečom ako 100 kalorickom balíčku sušienok.
- Sladké potraviny uchovávajte mimo dosahu. Ak musíte vstúpiť na šliapaciu stoličku, aby ste sa dostali k škatuľke sušienok, je menej pravdepodobné, že si ich dáte.
Krok 4. Spravujte svoje stravovanie na oslavách a večierkoch
Spoločenské stretnutia môžu byť hlavným zdrojom nezdravého stravovania. Pracujte na spôsoboch, ako sa vyhnúť preháňaniu na večierkoch alebo na cestách s priateľmi.
- Bude menej pravdepodobné, že sa prejedete, ak sa budete cítiť plní pred odchodom. Pred spoločenským stykom si dajte zdravé jedlo na zasýtenie.
- Na večierok si dajte niečo zdravé na občerstvenie. Môžete sa napríklad ukázať s ovocným alebo zeleninovým tanierom.
- Ak máte naozaj chuť na cukor, dajte si malý kúsok niečoho. Môžete si vziať jeden koláč alebo sladkosť. Namiesto celého kraja by ste mohli mať polovicu krajca koláča.
Krok 5. Znížte množstvo sódy a alkoholických nápojov
Soda môže byť hlavným zdrojom sladkostí v strave a alkoholické nápoje často obsahujú sódu ako mixér. Ak máte tendenciu piť veľa sódy, nájdite spôsoby, ako ich obmedziť. Namiesto sladkej sódy sa rozhodnite pre diétne odrody. Môžete tiež skúsiť ísť na niečo ako ochutenú seltzerovú vodu, aby ste uspokojili túžbu po niečom sladkom a sýtenom.
Ak chcete nahradiť sódu v miešaných nápojoch, skúste zvoliť nápoj zmiešaný s obyčajným seltzerom alebo si dajte pohár suchého červeného alebo bieleho vína
Časť 2 z 3: Správa chute
Krok 1. Uznajte, že cukor je návykový
Cukor je návykový a vaša túžba jesť sladkosti je výsledkom zapojenia vášho mozgu. Nie je to vada charakteru ani znak, že ste slabí. Skúste si to pripomenúť, keď máte chuť. Nebojte sa, že máte chuť na cukor.
Keď budete mať nabudúce chuť, skúste si povedať niečo ako: „Túžim po cukre kvôli prepojeniu svojho mozgu. Nie som slabý človek, ktorý má chuť na cukor. “
Krok 2. Udržujte hladinu cukru v krvi stabilnú
Dobrou prevenciou chuti na cukor je zaistiť stabilnú hladinu cukru v krvi. Môžete to urobiť tak, že budete celý deň jesť pravidelné jedlá a občerstvenie. Je tiež dôležité jesť potraviny, ktoré vaše telo bude pomaly metabolizovať, ako sú komplexné uhľohydráty a bielkoviny.
Skúste si dať jedlo alebo desiatu raz za tri hodiny, aby ste udržali hladinu cukru v krvi stabilnú. Zamerajte sa na konzumáciu potravín, ktoré pomôžu stabilizovať váš krvný cukor, ako je ovocie, zelenina a celozrnné produkty
Krok 3. Doprajte si chuť na ovocie
Ak potrebujete niečo sladké, zjedzte ovocie ako broskyne, jablká alebo banány. Vyskúšať môžete aj mrazené ovocie alebo sušené ovocie. Je to zdravý spôsob, ako uspokojiť túžby bez toho, aby ste do stravy pridali veľa prebytočného cukru.
Ovocie môžete pridať aj do potravín, ktoré by ste bežne sladili cukrom. Napríklad špičkové ovsené vločky a cereálie s ovocím
Krok 4. V receptoch pridajte extrakty z cukru
Namiesto cukru môžete do receptu pridať niečo ako vanilkový, citrusový alebo mandľový extrakt. To môže osladiť jedlo, uspokojujúce váš chuť na sladké, bez pridania náporu pridaného stolového cukru.
Jedlo môžete vylepšiť aj korením nad cukrom. Skúste namiesto cukru muškátový oriešok, škoricu, zázvor alebo nové korenie
Krok 5. Skúste umelé sladidlá
Umelé sladidlá neobsahujú pridaný cukor. Môžete ich použiť do pečiva, alebo ich pridať do jedál a nápojov, ktoré by ste bežne sladili cukrom.
- Umelé sladidlá je možné zakúpiť v miestnom obchode s potravinami. Zahŕňajú veci ako stevia a xylitol.
- Aj keď je potrebný ďalší výskum, niektoré štúdie naznačujú, že môže existovať korelácia medzi umelými sladidlami a prírastkom hmotnosti. Možno budete chcieť držať umelo sladené výrobky ako príležitostnú pochúťku, a nie ako súčasť vašej stravy.
