Zdá sa, že každý pije kávu, ale veľa ľudí sa bez nej dokáže cítiť hore a v strehu. Káva môže viesť k zvýšenej úzkosti, dehydratácii a žalúdočným ťažkostiam, a preto mnoho ľudí volí alternatívne spôsoby získavania energie. Existuje mnoho zmien životného štýlu, ktoré môžete vykonať, aby ste celkovo zvýšili svoje zdravie a bdelosť. Existujú tiež rýchle opravy, ktoré môžete urobiť počas celého dňa, aby ste sa prebudili a zabránili tomu, aby ste siahli po šálke kávy.
Kroky
Metóda 1 zo 6: Zmena prostredia
Krok 1. Otvorte závesy
Prostredie okolo nás často hrá veľkú úlohu v tom, ako sme bdelí. Prirodzené slnečné svetlo vám môže zlepšiť náladu, aj keď trpíte sezónnymi zmenami nálady. Sme zakorenení tak, že z prirodzeného svetla máme pocit, že by sme mali byť hore. Skúste zmeniť pracovný priestor alebo prostredie tak, aby zahŕňalo prirodzené svetlo.
Krok 2. Zapnite svetlá
Ak nemáte prístup k prirodzenému svetlu, dokonca aj rozsvietenie svetiel vás môže zobudiť. Tlmené osvetlenie podporuje únavu a signalizuje nášmu telu, že je čas ísť spať. Zapnutím svetiel sa môžete stať viac bdelými a bdelými.
Krok 3. Použite aromaterapiu
Pravdepodobne to nie je prvá vec, na ktorú myslíte, ale zapojenie vašich zmyslov do aromaterapie je osvedčený spôsob, ako sa prebudiť. Niektoré vône, ako je mäta pieporná, rozmarín, eukalyptus alebo citrusové plody, vo vás môžu vyvolať novú energiu a koncentráciu.
- Kúpte si sviečku alebo osviežovač vzduchu týchto konkrétnych vôní a oživte tak svoje prostredie.
- Môžete si tiež kúpiť esenciálne oleje z obchodu so zdravou výživou a nakvapkať pár kvapiek pod nos.
- Drž sa ďalej od levandule, vanilky a jazmínu. To všetko sú veľmi upokojujúce vône, ktoré podporujú ospalosť a relaxáciu.
Krok 4. Usporiadajte si priestor
Chaotický alebo neorganizovaný priestor vás môže skutočne stiahnuť. Čistý priestor vám dodá pocit proaktivity a menšej únavy. Skúste vyčistiť priestor a zistite, ako to ovplyvňuje vašu úroveň únavy.
Krok 5. Prehrávajte hudbu
Mať hudbu na pozadí čohokoľvek, čo robíte, je skvelý spôsob, ako stimulovať svoj mozog. Štúdie zistili, že hudba vás môže potešiť a zvýšiť vašu produktivitu. Ak vás nerozptyľuje hudba, skúste zaradiť niekoľko energických skladieb. Ak vás slová príliš rozptyľujú, pustite si inštrumentálnu hudbu alebo zvuky prírody.
- Klepnite nohami. Nasledovanie hudby, aj keď len trochu, zapojí vaše telo a pomôže vám cítiť sa viac bdelí a v danej chvíli.
- Zvuky prírody môžu pôsobiť ako biely šum, ktorý vám zabráni v rozptyľovaní tým, čo sa deje okolo vás. Pretože budete viac sústredení, budete sa tiež cítiť viac prítomní a bdelí.
Metóda 2 zo 6: Prestávky
Krok 1. Choďte preč z obrazovky
Ak máte prácu na stole alebo ste študent, pravdepodobne trávite veľa času pred obrazovkou počítača. Doprajte svojim očiam odpočinok tým, že si urobíte čas na to, aby ste mimo obrazovky urobili niečo iné. Ak sledujete televíziu, urobte si prestávku a urobte niečo iné.
Ak nemôžete odísť, pozrite sa na miesto v diaľke každých 20 minút. Pomôže to vašim očným svalom relaxovať a vaše oči sa budú cítiť menej unavené a namáhané
Krok 2. Urobte si prestávku
Ak sedíte dlhší čas, či už v práci alebo v triede, mali by ste každú chvíľu vstať a ponaťahovať sa. Strečing zvyšuje prietok krvi a môže vám rýchlo dodať energiu. Aj obyčajné natiahnutie sa na tridsať sekúnd za stôl môže zvýšiť vašu ostražitosť a energetickú úroveň.
