Pravidelný pohyb čriev je dôležitý pre udržanie vášho tráviaceho zdravia. Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste udržali svoje telo pravidelné a zvýšili frekvenciu chodenia. Začneme všeobecnými radami o správnom chodení na toaletu a prejdeme k diéte a zmenám životného štýlu, ktoré môžete urobiť, aby ste zostali zdraví.
Tu je 10 vecí, ktoré môžete vyskúšať a ktoré vám pomôžu pri pravidelnom vyprázdňovaní.
Kroky
Metóda 1 z 10: Choďte, keď pocítite nutkanie
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Držanie v pohybe čriev zhoršuje zápchu
Kedykoľvek máte pocit, že potrebujete urobiť stolicu, choďte na toaletu čo najskôr. Vyhnite sa namáhaniu alebo pokúšaniu sa tlačiť, keď ste na toalete, pretože by to mohlo zvýšiť riziko hemoroidov alebo análnych trhlín.
Nepoužívajte telefón ani nečítajte, keď ste na toalete. V kúpeľni zostaňte iba tak dlho, ako potrebujete
Metóda 2 z 10: Nakloňte sa dopredu, kým idete
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Správne držanie tela vám zabráni v namáhaní, keď idete
Keď sedíte na toalete, držte chrbát vystretý, predkloňte sa a lakte si položte na kolená. Ak môžete, dajte nohy na stoličku, aby boli kolená vyššie ako boky. Vybočte žalúdok, aby ste mohli ľahšie ísť.
Vyhnite sa vznášaniu alebo drepu nad záchodovým sedadlom, pretože vyvíja väčší tlak na svaly panvového dna
Metóda 3 z 10: Jedzte jedlo podľa pravidelného rozvrhu
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Jedenie stimuluje vaše črevá prirodzene a dáva vám nutkanie ísť
Snažte sa, aby boli 3–4 malé jedlá rovnomerne rozložené po celý deň. Snažte sa jesť každý deň v rovnakom čase, aby si vaše telo zvyklo na režim. Nájdite si dostatok času, aby ste mali po jedle pár minút voľna, len pre prípad, že by ste cítili nutkanie ísť na toaletu.
Metóda 4 z 10: Majte 25–31 g vlákniny denne
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny hromadia váš odpad a premiestňujú ho z vašich útrob
Niektoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú celozrnný chlieb a cestoviny, fazuľa, jablká, zrelé banány, brokolicu, mrkvu a mandle. Začnite začleňovať niektoré z týchto potravín do každého z vašich jedál, aby ste získali dostatok vlákniny po celý deň.
- Stredné jablko so šupkou má napríklad 3,7 gramov vlákniny, ½ šálky (75 g) zelených fazúľ má 2 g, plátok celozrnného chleba má 2 g a 1 šálka (200 g) celozrnnej pšenice špagety majú 6,3 g.
- Postupne zvyšujte množstvo vlákniny vo svojej strave, pretože príliš veľa spôsobuje nadúvanie a tvorbu plynu.
- Ak neprijímate dostatok vlákniny z vašej stravy, môžete tiež užívať vláknové doplnky. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako ich začnete užívať, pretože môžu ovplyvniť spôsob, akým absorbujete iné lieky.
Metóda 5 z 10: Vyhnite sa spracovaným potravinám
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Cukor a tučné jedlá vám spôsobujú zápchu, pretože nemajú veľa vlákniny
Snažte sa zo svojej stravy vylúčiť mrazené jedlá, občerstvenie a rýchle občerstvenie. Nájdite zdravé náhrady, ako je čerstvé ovocie a zelenina a domáce jedlá, aby ste prostredníctvom stravy stále získavali zdravé množstvo vlákniny.
Pred konzumáciou potravín si overte nutričné informácie a zistite, koľko vlákniny obsahuje
Metóda 6 z 10: Zostaňte hydratovaní po celý deň
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Tekutiny urobia vašu stoličku mäkšiu a ľahšie sa vám ňou prejde
Snažte sa mať každý deň najmenej 15,5 šálky (3,7 l) vody, ak ste muž, alebo 11,5 šálky (2,7 l), ak ste žena. Ako dobré pravidlo povedzte, niečo vypite, kedykoľvek máte pocit smädu. Môžete tiež pridať ovocné šťavy, čisté polievky a vývar, aby vláknina z vašej stravy lepšie fungovala.
Voda tiež zabraňuje dehydratácii, ktorá môže tiež viesť k zápche
Metóda 7 z 10: Cvičte 5 dní v týždni
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Cvičenie rýchlejšie tlačí odpad cez vaše črevá
Ak si cez deň veľa sadnete, pokúste sa vstať a stráviť trochu času fyzickou aktivitou. Môžete skúsiť dvíhať činky, chodiť na dlhé prechádzky, hrať intramurálne športy alebo čokoľvek iné, čo vás postaví na nohy. Snažte sa počas týždňa získať aspoň 150 minút fyzickej aktivity, aby bolo vaše telo zdravé a pravidelné pohyby čriev.
Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či ste dostatočne zdraví na to, aby ste mohli začať cvičiť. Odporúča vám cvičenia na základe vašej aktuálnej fyzickej kondície
Metóda 8 z 10: Ovládajte svoj stres
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Úzkosť a stres môžu viesť k zápche a sťažiť jej odchod
Je úplne normálne, že sa každú chvíľu dostanete do stresu, ale príliš veľa narúša váš žalúdok a trávenie. Hľadaj techniky, ktoré ti pomôžu upokojiť sa. Môžete vyskúšať meditáciu, jogu, hlboké dýchanie alebo vizualizáciu svojho šťastného miesta. Začleňte do svojho pravidelného režimu zvládanie stresu, aby ste sa nikdy necítili príliš preťažení.
Môžete napríklad skúsiť boxové dýchanie, kde 4 nádychy nadýchnete, 4 dychy zadržíte a 4 dychy pomaly vydýchnete. Opakujte to, kým sa nebudete cítiť pokojne
Metóda 9 z 10: Preháňadlá používajte opatrne
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Preháňadlá vyskúšajte iba vtedy, ak nič iné nefunguje
Laxatíva stimulujú vaše črevá, takže je jednoduchšie ísť, ale majú svoje nevýhody. Pretože môžu vytvárať návyky a narušiť vaše normálne trávenie, používajte ich iba vtedy, ak ste neboli úspešní s inými metódami, ktoré sme odporučili. Ak užívate preháňadlá, postupujte podľa pokynov na dávkovanie na obale, aby ste ich nepoužívali nadmerne.
Laxatíva môžete užívať ústami, ak ide o perorálne pilulky, ale do konečníka musíte vložiť fyziologický roztok a niektoré čapíky
Metóda 10 z 10: Porozprávajte sa so svojím lekárom o zmene liekov
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Niektoré opioidné lieky proti bolesti a antidepresíva spôsobujú zápchu
Ak v súčasnosti užívate lieky na predpis, opýtajte sa svojho lekára, či je zápcha častým vedľajším účinkom. Dajte im vedieť, čo prežívate, a opýtajte sa ich, či s tým môžete niečo urobiť. Môžu vám odporučiť prechod na iné lieky alebo by vám mohli predpísať nízke dávky preháňadla, ktoré by pôsobili proti vašim príznakom.
