Niekedy je ťažké vedieť, koľko kalórií potrebujete. Aby ste zvládli svoje potreby kalórií, musíte zvážiť svoj vek, hmotnosť, pohlavie a úroveň aktivity. Vaše kalorické potreby budú na základe týchto faktorov v priebehu času kolísať. Ak sa snažíte zvýšiť svoj kalorický príjem, jedzte častejšie, častejšie a vyberajte si jedlá s vysokým obsahom kalórií. Ak váš problém nie je v tom, že neprijímate dostatok kalórií, ale máte problémy s pocitom sýtosti, možno budete musieť raňajkovať, podniknúť kroky, aby ste si viac uvedomili, ako jete, a začleniť do stravy viac vlákniny a bielkovín.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Konfrontácia s podvýživou
Krok 1. Pozrite sa na kosti vyčnievajúce z kože
V zdravom tele koža úplne pokryje kostru a kosti nebudú viditeľné. Ak však potrebujete viac kalórií, vaša pokožka sa môže prepadnúť a líca budete mať prepadnuté a prázdne. Pod kožou bude viditeľný obrys vašej kostry.
- Podvýživa do tohto stupňa je znakom buď poruchy príjmu potravy, alebo vážnej choroby. V každom prípade ihneď vyhľadajte lekársku pomoc.
- Niektorí ľudia sú prirodzenejšie kostnatí ako ostatní. Ak máte obavy, že vy alebo váš blízky máte nedostatok kalórií, obráťte sa na lekára.
Krok 2. Dotknite sa pokožky
V zdravom tele sa koža môže natiahnuť a vrátiť do normálnej polohy. Cíti sa hydratovaný a zdravý. Ak je vaša pokožka suchá, kožená a nepružná, na druhej strane pravdepodobne trpíte kalorickým deficitom. Vykonajte akciu, aby ste spotrebovali viac kalórií.
Krok 3. Skontrolujte si vlasy
U podvyživenej osoby môžu byť vlasy suché a mŕtve. Mohlo by sa zdať, že je to sušená tráva alebo slama a jednotlivé pramene môžu byť tenké. Môže dokonca vypadnúť a kvôli svojmu kalorickému deficitu môžete mať plešaté škvrny. Alternatívne môžu vlasy zmeniť farbu na sivú alebo červenohnedú.
Krok 4. Rozpoznajte životné faktory, kvôli ktorým potrebujete viac kalórií ako obvykle
Niektorí ľudia musia byť obzvlášť opatrní, aby sa vyhli podvýžive. Ak ste napríklad súťaživý športovec, budete musieť prijať viac kalórií, ako je priemerný človek, aby ste kompenzovali vysokú úroveň energie, ktorú denne používate. Medzi ďalšie stavy, ktoré zvýšia riziko podvýživy, patria:
- Staroba. Aj keď starší jedinci majú v porovnaní s priemerným dospelým často celkovo nižšie kalorické potreby, ich znížená chuť do jedla znamená, že môžu potrebovať povzbudenie, aby získali viac kalórií.
- Zranenie. Napríklad obete popálenín potrebujú vyššie množstvo jedla ako ostatní ľudia, pretože ich telá pracujú nadčas, aby sa zotavili. Iné vážne poranenia môžu tiež vyžadovať, aby ste konzumovali viac kalórií ako priemerný človek (obzvlášť kalórie s vysokým obsahom bielkovín), aby sa podporil proces hojenia.
- Chirurgia. Z rovnakého dôvodu, že zranení jedinci potrebujú viac kalórií, budú ľudia, ktorí nedávno podstúpili veľký chirurgický zákrok, pravdepodobne potrebovať viac kalórií, ako obvykle.
