Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) sa používa ako sladidlo pre mnohé spracované potraviny. Ak chcete vylúčiť HFCS zo stravy, začnite pred nákupom potravín pozorne si prečítať výživové štítky. Vyvarujte sa konzervovaných, mrazených alebo balených jedál. Choďte radšej s celými potravinami, ako sú čerstvé banány alebo jablká. Pri pečení alebo varení buďte kreatívni a používajte zdravé náhrady cukru, ako napríklad med alebo šťouchané ovocie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Voľba zdravého jedla
Krok 1. Prečítajte si etikety na potravinách
Predtým, ako si niečo kúpite v obchode s potravinami, rýchlo sa pozrite na štítok a zistite, či je v zložkách uvedený HFCS. Ak vidíte HFCS, vyberte si alternatívnu značku rovnakého jedla bez neho. Pri prvých nákupoch vám to môže chvíľu trvať, ale čoskoro zistíte, ktoré značky si kúpiť a ktorým sa vyhnúť.
Niektoré značky môžu na obale propagovať „žiadny kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy“, len aby bol v zložkách uvedený pod iným názvom. HFCS sa tiež nazýva: kukuričný cukor, kukuričný sirup, glukózový sirup, fruktózový sirup, izolovaná fruktóza a kryštalická fruktóza
Krok 2. Pri nákupe „prírodných“alebo „organických“produktov buďte selektívni
Slovo „prírodné“je možné použiť na široký sortiment potravín obsahujúcich HFCS, pretože Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) neupravuje štítok. Dokonca aj jedlo označené ako „100% organické“môže obsahovať organické HFCS, preto je dôležité vždy preskúmať štítky s informáciami o zložkách a výživových údajoch. Obvykle strávite o niečo viac, aby ste získali organické potraviny bez obsahu HFCS, ale pokoj v duši stojí za to.
- Ak chcete nájsť ekologické produkty vo svojom miestnom obchode s potravinami, možno budete musieť ísť do uličiek vyčlenených v oblasti so zdravou výživou.
- Mnoho chlebov propaguje ich status „celého zrna“ako spôsob, ako skryť začlenenie HFCS a škodlivých chemikálií. Celozrnné produkty sú zvyčajne tou najlepšou voľbou, ale nie všetky majú rovnakú kvalitu.
Krok 3. Vykonajte čistenie špajze
Choďte do svojej kuchyne, otvorte svoju špajzu a pozrite sa na štítok s výživou pre každé jedlo, ktoré vlastníte. Majte nablízku odpadkový kôš a do neho vhoďte akékoľvek potraviny s HFCS. Pokračujte, kým nebude vaša špajza „čistá“. Potom vyrazte do obchodu a nakúpte potraviny, ktoré neobsahujú HFCS, aby ste nahradili svoje zásoby.
Ak vám nie je príjemné jedlo rovno vyhodiť, môžete ho kedykoľvek darovať potravinovej banke. Mohlo by sa to však považovať aj za pouhý prechod problému s výživou. Je to tvoja výzva
Krok 4. Choďte na čerstvé potraviny, namiesto konzervovaných alebo mrazených
Konzervované ovocie je výhodné, ale počas spracovania je zbavené vlákna. Kúsok celého ovocia vám môže dodať vlákninu a sladkosť prírodného cukru. Konzervované položky, ako napríklad vopred pripravenú cestovinovú omáčku, vymeňte za zdravšie možnosti, ako je napríklad výroba vlastnej omáčky z čerstvých paradajok.
Krok 5. Choďte na obyčajné jedlá
Vyberte si základný vanilkový jogurt, ovsené vločky nakrájané na oceľ a ďalšie jedlá bez omáčok alebo polev. HFCS sa často skrýva v ovocných polevách v inak zdravých potravinách, ako je jogurt. Pridaním vlastného čerstvého ovocia, napríklad plátkov jahôd, môžete ovládať aj veľkosť porcií.
- Niektoré sladené jogurty napríklad obsahujú viac ako 40 gramov cukru vrátane HFCS.
- Nezabudnite na korenie pri pridávaní chuti do obyčajných jedál. Škorica, zázvor a dokonca aj korenie sú všetky dobré možnosti.
Krok 6. Kúpte si sladkosti vyššej kvality
Ak máte trochu chuť na sladké, je to v poriadku. Kupujte si cukríky a maškrty vyrobené podľa najvyšších výrobných noriem, aj keď sú dovážané. Môžu byť drahšie, ale vyvrátite to tým, že si ako príležitostnú dobrotu dovolíte len jeden malý kúsok.
Metóda 2 z 3: Nahradenie
Krok 1. Ako sladidlo použite ovocie
Vyberte si svoje obľúbené ovocie, ako sú banány, a začleňte ich do potravín, ktoré by normálne obsahovali ďalšie cukry alebo HFCS. Plátky banánu primiešajte do ovsených vločiek nakrájaných na oceľ alebo do čistého vanilkového jogurtu. Datle alebo banány môžu tiež nahradiť cukor v mnohých pečených receptoch.
