Diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov vám môže pomôcť schudnúť, ale nie je zdravé úplne vylúčiť sacharidy. Niektoré sacharidy sú pre nás prospešné a poskytujú nám nevyhnutné živiny, takže najlepším spôsobom, ako pristúpiť k diéte s nízkym obsahom sacharidov, je postupne vyradiť z činnosti „plniace“sacharidy vo vašej strave a nahradiť ich výživným a zdravým jedlom. Nesnažte sa rýchlo obmedziť príjem uhľohydrátov, inak dôjde k zmenám nálady a záchvatu hladu a môže dôjsť k strate pevnej vôle pri úprave stravy.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Plnenie zeleninou
Krok 1. Jedzte listovú zeleninu
Listová zelenina, ako je kel, špenát, mangold, horčica, repa a kapusta, sú vynikajúcim zdrojom výživy. Poskytujú nevyhnutné vitamíny ako A, C, E a K, ako aj vápnik, draslík a vlákninu. Pretože majú veľmi nízky obsah sacharidov a vysoký obsah živín, listová zelenina je základnou súčasťou akejkoľvek diéty s nízkym obsahom sacharidov.
- Vyberte si radšej listovú zeleninu, ktorá má tmavý odtieň, než svetlejšie šaláty ako ľadový alebo rímsky šalát. Hlávkový šalát môže byť chutný, ale nezabalí výživový punč tmavších zelených.
- Väčšina listových zelených rastlín vyžaduje trochu varenia, aby zmäkli listy a uľahčili ich strávenie. Vyskúšajte ich dusené, pečené alebo pomaly varené s bravčovým alebo kuracím vývarom a pripravte tak delikátnu prílohu.
Krok 2. Obmedzte koreňovú zeleninu
Zemiaky, mrkva, repa, repa a iná koreňová zelenina majú vysoký obsah uhľohydrátov, takže by nemali byť vašou prvou voľbou, keď si vyberiete suroviny pre nízkosacharidovú diétu. Koreňová zelenina má však vysoký obsah základných živín, ako sú vitamíny A, C a K, takže si na vašom tanieri stále nájde miesto. Konzumácia niekoľkých porcií koreňovej zeleniny týždenne môže byť zdravou súčasťou vášho nízkosacharidového životného štýlu.
- Jedzte iba čerstvo uvarenú koreňovú zeleninu, napríklad pečené alebo varené zemiaky. Spracovaním koreňovej zeleniny na hranolky a hranolky ich zbavíte živín a ponecháte väčšinou škrob, tuk a soľ.
- Vyberte si červené zemiaky, modré zemiaky alebo sladké zemiaky pred bielym hrdzavým zemiakom. Russetové zemiaky (klasické pečené zemiaky) majú vysoké glykemické zaťaženie, čo znamená, že ovplyvňujú váš krvný cukor spôsobom, ktorý spôsobuje priberanie. Ostatné druhy zemiakov majú menšie glykemické zaťaženie.
Krok 3. Skúste zeleninu, ktorú ste nikdy predtým nemali
Nízkosacharidový životný štýl nemusí byť obmedzujúci, najmä ak ste pripravení vyskúšať novú zeleninu. Akonáhle si zvyknete robiť zo zeleniny najdôležitejšiu súčasť svojich jedál, oceníte nuansy chuti a textúry.
- Krížová zelenina ako brokolica, karfiol a ružičkový kel sú vynikajúce pečené s olivovým olejom a soľou. Skúste ich pred pečením nakrájať na kúsky a skrášliť ich s obľúbeným korením.
- Pečenie zimnej tekvice, ako je žaluď alebo maslový orech, je skvelým spôsobom, ako uspokojiť chuť na sladké. Tekvicu obliekajte rozpustené maslo a posypte škoricou.
Krok 4. Udržujte ho sezónny
Pretože obchody s potravinami prinášajú dovážané produkty po celý rok, je ľahké zabudnúť, že zelenina má svoje ročné obdobia. Zelenina chutí oveľa lepšie, keď ju jete, keď je v sezóne na vrchole zrelosti. Ak zvolíte najchutnejšiu zeleninu, budete sa pravdepodobne držať svojho nízkosacharidového životného štýlu, a preto si pozrite tabuľku sezónnych plodín, aby ste zistili, čo je vo vašej oblasti aktuálne.