Metóda 2 zo 4: Porozumenie vašim potrebám kalórií
Krok 1. Poznáte svoju váhu
Najlepším spôsobom, ako zistiť svoju váhu, je použiť váhu. Váhy sú ľahko dostupné v mnohých lekárňach a obchodoch s domácimi potrebami. Nastúpte na váhu a pozrite sa na displej. Väčšina displejov zobrazuje vašu hmotnosť v kilogramoch aj v librách.
- Najlepší čas na váženie je ráno.
- Keď stúpite na váhu, snažte sa nosiť čo najmenej. Vážením vždy rovnakým spôsobom získate presnejšie porozumenie svojej hmotnosti.
- Vážte sa denne. Zapíšte si svoju váhu do malého zošita alebo tabuľky. Týmto spôsobom môžete sledovať zmeny svojej hmotnosti v priebehu času. Tieto informácie vám pomôžu zistiť, či potrebujete prijať viac kalórií.
Krok 2. Sledujte svoje aktivity
Ak veľa cvičíte, budete musieť zjesť viac kalórií ako priemerný človek. Ak ste mimoriadne sedavý, budete potrebovať menej kalórií ako priemerný človek.
- Sledovanie potrieb kalórií pomocou úrovní aktivity je ťažké, pretože úroveň aktivity každého človeka sa líši, dokonca aj v rámci toho istého cvičenia. Niekto, kto beží jednu míľu, spáli viac kalórií ako ten, kto prejde míľu. Inými slovami, čím intenzívnejšie je cvičenie, tým viac kalórií budete potrebovať na udržanie aktuálnej hmotnosti.
- Ak chcete lepšie sledovať svoje úrovne aktivity, použite denník aktivít. CDC má šablónu dostupnú na adrese
- Existuje tiež mnoho aplikácií a zariadení, ktoré vám môžu pomôcť sledovať úrovne aktivity. FitBit je napríklad nositeľné zariadenie podobné hodinkám, ktoré vám môže pomôcť sledovať dôležité štatistiky, ako napríklad to, ako dlho ste chodili, behali alebo jazdili na bicykli. Monitoruje tiež, koľko kalórií spálite, a sleduje ďalšie biologické štatistiky, ako je srdcový tep a spánkové vzorce.
Krok 3. Faktor vášho pohlavia
Muži a ženy majú rôzne kalorické potreby. Ak sa pokúšate zistiť, či by ste mali konzumovať viac kalórií, musíte si prečítať odporúčané denné pokyny pre vaše pohlavie.
- Muži zvyčajne vyžadujú 2 000-3 000 kalórií každý deň.
- Ženy zvyčajne vyžadujú 1 600-2 400 kalórií denne.
Krok 4. Poznáte svoju výšku
Kalorické odporúčania sú založené na jedincovi s priemernou výškou. Pre ženy to znamená, že kalorické odporúčania sú založené na predpoklade, že máte 162 cm. U mužov je priemerná výška 178 cm. Ak ste nižší ako priemerný človek, váš kalorický príjem by mal byť úmerne menší ako odporúčaný priemer. Ak ste vyšší ako priemerná výška, váš kalorický príjem by mal byť úmerne vyšší ako odporúčaný priemer.
Krok 5. Zamyslite sa nad svojim vekom
Akonáhle dosiahnete stredný vek (40 - 50 rokov), vaše kalorické potreby začnú klesať v porovnaní s priemerom dospelého. Je to preto, že starší ľudia sú spravidla sedavejší, ale odráža to aj zmeny v rýchlosti metabolizmu (rýchlosť, ktorou telo premieňa potravu na energiu). Vaše kalorické potreby budú pravdepodobne aj naďalej klesať a váš celkový priemer sa pravdepodobne opäť zníži, keď dosiahnete vek 60 - 65 rokov.
Ak ste veľmi fyzicky aktívni aj do starších rokov, váš kalorický príjem bude musieť zostať vysoký
Krok 6. Identifikujte svoju cieľovú hmotnosť
Ak vaša ideálna hmotnosť a aktuálna hmotnosť nie sú totožné, budete chcieť podniknúť kroky na zvýšenie alebo zníženie kalorického príjmu. Vaša ideálna hmotnosť by mala byť v zdravom rozmedzí vzhľadom na vašu výšku, vek a pohlavie.
