Zrušiť občerstvenie, keď ste zaneprázdnení, v strese alebo ste sa jednoducho zvykli pasiť sa po celý deň, môže byť náročné. Občerstvenie však môžete ľahko obmedziť tým, že budete jesť lepšie jedlo, budete sa rozptyľovať, keď budete chcieť občerstvenie, a pomocou denníka o jedle sa budete zodpovedať. Možno prídete na to, že prestať medzi jedlami nie je také ťažké, ako ste si mysleli!
Kroky
Metóda 1 z 3: Rozvoj zdravých stravovacích návykov
Krok 1. Jedzte 3 štvorcové jedlá každý deň
Vynechávanie jedál nie je pre vás dobré, a tiež znamená viac občerstvenia. Ak chcete obmedziť občerstvenie, snažte sa jesť vyvážené jedlá po celý deň. Vyberte si jedlá, ktoré obsahujú celkovo menej ako 600-700 kalórií, ak denne spotrebujete približne 1 800 až 2 100 kalórií.
Ak máte hlad medzi jedlami, je v poriadku dať si občerstvenie-pokiaľ si namiesto chipsov, sladkostí alebo iných predmetov plných soli vyberiete niečo zdravé, ako napríklad hrsť bobúľ, hrozno, detskú mrkvu alebo orechy, tuk a cukor
Krok 2. Začnite svoj deň raňajkami nabitými proteínmi
Raňajky s vysokým obsahom bielkovín vám môžu pomôcť cítiť sa sýto a spokojne, a tak ľahšie vynechať to dopoludňajšie občerstvenie. Snažte sa jesť 15 až 20 gramov bielkovín na raňajky, aby ste predišli hladu po celý deň. Medzi dobré zdroje bielkovín patria:
- Vajcia
- Jogurt
- Tofu
- Tvaroh
- Quinoa
- Proteínové chvenie
Krok 3. Na obed zjedzte komplexné sacharidy
Obed zložený z kvalitných bielkovín, zdravých tukov a komplexných uhľohydrátov vám môže pomôcť udržať si hlad po celý deň. Vyhnite sa spracovaným potravinám vrátane rýchleho občerstvenia, ktoré obsahuje jednoduché sacharidy, veľa cukru a málo vlákniny.
- Komplexné sacharidy nájdete v škrobovej zelenine, chlebe, cestovinách, ryži a strukovinách.
- Jedzte chudé bielkoviny, ako sú ryby a hydina.
- Orechy a avokádo sú dobrým zdrojom zdravých tukov.
Krok 4. Na večeru si dajte zeleninu
Zelenina vám pomôže cítiť sa plnšie dlhšie, takže ich konzumácia na večeru môže obmedziť vašu chuť na neskoré večerné občerstvenie. Naplňte polovicu večere zeleninou a potom pridajte štvrtinu chudých bielkovín a štvrtinu škrobových uhľohydrátov.
- Jedzte zeleninu všetkých farieb, napríklad baklažán (purpurový), paradajky (červený), batáty (oranžový), tekvicu (žltý) a brokolicu (zelený).
- Použite svoju porciu ovocia na uspokojenie chuti na sladké. Namiešajte báječný jogurtový parfait alebo nosh na šťavnatú broskyňu.
- Obmedzte príjem červeného mäsa a rozhodnite sa pre morské plody, chudé hovädzie mäso, hydinu bez kože, jahňacie alebo teľacie mäso.
- Vyberte si škrobové sacharidy, ako sú šošovica, fazuľa alebo cícer. Ak sa rozhodnete pre zrná, vyberte si celozrnné odrody chleba, cestovín a ryže.
Tip:
Zamerajte sa na večeru 3 hodiny pred spaním. Nielenže to môže zmierniť príznaky refluxu kyseliny, ale môže vám to tiež pomôcť lepšie zaspať.
Krok 5. Zvýšte príjem vlákniny
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám môžu pomôcť cítiť sa dlhšie sýty. Rozhodnite sa pre ovocie, ako sú maliny, hrušky, jablká, banány a zelenina, ako je hrášok, mrkva, karfiol, brokolica a ružičkový kel. Jedzte viac obilnín vrátane ovsených vločiek, hnedej ryže a celozrnných špagiet spolu so strukovinami, semenami a orechmi, ako sú šošovica, pistácie, pečené fazule a chia semienka.
Krok 6. Vyberte si tuky, ktoré sú pre vaše telo lepšie
Orechy a olivy obsahujú zdravé tuky, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa dlhšie sýty. Vyhnite sa nasýteným tukom, pretože môžu zvýšiť vašu chuť na občerstvenie. Mnoho nezdravých potravín má vysoký obsah nasýtených tukov a prispieva k začarovanému cyklu túžby.