- Jeden úsek, ktorý môžete urobiť, je zovrieť obidve ruky za chrbtom a zdvihnúť ruky tak dlho, ako len môžete, pričom ruky máte stále zopnuté. Tým sa natiahne horná časť chrbta.
- Aby ste si natiahli krk, nakloňte hlavu na stranu tak, aby sa ucho takmer dotýkalo ramena. Striedajte s druhou stranou.
- Dotýkať sa prstov na nohách je ďalší dobrý úsek na rozprúdenie krvi.
Krok 3. Choďte von
Ak ste boli celý deň vo vnútri, urobte si podľa potreby prestávku a choďte von. Rýchla prechádzka vám rozprúdi krv a slnečné svetlo a čerstvý vzduch sú skvelými prírodnými spôsobmi na regeneráciu energie. Aj niekoľko minút stačí na to, aby ste sa posilnili.
Krok 4. Zdriemnite si
Ak ste len ospalí, zvážte rýchle zdriemnutie. Mnohí odporúčajú 20-minútový spánok, aby ste sa stali bdelšími. Je ukázané, že 30-60 minútový spánok zlepšuje zapamätanie si a zapamätanie si, ale dlhšie zdriemnutie vás môže priviesť do hlbšieho spánku a po prebudení sa budete cítiť viac unavení. Zvážte, koľko času máte a podľa toho si zdriemnite.
- Nezabudnite si nastaviť budík! Ak nie, mohli by ste zaspať.
- Skúste si zdriemnuť buď ráno, alebo skoro popoludní po obede. Spánok neskoro popoludní by vo vás mohol vyvolať väčšiu únavu a mohol by ovplyvniť váš spánok v noci.
Krok 5. Nájdite si čas na dýchanie
Hlboké dýchanie zvyšuje hladinu kyslíka v krvi, čo zvyšuje vašu pozornosť. Ak sa sústredíte na dýchanie, budete tiež prítomnejší a uvedomelejší.
- Posaďte sa rovno na stoličku alebo sa postavte. Vďaka tomu bude mať vaše brucho dostatok priestoru na hlboké nádychy.
- So zatvorenými ústami sa zhlboka nadýchnite nosom. Zadržte dych na niekoľko sekúnd.
- Vydýchnite so stiahnutými perami, aby dych pomaly vychádzal.
- Môžete sa tiež rýchlo nadýchnuť a vydýchnuť, vdýchnuť nosom a vydýchnuť nosom, pričom máte ústa zatvorené. Jedná sa o jogovú techniku nazývanú stimulujúci dych.
Krok 6. Dajte si studenú sprchu
Studená sprcha vám môže okamžite dodať energiu. Ak máte vo svojom čase čas a máte k dispozícii sprchu, skočte do vody aspoň na tri minúty. Kým teplá sprcha je upokojujúca, studená sprcha môže byť pre systém šokom a vyvedie vás z ospalosti.
- Ak si nechcete vlasy namočiť, dajte si sprchovaciu čiapku.
- Ak si nemôžete vziať čas na sprchu, choďte do kúpeľne a kvapnite si na tvár studenú vodu. Má podobný účinok, vďaka ktorému budete viac ostražití.
Metóda 3 zo 6: Stravovanie pre výstrahu
Krok 1. Nevynechávajte raňajky
To je chyba, ktorej sa mnohí dopúšťajú, a môže vážne narušiť vašu bdelosť počas celého dňa. Predstavte si svoje telo ako auto, ktoré potrebuje palivo. Začiatok dňa raňajkami vám dodá energiu, ktorú potrebujete na začiatok dňa.
Vyhnite sa sladkým raňajkám, ako sú šišky alebo vdolky. Namiesto toho jedzte raňajky, ako sú vajíčka, ovsené vločky alebo jogurt, na raňajky s vysokým obsahom bielkovín
Krok 2. Pite dostatok vody
Mnoho lekárov odporúča vypiť 8 pohárov vody denne. Voda má nespočetné množstvo výhod, ale zahŕňa aj to, že vás osviežia a prebudia. Pite vodu pred alebo po konzumácii slaných alebo dehydratujúcich jedál.