- Ak je napríklad vaša cieľová hmotnosť nižšia ako aktuálna hmotnosť, budete musieť spotrebovať menej kalórií pri zachovaní alebo zvýšení úrovne fyzickej aktivity.
- Ak chcete schudnúť, mali by ste zvýšiť kalorický príjem pri súčasnom znížení alebo udržaní aktuálnej úrovne fyzickej aktivity.
- Ak chcete lepšie sledovať svoj kalorický príjem, použite denník potravín. CDC má šablónu denníka jedla k dispozícii na adrese
- Neberte kalorické odporúčania ako evanjelium. Muži aj ženy môžu potrebovať viac alebo menej kalórií, ako sa odporúča. Tieto odporúčania používajte iba ako návod.
Metóda 3 zo 4: Zvýšenie kalorického príjmu
Krok 1. Jedzte častejšie
Namiesto troch jedál denne jedzte občerstvenie medzi jedlami. Snažte sa jesť tak často, ako je to možné, kým váš kalorický príjem alebo hmotnosť nevystúpia natoľko, že by ste to chceli. Chutné občerstvenie, ktoré vám môže pomôcť spotrebovať viac kalórií, zahŕňa:
- Pečené hranolky zo sladkých zemiakov
- Chrumkavá mrkva s hummusom
- Plátky jablka s karamelovým dipom
- Ryžové koláčiky
Krok 2. Vyberte si zdravé vysokokalorické občerstvenie
Občerstvenie, ako je cestná zmes (orechy, hrozienka, granola a čokoládové hroty), sušené ovocie a škrobová zelenina, ako sú zemiaky, vám pomôže zvýšiť váš denný počet kalórií.
Existuje veľa vysokokalorických občerstvenia, ktoré nie sú zdravé. Syrové občerstvenie, zemiakové lupienky a spracované pečivo sú nabité kalóriami, ale ničím iným. Namiesto toho sa držte zdravého vysokokalorického občerstvenia, ktoré tiež poskytuje základné živiny
Krok 3. Jedzte väčšie jedlá
Napriek tomu, že občerstvenie je najzrejmejším spôsobom, ako do dňa pridať nejaké kalórie, môžete ich pridať aj do svojich jedál. Len si doprajte extra pomoc bez ohľadu na to, aká je vaša obľúbená časť jedla. Napríklad ďalšia naberačka zemiakovej kaše alebo naberačka polievky dodá vašej strave viac kalórií. Pamätajte si, že každá maličkosť sa počíta.
Krok 4. Skúste quinoa
Quinoa je zdravé zrno plné omega-3 mastných kyselín a bielkovín. Jedna šálka (varená) má 222 kalórií. Jedzte to rovnako, ako by ste jedli ryžu. Quinoa sa dobre kombinuje s dusenou brokolicou a karfiolom a je dobrou prísadou do tacos a burritos.
Krok 5. Použite arašidové maslo
Arašidové maslo má 100 kalórií na polievkovú lyžicu, takže ak sa snažíte zvýšiť počet kalórií, je to perfektná voľba. Zvlášť dobre funguje na toasty a škoricové hrozienka. A nemôžete nič pokaziť s arašidovým maslom a želé sendvičmi. Skúste zahriať arašidové maslo na sporáku a zmiešať s niekoľkými polievkovými lyžicami vody, aby ste vytvorili pikantnú thajskú arašidovú omáčku k ryži a rezancom.
Metóda 4 zo 4: Zostaňte plní
Krok 1. Jedzte zdravé raňajky
Začnite svoj deň správne s výdatnými raňajkami nabitými komplexnými sacharidmi a vlákninou. V porovnaní s raňajkami s vysokým obsahom tuku vo vás raňajky s vysokým obsahom sacharidov a vlákniny zanechajú pocit sýtosti dlhšie. So správnymi raňajkami budete mať menšiu chuť na občerstvenie po celý deň a menej budete jesť počas obeda a večere.