- Jar a leto sú pre diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov vzrušujúcim obdobím, pretože v tejto dobe nie je k dispozícii množstvo zeleniny, ktoré sú k dispozícii. Hľadaj špargľu, zelenú cibuľu, hrášok, švajčiarsky mangold, špenát, rukolu a mnoho ďalších.
- Ak si chcete pochutnať na svojej obľúbenej zelenine mimo sezóny, skúste ju kúpiť v sezóne a zmraziť alebo zavárať, keď bude zrelá.
Krok 5. Navštívte farmársky trh
Existuje množstvo dobrých dôvodov na nákup zeleniny z farmárskeho trhu: pre začiatočníkov je menej pravdepodobné, že boli ošetrené pesticídmi, odoslané z ďalekého miesta a zabalené do nechutného plastu. Produkty, ktoré sa pestujú ekologicky a skladujú sa a balia minimálne, sú výživnejšie. Nájdite si dobrý miestny farmársky trh a navštevujte ho tak často, ako chcete, aby vyhovoval vašim požiadavkám na produkciu.
- Zvážte účasť v poľnohospodárstve podporovanom komunitou (CSA). Môžete sa zaregistrovať na miestnej farme a dostávať sezónne produkty raz týždenne. Je to skvelý spôsob, ako podporiť miestnu farmu a skončiť s chutnou zeleninou.
- Farmárske trhy sú vynikajúcim miestom na nájdenie zeleniny, ktorú vo veľkých reťazcoch obchodov s potravinami neuvidíte. Hľadaj špeciálne odrody, ako sú mini baklažány, žihľava (skvelé do polievky a pesta), púpava, rampy a ďalšie.
Metóda 2 zo 4: Pridanie bielkovín a tukov
Krok 1. Na raňajky jedzte vajíčka
Všestranné vajíčka sú priateľom diéty s nízkym obsahom sacharidov. Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín a zdravých omega-3 tukov. Ak chcete získať najvyšší výživový obsah, pozrite sa na vajíčka chované na pastve, ktoré znášajú kurčatá kŕmené prirodzenou stravou zdravých rastlín. Vajcia je ťažké unaviť, pretože existuje veľa spôsobov, ako ich uvariť.
- Urobte si miešané vajíčka plnšie tak, že do nich vmiešate špenát, nakrájané huby, šalotku a akúkoľvek inú zeleninu, ktorú máte po ruke.
- Na prípravu ľahkého 2-zložkového palacinkového cesta zmiešajte dve vajíčka s malým banánom. Cesto uvaríme na masle alebo olivovom oleji rozpálenom na rošte.
Krok 2. Zvýšte spotrebu mäsa
Mäso je dôležitým faktorom pri vytváraní uspokojivých nízkosacharidových jedál, pretože mäso neobsahuje žiadne sacharidy. Pretože nenapĺňate sacharidy, budete potrebovať mäso navyše, aby ste sa cítili vyživení a sýti. Minimálne raz denne si dajte porciu chudého kuracieho, hovädzieho alebo bravčového mäsa spolu so zeleninovými jedlami.
- Ryby sú ďalšou kľúčovou zložkou zdravej nízkosacharidovej stravy. Zamerajte sa na konzumáciu rýb jeden až dvakrát týždenne. Pred nákupom si overte, ktoré druhy rýb sú v sezóne a pochádzajú z udržateľného zdroja.
- Vyhnite sa jedlu veľkého množstva spracovaného mäsa, ako je slanina, klobása a údeniny. Tieto mäso sú konzervované dusičnanmi alebo veľkým množstvom soli a nedávne štúdie ich spájajú s rizikom rakoviny.
- Každé mäso, do ktorého je pridané pečivo alebo strúhanka, bude obsahovať sacharidy.
Krok 3. Spojte sacharidy s olejmi alebo tukom
Potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín, polynenasýtených mastných kyselín a omega-3 mastných kyselín pomáhajú pri kontrole hladiny cukru v krvi a zdraví srdca. Zeleninu uvarte v zdravých olejoch, ako je olivový olej alebo kokosový olej, dodajú chuť a základné živiny. Avokádo, orechy a ryby sú tiež vynikajúcim zdrojom zdravých tukov.
- Vyhnite sa jedlám, ktoré obsahujú trans -tuky, čo môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny. Vyprážané jedlá, spracované občerstvenie a spracované mäso majú často vysoký obsah trans -tukov.