Vodu môžete použiť aj ako rýchlu opravu, kedykoľvek sa cítite unavení. Únava je vedľajším účinkom dehydratácie, takže keď sa cítite unavení, skúste vypiť pohár vody
Krok 3. Jedzte ovocie, nie cukríky
Je lákavé zjesť kúsok cukríka, aby ste získali ten energetický prúd. Cukrovinky vám však spôsobia energetickú haváriu, kvôli ktorej sa môžete cítiť ešte horšie. Namiesto sladkostí zjedzte jablko alebo banán. Cukor z ovocia vám zvýši hladinu cukru v krvi, ale nespôsobí zrútenie cukru ako cukríky.
Krok 4. Jedzte komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy ako celozrnné produkty vám dodajú dlhú dávku energie. Sú lepšie ako jednoduché uhľohydráty, ako je cukor a nealkoholické nápoje, pretože vám dodajú dlhotrvajúcu energiu bez problémov.
Niektoré príklady komplexných sacharidov sú zelená zelenina, zemiaky, fazuľa, kukurica a šošovica
Krok 5. Neprejedajte sa
Potravinové kómy sú skutočné. Ak budete jesť príliš veľa, budete sa cítiť neproduktívny a letargický. Je prirodzené, že po obede trocha upadnete do energie, ale môžete to zvládnuť tak, že sa budete zdravo stravovať a nebudete to preháňať s veľkosťou porcií.
Sledujte veľkosť svojej porcie tým, že si jedlo prinesiete z domu. Tak budete vedieť, koľko presne jete a nebudete robiť žiadne impulzívne rozhodnutia o jedle. Tiež vám môže ušetriť peniaze
Metóda 4 zo 6: Cvičenie na zlepšenie pohotovosti
Krok 1. Cvičte pravidelne
Aj keď si mnoho ľudí spája cvičenie s únavou, v skutočnosti je pre vašu energetickú hladinu skvelé, ak ho robíte dôsledne. Skúste cvičiť aspoň trikrát týždenne. Štúdie ukazujú, že neaktívni ľudia môžu pravidelným cvičením zlepšiť svoju energetickú úroveň o 20%.
Krok 2. Vykonajte cvičenia s nízkou intenzitou
Ak potrebujete okamžitú dávku energie, urobte cvičenia, ktoré vás zaradia do oblasti nízkeho až stredného srdcového tepu. Ak zo seba vydáte všetko, riskujete, že sa unavíte. Rýchla chôdza alebo bicyklovanie sú dva príklady cvičení, ktoré sú ideálne na zvýšenie hladiny energie.
Krok 3. Skúste zaradiť cvičenie do svojho každodenného života
Choďte po schodoch namiesto výťahu. Bicykel do práce. Skúste zaradiť malé kúsky cvičenia do svojej každodennej rutiny. Začlenenie cvičenia do vášho každodenného života vám prinesie menej skľučovania a pomôže vám cítiť sa energickejšie zo dňa na deň.
Ešte lepšie je, keď môžete tieto činnosti vykonávať, keď sa začnete cítiť ospalý. Rozbehnutie srdca vám môže dodať potrebnú dávku energie, keď sa budete cítiť unavení
Metóda 5 zo 6: Použitie iných zdrojov kofeínu
Krok 1. Pite čaj
Čaj je alternatívnym zdrojom kofeínu, ktorý je vo všeobecnosti zdravší ako káva. V závislosti od typu však obsahuje menej kofeínu ako káva. Čierny čaj má najviac kofeínu na šálku: asi 65 mg na rozdiel od 150 mg v káve. Ak si želáte mať rovnakú úroveň kofeínu ako káva, vypite pár šálok čierneho čaju ráno a celý deň podľa potreby.
- Čaj menej dehydruje ako káva a dehydratácia môže viesť k únave. Medzi ďalšie zdravotné výhody patrí zníženie rizika srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny a cukrovky 1. typu.
- Držte sa čajov bez pridaného cukru, na rozdiel od sladkých čajov vo fľašiach. Cukor dočasne zvýši vašu energetickú hladinu, ale tiež spôsobí zrútenie cukru asi 20 minút po jeho konzumácii, vďaka ktorému sa môžete cítiť vážne unavení.
Krok 2. Pite energetické nápoje
Na trhu je nespočetné množstvo energetických nápojov, ktoré sú navrhnuté tak, aby ste sa cítili bdelšie. Najznámejšie energetické nápoje obsahujú okolo 80 mg kofeínu na porciu 8 uncí. Existujú aj energetické nápoje, ktoré sú k dispozícii v dávkach v prípade, že sa ponáhľate.