Existuje mnoho spôsobov, ako dosiahnuť zdravé raňajky s vysokým obsahom sacharidov a s vysokým obsahom vlákniny. Napríklad jedna šálka pomarančového džúsu, jeden banán a dva plátky celozrnného toastu s dvoma čajovými lyžičkami arašidového masla vám poskytne asi 500 kalórií
Krok 2. Jedzte bielkoviny
Chudé, zdravé bielkoviny, ako sú orechy, semená, sója, tofu a strukoviny, vám môžu pomôcť zostať dlhšie sýte. Tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny, tukov a bielkovín, z ktorých všetky preukázateľne zvyšujú pocit sýtosti (pocit sýtosti po jedle).
- Živočíšne bielkoviny - vajíčka, mäso a mliečne výrobky - vám tiež pomôžu cítiť sa sýto, ale sú spojené s mnohými negatívnymi vplyvmi na zdravie, akými sú vysoká hladina cholesterolu, rakovina a srdcové choroby. Vyhnite sa týmto zdrojom bielkovín alebo ich obmedzte iba niekoľkokrát týždenne.
- Nepreháňajte to s bielkovinami. Príliš veľa môže vyplaviť vápnik z vašich kostí.
- Väčšina ľudí potrebuje len asi 40 - 50 gramov bielkovín denne. Pomocou online kalkulačky USDA na https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ zistíte, koľko bielkovín by ste mali konzumovať.
Krok 3. Jedzte viac vlákniny
Vláknina môže tiež zvýšiť pocit sýtosti. Zdravá strava založená na celozrnných výrobkoch, ovocí a zelenine bude obsahovať veľa vlákniny. Ovocie je plné vlákniny. Vyskúšajte jahody, čučoriedky a medový melón na dezert alebo ako desiatu.
- Tiež si vyberte celozrnné produkty, kedykoľvek je to možné. Nedajte si len celozrnný chlieb - vyskúšajte aj celozrnné cestoviny.
- Vzduchom popukaný popcorn je tiež skvelým zdrojom vlákniny.
Krok 4. Pri jedle dávajte pozor
Všímavosť v jedení sa týka zvyku zamerať sa na jedlo, na jeho chuť v ústach a na zážitok zo žuvania. Namiesto toho, aby ste si pri práci sadli pred televízor alebo počítač, zamerajte sa výlučne na jedlo. Pomôže vám to najuspokojivejšie možné jedlo.
- Žujte pomaly a premyslene. Žuvanie najmenej osemkrát na jedno sústo vyvolá pocity plnosti rýchlejšie, ako keby ste rýchlo prežúvali.
- Potom, čo ste jedli, pravidelne premýšľajte o jedle a premýšľajte o tom, aké bolo chutné. Aká bola vaša obľúbená časť jedla? Ako to chutilo Zamyslite sa nad týmito otázkami, ktoré vám pomôžu pripomenúť si pocit z jedla a budete dlhšie sýti.
Krok 5. Neporovnávajte kalórie s plnosťou
Jesť viac kalórií neznamená, že sa po jedle budete cítiť spokojnejšie. Inými slovami, rovnaké pocity sýtosti môžete dosiahnuť, či zjete 500 kalórií alebo 700 kalórií v jedle. Ak chcete schudnúť, skúste obmedziť kalórie vo svojich potravinách pridaním zeleniny alebo nahradením vysokokalorických prísad nízkokalorickými verziami.
- Sójové mlieko napríklad používajte na kravské mlieko pri príprave smoothies alebo cestovinovej omáčky.
- Pridajte do jedla stranu zeleniny namiesto strany mastných zemiakových lupienkov.