Bežný stolový cukor je ďalšou možnosťou. Skúste však s mierou používať akékoľvek sladidlá, dokonca aj prírodné
Krok 2. Vyberte si med ako sladidlo
Kúpte si surový med na miestnom farmárskom trhu alebo v špecializovaných potravinách. Pridajte ju do potravín po 1 čajovej lyžičke (5 ml) naraz, aby ste ich osladili. Nielenže získate chuť, ale získate aj antioxidanty a základné živiny, ako napríklad vitamín B6.
Krok 3. Zabaľte zdravé občerstvenie
Aby ste sa nedostali k tej tyčinke naplnenej HFCS, zabaľte si do tašky na deň niekoľko ovocných plátkov. Alebo si dajte malú nádobu hummusu a niekoľko vopred narezaných mrkvových tyčiniek. Nielenže sa vyhnete negatívnym účinkom HFCS, získate podporu vitamínov a živín.
Krok 4. Vytvorte si vlastný šalátový dresing alebo iné korenie
Mnoho šalátových dresingov sa propaguje ako „nízkokalorické“alebo „s nízkym obsahom tuku“a potom chýbajúcu príchuť kompenzuje pridaním HFCS. Vytvorte si vlastný dresing zmiešaním olivového oleja, korenia, citrónovej šťavy a balzamikového octu. Experimentujte aj s receptami na ďalšie chuťové prísady, ako je kečup, grilovacia omáčka, majonéza alebo horčica.
Sledujte tiež svoje veľkosti porcií s korením. Jedna polievková lyžica grilovacej omáčky vás môže stáť viac ako 5 gramov cukru alebo HFCS
Metóda 3 z 3: Držte sa ďaleko od problémových potravín
Krok 1. Vyhnite sa konzervovaným alebo fľaškovým nápojom
Športové nápoje, limonády a ochutené čaje alebo limonády sú zvyčajne po okraj zabalené HFCS. Dávajte si tiež pozor na výber diétnych alebo „nulových“nápojov, pretože často obsahujú umelé sladidlá. Ak potrebujete opravu sódy, kupujte nápoje od stáčačov, ktorí sa rozhodli používať iba prírodný trstinový cukor.
Pozrite sa do sekcie Pesach vo svojom supermarkete. Niektoré spoločnosti vyrábajúce sódu vyrábajú verziu svojich výrobkov na báze cukru/sacharózy okolo Veľkej noci pre Židov, ktorí majú v tomto období zvyky jesť kukuricu
Krok 2. Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu
HFCS je skrytý v mnohých rôznych druhoch rýchleho občerstvenia na zvýšenie chuti. Okrem zrejmých oblastí, ako sú sladkosti, nájdete HFCS aj v hamburgeroch, kuracích karbonátkach a ďalších prekvapivých jedlách. Jedzte doma potraviny vyrobené z prírodných surovín a kontrolujte, čo sa dostane do konečného produktu.
Krok 3. Vyhnite sa baleným alebo zabaleným jedlám
Je dobré, že sa pokúšate jesť doma, ale nerobte chybu, že si vyberiete ľahkú cestu s krabičkovými jedlami. Ak HFCS nie je v hlavnej časti jedla, ako sú cestoviny v krabicových makarónoch a syre, je pravdepodobné, že sú v balení omáčky. Ak hľadáte skratku k jedlu bez HFCS, kúpte si predvarené hlavné jedlá, ako napríklad pečené kura, z miestnych lahôdok.
Krok 4. Vyberte si 100% džús pred džúsovými kokteilmi
S nápojmi z čistej šťavy získate prírodné cukry, zatiaľ čo koktaily sú často plné HFCS a ďalších umelých prísad. Stále je dobré obmedziť množstvo šťavy, ktorú celkovo pijete. Ako alternatívu si dajte kúsok celého ovocia a využite výhody vlákniny.
Krok 5. Buďte opatrní pri nákupe raňajkových cereálií a granola tyčiniek
Niektoré tyčinky granoly majú v skutočnosti viac cukru ako ich čokoládové náprotivky. Skúste namiesto toho nahradiť cereálie plnené cukrom ovsenými vločkami nakrájanými na oceľ.
Tipy
Ak sa chcete vzdialiť od sódoviek, dodajte svojej vode trocha chuti, keď do nej vložíte plátok ovocia
Varovania
- Aj keď cukor získavate z iných zdrojov ako HFCS, je najlepšie udržať celkový príjem cukru nízky. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby cukor netvoril viac ako 10% vášho denného príjmu kalórií. V ideálnom prípade by ste nemali mať viac ako 25 gramov (asi 6 čajových lyžičiek) cukru denne.
- Je obzvlášť dôležité odstrániť HFCS počas tehotenstva. Podľa jednej štúdie môže expozícia HFCS v maternici spôsobiť defekty v placente a obmedziť rast plodu, čo potenciálne zvyšuje riziko dieťaťa v neskoršom živote pre metabolické zdravotné problémy.