- Tuky majú viac kalórií na gram ako ktorákoľvek iná makroživina. To znamená, že pomáhajú udržiavať vašu energiu po celý deň.
- Tieto zdravé tuky konzumujte striedmo. Posypte pár nakrájaných čiernych olív na váš šalát alebo si dajte na hrsť mandlí.
Krok 7. Rozhodnite sa pre potraviny s vysokým obsahom vody
Potraviny, ktoré obsahujú veľa vody, neobsahujú veľa kalórií, ale môžu vás zasýtiť. Ak sa snažíte dodržať určitý kalorický limit pre jedlo, konzumácia týchto potravín vám umožní zjesť viac. Zelený šalát napríklad naplní váš žalúdok viac ako rovnakým množstvom kalórií rožku.
- Mnoho z týchto potravín je zelenina a ovocie, ako sú zemiaky, brokolica, šalátová zelenina, jablká, reďkovky, banány, zeler a mrkva.
- Skúste spárovať tieto potraviny s predmetmi, ktoré obsahujú zdravé tuky. Napríklad jesť zeler s lyžicou arašidového masla vám môže pomôcť cítiť sa sýtejšie ako jesť zeler samotný.
Krok 8. Jedzte jedlo pomaly a počkajte 20 minút, kým sa vrátite na ďalšie
Vyhnite sa šáleniu jedla na cestách, pretože vášmu žalúdku trvá, kým spracuje „plný“pocit. Ak ste rozptýlení, môžete tento signál obísť. Skúste si k jedlu sadnúť a stravovať sa aspoň 20-30 minút, aby ste nespotrebovali viac, ako potrebujete.
- Skúste nastaviť čas alebo množstvo žuvania pre každý kus jedla, ktoré zjete. Môžete napríklad žuť každé sústo 10 sekúnd. To vás prinúti stráviť viac času jedením a skutočným spracovaním jedla.
- Jedzte v pokojnom prostredí bez rušenia. Budete si viac uvedomovať, koľko spotrebujete, napríklad bez rušenia televízora.
- Dávajte pozor na ľudí pri stole. Odložte telefón a rozprávajte sa s ľuďmi. Mať na pamäti, že jete ako spoločenskú udalosť, a nie iba obmedzovať jedlo, vám môže pomôcť spomaliť.
Skóre
0 / 0
Metóda 1 Kvíz
Prečo by ste mali jesť raňajky bohaté na bielkoviny?
Majú nižší obsah kalórií.
Nie nevyhnutne! Nevyberajte si potraviny bohaté na bielkoviny, pretože sú nízkokalorické. Ak vám robí starosti príjem kalórií, rozhodnite sa pre potraviny s vysokým obsahom vody. Tieto potraviny majú menej kalórií, ale napriek tomu vás zasýtia. Skúste to znova…
Ľahko sa rýchlo spália.
Nie! Potravinám bohatým na bielkoviny v skutočnosti trvá spálenie dlhšie. To platí aj pre komplexné sacharidy a potraviny bohaté na vlákninu. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Sýtia vás dlhšie.
Presne tak! Ráno konzumácia bielkovín udrží váš žalúdok spokojnejší, takže pred obedom už nebudete mať hlad. Dobré raňajky bohaté na bielkoviny zahŕňajú vajíčka, tvaroh a jogurt. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Znižujú reflux kyseliny.
Nie úplne! Proteínové jedlá nie sú nevyhnutne lepšie na zníženie kyslého refluxu. Jedným zo spôsobov, ako tento problém vyriešiť, je jesť jedlo najmenej 3 hodiny pred spaním. Hádaj znova!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 2 z 3: Vyhnite sa nutkaniu na občerstvenie
Krok 1. Pite vodu vždy, keď máte nutkanie občerstviť sa
Pitná voda vám môže pomôcť nasýtiť sa, môže eliminovať falošný hlad a je tiež bez kalórií. Noste so sebou fľašu vody kdekoľvek, aby ste ju mohli piť nepretržite po celý deň.
- Pitná voda môže tiež zlepšiť vašu pokožku a celkovo zlepšiť vaše zdravie.
- Pitie dobrého množstva vody je tiež nevyhnutné pre udržanie hydratácie a správne fungujúceho tráviaceho systému.