Mnoho z týchto nápojov sa dodáva v nízkokalorických alebo nulových kalorických verziách, ak sledujete svoju hmotnosť
Krok 3. Pite prírodné energetické nápoje
Mnoho supermarketov teraz ponúka viac možností prírodných energetických nápojov vedľa tých známejších. Tieto môžu byť pre vás lepšou možnosťou, ak si dávate pozor iba na prírodné zložky. Ponúkajú aj inú chuťovú alternatívu, ak vám nevyhovuje chuť väčšiny komerčných energetických nápojov.
- Vyskúšajte nápoje, ktoré používajú zložku guayusa, prírodný zdroj kofeínu, ktorý obsahuje aj antioxidanty a ktoré vám zabránia v rozkose kofeínu. Pozrite sa na tieto produkty v Whole Foods alebo Vitamin Shoppe.
- Vyskúšajte nápoje vyrobené z Yerba Mate. Mate je tradične juhoamerický čaj, ale existuje niekoľko energetických nápojov, ktoré sa vyrábajú pomocou infúzie Yerba Mate. Priemerná cena týchto nápojov je až 140 mg kofeínu v jednej porcii.
Krok 4. Vezmite si kofeínové pilulky
Ak chcete rýchlu a pohodlnú opravu kofeínu, zvážte vyskúšanie kofeínových piluliek. Mnoho kofeínových piluliek obsahuje asi 100 mg kofeínu. Pri užívaní týchto piluliek sa riaďte pokynmi na škatuli alebo fľaši.
Metóda 6 zo 6: Uspokojivý spánok
Krok 1. Doprajte si aspoň 7 hodín spánku
Ak sa pozeráte na menej rýchlu opravu a viac na zmenu životného štýlu, uistite sa, že sa v noci dostatočne vyspíte. Dospelí vo veku 18 a viac rokov potrebujú najmenej 7 hodín spánku. Tínedžeri vo veku 14-17 rokov potrebujú 8-10 hodín, zatiaľ čo deti vo veku 6-13 rokov potrebujú 9-11 hodín.
Krok 2. Uistite sa, že váš spánok nie je prerušovaný
Prerušovaný spánok je zlý spánok a postihne vás nasledujúci deň. Uistite sa, že telefón máte nastavený tak, aby vás neprebudil celú noc. Ak sa chronicky prebúdzate niekoľkokrát za noc, poraďte sa so svojim lekárom.
Krok 3. Nenastavujte si budík príliš skoro
Mnoho ľudí nastaví viac budíkov alebo niekoľkokrát stlačí tlačidlo odloženia, než sa skutočne zobudia. Nenastavujte si budík na čas, ktorý je príliš skoro na to, aby ste vstali len preto, že počítate s stlačením tlačidla odloženia budíka. Akonáhle sa prvýkrát zobudíte, už nebudete mať pokojný spánok. Zvážte to skôr, ako si v noci nastavíte budík.
Krok 4. Vstaňte, keď sa spustí budík
Aj keď na pár minút nevstanete z postele, urobte maximum, aby ste mali otvorené oči. Stlačenie tlačidla odložiť v skutočnosti viac bolí, ako pomáha. Zakaždým, keď zaspíte, keď stlačíte tlačidlo odloženia spánku, spustíte nový spánkový cyklus, z ktorého sa zobudíte. Vďaka tomu sa budete cítiť unavenejšie, keď vstanete z postele, a môže vás to ovplyvňovať po zvyšok dňa.
Krok 5. Majte konzistentný rozvrh spánku
Skúste sa každý deň zobudiť a ísť spať v rovnaký čas. Nech je to akokoľvek lákavé, cez víkendy príliš nespite. Konzistentný rozvrh spánku pomáha našim telám udržiavať vnútorné hodiny a rytmus. Bez dôslednosti je náš mozog zmätený z toho, v akom čase uvoľniť spánok a prebudiť hormóny a my sa môžeme cítiť ospalí v nesprávnych časoch.
Tipy
- Skúste urobiť niečo neobvyklé. Únava môže byť príznakom nudy. Keď robíte niečo vzrušujúce, budete sa cítiť lepšie.
- Skúste na boj s únavou použiť niekoľko rôznych spôsobov. Niekedy môže chvíľu trvať, kým zistíte, čo vám funguje.
- Ak sa cítite nevysvetliteľne alebo chronicky unavene, navštívte lekára.