Krok 6. Vyhnite sa občerstveniu, ak sa nudíte
Mnoho ľudí zamieri do chladničky, keď sa nudia. Počas nudných chvíľ svojho dňa sa môžete bezmyšlienkovite občerstviť sladkosťami. Namiesto toho, aby ste sa pri nude nabili prázdnymi kalóriami, nájdite iné spôsoby, ako sa zabaviť.
- Ak sa nudíte, skúste sa niečo nové naučiť. Môžete si prečítať knihu alebo sa venovať novému koníčku.
- Môžete tiež urobiť niečo fyzické. Skúste ísť na prechádzku alebo behať alebo športovať s priateľom.
Krok 7. Doprajte si príležitostne
Úplné vyradenie sladkostí môže byť náročné z rôznych dôvodov. Na spoločenských stretnutiach bude často pečivo. Je tiež ťažké úplne vylúčiť sladkosti, najmä ak sú niečím, čo vás baví. Namiesto toho, aby ste sa úplne vzdali sladkostí, skúste si pri zvláštnych príležitostiach dopriať.
Mnohým ľuďom prospieva začlenenie týždenného „cheat day“, v ktorom si dovolia dopriať si inak zakázanú vec. Môžete si napríklad dať koblihu ku káve každú nedeľu ráno
Časť 3 z 3: Múdre rozhodnutia pri nákupe
Krok 1. Prečítajte si etikety na potravinách
Pri nákupe je dôležité čítať etikety na potravinách. Mnoho potravín, ktoré sa zdajú zdravé, je v skutočnosti nabitých cukrom navyše. Obmedzenie pečiva a sladkostí nemusí obmedziť príjem cukru tak, ako by ste si mysleli.
- Možno budete prekvapení množstvom pridaného cukru v nečakaných výrobkoch. Cukor môže byť napríklad v chlebe a cestovinovej omáčke.
- Pred kúpou položky si vždy prečítajte štítok. Zdravý dospelý človek by nemal jesť viac ako 30 gramov alebo 7 čajových lyžičiek cukru každý deň.
Krok 2. Rozpoznajte rôzne názvy cukru
Cukor nie je v zozname zložiek vždy uvádzaný ako cukor. Cukor je často skrytý, pretože spoločnosti ho uvádzajú ako niečo iné. Naskenujte zoznam prísad a dávajte si pozor na nasledujúce aliasy cukru:
- Slová, ktoré sa končia „-ose“, sú často len cukrom. Dávajte si pozor na slová ako glukóza, sacharóza a maltóza.
- Výrobok môže tiež obsahovať zložky, ktoré obsahujú vysoké množstvo cukru. Vyhnite sa nákupu produktov, ktoré obsahujú med, javorový sirup, melasu, hydrolyzovaný škrob, kukuričný sirup, cukor z kokosovej palmy a agávový nektár.
Krok 3. Hľadaj alternatívy k sladkostiam
Ak máte chuť na sladké, kúpte si alternatívy sladkostí v miestnom obchode s potravinami. Dávajte si pozor na výrobky, ktoré môžu uspokojiť vaše chute, bez toho, aby ste do stravy pridali veľa cukru navyše.
- Mlieko má tendenciu obsahovať veľa cukru. Ak máte radi mlieko, vyskúšajte odtučnené mlieko nad bežnými odrodami. Tento obsahuje menej cukru.
- Dávajte si pozor na nápoje s vysokým obsahom cukru. Šťava má tendenciu obsahovať veľa pridaného cukru. Pozrite sa na šťavu bez pridania cukru alebo sa rozhodnite pre pomaranč ráno nad pohárom pomarančového džúsu.
Krok 4. Vyrobte si doma zdravšie pečivo
Prestaňte kupovať sladké pečivo v obchode s potravinami. V skutočnosti môžete v upečenom dobrom recepte obmedziť množstvo cukru bez toho, aby ste si toho príliš všimli. Skúste napríklad pridať zhruba polovicu alebo tretinu bežného množstva cukru. Zníži sa tým množstvo cukru, ktorý konzumujete, bez toho, aby to príliš ovplyvnilo vaše pečivo.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
Tipy
- Cvičenie vám pomôže schudnúť o niečo rýchlejšie a môže pomôcť obmedziť chuť na cukor. Cvičte aspoň 30 minút denne.
- Buď pozitívny. Táto diéta sa môže zdať ako mučenie, ale ak si veríte. Zvyknete si na to a bude to oveľa jednoduchšie.
- Vyhnite sa sušenému ovociu, nie je zdravé. Hrozienka, datle atď. Sú len cukrové bomby, pretože cukor v nich bol koncentrovaný. Jedzte namiesto toho 1 až 2 malé kúsky celého ovocia denne.