Krok 2. Buďte zaneprázdnení, aby ste nemysleli na občerstvenie
Oveľa častejšie je siahnuť po občerstvení, keď sa nudíte. Ak ste mimo a zamestnaní alebo ste inak zamestnaní, váš mozog je možno príliš zaneprázdnený myšlienkami na občerstvenie. Vyplňte svoj voľný čas zábavnými aktivitami, aby ste znížili chuť na občerstvenie.
Skúste…
Čítanie knihy, chodenie do telocvične, surfovanie, rozhovor s priateľom, maľovanie alebo kreslenie, kosenie trávnika, pozorovanie vtákov, upratovanie, pletenie alebo tvorba, písanie básne, práca s drevom, blogovanie, hranie šachu, bowling, učenie sa nového jazyka, alebo robiť parkúr.
Krok 3. Cvičte, aby ste znížili chuť na jedlo
Cvičenie je dôležité pre posilnenie tela, ale tiež znižuje chuť na ľahké jedlo. Ak naozaj chcete občerstvenie, urobte mierne až prudké cvičenie po dobu 15 minút alebo viac, aby ste uvoľnili chuť na jedlo. Môžete cvičiť napríklad takto:
- Hrajte aktívny šport
- Zacvičte si v miestnej posilňovni
- Absolvujte hodiny bojových umení alebo jogy
- Choďte na tanec alebo na turistiku
Krok 4. Požiadajte priateľa, aby podporil vašu túžbu prestať s občerstvením
Vyberte si niekoho, o kom viete, že tu bude pre vás, keď sa necítite byť veľmi silný vo svojej schopnosti urobiť zdravú zmenu. Akonáhle cítite, že sa blíži túžba, zavolajte mu a nechajte ho, nech vás prehovorí. Môžete tiež variť a jesť zdravé jedlá, aby ste sa mohli sústrediť na svoje ciele a zároveň si užívať dobrú spoločnosť.
Krok 5. Predstavte si, že ste už zjedli občerstvenie, na ktoré máte chuť
Existuje množstvo nových diét, ktoré zahŕňajú predstavenie si svojich chutí. Desiaty kus čokolády, ktorý zjete, zvyčajne nie je taký uspokojivý ako ten prvý. Skúste si predstaviť, že ste už zjedli celé občerstvenie alebo dokonca len polovicu, aby ste sa povzbudili k tomu, že budete jesť skôr, alebo občerstvenie úplne vynechajte.
- Zo začiatku vám to môže spôsobiť slinenie, ale akonáhle si zvyknete, nebudete mať chuť zjesť toľko občerstvenia, ako na začiatku. Možno ani nebudete mať chuť vôbec sa občerstviť.
- Aby to fungovalo, musíte si predstaviť, ako jete presne to jedlo, ktorému sa snažíte vyhnúť, a to vo veľkom množstve.
Krok 6. Nechajte sa zhypnotizovať, aby ste zmenili svoje návyky
Hypnotizácia seba alebo nechať sa zhypnotizovať profesionálom môže byť účinný spôsob, ako zvládnuť správanie, ktoré chcete zmeniť. Výskumy ukazujú, že hypnóza môže poskytnúť značné výhody tým, ktorí sa pokúšajú obmedziť nezdravé stravovacie návyky. Nájdite si hypnoterapeuta vo svojom okolí alebo hľadajte online CD s hypnózou na chudnutie. Skóre
0 / 0
Metóda 2 Kvíz
Čo môžete urobiť, aby ste uvoľnili popoludňajšiu chuť na sladkosti?
Pite sýtený nápoj, ako je sóda, aby sa váš žalúdok cítil plný.
Skúste to znova! Táto stratégia bude pravdepodobne fungovať, ale nie je to príliš dobré na nahradenie sódy cukríkmi. Namiesto toho skúste piť vodu, aby ste zaplnili žalúdok bez toho, aby ste spotrebovali ďalšie kalórie a cukor. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Skúste obmedziť svoju fyzickú aktivitu, aby ste nespálili ďalšie kalórie a nepociťovali hlad.
Nie práve! Rýchle cvičenie skutočne pomáha zmierniť chuť na občerstvenie. Túžba vám môže uľaviť aj 15 minút rýchlej prechádzky alebo jogy. Existuje lepšia možnosť!
Predstavte si, že jete niečo nechutné, takže stratíte chuť do jedla.
Nie! Môžete použiť svoju predstavivosť na zmiernenie chuti na občerstvenie, ale namiesto toho, aby ste si predstavovali, že jete niečo nechutné, predstavte si seba, ako jete občerstvenie, ktoré skutočne chcete. To bude viesť váš mozog k myšlienke, že ste dali na chuť, a potenciálne to pomôže znížiť vašu túžbu jesť to, po čom máte hlad. Existuje lepšia možnosť!