- Živočíšne tuky, ako napríklad plnotučné mlieko, maslo, masť a tučnejšie kusy hovädzieho a kuracieho mäsa, môžu byť zdravé aj vtedy, ak ich budete jesť striedmo; niektoré zdroje však spájajú tieto nasýtené tuky s vyššími hladinami cholesterolu.
Metóda 3 zo 4: Vyhýbanie sa bežným sacharidom
Krok 1. Povedzte nie sladkostiam
Vyhnúť sa cukríkom, pečivu a iným pochúťkam naloženým v cukre môže byť najťažšie na diéte s nízkym obsahom sacharidov, ale je aj najdôležitejšie. Cukor je jednoduchý uhľohydrát, ktorý spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi a vedie k priberaniu. Väčšina nízkosacharidových diét zakazuje cukor vo všetkých jeho formách.
- Biely trstinový cukor je len jednou z foriem cukru, ktorej sa treba vyhnúť. Zo stravy by ste mali tiež odstrániť ďalšie cukry, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, javorový sirup a med.
- Skontrolujte štítky zložiek, či výrobky obsahujú formu cukru. Cukor je často „skrytou“prísadou v potravinách, ako je paradajková omáčka a šalátový dresing.
Krok 2. Vzdajte sa obilnín
Pšenica, ovos, ryža, kukurica a ďalšie zrná tiež obsahujú vysoké množstvo uhľohydrátov. Ak idete na nízkosacharidové sacharidy, budete sa chcieť vyhnúť spracovaným zrnám - ako biela múka - a „celozrnným zrnám“, ako celozrnnému a oceľovo rezanému ovsu. To znamená, že takmer všetok chlieb, cestoviny a iné potraviny bohaté na obilniny sú zakázané.
- Len preto, že jedlo je bezlepkové, neznamená, že je nízkosacharidové. Pečené bezlepkové položky neobsahujú pšenicu, ale môžu obsahovať ryžu alebo iné náhradné zrno, ktoré je rovnako ťažké ako sacharidy.
- Ak vám nejde o úplné odstránenie sacharidov, celozrnné produkty sú lepšou voľbou ako spracované. Na rozdiel od spracovaných zŕn neboli celé zrná zbavené zdravých vitamínov, minerálov a vlákniny.
Krok 3. Dávajte si pozor na ovocie
Ovocie je všeobecne považované za zdravé jedlo, pretože obsahuje veľa dôležitých vitamínov. To však neznamená, že má nízky obsah sacharidov. Ovocie obsahuje fruktózu, formu cukru, a preto by ste ich mali jesť striedmo. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov obmedzte konzumáciu ovocia na 1-2 porcie denne.
- Jedzte celé, čerstvé ovocie, najlepšie so šupkou. Ovocie obsahuje veľké množstvo vlákniny a vody, ale o tieto výhody prídete, keď ovocie spracujete odšťavením alebo sušením.
- Niektoré druhy ovocia obsahujú viac cukru ako ostatné. Vyberte si jahody, černice, maliny a kivi pred banánmi a jablkami.
Krok 4. Skúste náhradu mlieka
Kravské mlieko obsahuje prírodné cukry, takže nejde o nízkosacharidovú potravinu. Odstredené mlieko a mlieko s nízkym obsahom tuku sú v cukre ešte vyššie ako plnotučné mlieko. Ak hľadáte alternatívu s nízkym obsahom sacharidov, vyskúšajte sójové, kešu alebo mandľové mlieko.
- Uistite sa, že kupujete náhradky nesladeného mlieka. Mlieko s príchuťou čokolády a vanilky má takmer vždy vysoký obsah cukru.
- Orechové mlieko si môžete vyrobiť doma: šálku surových kešu orieškov alebo mandlí namočte na 3 šálky vody na noc. Orechy scedíme, dobre rozmixujeme a potom scedíme tekutinu cez kus gázy. Výsledné mlieko sa môže použiť namiesto mliečneho mlieka v receptoch.
Krok 5. Odstráňte orechy a strukoviny
Orechy a strukoviny, ako sú čierne fazule a cícer, majú okrem vysokého obsahu bielkovín a vlákniny aj mierny obsah uhľohydrátov. Ak chcete výrazne obmedziť sacharidy, vyhnite sa orieškom a strukovinám. Orechy a strukoviny však môžu byť zdravou súčasťou nízkosacharidovej diéty, ak ich budete jesť striedmo.
- Ako občerstvenie obmedzte príjem orechov na jednu hrsť denne.
- Strukoviny majte ako malú prílohu, a nie ako stredobod jedla.
Metóda 4 zo 4: Nahradenie
Krok 1. Karfiol nahraďte ryžou
Karfiol má jemnú, krémovú chuť, ktorá dobre saje ostatné chute, rovnako ako ryža. Akékoľvek jedlo, ktoré vyžaduje bielu alebo hnedú ryžu, sa dá namiesto toho pripraviť z karfiolovej ryže. Postupujte takto:
- Očistite a nakrájajte 1 hlavu karfiolu.
- Nakrájaný karfiol spracujte v kuchynskom robote, kým nebudete mať malé kúsky veľkosti ryže.
- Uvarte „ryžu“tak, že ju vložíte do hrnca s lyžicou rozpusteného masla; prikryjeme a dusíme 8 minút.
Krok 2. Skúste tekvicu na špagety
Dužina pečených špagiet má skutočne textúru al dente špagiet. Je to jednoduché jedlo, ktoré sa dostane na miesto v jesenných a zimných mesiacoch, keď je špagetová tekvica v sezóne. Tekvicu môžete dokonca obliecť marinárskou omáčkou alebo ju nahradiť cestovinami v inom obľúbenom jedle. Na varenie tekvice na špagety,
- Rúru predhrejte na 450 stupňov Fahrenheita.
- Cuketu prekrojte na polovicu. Vyškriabte semená. Dužinu potrieme olivovým olejom, soľou a korením.
- Polovice patizónu vložte do pekáča rezom nadol a restujte 40 minút.
- Keď mäso vychladne, vyberte ho; podávame hladké alebo oblečené s omáčkou.
Krok 3. Spiralizujte cuketu
Toto je váš náprotivok k letnej zeleninovej sezóne k špagetovým tekviciam. Špirálalizovaná cuketa má pružnú textúru a jemnú chuť, vďaka čomu je skvelou náhradou za cestoviny nabité sacharidmi. Najľahšie je vyrobiť ho pomocou zariadenia na spiralizáciu; cuketu len ošúpete a nakŕmite. Ak ho nemáte, postupujte takto:
- Veľkú cuketu ošúpeme.
- Veľké otvory použite na strúhadle na strúhanie na strúhanie dlhých tenkých kúskov cukety. Cuketu striedavo nakrájajte nožom na tenké prúžky.
- Cuketu dusíme s olivovým olejom a vodou asi 10 minút, kým nie sú uvarené.
Krok 4. Vymeňte zelenú posteľ za cestoviny
Z akéhokoľvek cestovinového jedla je možné urobiť jedlo s nízkym obsahom uhľohydrátov tak, že cestoviny podstrčíte na čerstvú zeleninu. Zeleninu môžete podávať jednoducho oblečenú s olivovým olejom, parmezánom a korením, alebo si na uspokojenie chuti doprajte ťažšiu omáčku z cestovín.
- Skúste rukolu, maslový šalát alebo jarný zelený mix, ktorý podávajte s ľahšími omáčkami.
- Ak chcete zelenú posteľ, ktorá udrží hustú omáčku, skúste namiesto cestovín uvarený špenát alebo švajčiarsky mangold.
Krok 5. Namiesto chleba použite šalátové zábaly
Nemusíte sa vzdávať svojho obľúbeného sendvičového zážitku, ak idete s nízkym obsahom sacharidov; jednoducho vymeňte chlieb za pevný kus ľadovca alebo rímskej rasce. Začnite tým, že na kúsok šalátu natriete hummus alebo majonézu, potom nalejte údeniny, čerstvú zeleninu a ďalšie obľúbené sendvičové zmesi.
- Ak chcete silnejší zábal, skúste použiť namiesto šalátu list z puškvorca.
- Šalát môžete použiť namiesto kôry, keď máte chuť aj na pizzu. Kúsok šalátu potrite olivovým olejom, posypte syrom a posypte trochou polevy a vložte ho na niekoľko minút pod brojler, aby sa syr rozpustil.
Tipy
- Vo všeobecnosti by ste mali zjesť zhruba 130 sacharidov denne. Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, uistite sa, že jete najmenej 50 gramov denne.
- Jeden gram uhľohydrátov poskytne asi 4 kalórie energie.