Zrušte popoludňajšie schôdzky, aby ste sa mohli sústrediť na ovládanie svojich nutkaní na občerstvenie.
Nie úplne! Zostať zaneprázdnený odvádza váš mozog od jeho chuti. Ak zostanete doma, bude ťažšie odolať občerstveniu. Vyberte inú odpoveď!
Zavolajte priateľovi na podporu.
Správne! Zavolajte priateľovi, ktorý vás podporí vo vašom úsilí menej jesť. Môžu vás prehovoriť, aby ste sa poddali svojej túžbe. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 3 z 3: Vedenie potravinového denníka
Krok 1. Zapíšte si všetko, čo denne jete
Ak si budete viesť denník o jedle, kde si budete zaznamenávať, čo jete každý deň, môže vám to pomôcť získať prehľad o vašom príjme jedla a umožní vám vytvoriť si plán, ako to zmeniť. Čas na premýšľanie o tom, kedy, ako a čo jete, je nevyhnutným prvým krokom k tomu, ako kontrolovať, ako a čo konzumujete. Bezduché jedenie môže byť obrovskou súčasťou nezdravého občerstvenia.
Voľte denník o jedle:
Záznam presne toho, čo jete, koľko toho jete a kedy jete každý deň. Všimnite si, ako sa cítite po každom jedle alebo občerstvení. Tieto informácie si môžete zapísať do poznámkového bloku alebo použiť aplikáciu na sledovanie jedla.
Krok 2. Analyzujte svoj denník jedla a nájdite nezdravé vzorce
Asi po týždni si prezrite denník, v ktorom zistíte, kedy a čo jete najčastejšie. Potom sa bližšie pozrite na to, kedy siahate po občerstvení a aké potraviny si pre občerstvenie vyberáte. Sledujte vzory, aby ste zistili, aké zmeny je potrebné vykonať.
Môžete napríklad prísť na to, že sa zhruba hodinu po raňajkách vždy občerstvíte. Na vylúčenie tohto občerstvenia by ste mohli každý deň jesť výdatnejšie raňajky
Krok 3. Vykonajte jednu zmenu naraz
Aj keď je vašim konečným cieľom úplné obmedzenie občerstvenia, začnite v malom vytváraním cieľov, ktoré je jednoduchšie dosiahnuť. Berte to ako sériu malých bitiek, nie ako drvivú vojnu. Skúste napríklad ako prvý krok zjesť polovicu pravidelného popoludňajšieho občerstvenia.
- Skúste nahradiť nezdravé občerstvenie zdravým občerstvením po jednom. Popoludní napríklad jedzte mrkvové a zelerové tyčinky namiesto lupienkov.
- Vynechajte jedenie z celého občerstvenia celý deň a potom to skúste urobiť aj nasledujúci deň. Po 7 dňoch si môžete začať uvedomovať, že to skutočne nepotrebujete jesť. Ďalší týždeň si vyberte ďalšie jedlo, ktoré chcete vylúčiť medzi jedlami.
Skóre
0 / 0
Metóda 3 Kvíz
Analyzujete svoj denník jedla a všimnete si, že asi hodinu po obede vždy siahnete po nezdravom občerstvení. Ako by ste mali tento vzorec riešiť?
Jedzte plnší obed.
Absolútne! Ak ste hladní krátko po jedle, dajte si jedlo, aby vás zasýtilo. Pridajte viac vlákniny, bielkovín alebo komplexných sacharidov. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Vybavte svoj stôl zdravým občerstvením.
Zavrieť! Je lepšie jesť zdravú desiatu ako plnú soli, tuku a cukru. Ale pretože sa cítite tak hladní pri jedle, je k dispozícii lepšie riešenie. Hádaj znova!
Obed zjedzte neskôr.
Nie nevyhnutne! Niekedy musíme jesť, keď máme čas, takže možno nie je možné posunúť obed späť. Tiež to môže spôsobiť, že sa z vášho popoludňajšieho občerstvenia stane skôr ranné občerstvenie. Popoludňajšiu túžbu môžete zvládnuť aj iným spôsobom. Vyberte inú odpoveď!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Tipy
Umyte si zuby skôr ako obvykle, aby ste obmedzili túžbu po večernom občerstvení
Varovania
- Ak prestanete jesť občerstvenie medzi jedlami, uistite sa, že počas jedla stále konzumujete primerané množstvo kalórií.
- Pred zásadnými zmenami vo vašej strave sa poraďte so svojim lekárom.
